Jak trénovat na půlmaraton pro začátečníky (plus 12týdenní plán)

Obsah

• Nastavení tempa
• Rychlostní běhy + kopce
• Snadné běhy
• Tempo běží
• Silový trénink + Cross Training
• Aktivní dny zotavení/odpočinku
• 12týdenní půlmaratonský tréninkový plán pro začátečníky
• Recenze pro

Pokud se mě ptáte, půlmaraton je perfektní závod. Třináct bodů jedna míle je dostatečně náročná vzdálenost, která vyžaduje odhodlání a trénink, ale je dostatečně dostupná, aby ji mohl zvládnout každý – se správným plánem! – aniž by trénink přebíral celý váš život. Zřejmě proto mají půlmaratony nejvyšší počty účastníků (2,1 milionu jen v roce 2018, podle údajů RunRepeat a Mezinárodní asociace atletických federací).

Přemýšlíte o přihlášení na závod, ale nemáte ponětí, jak trénovat nebo půlmaraton?

Tento 12týdenní tréninkový plán vyvinutý společností Nike+ Run Coach Jes Woods jeurčené pro začátečníky, půlmaratónce, kteří běhají třikrát nebo čtyřikrát týdně a průměrně 10 a více mil za týden.

To je docela standardní úroveň běžecké kondice - představte si to tak, že byste mohli běžet 30 minut v kuse, třikrát nebo čtyřikrát týdně. V rámci tohoto plánu se postupně rozšíříte na běhání pět dní v týdnu a zároveň budete budovat svou vytrvalost, sílu a rychlost – vše, co potřebujete, aby se 13.1 cítila snadněji. (Pokud tam ještě nejste úplně, podívejte se místo toho na náš tréninkový plán z gauče na půl maratonu.)

Připraveni ke spuštění? Níže najdete plán, který lze uložit a vytisknout, ale nezapomeňte si přečíst Woodsův rozpis všech důležitých částí, jak trénovat na půlmaraton.

Nastavení tempa

Pochopení vašeho tempa neznamená jen trefit se do určitého času. Během tréninku budete běhat různými rychlostmi, abyste pracovali na různých aspektech své kondice. (Související: Je lepší běžet rychleji nebo běžet déle?)

Přemýšlejte o tempu, pokud jde o úsilí na stupnici od 1 do 10: Snadný běh by měl vypadat jako úroveň úsilí 3 nebo 4, jako byste mohli vést úplnou konverzaci, aniž byste vůbec dýchali; vaše tempo půlmaratonu by se mělo cítit jako 7, jako byste stále mohli rozplést celou větu, ale poté musíte popadnout dech; vaše tempo 5K je úroveň úsilí 9 z 10 a slovo byste měli zvládnout jen sem a tam. Tuto tabulku temp použijte k identifikaci svého tempa při dokončování tréninků v níže uvedeném plánu půlmaratonského tréninku.

Rychlostní běhy + kopce

Chcete-li být rychlý, musíte rychle běžet. Takže ve dnech rychlosti budete pracovat na svých nejvyšších rychlostech – 5K a 10K tempech. Proč ty rychlosti, když trénujete na půlmaraton? „Přemýšlejte o tom jako o zvýšení stropu – pokud se vaše tempo 5K zrychlí, zrychlí se i vše, co je za tím,“ vysvětluje Woods.

A pro FYI, práce v kopcích tu není jen proto, že je to dobrý nápad seznámit se s kopcovitým terénem, ​​ale protože práce v kopcích je přestrojená rychlost, říká Woods. „Nebudeš běhat 5K tempem na 90sekundových opakováních do kopce, ale bude to tak vypadat,“ říká. „Takže dostaneš stejné úsilí s menší rychlostí a menším bušením do nohou.“ (A důvodů, proč běhat kopce stojí za to, je spousta.)

Rychlostní běhy by měly mít vše, co máte. „Tady rozbíjíme tělo a ve skutečnosti dokončujete rychlostní běhy na kondiční úrovni horší, než kde jste začínali,“ říká Woods. Vaše tělo se tak začne adaptovat na stres z rychlejšího běhu. Zajistěte, aby vaše rychlostní tréninky vždy zahrnovaly 10 až 15 minut zahřátí a ochlazení snadného běhu. (Zde jsou další informace o rychlostních bězích a různých typech intervalových tréninků.)

Hlavu vzhůru: V tomto plánu půlmaratonského tréninku je jedno fartlek cvičení. Po zahřátí poběžíte 1 minutu svým cílovým tempem a poté se 1 minutu zotavíte tempem maratonu. Při procházení pyramidou přizpůsobujte své úsilí intervalu zotavení 1: 1: 1 minuta, 2 minuty, 3 minuty, 2 minuty, 1 minuta. To znamená, že během 2minutového pyramidového kola budete 2 minuty běhat a poté 2 minuty odpočívat. Udělejte to celkem dvakrát.

Snadné běhy

Způsob, jakým budujete své tělo zpět po těchto rychlostních bězích vyvolávajících stres, je snadné běhy. „Z těchto pěkných pomalých kilometrů teče krev, což podporuje hojení a odplavuje otoky, kyselinu mléčnou a všechny ty špatné věci,“ říká Woods.

I když se necítíte zničeně, udržujte své snadné běhy pomalé. "Nikdo nikdy neběží své snadné běhy dostatečně snadno," říká Woods. „Kdykoli provádíte běh založený na úsilí, vytahujete peníze z banky. Měna, která vrací peníze do banky, je pěkné, snadné a pomalé běhy. Pokud budeme pokračovat v tvrdém běhu a závodní tempo, jsme zadluženi; jediný způsob, jak se dostat zpět, je více snadných kilometrů."

Tempo běží

Tempo pracuje na vaší efektivitě. „Přemýšlejte o ujetých kilometrech plynu v autě - možná můžete získat 25 mil za galon, když budete po městě jezdit pomalejší rychlostí,“ vysvětluje Woods. "Ale na dálnici může stejný galon plynu dosáhnout 30 nebo 35 mil na galon. To je to, co dělají tempové běhy: Snažíte se být efektivnější se stejným množstvím energie, takže můžete běžet rychleji, aniž byste se cítili jako vy." pracuje tvrději. "

Vaše tempo by mělo být těsně nad půlmaratonským úsilím. Pomůže vám to najít ten magický bod zvratu mezi během na krátké vzdálenosti opravdu rychle a dlouhými pomalými kilometry.

Silový trénink + Cross Training

Abyste se v běhu zlepšili, musíte dělat víc než jen běhat, že? Silový trénink je zásadní pro celkové zesílení, což vám pomůže být efektivnějším běžcem (překlad: žádná zbytečná energie). „Jsem velkým fanouškem základních cviků, které vám pomohou zůstat vzpřímeně, když vás ke konci běhu unaví, a cviků použitelných pro běžce, jako jsou můstky na jedné noze, zpáteční výpady a mrtvý tah na jedné noze,“ říká Les. (Toto cvičení na maximální sílu pro běžce má vše, co potřebujete.)

Křížové tréninky, jako je plavání nebo jízda na kole, na druhou stranu pokračují v budování vaší aerobní kapacity, ale také v budování svalů kromě těch, které pracovaly při běhu a které mají obvykle nižší dopad-což je obzvláště užitečné v již tak intenzivním týdnu s vysokým počtem najetých kilometrů. .

Aktivní dny zotavení/odpočinku

Potřebujete dát svému tělu pauzu - tehdy vaše svaly skutečně mají čas na to, aby se samy opravily a zesílily. Ujistěte se, že máte jeden den celkového odpočinku (v tomto plánu je to pondělí nebo den 1).

V pátek to děláš ty. „Možná se vaše nohy cítí dobře a můžete si vyrazit na 30minutový regenerační běh, který vás lépe připraví na dlouhý sobotní běh oproti úplnému odpočinku po celý den,“ říká Woods. Pokud se vám ale cítí těžké nohy a byl to intenzivní týden, nebuďte hrdinou. "Udělejte si den volna, zacvičte si pěnu, možná si zajděte na jógu nebo si zaplavte," říká. "Naslouchejte svému tělu a tomu, co by se mohlo cítit dobře. Vyhněte se silové práci s velkým nárazem nebo velkou váhou." (Související: Je v pořádku zvedat těžké při maratonském tréninku?)

12týdenní půlmaratonský tréninkový plán pro začátečníky

Recenze pro