Jak ztratit tuk tuk

Obsah

• Jak se vyvíjí tuk v nohou?
• 1. Proveďte aerobní cvičení
• 2. Posílení svalů
• 3. Snižte kalorie
• Transformace nohy vyžaduje čas

Jak se léto blíží a začneme přemýšlet o tom, jak vypadáme v šortkách, mnoho z nich bude hledat způsoby, jak si naladit nohy.

I když neexistuje žádná taková rychlá spotová léčba, která by mohla konkrétně zacílit na vaše nohy, můžete vyvinout rutinu, která zbaví celkový nadbytek tělesného tuku. Vyberte si cvičení, která vám pomohou tónovat svaly na nohou, a během prvního plážového dne se budete cítit zdravěji.

Jak se vyvíjí tuk v nohou?

Nejdříve první: Je normální a zdravé mít tělesný tuk. Podle Americké rady pro cvičení (ACE) mají muži s normální hmotností v průměru 18 až 24 procent tělesného tuku, zatímco ženy mají 25 až 31 procent. Tělesný tuk je často distribuován rovnoměrně, ale můžete mít několik „problémových oblastí“. To je obvykle způsobeno vašimi geny.

Tukový tuk může obsahovat různé typy tukových buněk:

• Podkožní tuk: nejčastěji na stehnech a nachází se přímo pod kůží
• Intramuskulární tuk: tuk rozptýlený v samotném svalu, podobně jako mramorování v masu

Většina tuku v nohách je subkutánní, což představuje méně dlouhodobých zdravotních problémů.

Čtěte dále o třech způsobech, jak snížit obsah tuku v nohou a tónovat nohy.

1. Proveďte aerobní cvičení

Prvním krokem ke spalování celkového tělesného tuku je aerobní cvičení. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje 30 minut cvičení nejméně pět dní v týdnu. Ať už chodíte, plaváte nebo jezdíte na kole, je důležité zvolit si typ cvičení, který můžete absolvovat při mírné intenzitě, abyste zvýšili srdeční frekvenci a maximalizovali spálení kalorií.

Jedním z nejlepších aerobních cvičení pro nohy je jízda na kole. Nízká intenzita je zvláště užitečná pro začátečníky a nezatěžuje kolena. Cyklistika také zvyšuje svalovou vytrvalost v:

• telata
• hamstringy
• glutes (gluteal svaly)
• quadriceps

Pokud nejste připraveni na cyklistickou třídu, můžete zvážit investování do vlastního stacionárního kola doma. Ještě lepší je, skočte na kole a vydejte se venku na čerstvý vzduch.

2. Posílení svalů

Samotný úbytek tuku vás může nechat mít ochablé nohy, takže budete muset trochu času investovat do vymezení svalů. Váhy a veslařské stroje jsou účinnými nástroji pro cvičení na posílení nohou, ale na svalech nohou můžete pracovat stejně efektivně, aniž byste potřebovali speciální vybavení.

Plíce patří mezi nejkomplexnější tréninky nohou, protože tónují čtyřkolky a hamstringy a zároveň snižují vnitřní stehna a hýždě. Pro dokonalý výpad postupujte podle následujících kroků:

1. Stát zpříma. V případě potřeby položte ruce na boky, abyste dosáhli rovnováhy.
2. Postavte pravou nohu dopředu, levou nohu dozadu a ohněte pravou nohu na koleno, čímž vytvoříte úhel 90 stupňů.
3. Abyste předešli zranění, ujistěte se, že vaše pravé koleno nepřesahuje kotník.
4. Zatlačte svou váhu dolů na paty.
5. Stiskněte zpět do výchozí polohy.
6. Dokončete požadovaný počet opakování (opakování) a poté přepněte nohy.

Další domácí posilovací cvičení zahrnují:

• tele zvedá
• zvedání nohou
• dřepy

3. Snižte kalorie

Cvičení je nejúčinnější způsob, jak tónovat svaly na nohou, ale musíte také bojovat s tukovými buňkami zevnitř ven.

Snížení příjmu kalorií je prvním krokem, protože vaše tělo bude přirozeně využívat nadbytečný tuk jako svůj další zdroj energie. Myslete na kalorie, které jíte jako rozpočet - zkuste zůstat uvnitř nebo pod vaším rozpočtem po většinu dní v týdnu.

Neexistuje žádná magická strava, která by zbavila tuku v nohou, ale sledování toho, co jíte, může pomoci.

Před provedením významných dietních změn byste se měli poradit se svým lékařem nebo dietologem, zejména pokud máte nějaké zdravotní potíže.

Transformace nohy vyžaduje čas

Mnoho dietních společností a cvičebních magnátů slibuje rychlou transformaci nohou svými programy. Stejně jako u hubnutí, získání nohou, které chcete, vyžaduje čas a důslednost. Trpělivost jde dlouhou cestou k vytvoření štíhlejšího a silnějšího základu pro vaše tělo.