Jak snížit hladinu cholesterolu dietou

Obsah

• souhrn
• Co je to cholesterol?
• Jaká je léčba vysokého cholesterolu?
• Jak mohu snížit hladinu cholesterolu dietou?

souhrn

Co je to cholesterol?

Vaše tělo potřebuje nějaký cholesterol, aby správně fungovalo. Ale pokud máte příliš mnoho v krvi, může se držet na stěnách vašich tepen a zúžit je nebo dokonce zablokovat. Tím se vystavujete riziku ischemické choroby srdeční a dalších srdečních chorob.

Cholesterol prochází krví na bílkovinách nazývaných lipoproteiny. Jeden typ, LDL, se někdy nazývá „špatný“ cholesterol. Vysoká hladina LDL vede k hromadění cholesterolu v tepnách. Dalšímu typu, HDL, se někdy říká „dobrý“ cholesterol. Přenáší cholesterol z jiných částí těla zpět do jater. Poté vaše játra odstraní cholesterol z vašeho těla.

Jaká je léčba vysokého cholesterolu?

Léčbou vysokého cholesterolu jsou změny zdravého životního stylu a léky. Změny životního stylu zahrnují zdravé stravování, regulaci hmotnosti a pravidelnou fyzickou aktivitu.

Jak mohu snížit hladinu cholesterolu dietou?

Změny zdravého životního stylu srdce zahrnují stravu ke snížení hladiny cholesterolu. Jedním z příkladů je stravovací plán DASH. Další je dieta Therapeutický životní styl mění, která vám doporučuje

Vyberte si zdravější tuky.Měli byste omezit jak celkový tuk, tak nasycený tuk. Ne více než 25 až 35% vašich denních kalorií by mělo pocházet z tuků v potravě a méně než 7% vašich denních kalorií by mělo pocházet z nasycených tuků. V závislosti na tom, kolik kalorií jíte denně, je uvedeno maximální množství tuků, které byste měli jíst:

Nasycený tuk je špatný tuk, protože zvyšuje hladinu LDL (špatného cholesterolu) více než cokoli jiného ve vaší stravě. Nachází se v některých druzích masa, mléčných výrobcích, čokoládě, pečivu a smažených a zpracovaných potravinách.

Trans-tuk je další špatný tuk; může zvýšit hladinu LDL a snížit hladinu HDL (dobrého cholesterolu). Trans-tuky jsou většinou v potravinách vyrobených z hydrogenovaných olejů a tuků, jako je například margarín, sušenky a hranolky.

Místo těchto špatných tuků vyzkoušejte zdravější tuky, jako je libové maso, ořechy a nenasycené oleje, jako jsou řepkové, olivové a světlicové oleje.

Omezte potraviny na cholesterol. Pokud se snažíte snížit hladinu cholesterolu, měli byste mít méně než 200 mg cholesterolu denně. Cholesterol je obsažen v potravinách živočišného původu, jako jsou játra a jiné maso z orgánů, vaječné žloutky, krevety a mléčné výrobky z plnotučného mléka.

Jezte dostatek rozpustné vlákniny. Potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny pomáhají zabránit tomu, aby váš zažívací trakt absorboval cholesterol. Mezi tyto potraviny patří

• Celozrnné obiloviny, jako jsou ovesné vločky a ovesné otruby
• Ovoce, jako jsou jablka, banány, pomeranče, hrušky a švestky
• Luštěniny, jako jsou fazole, čočka, cizrna, hrášek černooký a fazole lima

Jezte hodně ovoce a zeleniny. Strava bohatá na ovoce a zeleninu může zvýšit ve vaší stravě důležité sloučeniny snižující hladinu cholesterolu. Tyto sloučeniny, nazývané rostlinné stanoly nebo steroly, fungují jako rozpustná vláknina.

Jezte ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin. Tyto kyseliny nesníží hladinu LDL, ale mohou pomoci zvýšit hladinu HDL. Mohou také chránit vaše srdce před krevními sraženinami a záněty a snížit riziko srdečního infarktu. Mezi ryby, které jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, patří losos, tuňák (konzervovaný nebo čerstvý) a makrela. Pokuste se tyto ryby jíst dvakrát týdně.

Omezit sůl. Měli byste se pokusit omezit množství sodíku (soli), které jíte, na maximálně 2300 miligramů (asi 1 čajovou lžičku soli) denně. To zahrnuje veškerý sodík, který jíte, ať už byl přidán při vaření nebo u stolu, nebo již obsažen v potravinářských výrobcích. Omezení solí nesníží váš cholesterol, ale může snížit riziko srdečních onemocnění tím, že pomůže snížit váš krevní tlak. Sůl můžete snížit tím, že si místo stolu nebo při vaření vyberete jídla a koření s nízkým obsahem soli a bez přidávání soli.

Omezte alkohol. Alkohol přidává další kalorie, což může vést k přírůstku hmotnosti. Nadváha může zvýšit hladinu LDL a snížit hladinu HDL. Příliš mnoho alkoholu může také zvýšit vaše riziko srdečních onemocnění, protože může zvýšit váš krevní tlak a hladinu triglyceridů. Jeden nápoj je sklenka vína, piva nebo malého množství tvrdého alkoholu a doporučení zní

• Muži by neměli mít více než dva nápoje obsahující alkohol denně
• Ženy by neměly mít více než jeden nápoj obsahující alkohol denně

Štítky o výživě vám pomohou zjistit, kolik tuku, nasycených tuků, cholesterolu, vlákniny a sodíku je v potravinách, které kupujete.

NIH: Národní institut srdce, plic a krve