Co byste měli vědět o cvičení, když vás bolí

Obsah

• Jaké jsou výhody?
• Poškození a růst svalů
• Jaká jsou rizika?
• Zranění vs. bolestivost
• Tipy pro prevenci bolestivosti
• Jídlo s sebou

Přehled

Pokud vás bolí svaly, možná vás zajímá, zda byste měli pokračovat ve cvičení nebo odpočívat. V některých případech může být aktivní bolestivé cvičení jako protahování a chůze prospěšné pro bolavé svaly. Rozhodnutí pokračovat však závisí na závažnosti bolestivosti a příznacích, které prožíváte.

Čtěte dále a dozvíte se více o tom, kdy je v pořádku cvičit bolavé a kdy byste si měli odpočinout a zotavit se.

Jaké jsou výhody?

Pokud vás trochu bolí, může být prospěšné „aktivní“ zotavení. Může se cítit dobře, když:

• natáhnout bolavé svaly
• cvičte cvičení s lehkým odporem, například posilování jádra
• dělat kardio s nízkou intenzitou, jako je chůze nebo plavání

Můžete se také zaměřit na svalové skupiny, které jste dříve nepracovali. Například přidejte cvičení s hmotností paže den po běhu.

Kromě dobrého pocitu může lehké zotavení nabídnout i další zdravotní výhody. Mobilita nebo cvičení v plném rozsahu, jako je chůze nebo snadná jízda na kole, vedou k většímu čerpání krve do svalů. Toto zvýšení průtoku krve vám může pomoci zotavit se z bolesti dříve. To znamená, pokud svaly nepřetěžujete nebo nezatěžujete více.

Cvičení na zotavení může dokonce nabídnout stejné výhody jako masáž. Jeden srovnával bolestivost u skupiny účastníků 48 hodin poté, co provedli cviky na horní lichoběžníkový sval.

Někteří účastníci po cvičení dostali 10minutovou masáž. Jiní prováděli cvičení s odporovým pásem. Vědci dospěli k závěru, že obě obnovy jsou stejně účinné při dočasné pomoci s bolestí svalů se zpožděným nástupem (DOMS), je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Poškození a růst svalů

Mikroskopické slzy ve svalu nebo rozpad svalové tkáně pravděpodobně způsobí DOMS po cvičení. Vyzkoušení nového typu cvičení nebo zvýšení intenzity může zvýšit vaši bolest v následujících dnech po cvičení.

Postupem času se však vaše svaly stanou odolnými vůči tomuto cvičení. Nebudou se rozkládat nebo trhat tak snadno.

V reakci na mikro slzy použije tělo satelitní buňky k tomu, aby slzy opravily a postupem času je více vytvářely. To chrání před budoucím poškozením a vede k růstu svalů.

Je důležité, abyste ve své stravě přijali dostatek bílkovin a nechali své svaly odpočívat, aby k tomuto procesu mohlo dojít.

Jaká jsou rizika?

Jemné zotavovací cvičení může být prospěšné. Ale přetrénování může být škodlivé a dokonce nebezpečné pro vaše zdraví.

Pokud se u vás vyskytnou následující příznaky, je důležité si odpočinout od cvičení a nechat tělo odpočívat. Informujte svého lékaře o kterémkoli z následujících stavů:

• zvýšená klidová srdeční frekvence
• deprese nebo změny nálady
• zvýšené množství nachlazení nebo jiné nemoci
• nadužívání zranění
• bolesti svalů nebo kloubů
• neustálá únava
• nespavost
• snížená chuť k jídlu
• zhoršení atletického výkonu nebo malé zlepšení, i po odpočinku

Zranění vs. bolestivost

Bolestivost může být nepříjemná, ale neměla by být příliš bolestivá. Nepohodlí obvykle klesá o 48 až 72 hodin později.

Mezi příznaky atletického zranění patří:

• ostrá bolest
• pocit nepohodlí nebo nevolnosti
• bolest, která nezmizí
• otok
• brnění nebo necitlivost
• oblasti černé nebo modré značky
• ztráta funkce zraněného místa

Pokud se u Vás vyskytnou tyto příznaky, navštivte svého lékaře. Mohou doporučit domácí ošetření, jako je led nebo léky. V případě vážnějšího poranění může lékař použít rentgenové záření, aby jim pomohl naplánovat další léčbu.

Tipy pro prevenci bolestivosti

Abyste zabránili DOMS, po cvičení ochlaďte. Na rozdíl od zahřívání během ochlazování postupně snižujete srdeční frekvenci a nastavujete tělo zpět do klidového stavu.

Začněte jemnou chůzí nebo snadným roztočením na stacionárním kole po dobu 5 až 10 minut. Protahování po dobu dalších 5 až 10 minut může také pomoci odstranit kyselinu mléčnou z těla. Kyselina mléčná se hromadí při cvičení a může způsobit pocit pálení ve svalech. Vymazání vám umožní odrazit se dříve, když budete cvičit.

K uvolnění napětí po cvičení můžete také použít pěnový váleček.

Ve dnech následujících po bolesti svalů mohou tato regenerační cvičení pomoci předcházet nebo snížit bolestivost:

• jóga
• protahovací nebo odporová cvičení
• chůze nebo snadná turistika
• plavecká kola
• snadná jízda na kole

Pokud začínáte s novou fitness rutinou nebo zkoušíte nový typ cvičení poprvé, je důležité jít zpočátku pomalu. Postupné zvyšování intenzity a frekvence cvičení pomůže předcházet bolestivosti. A nezapomeňte vždy před zahájením nové cvičební rutiny získat souhlas lékaře.

V závislosti na vaší fyzické zdatnosti a na tom, jak jste bolavý, můžete tréninky obvykle obnovit během několika dní až týdne po zotavení. Ve spolupráci s certifikovaným fitness profesionálem vytvořte cvičební režim, který je pro vás bezpečný a efektivní.

Jídlo s sebou

Ve většině případů jsou jemná zotavovací cvičení, jako je chůze nebo plavání, bezpečná, pokud jste po cvičení bolaví. Mohou být dokonce prospěšné a pomohou vám rychleji se zotavit. Je však důležité odpočívat, pokud pociťujete příznaky únavy nebo máte bolesti.

Pokud se domníváte, že jste zraněni, nebo pokud bolest po několika dnech nezmizí, navštivte lékaře.

I profesionální sportovci si berou dny volna. Dny odpočinku a zotavení do pravidelného cvičení vám umožní podávat lepší výkon, až se příště dostanete do posilovny.