Jak efektivně trénovat pro HIIT i pro cvičení v ustáleném stavu

Obsah

• Zapojte svůj anaerobní systém
• Zatlačte svůj aerobik
• Zvyšte oba systémy najednou
• Recenze pro

To, čemu říkáme kardio, je ve skutečnosti mnohem jemnější, než co to slovo znamená. Naše těla mají aerobní a anaerobní (bez kyslíku) energetické systémy a oba využíváme při cvičení.

Proč roztřepené vlasy? Protože pokud oba nejsou vyškoleni, můžete být tvrdě trénovaní v posilovně a stále dýchat po schodech. Zde je cvičení pro střelbu na všechny válce. (Jen vězte, že ve skutečnosti nemusíte dělat kardio, abyste zhubli.)

Zapojte svůj anaerobní systém

Na základní úrovni vaše tělo běží na adenosintrifosfátu (ATP). Každý váš provedený krok vyžaduje poklepání na tuto organickou chemikálii, aby získala energii připravenou k použití. Pro rychlé návaly aktivity, jako je ta úprk nahoře, potřebujete ATP pronto, takže vaše tělo musí využít všechny zásoby, které má k dispozici, protože není čas vytvářet další pomocí kyslíku (prostřednictvím aerobního procesu; více později).

"Bez zahřátí nemá tělo čas na přípravu ATP, a proto se spoléhá na anaerobní fungování bez ohledu na to, jak jste fit - a proto se cítíte unavení," říká Gary Liguori, Ph.D., děkan vysoké školy. věd o zdraví na University of Rhode Island. A ten vyčerpaný pocit v nohách? Je to způsobeno rychlým nárůstem produkce kyseliny mléčné.

Ale můžete zvýšit svou anaerobní kapacitu-to znamená, že s ATP na kohoutku uděláte více, než se dostaví únava, a to přidáním několika intervalů: Zahřejte se a poté sprintujte do kopce nebo na rovný povrch po dobu 20, 30 nebo 40 sekund s dostatečnou regenerací mezi tím, říká Liguori. (Pokud nevíte, kde začít, vyzkoušejte jeden z těchto intervalových tréninků.)

Zatlačte svůj aerobik

Aerobní systém nastartuje, když se uvolníte do cvičení, pomocí dostupného kyslíku přemění tělesné zásoby glykogenu (neboli sacharidů), tuku a dokonce i bílkovin na využitelný ATP. Mezi aerobně dominující tréninky patří rovnoměrné běhy, jízda na kole a dokonce okruhy se závažím, při kterých se vaše tepová frekvence pohybuje mezi 60 a 80 procenty vašeho maxima, říká trenér Joe Dowdell, zakladatel programů Dowdell Fitness Systems. Čím více cvičebních minut věnujete, tím více můžete zvýšit svoji aerobní kapacitu a déle vydržíte v budoucích aktivitách. „Pomocí monitoru srdečního tepu sledujte, jak rychle se váš srdeční tep po cvičení vrátí do normálu,“ říká Dowdell. Čím lepší je vaše aerobní kondice, tím rychleji by se měla zotavovat mezi sériemi nebo sprinty. (Zde je více o tom, jak trénovat pomocí osobních zón srdečního tepu.)

Zvyšte oba systémy najednou

„Krása-a zmatek-spočívá v tom, že se tyto dva systémy vzájemně nevylučují,“ říká Liguori. "Čím více jste aerobně fit, tím lépe vaše tělo dokáže přeměnit vedlejší produkty anaerobního cvičení - jmenovitě kyselinu mléčnou - zpět na ATP, a anaerobní trénink by také prospěl vaší aerobní kapacitě." Jedním ze způsobů, jak trénovat oba systémy, je prodloužení záchvatů HIIT, říká Liguori: Sprinty budují anaerobní kapacitu; nahromaděná práce buduje váš aerobní systém. (Související: Jak rozdrtit další intervalové cvičení ve sprintu)

Recenze pro