Sedmidenní výzva pro zdraví srdce

Obsah

• Proč byste měli zvážit tuto výzvu
• Den 1: Hýbejte se
• Den 2: Krok na stupnici
• Den 3: Jezte pro zdraví srdce
• Den 4: Nakopněte tabákový zvyk
• 5. den: Zvládněte stres příznivými způsoby
• Den 6: Upřednostněte své hodiny spánku
• Den 7: Sledujte své zdravotní stavy
• Odnést

Váš životní styl ovlivňuje váš diabetes

Jako někdo, kdo žije s diabetem typu 2, pravděpodobně víte, že je důležité pravidelně kontrolovat hladinu glukózy v krvi nebo hladinu cukru v krvi. Měli byste mít také nástroje, které vám ji pomohou regulovat, včetně léků, inzulínu a volby životního stylu.

Možná si ale neuvědomujete, že je důležité pečlivě sledovat tři další zdravotní měření: váš krevní tlak, hmotnost a cholesterol.

Volba životního stylu je hlavním faktorem při zlepšování zdraví vašeho srdce a snižování rizika kardiovaskulárních onemocnění. Tyto volby jsou závazkem, nikoli jednorázovým úkolem.

Tato 7denní výzva pro zdraví srdce s tipy podporovanými odborníky je určena k řešení konkrétních obav lidí žijících s diabetem 2. typu. Tyto zásady a možnosti se mohou vztahovat také na kohokoli, kdo chce vést zdravý životní styl.

Během příštích sedmi dnů se dozvíte o důležitosti:

• pravidelné cvičení
• jíst zdravou stravu pro srdce
• zvládání stresu
• dostatek spánku
• omezení příjmu alkoholu

Cílem této sedmidenní výzvy je zavést do své rutiny nové možnosti zdravého životního stylu, které mohou vycházet z lekce předchozího dne. Kumulativní účinek bude mít silný vliv na zdraví vašeho srdce, vaše riziko kardiovaskulárních onemocnění a vaši životnost.

Nejprve se podívejme na to, proč je tato výzva tak důležitá pro lidi žijící s diabetem 2. typu.

Proč byste měli zvážit tuto výzvu

U lidí žijících s diabetem je větší pravděpodobnost, že se u nich rozvinou srdeční choroby a dojde k nim v mladším věku, než u lidí bez tohoto onemocnění. Riziko infarktu nebo cévní mozkové příhody je navíc vyšší u pacientů s cukrovkou než u lidí bez ní.

"Kardiovaskulární onemocnění jsou hlavní příčinou úmrtnosti na diabetes typu 1 i typu 2," říká doktorka Marina Basina, endokrinologka a klinická docentka medicíny na Lékařské fakultě Stanfordské univerzity. "Zvláště u pacientů s typem 2 se může začít rozvíjet kardiovaskulární onemocnění roky předtím, než jim bude diagnostikována cukrovka, protože mohou mít již existující cukrovku, než se skutečně diagnostikují."

Pokud máte cukrovku, můžete pracovat na ochraně zdraví svého srdce způsobem, jakým spravujete své hodnoty cukru v krvi. Ovládání krevního tlaku a hladiny cholesterolu vám může pomoci snížit rizikové faktory, které přispívají k onemocnění srdce. Může také snížit poškození cév a nervů.

"Začněte včas, abyste předešli kardiovaskulárním chorobám," říká Dr. Basina. "Jak víme z velkých mezioborových kardiovaskulárních studií u diabetu, pokud začneme dostatečně brzy na zlepšení všech kardiovaskulárních rizikových faktorů - nejde jen o kontrolu diabetu, ale také o vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, faktory životního stylu, kouření - pak můžeme předcházet kardiovaskulárním chorobám. “

Bez ohledu na váš věk nebo jak dlouho žijete s diabetem 2. typu, můžete dnes začít na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu. Začněte prvním dnem této výzvy níže.

Den 1: Hýbejte se

Chůze 30 minut.

Cvičení je jedním ze základů zdravého životního stylu, ať už máte cukrovku nebo ne. Pokud máte prediabetes, pravidelná fyzická aktivita může pomoci stabilizovat a zpomalit nástup diabetu 2. typu. Cvičení může také zpomalit postup poškození cév a kardiovaskulárního systému.

Fyzické cvičení, říká Dr. Basina, je kumulativní. Získání krátkých dávek pohybu po celý den může být stejně prospěšné jako trvalé cvičení. "Jakýkoli druh cvičení je lepší než nic." Bylo by užitečné i zapracování 5 až 10 minut, “říká Dr. Basina. American Heart Association doporučuje 30 minut cvičení se střední intenzitou nejméně 5 dní v týdnu.

Několik faktorů fitness, které je třeba mít na paměti:

• Získejte tepovou frekvenci. "Nechcete se pohybovat velmi pomalým tempem," říká Dr. Basina. Musíte zrychlit, aby to dělalo i vaše srdce. Pokud však máte tak málo dechu, že nemůžete krátce hovořit s někým vedle vás, můžete na sebe příliš tlačit.
• Stanovte si krokový cíl. Krokoměry nebo fitness trackery jsou relativně levné a snadno se připevňují a nosí. Mohou vám poskytnout představu o tom, jak moc se pohybujete, abyste si každý den mohli stanovit cíle. Nejprve se pokuste dosáhnout 5 000 kroků, poté to rozviňte až na 10 000.
• Nezapomeňte posilovat. Cvičení není jen o kardiu. Svalový trénink vám může dát více energie, zlepšit příjem cukru v těle a zvýšit také váš kardio výkon.

Den 2: Krok na stupnici

Zvažte se.

"Nadváha zvyšuje riziko srdečních onemocnění," říká Dr. Basina. "Nadváha vede k podmínkám, které zvyšují pravděpodobnost srdečních onemocnění - vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol a zhoršení kontroly diabetu."

Je třeba mít na paměti několik faktorů:

• Pravidelně kontrolujte svoji váhu. Přiměřená částka je jednou týdně, říká Dr. Basina. V některých případech vás lékař může požádat o pravidelnější kontrolu hmotnosti.
• Váš index tělesné hmotnosti (BMI) je vodítko. Vysoký BMI zvyšuje zdravotní rizika a zhoršuje rizikové faktory pro srdeční choroby. Znalost toho vašeho vám pomůže sestavit plán, jak jej snížit. vy, abyste viděli, do jaké kategorie spadáte. Zdravý BMI je 20 až 25.
• Malé ztráty jsou velké. Zlepšení začnete vidět i po zhubnutí několika kilogramů. "Úbytek hmotnosti o 3 až 5 procent může pomoci snížit hladinu cholesterolu nebo triglyceridů a také cukru v krvi," říká Dr. Basina.

Den 3: Jezte pro zdraví srdce

Naplánujte si týden zdravých jídel pro srdce a jděte nakupovat.

Zatímco vědci nebyli schopni se rozhodnout pro jednu dietu, která je nejlepší volbou zdravou pro srdce pro lidi s cukrovkou, Dr. Basina říká, že našli významné možnosti, které platí plošně.

Potraviny, které byste měli omezit:

• Nasycené tuky. To zahrnuje mléčné výrobky, červené maso a živočišné tuky.
• Umělé trans-tuky. Příkladem je margarín, zpracované pečivo a smažené jídlo.
• Alkohol. Malé množství alkoholu je v pořádku, ale vše s mírou, říká Dr. Basina. Alkohol může mít přebytek kalorií a přispívá k celkovému kalorickému příjmu.

Potraviny, které můžete přijmout:

• Potraviny s nízkým obsahem tuku a vlákniny. To zahrnuje celá zrna, zeleninu a listovou zeleninu.
• Ovoce a zelenina. "Ovoce má poměrně vysoký obsah cukru," říká doktor Basina, ale stále můžete sníst několik porcí každý den.
• Ryba. Zaměřte se na dvě porce týdně. Mezi vaše nejlepší možnosti patří losos, tuňák a pstruh.
• Nenasycené tuky. Mezi příklady patří avokádo, olivový olej, ořechy, sójové mléko, semena a rybí olej.

Pokud potřebujete strukturovanou stravu, která vás bude činit odpovědnými, Dr. Basina říká, že středomořská strava a dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH) jsou dva dobré příklady diet, které splňují mnoho z těchto cílů. Středomořská strava se zaměřuje hlavně na rostlinné potraviny a strava DASH pomáhá při kontrole porcí a snižování příjmu sodíku.

Den 4: Nakopněte tabákový zvyk

Pokud kouříte, naplánujte si přestat.

"Odvykání kouření snižuje riziko srdečního infarktu, mozkové mrtvice, nervových chorob, onemocnění ledvin, očních onemocnění a amputace," říká Dr. Basina.

Dodává, že nemusíte kouřit balíček denně, abyste viděli riziko. I sociální kouření v barech a restauracích může zvýšit riziko srdečních onemocnění.

Důležité tipy pro odvykání kouření:

• Získejte pomoc. Poraďte se svým lékařem o možných způsobech léčby, včetně léků na předpis, které vám mohou pomoci přestat kouřit.
• Není to vždy snadné. "Pro většinu jednotlivců je opravdu těžké přestat kouřit, “říká Dr. Basina. To ale neznamená, že byste to neměli zkoušet. Říká, že nejlepší, co můžete udělat, je vytvořit plán a vytvořit systém podpory, který vás povzbudí a motivuje.
• Zkuste, zkuste to znovu. Jedna studie zjistila, že průměrný kuřák se snaží přestat kouřit více než 30krát, než bude úspěšný. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) ve skutečnosti tvrdí, že dospělí kuřáci hlásí, že chtějí úplně přestat kouřit. Více než polovina se alespoň jednou pokusila skončit.

Vaše tělo vám pomůže zotavit se z let poškození kouřem, říká Dr. Basina. Ve skutečnosti se vaše riziko srdečních onemocnění do jednoho roku sníží na někoho, kdo kouří. Patnáct let po ukončení kouření je vaše riziko.

5. den: Zvládněte stres příznivými způsoby

Najděte aktivitu, která vás uvolní, a udělejte to.

"Když jsme ve stresu, produkujeme stresové hormony, které stahují krevní cévy, takže u někoho, kdo již měl hypertenzi, která není dokonale kontrolována, může zvýšit krevní tlak na nebezpečnou hladinu," říká Dr. Basina.

Stres může nejen zvýšit hladinu cukru v krvi a krevní tlak, ale může také zvýšit zánět a zvýšit vaše šance na infarkt nebo mrtvici.

Chcete-li snížit svůj stres, můžete přejít na přejídání, kouření, pití nebo zlost na ostatní. Nejedná se však o zdravé cesty k udržení vašeho fyzického zdraví nebo duševního zdraví.

Místo toho vám Dr. Basina doporučuje přijít s alternativním plánem zvládání stresu.

Některé aktivity ke snížení stresu, které můžete vyzkoušet, zahrnují:

• cvičení
• práce na zahradě
• hluboké dýchání
• cvičit jógu
• jít na procházku
• meditovat
• poslech vaší oblíbené hudby
• pracovat na projektu, který vás baví
• čištění
• žurnálování
• koníčky

Den 6: Upřednostněte své hodiny spánku

Zatlačte brzy, abyste měli sedm až devět hodin spánku.

Spánek se může zdát nepolapitelný, pokud máte naléhavé termíny, aktivní děti a dlouhé dojíždění. Může to však být jeden z nejlepších způsobů, jak zlepšit své zdraví srdce.

"Stále vidíme, že pokud jednotlivec v noci nespí dobře, má tendenci zvyšovat krevní tlak a hladinu cukru v krvi." Mají tendenci jíst více kalorií a přibírat na váze i při nedostatku spánku, “říká.

Zde je několik způsobů, jak dosáhnout zdravější hygieny spánku:

• Nastavit plán. Rozhodněte se o plánu, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám a rodině a přesto vám umožní spát sedm až devět hodin. Držte se toho co nejlépe, i o víkendech a na cestách.
• Vytvořte rutinu. Dr. Basina navrhuje najít aktivitu, která vám pomůže se uklidnit těsně před spaním. „Přečtěte si několik stránek nebo se projděte před spaním,“ říká, „nebo si dejte bylinkový čaj před spaním. Klíčem je přijít s rutinou, při které se tělo bude cítit jako to, že je můj čas jít spát. “
• Navštivte svého lékaře. Pokud spíte sedm až devět hodin, ale přesto se necítíte svěží, předejte to svému lékaři při další schůzce. Můžete mít zdravotní stav, který ovlivňuje kvalitu vašeho spánku.

Den 7: Sledujte své zdravotní stavy

Založte si zdravotní deník.

Můžete již sledovat své hodnoty glukózy v krvi denně nebo několikrát denně. To je důležitá součást vaší péče. Nyní však může být čas začít sledovat tři čísla, která vám řeknou o vašem zdraví srdce: váš krevní tlak, hemoglobin A1c a hladiny cholesterolu.

Požádejte svého lékaře, aby vaše čísla zopakoval, abyste si je mohli zapsat na schůzku. Promluvte si s nimi také o tom, jak můžete tyto úrovně měřit doma. Mohou doporučit domácí tlakoměr, který se snadno používá a je poměrně levný.

Pokud tato čísla pravidelně nekontrolujete, je snadné odchýlit se od vašich cílových cílů.

"Hemoglobin A1c se 7 procenty nebo méně je cílem pro většinu osob s diabetem," říká Dr. Basina. Dodává, že cíl krevního tlaku pro většinu lidí s diabetem je pod 130/80 mmHg, ale u některých jedinců může být nižší. Pokud jde o lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) nebo „špatný“ cholesterol, je cíl nižší než 100 mg / dL u většiny, ale méně než 70 mg / dL u pacientů s anamnézou srdečních onemocnění, cévní mozkové příhody nebo arteriálních onemocnění.

Váš zdravotní deník může také obsahovat poznámky o tom, jak se každý den cítíte, kolik jste cvičili a jaké jídlo jste jedli. To vám pomůže stanovit si cíle a ukázat vám, jak velkého zlepšení jste v průběhu času dosáhli.

Odnést

Po jednom týdnu od provedení těchto změn jste již na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu s diabetem 2. typu. Pamatujte, že tyto volby vyžadují dlouhodobý závazek, abyste skutečně viděli zlepšení svého zdraví srdce. Nevzdávejte to, pokud zmeškáte den nebo zapomenete na úkol. Vždy to můžete zkusit znovu.