Jak se Troian Bellisario dostal do docela malé podoby

Obsah

• Recenze pro

Velmi očekávaná pátá sezóna Pěkné malé lhářky je dnes večer zpět a lepší než kdy předtím (premiéra 8/7 c na ABC Family) a my se nemůžeme dočkat, až uvidíme všechno to šťavnaté drama, které se ve světě Rosewoodu odehraje, zejména mezi Spencerem a Tobym. Opraví svůj skalní vztah?

Jedna věc je jistá, chytrý a divoký Spencer Hastings, kterého hraje Troian Bellisario, je drsňák. A 28letá super fit herečka zdokumentovala svou lásku k leteckým cvičením na Instagramu. Díky ní vypadají intenzivní hodinové sezení svižně (a také neuvěřitelně dechberoucí!). Nenechte se však mýlit, anténa je extrémně těžká a vyžaduje velmi zkušeného sportovce. Hovořili jsme s jejím výkonným trenérem Markem Wildmanem z Wildman Athletica pro podrobnosti o její rutině vzdorování gravitaci.

Tvar: Řekněte nám, co obnáší typické cvičení s Troianem a jak dlouho spolu pracujete.

Mark Wildman (MW): Spolupracujeme už přes dva roky. Je to zcela závislé na jejím plánu natáčení, ale pokud budeme mít štěstí, můžeme se proklouznout ve dvou sezeních týdně. Její čas je velmi omezený, takže musíme připravit náš trénink tak, aby byl co nejefektivnější. Její současné zaměření je na vzdušné hedvábí, a pokud to čas dovolí, na plně kontaktní výcvik v sebeobraně. To jsou obě strategie celého těla, základní intenzivní tréninkové strategie. Než za mnou přišla, dělala standardní hollywoodské fitness navržené spíše tak, aby lidé vypadali pěkně. Trénuji, abych udržel lidi naživu a učím je vysoce komplexní fyzické dovednosti. Nesnažíme se vypadat jako blázen; snažíme se z vás udělat jednoho.

Tvar: Pro ty, kteří nejsou obeznámeni s leteckým cvičením, co to zahrnuje?

MW: Aerial je dokonalá forma silově-vytrvalostního tréninku, který rozpohybuje tělo všemi směry, kterými se může lidská forma pohybovat, založený především na tahových akcích. Zahrnuje různé horolezecké techniky, převrácení a háčkování, které zlepšují trakci ramen a sílu jádra, s konečným cílem vyvinout komplexní letecké pohyby z množství drobných kontrolovaných pohybů.

Tvar: Aerial rozhodně nevypadá snadno, což svědčí o tom, jak je Troian neuvěřitelně fit! Jak náročné je zvládnout?

MW: Anténa je extrémně náročná, dokonce i pro mnoho špičkových sportovců. Neexistuje mnoho tréninkových modů nebo sportů, které by rozvíjely požadovanou specifickou sílu úchopu a sílu tahu ramen, kterou vyžaduje letecký provoz. Pověsit ze dvou kusů látky rukama několik minut v kuse při pohybu těla složitými vzory je extrémně náročné. Abyste se to vůbec mohli naučit, musíte být ve velmi dobré kondici.

Tvar: Jaký druh výcviku jste museli zpočátku udělat, abyste Troian připravili na vzduch, zejména abyste se zaměřili na její sílu úchopu a sílu tahu ramen?

MW: Zpočátku jsme používali clubbells, které trénují rameno a úchop, aby se pod zátěží pohybovaly všemi směry, abychom se ujistili, že během počáteční fáze leteckého tréninku nepoškodíme její klouby. Hlavním zájmem muselo být její zdraví, zejména s ohledem na její náročný plán střelby. Swingy s kettlebellem a palubní dřepy poskytly další sílu kyčlí a jádra, aby ji připravily na náročný lezecký trénink, a BodyFlow nám umožnilo vyvinout pohybový jazyk bezpečně na zemi, než jsme ji začali dávat 20 stop do vzduchu. Byly to tři měsíce tohoto výcviku, než jsme se vůbec mohli začít učit anténu.

Poznámka: Toto cvičení je pouze pro středně pokročilé / pokročilé sportovce. Dekondicionovaný jedinec nebude schopen provádět toto cvičení bezpečně.

Jak to funguje: Proveďte zahřátí, cvičení a ochlazení podle pokynů.

Budete potřebovat: Kettlebells (lehká až střední váha), mat

Zahřívání mobility

Proveďte každý pohyb po dobu 1 minuty, abyste aktivovali svalové řetězce a pohyb specifický pro cvičení.

1. Vstávající střídavý velbloud: Získejte velbloudí pózu. Natáhněte pravou ruku dozadu, abyste uchopili pravou patu. Prodlužte levou paži nad hlavou a současně hýbejte boky dopředu. Přitáhněte levý loket zpět k pupku a zároveň spusťte boky. Vraťte se k velbloudovi a opakujte levou rukou. Pokračujte, střídejte strany.

2. Rolovat jako koule

3. Horolezec s rotací: Postavte se do pozice prkna. Přiveďte levé koleno k pravému lokte tak, aby levý bok směřoval k podlaze. Vraťte se na prkno a opakujte s pravým kolenem a levým loktem. Pokračujte, střídejte strany.

4. Dvojité kruhy nad hlavou: Postavte se a natáhněte obě paže přímo nad hlavu se zajištěnými lokty. Pohybujte rukama současně, předstírejte, jako byste rukama malovali kruhy na strop. Po 30 sekundách změňte směr kruhů.

5. Rotace dřepu na dřepu: Ze stoje pokrčte kolena a spodní kyčle, dokud se hamstringy nedotknou lýtek, se zadkem těsně u podlahy a ocasní kostí staženou pod pánví. Vertikalizujte páteř a natáhněte ruce před sebe, dlaně směřují nahoru. Zatáhněte za ramena dozadu a dolů. Natáhněte pravou ruku dozadu a položte dlaň na zem za sebe prsty směrem pryč. Totéž proveďte levou rukou. Vraťte se do spodní polohy dřepu.

Cvičení

Každé cvičení provádějte 90 sekund. Odpočiňte si 30 sekund a opakujte okruh ještě jednou.

Kettlebell Swing

1. Uchopte kettlebell do obou rukou s nadhmatem a nohama na šířku ramen. Mírně pokrčte kolena a zároveň tlačte boky dozadu, hrudník držte zvednutý a trup otočte tak, aby byl rovnoběžný s podlahou. Nechte kettlebell spadnout mezi nohy s plně nataženýma rukama.

2. Explozivně tlačte boky dopředu a přitom mačkejte hýžďové svaly. Nechte hybnost z tohoto pohybu pohánět kettlebell do výšky ramen, aniž byste se museli spoléhat na svaly paží při práci. Nechte zvon, aby se vrátil dolů.

Základní vzdušná přímá noha páteřní skála

1. Posaďte se s rovnýma nohama před sebe. Houpejte se a udržujte rovné nohy, dokud se prsty nedotknou země.

2. Houpejte se dolů do výchozí polohy.

Základní spínač

1. Nasaďte si ruce a nohy, aby měly tvar krabice.

2. Pohybujte levou rukou a pravou nohou současně, otočte se, pravou nohu protáhněte pod levou nohou, takže skončíte v pozici kraba s pokrčenými koleny a zadkem blízko k zemi.

3. Obraťte pohyb zpět do výchozí polohy a opakujte s pravou rukou a levou nohou. Pokračujte střídavě.

Kleeling Kettlebell Single-arm Overhead Press

1. Klekněte si s levým kolenem na zem, pravou nohou vpředu a s kettlebellem v pravé ruce na rameni.

2. Zapojte jádro, když stisknete kettlebell nad hlavou, zcela natáhněte pravou paži. Po 45 sekundách vyměňte polohu nohou a paží.

Palubní dřep

1. Postavte se nohama k sobě a v obou rukou držte 6- až 8kilogramový kettlebell vzhůru nohama (ruce jsou na rohu a zeměkoule je nahoře). Udržujte záda rovně, spusťte je dolů do dřepu.

2. Padněte dozadu a jemně se houpejte po zaoblené páteři. Vraťte se zpět do výchozí polohy.

Cool-Down

Držte každou pózu po dobu 1 minuty.

1. Velbloud

2. Pluh

3. Podlahový štír

4. kobylka s jednou rukou (30 sekund s každou rukou)

5. Statické protažení flexorů kyčle

Recenze pro