Jak ztratit tuk bez ztráty svalů

Obsah

• Co to znamená ztratit tuk
• Jak udržovat svaly
• Naplánujte čas obnovy
• Neomezujte se
• Cvičení
• Jíst zdravě
• Zkuste doplněk
• Cvičební plány
• Do kardio
• Zvýšení intenzity
• Pokračujte v posilování vlaku
• Odpočiň si
• Zdravé stravování
• Kdy mluvit s profesionálem
• Sečteno a podtrženo

Pokud jste tvrdě pracovali, abyste se dostali do formy, ale přesto chcete zhubnout, můžete mít obavy, že ztratíte také svalovou hmotu. Chcete-li tomu zabránit, můžete dodržovat několik pokynů pro stravování a fitness, které vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků.

Musíte bezpečně a efektivně zhubnout, abyste optimalizovali úbytek tuků a údržbu svalů. To je obzvláště důležité, pokud si chcete udržet svou kondici, fyzickou aktivitu a celkovou funkci.

Při správném přístupu je možné ztratit tuk při zachování svalové hmoty. Tento článek popisuje, jak můžete pomocí cvičebního a stravovacího plánu účinně zbavit tuků bez ztráty svalů.

Co to znamená ztratit tuk

Chcete-li zhubnout, musíte konzumovat méně kalorií, než každý den spálíte a pravidelně cvičit. Časté fyzické aktivity pomáhají zbavit se tuku. Pokud zhubnete bez cvičení, je pravděpodobnější, že ztratíte svaly i tuk.

I když není možné ztratit tuk v určitých částech těla, můžete pracovat na snížení celkového procenta tělesného tuku.

Jděte pomalu. Rychlé hubnutí může přispět ke ztrátě svalů. Nejlepší je ztratit malé množství váhy každý týden po delší dobu.

Jak udržovat svaly

Chcete-li udržet svaly, které máte, zatímco ztratíte tuk, musíte najít rovnováhu mezi omezováním sebe a tlačením sebe, jak jen můžete.

Každá osoba bude mít jiné výsledky. Poslouchejte své tělo a podle toho upravte svůj trénink a stravovací plán.

Naplánujte čas obnovy

Dopřejte si dostatek času na zotavení mezi tréninkem. To je zvláště důležité, pokud jíte méně kalorií a intenzivně trénujete. Získejte dostatek spánku, což pomáhá obnovit hladinu energie.

Neomezujte se

Vyhněte se jakémukoli druhu stravovacích plánů, který je příliš drastický nebo omezující. Bude těžší držet krok s dlouhodobým.

Vyvarujte se přetrénování a vyhýbejte se jakémukoli plánu cvičení, který by vás mohl odhodit nebo způsobit zranění. Příliš tvrdé nebo rychlé tlačení může vést k chybějícím tréninkům v důsledku únavy nebo zranění. Pamatujte, dny odpočinku jsou důležité.

Cvičení

Cvičení je dalším důležitým aspektem udržování svalové hmoty. Výzkum z roku 2018 zkoumal účinek omezení kalorií v kombinaci s rezistencí, vytrvalostí nebo oběma typy školení u starších dospělých s obezitou.

Vědci zjistili, že když lidé postupovali podle stravovacího plánu a prováděli nějaký druh cvičení, byli schopni zabránit ztrátě svalů v důsledku omezení kalorií.

Většina stravovacích plánů sestávala z 55 procent uhlohydrátů, 15 procent bílkovin a 30 procent tuků.

K určení, který typ cvičení je nejúčinnější při prevenci úbytku svalů, je nutný další výzkum.

Jíst zdravě

Změňte svůj stravovací plán tak, aby obsahoval zdravé bílkoviny a méně nezdravých zdrojů tuků.

Při přezkumu 20 studií z roku 2016 vědci zjistili, že starší dospělí si zachovali štíhlou hmotu a při konzumaci stravy s vyšším obsahem bílkovin ztratili více tuku.

Zkuste doplněk

Zvažte použití doplňku, jako je pikolinát chromitý, o kterém se říká, že má pozitivní vliv na hubnutí, hlad a hladinu cukru v krvi.

Výzkum z roku 2018 ukazuje na význam snižování tělesné hmotnosti bez ztráty svalové hmoty.

Spolu s užíváním pikolinátu chromitého to můžete udělat:

• jíst správné množství makronutrientů, jako jsou proteiny, tuky a uhlohydráty
• řízení příjmu kalorií
• cvičení odporu

Než začnete užívat jakýkoli doplněk, je vhodné zkontrolovat se u svého lékaře. Některé doplňky stravy mohou negativně ovlivňovat určité léky nebo podmínky.

Cvičební plány

Řiďte se několika z těchto tipů, které vám pomohou cvičit chytřeji, abyste dosáhli svých cílů.

Do kardio

Chcete-li ztratit tuk a získat nebo udržet svalovou hmotu, proveďte mírně až vysoce intenzivní kardio po dobu nejméně 150 minut týdně. Příklady kardio cvičení:

• cyklistika
• běh
• box
• fotbal
• Basketball
• volejbal

Zvýšení intenzity

Zvyšte intenzitu tréninku, abyste se mohli vyzvat a spálit kalorie. Aby vaše cvičení účinně budovalo sílu, musíte svaly posunout na maximální kapacitu. To může vyžadovat přestávku před pokračováním.

Pokračujte v posilování vlaku

Do silový trénink dvakrát až třikrát týdně. Může to být kombinace:

• vzpírání
• cvičení tělesné hmotnosti
• cvičení s odporovým pásem

Možnosti cvičení, jako je jóga, pilates nebo tai chi, jsou také možnosti.

Vždy začněte s nízkým zatížením a menším počtem opakování. Postupně se propracujte k těžším váhám nebo více opakováním. To pomůže vyhnout se zranění.

Silový trénink pomáhá předcházet ztrátám svalů a zvyšuje svalovou hmotu. Ujistěte se, že vaše rutina je vyvážená a zacílí na všechny hlavní svalové skupiny.

Dejte svým svalovým skupinám čas na zotavení. Můžete se zaměřit na zacílení na každou svalovou skupinu maximálně dvakrát týdně. Chcete-li snížit obsah tuku, můžete do svého tréninkového plánu začlenit také intervalové školení.

Odpočiň si

Umožněte přiměřený odpočinek a zotavení v alternativní dny. Vyberte si celý den volna, nebo si vyberte cvičení s intenzitou světla, jako je chůze, plavání nebo tanec.

Zdravé stravování

Chcete-li optimalizovat odbourávání tuků při zachování svalové hmoty, dodržujte zdravou stravu, která splňuje vaše nutriční a energetické potřeby.

Konzumace zdravých potravin vám může také pomoci cítit se plně, takže se méně pravděpodobně přejídáte.

Před tréninkem se ujistěte, že jste dobře hydratovaní tím, že pijete hodně tekutin. Vyměňte sladké nápoje za nápoje, jako je zelený čaj, kokosová voda a čerstvá zeleninová šťáva. Můžete si také dát lehké a snadno stravitelné jídlo bohaté na uhlohydráty.

Do 45 minut od ukončení cvičení jezte jídlo obsahující bílkoviny, uhlohydráty a zdravé tuky.

Po tréninku zvyšte svou hladinu energie uhlohydráty. To pomáhá v procesu obnovy a může to dokonce pomoci urychlit tento proces. Sacharidy pomáhají nahradit zásoby glykogenu, které byly během cvičení použity k energii.

Sacharidy, které jsou ideální k jídlu po cvičení, zahrnují:

• čerstvé ovoce
• sladké brambory
• celozrnné těstoviny
• tmavá listová zelenina
• mléko
• ovesné vločky
• luštěniny
• zrna

Mezi možnosti proteinů pro získání svalové hmoty patří:

• libové maso, jako je krůtí a kuřecí maso
• plody moře
• ořechy
• vejce
• nízkotučné mléčné výrobky
• fazole
• quinoa
• pohanka
• hnědá rýže
• protein třese

Můžete také zahrnout zdravé tuky do jídla po tréninku, včetně:

• avokádo
• ořechy
• ořechové másla
• Chia semínka
• stezka mix
• hořká čokoláda
• celá vejce
• olivový a kokosový olej
• mastné ryby
• sýr

Kdy mluvit s profesionálem

Certifikovaný odborník na výživu nebo dietolog vám může pomoci sladit vaše stravovací a cvičební plány s celkovými cíli.

Práce s odborníkem může být obzvláště prospěšná, pokud váš stravovací plán ovlivňuje stávající zdravotní stav nebo pokud máte zvláštní stravovací potřeby. Je také užitečné pro lidi, kteří si nejsou jisti, jak přesně změnit své stravovací návyky.

Osobní trenér vám pomůže vytvořit rutinní cvičení, které je v souladu s vašimi cíli a úrovní fitness. Rovněž se ujistí, že používáte správné váhy a používáte správný tvar.

Jak postupujete, profesionál může i nadále přizpůsobovat váš program způsobem, který vám pomůže postupovat. Budou vás také motivovat a zajišťují zodpovědnost.

Pokud práce s profesionálem není možná, zvažte nalezení kamaráda, s nímž můžete vytvořit stravovací a fitness plán. Společně si můžete navzájem pomoci uspět.

Sečteno a podtrženo

I když můžete skončit ztrátou malého množství svalové hmoty spolu s přebytečným tukem, můžete to zvládnout pomocí správného stravovacího a cvičebního plánu.

Chcete-li podpořit odbourávání tuků, udržujte deficit kalorií a zároveň konzumujte spoustu bílkovin, sacharidů a čerstvého ovoce a zeleniny.

Stanovte dosažitelné, realistické cíle. Sledujte svůj pokrok za několik měsíců. Vyzvěte se, abyste zlepšili svůj výkon a zaměřili se na sílu budovy.

Ve svém přístupu zůstaňte důslední a nadále se zaměřujte na svůj pokrok. Nezapomeňte ocenit výhody vaší tvrdé práce.