Jak využít záněty po tréninku ve svůj prospěch

Obsah

• Stretch It Out
• Přijměte bolest
• Dát si pauzu
• Dejte stresu práci za vás
• Recenze pro

Zánět je jedním z nejžhavějších zdravotních témat roku. Až dosud se však pozornost soustředila pouze na škody, které způsobuje. (Případová věc: tato jídla způsobující záněty.) Jak se ukázalo, to není celý příběh. Vědci nedávno zjistili, že zánět nás ve skutečnosti může učinit zdravějšími. Má silné léčivé účinky a je kritickou složkou imunitního systému, říká Joanne Donoghue, Ph.D., fyzioložka cvičení na New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Potřebujete to ke generování svalů, uzdravení ze zranění a dokonce ik výkonu v těžkém dni. Funguje to takto: „Kdykoli posilujete nebo cvičíte kardiovaskulární cvičení, vytváříte ve svalech minitraumata,“ vysvětluje Donoghue. To vyvolává zánět, který vede k uvolňování chemikálií a hormonů k opravě postižené tkáně a vede k silnějším svalovým vláknům. Vaše kosti také prospívají, říká Maria Urso, Ph.D., poradkyně pro lidský výkon ve společnosti O2X, vzdělávací společnosti v oblasti zdraví. Zatížení, které na vaše kosti při silovém tréninku působí, vytváří v jejich slabých oblastech malé divoty a zánět zahajuje proces, který v těchto místech vyplňuje novou, silnější kost.

Zánět je také klíčový pro zotavení se ze zranění. Řekněme, že při běhu kroutíte kotníkem. "Během několika minut se bílé krvinky vrhnou na místo poranění," říká Wajahat Zafar Mehal, M.D., docent medicíny na Yale School of Medicine. Vyhodnocují poškození a zapalují shluky molekul známých jako inflammasomy, které aktivují malé bílkoviny, díky nimž vám kotník zčervená a nabobtná. Tyto zánětlivé příznaky přitahují imunitní buňky do oblasti, aby zahájily proces hojení, vysvětluje Mehal.

Předběžné studie na zvířatech ukazují, že záněty vyvolané cvičením mohou dokonce způsobit, že imunitní systém funguje efektivněji. To znamená, že zánět způsobený cvičením by mohl potenciálně pomoci v boji proti nachlazení. Ale jako většina zdravotních problémů je tento proces komplikovaný. Zánět je zdravý jen s mírou. "Když je zánět neustále na vysoké úrovni, vytváří chronické opotřebení zdravých tkání a orgánů," říká Charles Raison, MD, profesor psychiatrie na University of Wisconsin-Madison School of Medicine and Public Health, který studuje kondice. Přenášení nadváhy, nedostatečný odpočinek nebo příliš mnoho cvičení může způsobit, že se zánětlivá reakce prospěšná pro vás otočí do nebezpečné zóny. Klíčem k získání výhod zánětu po cvičení je udržet ho na vyvážené úrovni. Následující tři techniky vám pomohou využít její sílu, aniž byste ji nechali vymknout kontrole.

Stretch It Out

Než se po těžkém tréninku zhroutíte na gauč, udělejte si procházku, lehkou jógu nebo použijte pěnový váleček. Po cvičení z vašich svalů uniká bílkovina zvaná kreatinkináza, kterou vaše ledviny potřebují filtrovat z krve. Pokud sedíte na místě, poškozené proteiny se hromadí, což může mít za následek, že do oblasti přichází více buněk tlumících zánět a zpomaluje zotavení. „Pohybem svalů zvýšíte průtok krve do těchto oblastí,“ vysvětluje Urso. "To pomáhá vyplavit odpadní produkty, aby se vaše tělo mohlo samo opravit." (A před spaním vyzkoušejte tyto jógové úseky, abyste předešli zranění a pomůže vám rychleji usnout.)

Přijměte bolest

Když je bolest z vaší třídy v boot-campu intenzivní, můžete být v pokušení dát si ibuprofen. Ne. Nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako jsou tyto, zabraňují vzniku normálního cvičení vyvolaného zánětu, který by mohl vašemu tělu zabránit v budování a posilování svalů, říká Urso. Překlad: Váš trénink je mnohem méně efektivní. Užívání ibuprofenu může dokonce zvýšit riziko zranění, hlásí čínští vědci. Ve studiích zjistili, že NSAID narušují obnovu kostí, takže jste náchylní ke stresovým zlomeninám a osteoporóze. Uložte si léky na závažnější zranění, jako jsou svalové trhliny. Pro pravidelnou bolest vyzkoušejte mentolové gely, jako je Biofreeze Cold Therapy Pain Relief (9 $; amazon.com), které mají prokázané analgetické vlastnosti, ale nebudou narušovat zánět. (Nebo zkuste některý z těchto produktů schválených osobním trenérem pro uvolnění bolavých svalů.)

Dát si pauzu

Následujte každý superintenzivní trénink s jednoduchým nebo odpočinkovým dnem, navrhuje Chad Asplund, M.D., lékařský ředitel sportovního lékařství atletiky na Georgia Southern University. Cvičení vytváří volné radikály, nestabilní molekuly, které poškozují buňky. Za normálních okolností tělo uvolňuje antioxidanty, aby tyto molekuly neutralizovalo, ale pokud se každý den tlačíte na hranici, volné radikály přemohou obranyschopnost vašeho těla a vytvoří stav známý jako oxidační stres. To způsobuje škodlivý chronický zánět, který svaly spíše trhá, než je buduje, říká Donoghue. Dávejte si pozor na příznaky, jako je klesající vytrvalost, síla, energie a motivace, stejně jako podrážděnost, časté nemoci a problémy se spánkem. To všechno jsou známky toho, že byste si měli vzít alespoň dva celé dny volna, říká Donoghue, a pak snížit plán cvičení o 30 až 40 procent na další dva nebo tři týdny, abyste se zotavili. (Dny odpočinku nejsou jen pro vaše tělo – vaše mysl se také potřebuje ochladit.)

Dejte stresu práci za vás

Psychický stres, jako když se snažíte dodržet šílený termín v práci, spouští zánět stejně jako stres ze cvičení. „Když mozek vnímá úzkost nebo nebezpečí, spustí se zánět,“ říká Raison. V malých dávkách může být vaše reakce na stres pro vás dobrá, tvrdí Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., profesor psychiatrie a behaviorálních věd na University of Miami Medical Center. Vyvolává uvolňování kortizolu a dalších molekul, které dodávají energii a bdělost a posilují imunitní funkce, aby vám pomohly zvládnout aktuální situaci. Chcete-li udržet stres krátkodobý a prospěšný a zabránit tomu, aby se stal chronickým a škodlivým, vyzkoušejte tyto taktiky podporované odborníky.

Jděte na zelenou.

Dostat se ven vám může pomoci dekompresi. Po procházce přírodou měli účastníci studie podstatně menší pravděpodobnost, že se budou zabývat negativními myšlenkami než ti, kteří se procházeli panorámou města, zjistil výzkum na Stanfordské univerzitě. (Ještě lépe, vezměte si jógu ven.)

Použijte metodu dopravníkového pásu.

„Několik vteřin několikrát denně si představte, že vaše stresující myšlenky jsou krabice na dopravním pásu, procházející vaším vědomím,“ navrhuje Bruce Hubbard, Ph.D., ředitel skupiny Cognitive Health Group v New Yorku. "Tohle tě naučí vzdát se věcí, které tě znepokojují."

Jezte více jogurtu.

Náhodné, ale pravdivé: Ženy, které dostaly čtyřtýdenní kúru probiotik, které se nacházejí v jogurtu, přežily méně, když byly smutné, než ty, které dostaly placebo, podle studie v Mozek, chování a imunita. Je to proto, že probiotika zvyšují hladinu tryptofanu, který pomáhá produkovat serotonin, hormon, který zlepšuje náladu. Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete jíst alespoň jednu porci jogurtu denně. (Pravděpodobně si také říkáte, mám si vzít probiotický doplněk?)

Recenze pro