9 Vědeckých způsobů, jak sportovci zhubnout

Obsah

• 1. Ztratit tuk v mimosezóně
• 2. Vyvarujte se nárazových diet
• 3. Jezte méně přidaného cukru a více vlákniny
• 4. Jezte více bílkovin
• 5. Rozšiřte příjem bílkovin po celý den
• 6. Po tréninku dobře doplňte palivo
• 7. Do silový trénink
• 8. Zvyšujte kalorie postupně poté, co dosáhnete svého cíle
• 9. Vyzkoušejte některé z těchto dalších tipů na hubnutí
• Sečteno a podtrženo

Lidé potřebují určité množství tělesného tuku, aby si udrželi základní funkce.

Vyšší procento tělesného tuku však může negativně ovlivnit výkonnost sportovců.

To znamená, že sportovci musí přistupovat k hubnutí opatrně. Pokud tak neučiníte, může to negativně ovlivnit trénink a vést ke ztrátě svalů.

Zde je 9 vědeckých tipů na hubnutí pro sportovce.

1. Ztratit tuk v mimosezóně

Je velmi obtížné snížit tělesný tuk a současně dosáhnout maximální kondice.

Chcete-li ztratit tuk, musíte jíst méně kalorií. To může způsobit, že trénink bude obtížnější a bude vám bránit ve výkonu.

Z tohoto důvodu je nejlepší ztratit tuk mimo sezónu, když nekonkurujete. Pokud to není možné, zaměřte se na méně intenzivní tréninkové období.

Pokus o ztrátu tuku v mimosezóně vám také poskytne více času k dosažení vašeho cíle. Pomalejší hubnutí snižuje pravděpodobnost úbytku svalů a zdá se, že podporuje lepší sportovní výkon (1).

Většina výzkumů souhlasí s tím, že ideální je hubnutí 1 libry (0,5 kg) nebo méně za týden (1, 2, 3).

SOUHRN Pokuste se zhubnout v mimosezóně rychlostí 1 libry (0,5 kg) týdně nebo méně. Tím se minimalizuje úbytek svalů při současném sportovním výkonu.

2. Vyvarujte se nárazových diet

Pokud kalorií snížíte příliš drasticky, příjem živin nemusí podporovat správné školení a regeneraci.

To může zvýšit riziko poranění, nemoci a syndromu přetrénování (2).

Nejnovější pokyny týkající se sportovní výživy také varují před konzumací příliš malého množství kalorií a nebezpečně nízkým procentem tělesného tuku, což může narušit reprodukční funkci a snížit zdraví kostí (2).

Nejnižší bezpečné doporučené procento tělesného tuku je 5% u mužů a 12% u žen. Tyto úrovně však nemusí být pro všechny sportovce nutně nejlepší, proto se s trenérem a sportovním dietologem poraďte o tom, co je pro vás nejlepší (4).

Příliš rychlé snižování kalorií může také negativně ovlivnit hormony a metabolismus (5).

Ke snížení tělesného tuku by sportovci měli jíst asi 300–500 méně kalorií denně, ale měli by se vyhýbat konzumaci méně než 13,5 kalorií za libru (30 kcal na kg) beztukové hmoty za den (2, 3).

Pokud nevíte, kolik tukové hmoty máte, odhadněte si složení těla buď pomocí testu kožní řasy nebo bioelektrické impedanční analýzy (BIA).

Můžete také nechat měřit složení těla pomocí duální rentgenové absorpční spektrometrie (DXA) nebo vážením pod vodou. Ty jsou přesnější, ale také bývají dražší a obtížnější přijít.

SOUHRN Havarijní dieta může zvýšit riziko onemocnění a zranění a také negativně ovlivnit váš trénink a zotavení. Proto se vyhněte snižování příjmu kalorií o více než 300–500 kalorií denně.

3. Jezte méně přidaného cukru a více vlákniny

Dieta s nízkým obsahem sacharidů poskytující méně než 35–40% kalorií z sacharidů se jeví jako velmi účinná při podpoře odbourávání tuků (6, 7, 8).

Příliš dramatické omezení sacharidů však není vždy nejlepší pro sportovce. Je to proto, že může negativně ovlivnit trénink a sportovní výkon (2, 3, 9, 10).

Zaměřte se na příjem sacharidů, což je 40% vašich denních kalorií, abyste maximalizovali ztrátu tuků. Přesto spotřebujte každý den méně než 1,4–1,8 gramů sacharidů na libru (3–4 gramy na kg) (2, 11).

Vyříznutí přidaného cukru je nejzdravější způsob, jak snížit celkový příjem sacharidů.

Za tímto účelem zkontrolujte štítky a minimalizujte potraviny, které obsahují přidané cukry, jako je glukóza, sacharóza a fruktóza. Vyvarujte se také třtinové šťávy, dextrinu, maltodextrinu, sladového ječmene, karamelu, koncentrátu ovocné šťávy, krystalů ovocné šťávy nebo jiných sirupů.

Místo toho zvyšte příjem zeleniny s vysokým obsahem vlákniny. Ty vám pomohou udržet se v plnosti déle, abyste se cítili spokojenější (12, 13, 14).

SOUHRN Jíst méně cukru a více vlákniny vám může pomoci dosáhnout cílů tělesného tuku. Sportovci by se měli snažit jíst každý den méně než 1,4–1,8 gramů sacharidů na libru (3–4 gramy na kg).

4. Jezte více bílkovin

Protein napomáhá hubnutí několika způsoby.

Začněte tím, že diety s vysokým obsahem bílkovin zvyšují pocity plnosti a počet kalorií spálených během trávení. Pomáhají také předcházet úbytku svalů během období hubnutí, a to iu dobře trénovaných sportovců (5, 15).

Několik studií ve skutečnosti ukazuje, že konzumace 2–3krát více bílkovin za den může sportovcům pomoci udržet více svalů a zároveň ztratit tuk (9, 16, 17).

Sportovci, kteří omezují hubnutí kalorií, by proto měli jíst 0,8–1,2 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti (1,8–2,7 gramů na kg) denně (2, 3, 18).

To znamená, že neexistuje žádná výhoda při překročení těchto doporučení.

Spotřeba více než těchto množství může z vaší stravy vytlačit další důležité živiny, jako jsou sacharidy. To může omezit vaši schopnost trénovat a udržovat dobrý sportovní výkon (2, 3, 9, 19).

SOUHRN Vyšší příjem bílkovin pomáhá omezit ztrátu svalů, zatímco vaše váha klesá. Sportovci by měli usilovat o konzumaci 0,8–1,2 gramů na libru tělesné hmotnosti (1,8–2,7 gramů na kg) bílkovin každý den.

5. Rozšiřte příjem bílkovin po celý den

Kromě konzumace většího množství bílkovin mohou sportovci těžit z šíření jejich příjmu po celý den (20).

Ve skutečnosti se zdá, že 20–30 gramů bílkovin v jídle postačuje ke stimulaci svalů k produkci bílkovin po dobu následujících 2–3 hodin.

Proto se mnoho vědců domnívá, že je ideální konzumovat jídlo nebo svačinu bohatou na proteiny každé 3 hodiny (3, 21).

Zajímavé je, že studie u sportovců ukazují, že šíření 80 gramů bílkovin ve 4 jídlech stimuluje produkci svalových bílkovin více než rozdělení na dvě větší jídla nebo 8 menších jídel (22, 23).

Dvoutýdenní studie hubnutí u boxerů také zjistila, že ti, kteří rozložili svůj denní příjem kalorií na 6 jídel místo dvou, ztratili o 46% méně svalové hmoty (24).

Jíst svačinu se 40 gramy bílkovin těsně před spaním může také zlepšit zotavení z tréninku a zvýšit syntézu svalových bílkovin v noci (25).

K tomu, aby bylo možné vyvodit silné závěry, je však zapotřebí dalšího výzkumu sportovců.

SOUHRN Konzumace 20–30 gramů bílkovin každé 3 hodiny, včetně těsně před spaním, může pomoci udržet svalovou hmotu během hubnutí.

6. Po tréninku dobře doplňte palivo

Jíst správné potraviny po tréninku nebo konkurenci je zásadní, zvláště když se snažíte ztratit tělesný tuk.

Správné doplňování paliva je důležité zejména pro dny se dvěma školeními nebo když máte méně než 8 hodin času na zotavení mezi tréninkem a událostmi (2).

Sportovci, kteří dodržují dietu s omezeným obsahem sacharidů, by se měli snažit konzumovat mezi 0,5–0,7 gramů sacharidů na libru tělesné hmotnosti (1–1,5 gramu na kg) co nejdříve po tréninku (2, 3, 11).

Přidání 20–25 gramů bílkovin může dále urychlit regeneraci a podpořit produkci bílkovin ve vašich svalech (2).

SOUHRN Konzumace velkého množství sacharidů a bílkovin ihned po tréninku může pomoci udržet váš sportovní výkon při hubnutí.

7. Do silový trénink

Jednotlivci, kteří se snaží zhubnout, jsou často vystaveni riziku ztráty svalové hmoty. Sportovci nejsou výjimkou.

Některé svalové ztrátě lze zabránit konzumací dostatečného množství bílkovin, vyhýbáním se nárazovým dietám a zvedáním závaží (3).

Výzkum ukazuje, že jak příjem bílkovin, tak i cvičení zaměřená na sílu, stimulují syntézu svalových proteinů. Navíc se zdá, že kombinace těchto dvou účinků má největší účinek (26).

Nezapomeňte však mluvit se svým trenérem dříve, než do plánu přidáte další tréninky. Tím se sníží riziko přetrénování nebo zranění.

SOUHRN Cvičení na silový trénink mohou pomoci zabránit úbytku svalů, který se často vyskytuje během období hubnutí.

8. Zvyšujte kalorie postupně poté, co dosáhnete svého cíle

Jakmile dosáhnete cíle procento tělesného tuku, je lákavé rychle začít jíst více.

Nemusí to však být nejúčinnější způsob, jak udržet své výsledky.

Je to proto, že se vaše tělo může přizpůsobit omezenému příjmu kalorií úpravou metabolismu a hladiny hormonů.

Vědci se domnívají, že tyto adaptace mohou přetrvávat po určitou dobu poté, co narostete příjem kalorií a způsobí, že rychle ztratíte ztracený tuk (5).

Dobrou alternativou může být postupné zvyšování kalorií.

To může pomoci obnovit vaše hormonální hladiny a metabolismus lépe a minimalizovat tak opětovné získání váhy (5).

SOUHRN Postupné zvyšování příjmu kalorií po období hubnutí může pomoci minimalizovat znovuzískání hmotnosti.

9. Vyzkoušejte některé z těchto dalších tipů na hubnutí

Přestože úbytek hmotnosti je široce zkoumaným tématem, počet studií prováděných na atletech je omezený.

Mnohé ze strategií, které jsou vědecky prokázány, aby pomohly ne-sportovcům ztratit tělesný tuk, však mohou být také přínosem pro sportovce. Můžete tedy vyzkoušet některé z následujících:

• Zaznamenejte své porce. Měření porcí a sledování toho, co jíte, je vědecky prokázáno, že vám pomůže dosáhnout lepších výsledků (27).
• Pijte dostatek tekutin. Pití tekutin před jídlem, ať už je to polévka nebo voda, vám může pomoci při konzumaci až o 22% méně kalorií (28, 29).
• Jezte pomalu. Pomalé jedlíci mají tendenci jíst méně a cítí se plnější než rychlé jedlíci. Jíst pomalu vám může pomoci snížit příjem kalorií, aniž byste měli hlad. Zaměřte se na to, aby každé jídlo trvalo alespoň 20 minut (30, 31).
• Vyhněte se alkoholu. Alkohol je zdrojem prázdných kalorií. A co víc, může zabránit sportovcům v řádném doplňování paliva po cvičení, což může negativně ovlivnit budoucí výkon (32, 33, 34).
• Dostatečně se vyspat. Výzkum naznačuje, že příliš málo spánku může zvýšit hlad a chuť k jídlu až o 24%. Protože spánek je také důležitý pro sportovní výkon, ujistěte se, že máte dost (35, 36).
• Snižte stres. Vysoká úroveň stresu zvyšuje hladinu kortizolu, což podporuje chuť k jídlu. Správné uzdravení může také zabránit duševnímu a fyzickému stresu (37, 38).

SOUHRN Stres, spánek, hydratace a alkohol ovlivňují hubnutí. Jíst pomalu, regulovat velikost porcí a dobře spát vám pomůže zhubnout.

Sečteno a podtrženo

Ztráta tuku může být prospěšná, ale sportovci to musí dělat způsobem, který nepříznivě neovlivňuje jejich sportovní výkon nebo zdraví.

Ti, kteří chtějí snížit hladinu tělesného tuku, by se měli snažit tak učinit v mimosezóně.

Mějte na paměti, že nižší tělesný tuk není vždy lepší. Sportovci by měli diskutovat o jakýchkoli cílech nebo strategiích hubnutí se svým trenérem nebo sportovním dietologem.