Jak bezpečně ztratit 30 liber

Obsah

• Dietní úpravy
• Snižte příjem kalorií
• Omezte zpracované potraviny
• Jezte více bílkovin
• Naplňte vlákninu
• Pít hodně vody
• Změny životního stylu
• Přidejte do své rutiny kardio
• Zkuste silový trénink
• Procvičujte HIIT
• Užitečné tipy pro hubnutí
• Nastavení realistického časového rámce
• Sečteno a podtrženo

Ztráta 30 liber může být náročná a časově náročná.

Pravděpodobně to zahrnuje nejen úpravu stravovacích návyků a životního stylu, ale také pečlivou úpravu vašeho spánkového plánu, úrovně stresu a stravovacích návyků.

Provedení několika jednoduchých změn ve vaší každodenní rutině vám přesto pomůže zhubnout 30 liber a zároveň zlepšit celkové zdraví.

Tento článek popisuje některé strategie, které vám pomohou bezpečně zhubnout 30 liber.

Dietní úpravy

Ať už chcete zhubnout 5 kilogramů nebo 30 kilogramů, je zásadní provést několik dietních změn.

Snižte příjem kalorií

Jíst méně kalorií, než spálíte každý den, je klíčové, pokud jde o hubnutí.

Některá jídla, jako jsou bramborové lupínky, mražená jídla a pečivo, obsahují velké množství kalorií, ale chybí jim důležité živiny, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitamíny a minerály.

Naplnění talíře nízkokalorickými potravinami bohatými na živiny vám pomůže udržet mezi jídly pocit sytosti a zároveň snížíte denní příjem kalorií na podporu hubnutí.

Ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné a chudé kusy masa, ryb a drůbeže jsou skvělým doplňkem nízkokalorické stravy.

Na druhou stranu, zpracované potraviny, jako jsou hranolky, krekry, sušenky a pohodlná jídla, mají obvykle vysoký obsah kalorií a měly by být omezeny na vyváženou nízkokalorickou stravu.

Ujistěte se však, že nedochází k přílišnému snižování kalorií. Ačkoli se potřeba kalorií liší v závislosti na řadě faktorů, jako je hmotnost, výška, pohlaví a úroveň aktivity, příliš drastické snížení vašeho příjmu může zpomalit váš metabolismus a ztížit ztrátu hmotnosti (,).

Pro dlouhodobé a udržitelné hubnutí zkuste snížit příjem o 500–750 kalorií pod základní hodnotu, abyste ztratili přibližně 0,45–0,9 kg) za týden ().

Obecně se ale doporučuje, aby ženy a muži konzumovaly alespoň 1 200 a 1 500 kalorií ().

Omezte zpracované potraviny

Zpracované potraviny, jako jsou instantní nudle, rychlé občerstvení, bramborové lupínky, krekry a preclíky, mají vysoký obsah kalorií a málo důležitých živin.

Podle studie provedené na téměř 16 000 dospělých byla konzumace většího množství zpracovaných potravin spojena s vyšším rizikem nadměrné tělesné hmotnosti, zejména u žen ().

Ostatní zpracované přísady, jako jsou nealkoholické nápoje, mají vysoký obsah přidaného cukru, což může také přispět ke zvýšení hmotnosti.

Několik studií ve skutečnosti zjistilo, že zvýšený příjem nápojů slazených cukrem může souviset s přírůstkem hmotnosti a obezitou (,).

Pro dosažení nejlepších výsledků omezte nápoje, jako je soda, sladený čaj, ovocný džus a sportovní nápoje, a místo toho se rozhodněte pro vodu nebo neslazenou kávu nebo čaj.

Jezte více bílkovin

Přidání více bílkovin do vaší stravy je jednoduchá strategie, která pomáhá urychlit hubnutí.

Podle jedné malé studie u 15 lidí konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin snížila hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje pocity hladu, efektivněji než jíst snídani s vysokým obsahem sacharidů ().

Další studie u 19 lidí ukázala, že zdvojnásobení denního příjmu bílkovin významně snížilo příjem kalorií, tělesnou hmotnost a tukovou hmotu po dobu 12 týdnů ().

Maso, ryby a drůbež jsou několik potravin s vysokým obsahem bílkovin, které lze snadno začlenit do zdravé výživy při hubnutí.

Mezi další výživné zdroje bílkovin patří vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu a tempeh.

Naplňte vlákninu

Vláknina, živina téměř výlučně obsažená v rostlinných potravinách, nemůže být tělem trávena ().

Rozpustná vláknina, zejména, je druh vlákniny nacházející se v rostlinných potravinách, který absorbuje vodu a může zpomalit vyprazdňování žaludku, aby vám pomohl cítit se déle plný ().

Rozpustná vláknina může také stabilizovat hladinu cukru v krvi, aby se zabránilo hrotům a nárazům, které by mohly vést ke zvýšení hladu ().

Jedna studie na 252 ženách zjistila, že každý gram spotřebované vlákniny byl spojen s úbytkem hmotnosti o 0,25 kg a snížením tělesného tuku o 0,25% během 20 měsíců ().

Další nedávná studie u 50 lidí ukázala, že pití vysoce bílkovinných nápojů s vysokým obsahem vlákniny před jídlem snížilo hlad, chuť k jídlu a příjem potravy - to vše by mohlo být přínosné pro hubnutí ().

Ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semena jsou několika zdravými příklady potravin s vysokým obsahem rozpustné vlákniny.

Pít hodně vody

Pití více vody je rychlý a pohodlný způsob, jak podpořit hubnutí.

Některé výzkumy ve skutečnosti naznačují, že pití šálku vody před každým jídlem může snížit příjem kalorií a zvýšit úbytek hmotnosti.

Například jedna studie u 24 dospělých ukázala, že pití 500 uncí vody 30 minut před snídaní snížilo celkový příjem kalorií přibližně o 13% ().

Další studie navíc zjistila, že pití 500 uncí vody dočasně zvýšilo počet spálených kalorií o 24% během hodiny ().

Snížení příjmu kalorií, omezení zpracovaných potravin, konzumace více bílkovin a vlákniny a pití velkého množství vody po celý den vám mohou pomoci zhubnout 30 kilogramů.

Změny životního stylu

Kromě změny ve stravování může hubnutí podpořit i několik úprav vašeho životního stylu.

Přidejte do své rutiny kardio

Kardio, také známé jako aerobní cvičení, je druh fyzické aktivity, která zahrnuje zvýšení vaší srdeční frekvence a spálení kalorií navíc.

Zapojení nějakého kardia do vaší rutiny je zásadní, pokud se snažíte zhubnout o 30 liber dříve než později.

Podle jedné studie účastníci, kteří podstoupili kardio cvičení 5krát týdně, ztratili během 10 měsíců až 5,2 kg (11,5 liber), a to i bez dalších změn ve stravě nebo každodenní rutině ().

V ideálním případě se snažte vnést alespoň 150–300 minut kardio týdně nebo mezi 20–40 minutami denně ().

Chůze, jogging, plavání, jízda na kole, turistika a box jsou několik příkladů aerobních cvičení, které můžete přidat do své rutiny.

Pokud teprve začínáte, nezapomeňte začít pomalu, stanovte si realistické cíle a zvyšte frekvenci a intenzitu tréninku postupně, abyste to nepřehnali.

Zkuste silový trénink

Odporový trénink je druh cvičení, při kterém se pomocí odporu stahují svaly a buduje síla a vytrvalost.

To může být obzvláště výhodné pro zvýšení štíhlé tělesné hmotnosti a zvýšení počtu kalorií, které tělo spaluje v klidu, což z dlouhodobého hlediska usnadňuje hubnutí ().

Ve skutečnosti jedna recenze zjistila, že 10 týdnů silového tréninku zvýšilo štíhlou tělesnou hmotnost o 3 libry (1,4 kg), snížilo tukovou hmotu o 4 libry (1,8 kg) a zvýšilo metabolismus o 7% ().

Používání posilovacích strojů, zvedání volných závaží nebo cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou kliky, dřepy, drtí a prkna, jsou všechny typy silového tréninku, které mohou být prospěšné pro hubnutí a zdraví.

Při prvním zahájení byste měli zvážit konzultaci s certifikovaným osobním trenérem, abyste se ujistili, že cvičíte správnou techniku ​​a používáte zařízení bezpečně, abyste předešli zranění.

Procvičujte HIIT

Intervalový trénink s vysokou intenzitou, známý také jako HIIT, je druh fyzické aktivity, který zahrnuje střídání dávek intenzivního cvičení a období odpočinku, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila.

Přidání několika relací HIIT do vaší rutiny každý týden může být neuvěřitelně výhodné, pokud jde o hubnutí.

V jedné studii došlo u účastníků, kteří prováděli HIIT po dobu 20 minut třikrát týdně, k výraznému snížení břišního tuku, celkové tukové hmoty a tělesné hmotnosti po 12 týdnech ().

Další studie u devíti mužů navíc zjistila, že HIIT spálil více kalorií než jiné činnosti, jako je běh, jízda na kole a posilování ().

Chcete-li začít, zkuste střídat 20–30 sekund činností, jako je skákání přes švihadlo, kliky, skoky do výšky nebo burpees, mezi nimiž je 30-40 sekund odpočinku.

Začlenění kardia, tréninku na odpor a HIIT do vaší rutiny několikrát týdně může pomoci podpořit udržitelné hubnutí.

Užitečné tipy pro hubnutí

Zde je několik dalších tipů, které vám pomohou bezpečně zhubnout 30 liber:

• Vyhněte se módním dietám. Módní diety podporují jo-jo dietu a nezdravé stravovací návyky a příliš restriktivní stravovací návyky mohou přispívat k chutí a přejídání (,).
• Jezte pomalu. Některé studie naznačují, že pomalejší žvýkání a konzumace jídla může snížit příjem kalorií a velikost jídla, což by mohlo podpořit hubnutí (,).
• Dopřejte si spoustu spánku. Studie ukazují, že deprivace spánku souvisí s vyšším rizikem přibývání na váze a zlepšení kvality a délky spánku může zvýšit pravděpodobnost úspěšného úbytku hmotnosti (,).
• Držte se odpovědnosti. Výzkum ukazuje, že pravidelné vážení a udržování potravinového deníku ke sledování vašeho příjmu může v průběhu času pomoci zvýšit úbytek hmotnosti (,).
• Snižte hladinu stresu. Zvýšená úroveň stresu souvisí s vyšším rizikem přibývání na váze a může přispívat k problémům, jako je emoční stravování a binging (,).

Kromě stravy a cvičení vám může hubnutí pomoci snížit váha, dostatek spánku, pomalejší stravování, vyhýbání se omezujícím módním dietám a zodpovědnost.

Nastavení realistického časového rámce

Na to, jak rychle jste schopni zhubnout, má vliv několik faktorů, včetně počáteční hmotnosti, pohlaví a věku.

Většina odborníků na zdraví obecně doporučuje zaměřit se na úbytek hmotnosti asi 1–3 libry (0,5–1,4 kg) týdně, neboli přibližně 1% vaší celkové tělesné hmotnosti (,).

Proto může trvat kdekoli od několika týdnů do několika měsíců bezpečně zhubnout 30 liber.

Mějte však na paměti, že hubnutí se může každý týden velmi lišit.

Abychom podpořili dlouhodobé a udržitelné hubnutí, je důležité držet se jakékoli změny ve zdravé stravě a životním stylu - i když narazíte na náhorní plošinu.

Přestože rychlost, s jakou jste schopni zhubnout, závisí na několika faktorech, měli byste se snažit zhubnout přibližně 1–3 libry (0,5–1,4 kg) za týden.

Sečteno a podtrženo

Když jste teprve na začátku, ztráta 30 liber může znít jako velký výkon.

Provedení některých zdravých změn ve vaší každodenní stravě a cvičení vám však může pomoci mnohem lépe zvládnout.

Implementace několika dalších jednoduchých změn v životním stylu může pomoci maximalizovat vaše výsledky a zajistit dlouhodobý úspěch.