Jak rychle zhubnout: 3 jednoduché kroky založené na vědě

Obsah

• 1. Omezte rafinované sacharidy
• 2. Jezte bílkoviny, tuky a zeleninu
• Protein
• Mezi zdravé zdroje bílkovin patří:
• Nízkosacharidová a listová zelená zelenina
• Zelenina, kterou je třeba zahrnout do stravovacích plánů s nízkým obsahem karbohydrátů nebo nízkokalorií:
• Zdravé tuky
• 3. Pohybujte svým tělem
• A co kontrola kalorií a porcí?
• 9 tipů na hubnutí
• Ukázkové nápady na jídlo pro rychlé hubnutí
• Nápady na snídani
• Nápady na oběd
• Nápady na večeři
• Nápady na občerstvení
• Jak rychle zhubnete?
• Sečteno a podtrženo

Pokud to lékař doporučí, existují způsoby, jak bezpečně zhubnout. Pro nejúčinnější dlouhodobou správu hmotnosti se doporučuje stálý úbytek hmotnosti 1 až 2 libry týdně.

To znamená, že mnoho stravovacích plánů ve vás zanechá pocit hladu nebo nespokojenosti. To jsou hlavní důvody, proč je pro vás těžké dodržovat plán zdravějšího stravování.

Ne všechny diety však mají tento účinek. Nízkosacharidové diety a celá strava, nízkokalorické diety jsou účinné při hubnutí a může být snazší je dodržovat než u jiných diet.

Zde je několik způsobů, jak zhubnout, které využívají zdravé stravování, potenciálně nižší obsah sacharidů a jejichž cílem je:

• snižte chuť k jídlu
• způsobit rychlé hubnutí
• současně zlepšit vaše metabolické zdraví

1. Omezte rafinované sacharidy

Jedním ze způsobů, jak rychle zhubnout, je omezit cukry a škroby nebo sacharidy. Může to být s stravovacím plánem s nízkým obsahem karbohydrátů nebo snížením rafinovaných sacharidů a jejich nahrazením celými zrny.

Když to uděláte, vaše hladiny hladu klesnou a obvykle skončíte s méně kalorií (1).

Díky stravovacímu plánu s nízkým obsahem sacharidů využijete spalování uloženého tuku na energii místo sacharidů.

Pokud se rozhodnete jíst složitější sacharidy, jako jsou celozrnné obilniny, spolu s nedostatkem kalorií, bude vám prospívat vyšší vláknina a budete je trávit pomaleji. Díky tomu jsou více plní, aby vás uspokojili.

Studie z roku 2020 potvrdila, že strava s velmi nízkým obsahem sacharidů byla prospěšná pro hubnutí u starších populací (2).

Výzkum také naznačuje, že nízkosacharidová strava může snížit chuť k jídlu, což může vést k menší spotřebě kalorií, aniž byste o tom přemýšleli nebo pociťovali hlad (3).

Všimněte si, že dlouhodobé účinky stravy s nízkým obsahem sacharidů jsou stále předmětem výzkumu. Může být také obtížné dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů, což může vést k jo-jo dietě a menšímu úspěchu při udržování zdravé hmotnosti.

Existují potenciální nevýhody stravy s nízkým obsahem sacharidů, které vás mohou vést k jiné metodě. Snížená kalorická strava může také vést ke ztrátě hmotnosti a snazšímu udržení po delší dobu.

Pokud se rozhodnete pro dietu zaměřenou místo toho na celá zrna nad rafinované sacharidy, studie z roku 2019 korelovala vysoké celozrnné s nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI) ().

Chcete-li zjistit, jak nejlépe zhubnout, poraďte se se svým lékařem.

Snížení cukrů a škrobů nebo sacharidů z vaší stravy může pomoci omezit vaši chuť k jídlu, snížit hladinu inzulínu a snížit váhu.

Dlouhodobé účinky stravy s nízkým obsahem sacharidů však dosud nejsou známy. Snížená kalorická strava by mohla být udržitelnější.

2. Jezte bílkoviny, tuky a zeleninu

Každé z vašich jídel by mělo zahrnovat:

• zdroj bílkovin
• zdroj tuku
• zelenina
• malá část komplexních sacharidů, jako jsou celá zrna

Chcete-li zjistit, jak si můžete sestavit jídlo, podívejte se na:

• tento plán s nízkým obsahem karbohydrátů
• tento nízkokalorický stravovací plán
• tyto seznamy 101 zdravých nízkosacharidových receptů a nízkokalorických potravin

Protein

Konzumace doporučeného množství bílkovin je nezbytná, protože pomáhá chránit vaše zdraví a svalovou hmotu při hubnutí ().

Důkazy naznačují, že konzumace dostatečného množství bílkovin může zlepšit kardiometabolické rizikové faktory, chuť k jídlu a tělesnou hmotnost (,,).

Zde je návod, jak určit, kolik musíte sníst, aniž byste toho příliš mnoho snědli. O vašich konkrétních potřebách rozhoduje mnoho faktorů, ale průměrný člověk obecně potřebuje ():

• 56–91 gramů denně pro průměrného muže
• 46–75 gramů denně pro průměrnou ženu

Diety s dostatečným obsahem bílkovin mohou také pomoci:

• snížit chuť a obsedantní myšlenky na jídlo o 60%
• snížit chuť na svačinu pozdě v noci o polovinu
• budete se cítit plní

V jedné studii lidé s dietou s vyšším obsahem bílkovin jedli o 441 kalorií méně denně (,).

Mezi zdravé zdroje bílkovin patří:

• maso: hovězí, kuřecí, vepřové a jehněčí maso
• ryby a mořské plody: losos, pstruh a krevety
• vejce: celá vejce se žloutkem
• rostlinné bílkoviny: fazole, luštěniny, quinoa, tempeh a tofu

Nízkosacharidová a listová zelená zelenina

Nebojte se naplnit talíř listovou zelenou zeleninou. Jsou plné živin a můžete jíst velmi velké množství, aniž byste výrazně zvýšili kalorie a sacharidy.

Zelenina, kterou je třeba zahrnout do stravovacích plánů s nízkým obsahem karbohydrátů nebo nízkokalorií:

• brokolice
• květák
• špenát
• rajčata
• kapusta
• Růžičková kapusta
• zelí
• Švýcarský mangold
• salát
• okurka

Zdravé tuky

Nebojte se jíst tuky.

Vaše tělo stále vyžaduje zdravé tuky bez ohledu na to, jaký stravovací plán si vyberete. Olivový olej a avokádový olej jsou skvělou volbou pro zahrnutí do vašeho stravovacího plánu.

Jiné tuky, jako je máslo a kokosový olej, by se měly používat pouze s mírou, protože mají vyšší obsah nasycených tuků ().

Sestavte každé jídlo ze zdroje bílkovin, zdroje zdravých tuků, komplexního sacharidu a zeleniny.

Listová zelená zelenina je skvělý způsob, jak nabalit jídlo s nízkým obsahem kalorií a spoustou živin.

3. Pohybujte svým tělem

Cvičení, i když není nutné zhubnout, vám pomůže rychleji zhubnout. Zvedání závaží má obzvláště dobré výhody.

Zvedáním závaží spálíte hodně kalorií a zabráníte zpomalení metabolismu, což je častý vedlejší účinek při hubnutí (13,,).

Zkuste cvičit třikrát až čtyřikrát týdně, abyste zvedali činky. Pokud jste v tělocvičně nováčkem, požádejte o radu trenéra. Ujistěte se, že váš lékař zná i nové cvičební plány.

Pokud pro vás není zvedání závaží volbou, je kardio trénink, jako je chůze, jogging, běh, jízda na kole nebo plavání, velmi prospěšný pro hubnutí a celkové zdraví.

Kardio a vzpírání mohou pomoci při hubnutí.

Odporový trénink, jako je vzpírání, je skvělou volbou pro hubnutí. Pokud to není možné, jsou také účinná kardio cvičení.

Vyberte si, co je pro vás udržitelné.

A co kontrola kalorií a porcí?

Pokud se rozhodnete pro stravovací plán s nízkým obsahem sacharidů, není nutné počítat kalorie, pokud budete udržovat velmi nízký příjem sacharidů a budete se držet bílkovin, tuků a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů.

Pokud zjistíte, že neztrácíte váhu, možná budete chtít sledovat své kalorie, abyste zjistili, zda je to přispívající faktor.

Pokud se při hubnutí držíte kalorického deficitu, můžete použít bezplatnou online kalkulačku, jako je tato.

Zadejte své pohlaví, váhu, výšku a úroveň aktivity. Kalkulačka vám řekne, kolik kalorií musíte za den jíst, abyste si udrželi váhu, zhubli nebo rychle zhubli.

Můžete si také stáhnout zdarma a snadno použitelné počitadla kalorií z webů a obchodů s aplikacemi. Zde je seznam 5 počitadel kalorií, které můžete vyzkoušet.

Pamatujte, že konzumace příliš málo kalorií může být pro hubnutí nebezpečná a méně účinná. Na základě doporučení lékaře usilujte o snížení kalorií o udržitelné a zdravé množství.

Počítání kalorií není obvykle nutné ke zhubnutí na stravovacím plánu s nízkým obsahem sacharidů. Pokud však neschudnete nebo máte omezený stravovací plán, může vám počítání kalorií pomoci.

9 tipů na hubnutí

Zde je dalších 9 tipů, jak zhubnout rychleji:

1. Jezte snídani s vysokým obsahem bílkovin. Jíst snídani s vysokým obsahem bílkovin by mohlo pomoci snížit chutě a příjem kalorií po celý den (,).
2. Vyvarujte se sladkých nápojů a ovocných šťáv. Prázdné kalorie z cukru nejsou pro vaše tělo užitečné a mohou bránit hubnutí (, 19).
3. Pijte vodu před jídlem. Jedna studie ukázala, že pití vody před jídlem snížilo příjem kalorií a může být účinné při regulaci hmotnosti ().
4. Vyberte si potraviny vhodné pro hubnutí. Některé potraviny jsou pro hubnutí lepší než jiné. Zde je seznam zdravých potravin vhodných pro hubnutí.
5. Jezte rozpustnou vlákninu. Studie ukazují, že rozpustná vlákna mohou podporovat hubnutí. Vláknové doplňky, jako je glukomanan, mohou také pomoci (,, 23).
6. Pijte kávu nebo čaj. Spotřeba kofeinu může zvýšit váš metabolismus (, 25).
7. Založte svou stravu na celých potravinách. Jsou zdravější, plnější a s menší pravděpodobností způsobí přejídání než zpracované potraviny.
8. Jezte pomalu. Rychlé stravování může v průběhu času vést k přibývání na váze, zatímco při pomalém jídle se budete cítit sytější a podpoříte hormony snižující hmotnost ().
9. Získejte kvalitní spánek. Spánek je důležitý z mnoha důvodů a špatný spánek je jedním z největších rizikových faktorů pro přibývání na váze (27, 28, 29).

Další tipy na hubnutí najdete zde.

Jíst celé jídlo, více bílkovin, rozpustné vlákniny a méně cukru vám pomůže zhubnout. Nezapomeňte se také dobře vyspat.

Ukázkové nápady na jídlo pro rychlé hubnutí

Tyto ukázkové jídelní plány jsou s nízkým obsahem sacharidů, což omezuje sacharidy na 20–50 sacharidů denně. Každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, zdravé tuky a zeleninu.

Pokud chcete zhubnout, zatímco stále jíte složité sacharidy, přidejte několik zdravých celých zrn, například:

• quinoa
• celý oves
• celá pšenice
• otruby
• žito
• ječmen

Nápady na snídani

• sázené vejce s nakrájeným avokádem a kouskem bobulí
• špenát, houby a feta crustless quiche
• zelené smoothie se špenátem, avokádem a ořechovým mlékem a kousek tvarohu
• neslazený řecký jogurt s ovocem a mandlemi

Nápady na oběd

• uzený losos s avokádem a chřestem
• salátový zábal s grilovaným kuřecím masem, černými fazolemi, červenou paprikou a salsou
• salát z kelu a špenátu s grilovaným tofu, cizrnou a guacamole
• BLT zábal s celerovými tyčinkami a arašídovým máslem

Nápady na večeři

• salát enchilada s kuřecím masem, paprikou, mangem, avokádem a kořením
• mleté ​​krůtí zapečené s houbami, cibulí, paprikou a sýrem
• předkrmový salát s bílými fazolemi, chřestem, okurkami, olivovým olejem a parmezánem
• pečený květák s tempeh, růžičkovou kapustou a piniovými oříšky
• losos zapečený se zázvorem, sezamovým olejem a pečenou cuketou

Nápady na občerstvení

• květák hummus a vegetariáni
• zdravá domácí trailová směs s ořechy a sušeným ovocem
• kale čipy
• tvaroh se skořicí a lněnými semínky
• pikantní pečený cizrna
• pečená dýňová semínka
• sáčky na tuňáky
• dušená edamame
• jahody a brie

Jak rychle zhubnete?

V prvním týdnu dietního plánu můžete zhubnout 2,3–4,5 kg hmotnosti - někdy i více - a poté důsledně zhubnout. První týden je obvykle ztráta tělesného tuku a hmotnosti vody.

Pokud jste v dietě noví, hubnutí může nastat rychleji. Čím větší váhu musíte zhubnout, tím rychleji ji zhubnete.

Pokud lékař nenavrhne jinak, ztráta 1–2 liber týdně je obvykle bezpečné množství. Pokud se snažíte zhubnout rychleji, poraďte se s lékařem o bezpečné úrovni snižování kalorií.

Kromě hubnutí může nízkosacharidová strava zlepšit vaše zdraví několika způsoby, i když dlouhodobé účinky dosud nejsou známy:

• hladina cukru v krvi má tendenci významně klesat při dietách s nízkým obsahem sacharidů (30)
• triglyceridy mají tendenci klesat (31)
• LDL (špatný) cholesterol klesá ()
• krevní tlak se významně zlepšuje ()

Jiné druhy stravy, které snižují kalorie a zvyšují množství celých potravin, jsou také spojeny se zlepšenými metabolickými markery a pomalejším stárnutím (34,,). Nakonec můžete najít vyváženější stravu, která obsahuje komplexní sacharidy, a je udržitelnější.

Významnou váhu lze zhubnout při dietě s nízkým obsahem karbohydrátů nebo kalorií, ale rychlost závisí na jednotlivci.

Obecná ztráta hmotnosti může zlepšit určité ukazatele zdraví, jako je hladina cukru v krvi a cholesterolu.

Sečteno a podtrženo

Snížením sacharidů nebo nahrazením rafinovaných sacharidů komplexními sacharidy pravděpodobně zaznamenáte sníženou chuť k jídlu a hlad. Tím se odstraní hlavní důvody, proč je často obtížné udržovat plán hubnutí.

Díky udržitelnému stravovacímu plánu s nízkým obsahem karbohydrátů nebo nízkokalorickými jídly můžete jíst zdravé jídlo, dokud nebudete plní a stále ztratíte značné množství tuku.

Počáteční pokles hmotnosti vody může vést k poklesu váhy během několika dní. Úbytek tuku trvá déle.

Přečtěte si tento článek ve španělštině.