Tento intenzivní trénink celého těla spálí spoustu kalorií

Obsah

• Řada se zpětným rázem na triceps + push-up
• Squat Curl + Push Press
• Mrtvý tah s Wide-Grip Row
• Výpady kolem světa
• Houpačky Kettlebell
• Recenze pro

Není nic lepšího, než se zakousnout do šťavnatého burgeru, dát si hranolky a zapít to krémovým koktejlem. Ale hora kalorií, která s nimi přichází? Ehm, ne tak skvělé. (Pokud to není jeden z těchto hamburgerů pod 500 kalorií.) Proto hlavní trenér Nike a instruktorka Barryho Bootcamp Rebecca Kennedy vytvořila cvičení určené přesně pro tento pocit: Spálí stovky kalorií, takže můžete jít a jíst ten hamburger, protože vás zná ' vydělal jsem si každé sousto. Spravedlivé varování: Dělejte toto cvičení před vaše jídlo Shake Shack a ne po něm, protože burger břicho ano ne cítit se dobře během burpees. (JK, tady nejsou žádní burpees.)

Jak to funguje: Proveďte 10 sérií po 10 opakováních každého tahu, mezi sériemi odpočívejte 30 sekund. Mezi jednotlivými tahy odpočívejte 2 minuty. Projděte jednou trénink a máte hotovo. (Chcete více jádra? Vyzkoušejte toto cvičení abs inspirované Gwen Stefani.)

Řada se zpětným rázem na triceps + push-up

A. Začněte v pozici prkna s chodidly širšími než na šířku ramen a rukama na činkách.

B. Stiskněte horní část zad, abyste vytáhli pravou ruku a činku nahoru vedle žeber, poté natáhněte paži zpět do tricepsového zpětného rázu, zvedněte činku co nejvýše a stiskněte triceps. Boky držte napnuté a jádro pevné.

C. Stočte činku zpět do žeber a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na levé straně a poté proveďte jeden klik. To je 1 opakování.

Proveďte 10 sad po 10 opakováních, mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 30 sekund.Poté odpočívejte 2 minuty.

Squat Curl + Push Press

A. Postavte se s chodidly na šířku boků a činkami v rukou po stranách. Dřepněte, snižte stehna, dokud nebudou rovnoběžná s podlahou.

B. Protlačte paty, abyste se postavili, zatímco provádíte curling s kladivem: Zvedněte činky na ramena, dlaně směřují dovnitř.

C. Mírně pokrčte kolena a explozivně stoupněte, zatímco tlačte činky nad hlavu, zápěstí naskládané přímo přes ramena a dlaně směřující dovnitř, jádro zapojeno.

D. Snižte činky zpět do výšky ramen, poté otočte kladivo a spusťte závaží zpět do stran.

Proveďte 10 sad po 10 opakováních, mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 30 sekund. Poté odpočívejte 2 minuty.

Mrtvý tah s Wide-Grip Row

A. Postavte se s chodidly na šířku boků, činky na podlaze přímo před chodidly. Kloub v bocích se ohne dopředu a uchopí činky do obou rukou, dlaně směřují k prstům.

B. Zapojte horní část zad a posuňte boky dopředu, abyste stáli vysoko. Panty v bocích snižte činky dolů na holeně, nohy držte rovné, ale ne zamčené.

C. Poté proveďte řadu se širokým úchopem: Trup sklopte dopředu, zvedněte lokty nahoru a ven do stran, aby činky dosáhly výšky hrudníku a vytvářely 90stupňové úhly mezi tricepsem a nadloktím.

D. Snižte závaží až na holeně, poté vyrazte boky dopředu a začněte další opakování.

Proveďte 10 sad po 10 opakováních, mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 30 sekund. Poté odpočívejte 2 minuty.

Výpady kolem světa

A. Postavte se s nohama u sebe, držte kettlebell ve výšce hrudníku po stranách (nebo „rohy“) s prsty omotanými kolem spodní části rukojeti.

B. Zvedněte jeden loket po druhém, abyste kroužili s kettlebell kolem hlavy, projeďte kolem pravého ucha, pak za hlavou a poté kolem levého ucha. Pokračujte v kroužení s kettlebellem k pravému boku a zároveň ustupujte dozadu pravou nohou do pozice dřepu sumo.

C. Přikročte pravou nohu vedle levé nohy, kroužte s kettlebellem dopředu a kolem hlavy v opačném směru (levé ucho, za hlavou, pravé ucho). Pokračujte v kroužení k levému boku a ustupujte levou nohou do pozice sumo dřepu na druhé straně.

Proveďte 10 sad po 10 opakováních (5 na každé straně), mezi každou sérií odpočívejte 30 sekund. Poté odpočívejte 2 minuty.

Houpačky Kettlebell

A. Postavte se s chodidly širšími než na šířku boků a s kettlebell asi jednu nohu před chodidly. Kloub v bocích, držte se rovně a natáhněte se dopředu, abyste chytili kliku zvonu.

B. Otočte kettlebell zpět mezi nohy (poklepáním „palce na zadek“), poté hýbejte boky dopředu, abyste švihli dopředu a nahoru, zastavte ve výšce ramen, zvonek rovnoběžně s podlahou.

C. Nechte zvonek spadnout zpět dolů, předkloňte se a houpejte jej zpět mezi nohy. Udržujte jádro těsné a vytlačte glutety v horní části každého švihu.

Proveďte 10 sad po 10 opakováních, mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 30 sekund. Poté odpočívejte 2 minuty.

Recenze pro