Jak udělat L-Sit (a proč byste měli)

Obsah

• Výhody cvičení L-Sit
• Jak udělat L-Sit
• Průvodce L-Sit krok za krokem
• L-Sit Progrese
• Jak zavést L-sedy do vašeho tréninku
• Recenze pro

V posledních letech prkno předstihlo jak krizi, tak i sit-up pro titul „Nejlepší základní cvičení“. Ale ve městě je nový tah, který efektivitě a důležitosti konkuruje prknům: L-sit.

Žádný stín na prknech, ale jsou asi tak běžné jako Nike MetCons v boxu CrossFit. Vejděte do jakékoli tělocvičny a je pravděpodobné, že každých pár sekund uvidíte někoho, jak drtí prkno a přitom kouká na hodinky.

Stejně jako prkno je L-sit také základním pohybem tělesné hmotnosti-ale jen zřídka se objevuje mimo boxy CrossFit a tělocvičny. „L-sedy jsou těžké, ale pokud chcete zlepšit svou základní sílu a stabilitu, jsou nutností,“ říká Kari Pearce, 2018 Fittest Woman v USA (podle CrossFit Games) a tvůrce Pearce Power Abs. Program.

Je načase věnovat tomuto kroku pozornost, kterou si zaslouží. Níže čtyři velcí sportovci a trenéři CrossFit vysvětlují výhody L-sit, jak jej správně cvičit a jak se dopracovat k cviku na drcení jádra-protože je pravděpodobné, že to ještě ani nemůžete udělat . (FWIW, Jen Widerstrom si myslí, že je to jeden z pohybů s vlastní vahou, který byste také měli ovládat.)

Výhody cvičení L-Sit

ICYDK, výhody posílení vašeho jádra jdou mnohem dál, než vyřezávání břišních svalů: Silné jádro má několik vážných výhod, protože vás udržuje ve vzpřímené poloze, stabilizuje páteř a pánev, přenáší sílu na vaše končetiny a chrání vás před potenciálním zraněním. (Viz více: Proč je základní síla tak důležitá).

„Jádro je jednou z nejdůležitějších svalových skupin v těle,“ říká Stacie Tovar, spolumajitelka CrossFit Omaha a Go Far Fitness. „Používáš to pokaždé, když něco zvedneš z podlahy, obuješ si boty, nastoupíš a vystoupíš z auta nebo si sedneš na záchod.“

Na rozdíl od mnoha základních cviků, kteréprostě pracujte na jádru, L-sit procvičuje vaše břišní svaly, šikmé svaly, kyčelní flexory, čtyřkolky, tricepsy, ramena, prsní svaly a lat, říká Pearce. „S tímto jedním netrvá dlouho unavit řadu různých svalů, takže si s tímto cvičením pořádně vyděláš.“

Zatímco práce se všemi těmito svalovými skupinami je skvělá, nejlepší na tom je, že je pracujete izometricky-aka držíte je po určitou dobu v jedné poloze.

„Izometrická cvičení nabírají svaly, aniž by je prodlužovaly (excentrická cvičení) nebo je zkracovaly (soustředná cvičení),“ říká Dave Lipson, trenér CrossFit úrovně 4 a zakladatel vzdělávací fitness platformy Thundr Bro. V podstatě protahujete svaly, aniž byste se skutečně hýbali. "Toto izometrické cvičení zvyšuje sílu a stabilizaci středové linie, která chrání vaši páteř a může vám pomoci přenést sílu do končetin."

Překlad? Tento pohyb zlepší další pohyby, jako je stoj na stoji, shyby, prsty na bradle, mrtvý tah a dřep s činkou.

Jak udělat L-Sit

L-sedy lze provádět na podlaze bez vybavení nebo pomocí sady paralet (někdy nazývaných dip bary nebo EQualizers), závěsných kruhů nebo dvou boxů nebo lavic stejné výšky.

Jste připraveni jeden vyzkoušet? "S rovnými pažemi položte ruce na podlahu nebo na zařízení. Poté zvedněte nohy a držte je rovně, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou, takže vaše tělo vytvoří tvar "L"," vysvětluje Pearce. Když to děláte, nakreslete ramena dozadu a dolů, držte záda rovně a dívejte se rovně dopředu s neutrálním krkem, říká.

Zní to dost jednoduše, že? Pearce souhlasí. „Je to jednoduché. Je to ale také jedno z nejnáročnějších základních cvičení,“ říká. „Pro malé srovnání jsem držel prkno 23 minut, ale můj nejdelší L-sit, který jsem zaznamenal, je 45 sekund.“

Už tvé jádro pláče?? Nebojte se, existují variace a progrese L-SIT, které nejsou tak náročné, což odborníci vysvětlují níže.

Průvodce L-Sit krok za krokem

A. Pokud používáte dvě krabice, lavice nebo palety, nastavte je tak, aby byly o něco užší než šířka ramen. Postavte se mezi ně a položte dlaně na každou stranu tak, aby byly pod rameny.

B. Narovnejte paže, zablokujte lokty po stranách, stáhněte lopatky dolů a od uší a zapojte laty. Poté zatlačením do dlaní zapojte nohy core lift (rovně a k sobě) z podlahy, dokud nebudou rovnoběžné (nebo téměř rovnoběžné) s podlahou.

C. Držte se zde, kolena držte rovně, pevně sevřete čtyřkolky, ukazujte na prsty a dívejte se přímo před sebe, abyste měli neutrální krk.

Cílem je shromáždit celkem 30 sekund L-sit hold na sadu, odpočívat 10 až 20 sekund pokaždé, když upustíte. Jak budete budovat sílu, zvyšte čas na 45 sekund a poté na 1 minutu nebo více.

Tipy k držení L-Sit Hold

• Než zvednete nohy ze země, zapřete lokty do strany. Přemýšlejte o zašroubování dlaní do boxu, abyste přitáhli ramena dozadu a přitáhli lokty ke kufru.

• Během držení držte záda rovně a jádro v záběru, aby se ramena a páteř nekulatily dopředu.

• Spíš upřete oči na bod před sebou, než abyste se dívali dolů na zem. To udrží krk v neutrální poloze a pomůže vám ochabnout ramena.

L-Sit Progrese

„Možná se díváš na pohyb a přemýšlíš v žádném případě," říká Tovar. A pokud jste začátečník, je to fér: "Pokud jste nikdy předtím nepracovali na své základní síle, L-sits pravděpodobně nejsou tam, kde začínáte," říká Lipson. "Chcete poznat naše tělo, kde je. Je mnohem lepší dělat ab cviky, které můžeš dělat, než nedělat žádné. “To znamená, že existují způsoby, jak postoupit do L-sedu.

Sedy-lehy: Lipson navrhuje začít s ab-mat sit-upy nebo GHD (glute-ham developer) sit-upy, aby si vybudoval základní sílu jádra. (Zde si kupte ab-mat a další nezbytné vybavení pro vaši domácí CrossFit posilovnu).

Židle L-Sit: Pro začátek vyzkoušejte tuto začátečnickou variantu. Položte ruce těsně vedle boků a paže mějte zcela zablokované, aby se váš zadek vznášel těsně nad sedadlem. Poté pracujte na natažení jedné nohy před sebe a držte ji tam (i když není úplně rovná), druhou stále na podlaze. Zkuste vydržet 30 sekund a poté vyměňte strany.

Pozice zasunutí: Pokud již máte dobrý základ síly jádra, můžete „začít s polohou v zastrčení a dopracovat se k L-sedu,“ říká Tovar. V zásadě budete dělat L-sed, ale kolena držte ohnutá a blízko k hrudníku vs. plně natažená. Jakmile se zde budete cítit pohodlně, můžete zkusit běžný L-sit.

Ring L-Sit: Jakmile se budete cítit pohodlně při L-sedu na stabilním, pevném podkladu-jako je krabice, lavička nebo parelety-můžete zkusit L-sit držet na závěsných prstencích. Vzhledem k tomu, že kruhy se mohou houpat, vaše jádro a ramenní svaly musí pracovat extra tvrdě, aby vás udržely stabilní. Příliš snadné?! Vyzkoušejte lezení L-sit nebo vytahování L-sit.

Jak zavést L-sedy do vašeho tréninku

„Jelikož se jedná o dovednostní a poziční, izometrické silové cvičení, pokud hledáte kondiční cvičení, nedáte L-sity doprostřed vašeho okruhu nebo WOD,“ říká Lipson. Místo toho ho zkuste přidat do tréninku specifického pro jádro nebo do zahřátí či ochlazení.

Na konci tréninku zkuste provést tři držení v sedu L tak dlouho, jak je to jen možné, s 90 sekundovým odpočinkem mezi každou sérií, doporučuje Pearce. (Zde je návod, jak správně objednat cvičení v tělocvičně.) „Nebojte se, pokud se doba, po kterou držíte L-sit, sníží s každou sérií,“ říká. "To je typické, protože L-sedy jsou těžké!"

A protože nepotřebujete vybavení, „můžete si L-sit vyzkoušet i doma, každý den, když se probudíte, a každý večer, než jdete spát,“ říká Tovar. Brutální způsob, jak se probudit? Jistě, ale v tomto procesu získáte šíleně silné jádro.

Recenze pro