Tipy a strategie pro spuštění běžící rutiny

Obsah

• Co musíte začít?
• Investujte do dobrého páru běžeckých bot
• Rozhodněte se pro pohodlné oblečení potící pot
• Sledujte svůj pokrok pomocí technologie
• Vytvořte běžící seznam skladeb
• Průvodce pro začátečníky
• Rutina pro začátečníky
• Jak trénovat na 5K
• Kroky ke školení za 5K
• Jak zůstat motivovaný
• Bezpečnostní tipy
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Takže jste chytili běžící chybu a chcete se dostat do běžného běhu. Ale kde začít, a jak se tempo sami?

Neboj se. Máme tipy, strategie a plány školení, které potřebujete, abyste mohli začít a zůstat motivovaní. A pokud si myslíte, že jste připraveni zvládnout 5K, máme pro to také radu ohledně školení.

Co musíte začít?

Běh je jednoduchý, že? Vše, co potřebujete, je pár bot a jít ven ze dveří. No, ne tak rychle.

Ano, potřebujete dobrou běžeckou obuv, ale i další důležité předměty vám pomohou, aby byl váš trénink úspěšnější a zábavnější. A přiznejme si to, pokud se vám aktivita líbí, je větší pravděpodobnost, že se s ní budete držet.

Investujte do dobrého páru běžeckých bot

Bití chodníku vyžaduje více než pár Vans nebo Converse. Abyste snížili zranění a zvýšili pohodlí, potřebujete boty, které jsou navrženy speciálně pro běh.

V ideálním případě byste se měli připravit na pár bot v běžícím obchodě nebo s podiatrem. Pokud to není možné, proveďte průzkum a vyhledejte si pár běžeckých bot, které vyhovují vašim potřebám.

Rozhodněte se pro pohodlné oblečení potící pot

Pokud jde o oblečení, pohodlí je klíčové. Držte se lehkých kalhot, šortek a košil určených pro fitness aktivity.

Hledejte materiál pro odvod potu a také zvažte počasí. Nošení vrstev v zimě pomáhá udržovat vás v teple a umožňuje vám podle potřeby sejmout oblečení, jakmile se zahřejete.

Polstrované běžecké ponožky jsou také nezbytné. Znovu hledejte štítky, které říkají „odvod potu“, a zvažte zimní vlněné ponožky. A konečně nezapomeňte na podpůrnou sportovní podprsenku.

Sledujte svůj pokrok pomocí technologie

Sledování aktivity a fitness, jako je Fitbit, Garmin a další, vám mohou pomoci udržet motivaci a sledovat vaše běžecké cíle. Mnoho z těchto nositelných miniaplikací dokáže sledovat:

• vzdálenost, kterou jste uběhli
• kolik kroků jste provedli
• kolik kalorií jste spálili
• vaše běžecké tempo
• vaše srdeční frekvence

Nakupujte Fitbit, Garmin a další fitness sledovače online.

Vytvořte běžící seznam skladeb

Skvělý způsob, jak zůstat motivovaný, je poslouchat své oblíbené melodie, když běžíte. Vytvořte seznam skladeb s hudbou, která s největší pravděpodobností udrží vás v pohybu. Můžete si také vybrat své oblíbené melodie z hudebních aplikací, jako jsou Pandora, Spotify nebo Apple Music.

To znamená, že sluchátka používejte moudře. Možná budete chtít použít pouze jedno ucho, které vám umožní zůstat ve střehu a vědět, co se kolem vás děje.

Průvodce pro začátečníky

První prioritou při spuštění běžící rutiny je udržet ji jednoduchou. Nedělejte si starosti s komplikovaným programem.

Vaším původním cílem je vybudovat důvěru a vytrvalost. Za tímto účelem Steve Stonehouse, NASM CPT, trenér běhu USATF, ředitel vzdělávání pro STRIDE, navrhuje zaměřit se na dva až tři běhy každý týden při lehkém až středně rychlém tempu.

"Vždy můžete přidat techniky, jako je rychlost práce a tempo běží později, ale teď je to jen o tom, jak si vaše tělo zvykne na práci," řekl.

Například běžná běžná rutina pro začátečníky může vypadat například takto:

Rutina pro začátečníky

• Pondělí: Běh 2 míle při mírném tempu s technikou chůze / běh. Pro první míli běžte 1 minutu, chodte 1 minutu. Pro druhou míli běžte 90 sekund, chodte 1 minutu.
• Úterý: Zaměřte se na celotělový silový trénink.
• Středa: Udělejte z toho den aktivního odpočinku. Projděte se, nebo si udělejte lehkou jógu a protahování.
• Čtvrtek: Běh 2 míle při mírném tempu s technikou chůze / běh. Pokuste se mírně zvýšit tempo z předchozího běhu. Pro první míli běžte 1 minutu, chodte 1 minutu. Pro druhou míli běžte 90 sekund, chodte 1 minutu.
• Pátek: Zaměřte se na celotělový silový trénink.
• Sobota: Do 30 až 60 minut kardio, jako je chůze, jízda na kole nebo plavání.
• Neděle: Udělejte z toho den aktivního odpočinku. Projděte se, nebo si udělejte lehkou jógu a protahování.

Jak získáváte sílu a vytrvalost, můžete postupně začít zvětšovat ujetou vzdálenost, nebo můžete do týdenní rutiny přidat další den běhu. Rozhodněte se, co je pro vás nejlepší, ale udělejte to pomalu.

Jak trénovat na 5K

Takže jste se zavázali provozovat 5K a jste připraveni začít trénovat. I když to může být lákavé jít hned ven, není to nejlepší způsob, jak začít.

"Po strukturovaném plánu školení, který zvyšuje počet najetých kilometrů v průběhu několika týdnů, je nezbytné pro vaše zdraví, bezpečnost a motivaci," řekl Stonehouse.

Tato rada je založena na skutečnosti, že v prvních dnech tréninku viděl, jak mnoho prvních časovačů klikalo příliš mnoho kilometrů.

"Tyto kilometry navíc si mohou vybrat svou daň a já jsem viděl více nových běžců zraněných při tréninku než v závodě," vysvětlil. Chcete-li tomu zabránit, společnost Stonehouse navrhuje zvýšit týdenní počet najetých kilometrů najednou o 10 procent.

"I když se to nemusí zdát jako týdenní nárůst, pravidlem číslo 1 je zůstat zdravý a konzervativní vám obvykle pomůže dosáhnout toho," řekl Stonehouse.

Kroky ke školení za 5K

Můžete trvat tak dlouho, jak chcete trénovat na 5K závod. Mnoho online výcvikových plánů pro začátečníky je rozděleno na 4, 6, 8 a 10-týdenní cykly.

Chcete-li začít, můžete postupovat podle výše uvedeného plánu školení, ale přidejte následující:

• Týdny 1–2: Postupujte podle výše uvedeného plánu školení.
• Týdny 3–4: Zaměňte kardio den v sobotu za 3 míle běh. Běh / chůze tento den.
• Týdny 5–6: Zaměňte kardio den v sobotu za 3 míle běh. Zkuste běžet s minimální chůzí.

Jak zůstat motivovaný

Běh, stejně jako mnoho jiných aktivit, má líbánky - období, kdy se vše cítí skvěle, a můžete jen stěží čekat, až si zašněrujete boty a vyrazíte na cestu.

Pak možná zjistíte, že toto nadšení začíná ubývat. Ať už již bojujete v motivačním oddělení, nebo se chcete dostat před něj, je užitečné vědět, jak zabránit vyhoření.

• Zachovejte to jednoduše: Pravidlo č. 1, aby zůstali motivovaní, zejména na začátku, je udržovat to jednoduché. Držte se fitness plánu, který zahrnuje 2 dny v týdnu běhu.
• Postupně zvyšujte míle: Jakmile získáte výdrž a sebedůvěru, můžete upravit svůj běhový plán od 2 dnů do 3. Můžete také přidat počet najetých kilometrů do svých běžících dnů - nepřidávejte však další den a mil najednou.
• Běh s partnerem: Pokud potřebujete určitou zodpovědnost, abyste byli motivováni, zkuste vyhledat pomoc přítele, člena rodiny nebo běžící skupiny. Setkání s ostatními, kteří sdílejí společný cíl, vám může pomoci cítit se pod napětím.
• Stanovte a sledujte cíle: Když si stanovíte cíle a vyzvete je k jejich splnění, může vás to motivovat. Když dosáhnete svého cíle, odměňte se a poté stanovte nový cíl.
• Sledujte svůj pokrok: Sledování průběžného pokroku vás může inspirovat a motivovat k dosažení nových cílů. Pomocí měřiče aktivity můžete zaznamenávat své týdenní míle, běh tempa nebo spálené kalorie.

Bezpečnostní tipy

• Strava a hydratace: Nalepení na běžící rutinu vyžaduje správné palivo ve formě jídla a tekutin, nejlépe vody. Nezapomeňte zůstat dobře hydratován pitnými tekutinami před, během a po běhu.
• Žádná sluchátka nebo možná jen jedno: Ať už se jedná o auta, cyklisty nebo jiné běžce, Stonehouse říká, že slyšení, co se děje kolem vás, je klíčem k tomu, abyste zůstali v bezpečí. Chcete-li poslouchat hudbu, doporučuje nosit pouze jedno sluchátka, nebo prohloubit sluchátka, otočit reproduktor nahoru na telefonu a poslouchat tak.
• Cesta k vítězství je pomalá ale jistá: Zeptejte se jakéhokoli ostřílených běžců na jejich největší chybu v tréninku a pravděpodobně uslyšíte, že běhli příliš brzy. Ať už běžíte jako součást celkového kondičního plánu nebo trénujete na závod, postupné zvyšování ujetých kilometrů v průběhu času je klíčové.
• Cross-train pro celkovou kondici: Běh by neměl být vaše jediná forma cvičení. Chcete-li snížit riziko zranění a zvýšit svůj běhový výkon, je důležité křížit. Silový trénink, plavání, jízda na kole a jóga jsou skvělým doplňkem vašeho týdenního tréninku. Zaměřte se na 2 dny v týdnu silového tréninku se zaměřením na hlavní svalové skupiny.
• Protahování před a po běhu: Vystřihněte 5 až 10 minut před a 5 až 10 minut po rozběhu. Zaměřte se na dynamické úseky před cvičením a statické úseky, jako je čtyřúhelník poté.
• Odpočinout si: Dny odpočinku vám nejen pomohou zotavit se, ale také vám umožní stát se lepším běžcem. Dny aktivního odpočinku a dny celkového odpočinku mohou pomoci zabránit syndromu přetrénování (OTS). Podle Americké rady pro cvičení může OTS způsobit snížení vaší kondice a zvýšit riziko zranění způsobených provozem.

Sečteno a podtrženo

Pravidelná běžná rutina nabízí celou řadu výhod. Nejen, že to pomůže posílit vaši kardiovaskulární kondici, ale také to může zlepšit váš průtok krve a funkce mozku a zároveň snížit stres a snížit riziko určitých zdravotních stavů.

Nalezení úspěchu s běžící rutinou vyžaduje trpělivost, vytrvalost a čas. Závazek, následování plánu a soulad s vaším školením je skvělým místem pro zahájení.

Před zahájením běžícího programu se u svého lékaře poraďte, zejména pokud máte zdravotní stav. Váš lékař vám může pomoci rozhodnout, kolik a jaký druh aktivity je pro vás bezpečný.