Jak ztratit 20 liber co nejrychleji

Obsah

• 1. Počítejte kalorie
• 2. Pijte více vody
• 3. Zvyšte příjem bílkovin
• 4. Snižte spotřebu Carb
• 5. Začněte zvedat závaží
• 6. Jezte více vláken
• 7. Nastavte časový plán spánku
• 8. Zůstaňte odpovědní
• 9. Přidejte kardio do své rutiny
• 10. Jezte pomalu a ohleduplně
• Sečteno a podtrženo

Hubnutí může být neuvěřitelně náročné bez ohledu na to, zda chcete ztratit pět liber nebo 20 liber.

Vyžaduje to nejen stravu a změny životního stylu, ale také to vyžaduje trochu trpělivosti.

Naštěstí použití kombinace osvědčených strategií může zjednodušit a urychlit hubnutí.

Zde je 10 nejlepších způsobů, jak rychle a bezpečně upustit 20 liber.

1. Počítejte kalorie

Může to znít jako neosvobozující, ale počítání kalorií je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak rychle začít zhubnout.

Ke snížení tělesné hmotnosti dochází, když spotřebujete více kalorií, než si vezmete, a to buď snížením příjmu nebo zvýšením fyzické aktivity.

Zatímco řezání kalorií samo o sobě není obecně považováno za udržitelný způsob, jak zhubnout, počítání kalorií může být účinným nástrojem na hubnutí, pokud je spárován s jinými úpravami stravy a životního stylu.

Sledování příjmu kalorií může zvýšit vaše povědomí o tom, co vkládáte na talíř, a poskytuje vám znalosti, které potřebujete k zdravějšímu výběru.

Je zajímavé, že jedna recenze z 37 studií zjistila, že programy na hubnutí, které zahrnují počítání kalorií, vedly ke zvýšení tělesné hmotnosti o 7,3 kilogramu (3,3 kg), než na které nedošlo (1).

Zkuste sledovat svůj příjem kalorií pomocí aplikace nebo potravinového deníku.

souhrn Když spárujete s jinými změnami stravovacích návyků a životního stylu, počítání kalorií vám může pomoci při volbě zdravějších možností zvýšení hmotnosti.

2. Pijte více vody

Zvýšení příjmu vody je jednoduchý způsob, jak podpořit hubnutí s minimálním úsilím.

Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že spárování nízkokalorické stravy se zvýšeným příjmem vody před jídlem vedlo ke snížení hmotnosti o 44% během období 12 týdnů (2).

Výzkumy ukazují, že voda může zvýšit úbytek hmotnosti tím, že narazí na metabolismus a dočasně zvýší kalorie, které vaše tělo po jídle spálí.

Podle jedné studie u 14 dospělých, pití 16,9 tekuté unce (500 ml) vody podpořilo metabolismus o 30% po 30–40 minutách (3).

Pití vody s jídly vás také může udržet v plnosti a snížit chuť k jídlu a příjem.

Například jedna malá studie ukázala, že pití 16,9 tekuté unce (500 ml) vody před jídlem snížilo následné kalorie spotřebované o 13% (4).

Pro dosažení nejlepších výsledků pijte nejméně 34–68 tekutých uncí (1–2 litry) vody denně, aby se maximalizoval úbytek hmotnosti.

souhrn Pitná voda může dočasně zvýšit metabolismus a snížit chuť k jídlu, aby se zvýšila úbytek hmotnosti. Pro dosažení nejlepších výsledků pijte nejméně 34–68 tekutých uncí (1–2 litry) vody denně.

3. Zvyšte příjem bílkovin

Chcete-li ztratit 20 liber rychle, včetně přidání více potravin bohatých na bílkoviny ve vaší stravě, je naprosto nezbytné.

Strava s vysokým obsahem bílkovin byla spojena se sníženým břišním tukem, stejně jako se zachováním svalové hmoty a metabolismu během hubnutí (5, 6).

Protein může také pomoci snížit chuť k jídlu a snížit příjem kalorií.

Jedna studie u 19 dospělých zjistila, že zvýšení příjmu bílkovin pouze o 15% zvýšilo pocity plnosti a významně snížilo příjem kalorií, břišní tuk a tělesnou hmotnost (7).

Jiná studie ukázala, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin snížila hladiny ghrelinu, hormonu, který stimuluje hlad, mnohem více než snídaně s vysokým obsahem sacharidů (8).

Maso, mořské plody, drůbež, luštěniny, vejce, ořechy a semena jsou jen některé zdravé zdroje bílkovin, které můžete snadno přidat do svého jídelníčku.

souhrn Bylo prokázáno, že bílkoviny snižují břišní tuk a tělesnou hmotnost. Může také podporovat pocity plnosti, aby se snížil příjem kalorií.

4. Snižte spotřebu Carb

Snížení příjmu rafinovaných sacharidů je další užitečnou strategií pro urychlení hubnutí.

Rafinované sacharidy byly během zpracování zbaveny obsahu živin a vlákniny, což vedlo ke konečnému produktu, který je chudý na živiny.

Navíc mají obvykle vysoký glykemický index, což znamená, že jsou rychle tráveny a absorbovány. Rychlé trávení vede ke špičkám a zhroucení hladiny cukru v krvi, následuje zvýšený hlad (9).

Konzumace vysokého počtu rafinovaných sacharidů byla také spojena se zvýšením tělesného tuku a přibývání na váze.

Jedna studie například u 2 834 lidí zjistila, že vyšší příjem rafinovaných uhlohydrátů byl spojen se zvýšeným břišním tukem, zatímco větší příjem celých zrn byl spojen s méně břišním tukem (10).

Další malá studie měla podobné nálezy a uvedla, že strava bohatá na celá zrna snížila jak tělesnou hmotnost, tak příjem kalorií ve srovnání se stravou zaměřenou na rafinovaná zrna (11).

Začněte jednoduše tím, že vymažete rafinovaná zrna z těstovin, bílého chleba, obilovin a hotových výrobků za zdravé celozrnné alternativy, jako je kuskus, quinoa, hnědá rýže nebo ječmen.

souhrn Rafinované sacharidy mohou zvyšovat hlad a mohou být spojeny se zvýšeným přírůstkem tuku a váhy ve srovnání s celými zrny.

5. Začněte zvedat závaží

Odporový trénink je druh cvičení, který zahrnuje práci proti síle ke zvýšení svalové síly a vytrvalosti.

Přidání tréninku odporu k vaší rutině může narazit na spalování tuků a metabolismus, které vám pomohou spálit více kalorií, i když jsou v klidu.

Jeden přehled ukázal, že 10 týdnů tréninku rezistence může zvýšit metabolismus o 7%, stabilizovat hladinu cukru v krvi u diabetiků a vést ke ztrátě tuku v dospělosti 4 kg (1,8 kg) (12).

Mezitím další studie u 94 žen naznačila, že trénink odporu zachoval po hubnutí beztukovou hmotu a metabolismus, což umožnilo tělu spalovat více kalorií po celý den (13).

Začněte tím, že udeříte do tělocvičny nebo děláte cvičení tělesné hmotnosti doma, jako jsou dřepy, prkna a výpady.

souhrn Odolnostní trénink může pomoci zvýšit metabolismus a zachovat beztukovou hmotu, což vám pomůže spalovat více kalorií po celý den.

6. Jezte více vláken

Vlákno se pohybuje pomalu a nestráveno gastrointestinálním traktem, zpomaluje vyprazdňování žaludku, aby se cítil déle plný (14, 15).

Jedna studie u zdravých mužů zjistila, že konzumace 33 gramů nerozpustné vlákniny, která se běžně vyskytuje v pšenici a zelenině, účinně snižovala chuť k jídlu i příjem potravy (16).

Účinky vlákniny zvyšující sytost mohou přinést velké výhody, pokud jde o kontrolu hmotnosti.

Jeden přehled uváděl, že zvýšení příjmu vlákniny o 14 gramů za den bylo spojeno s 10% snížením příjmu kalorií a 4,2 libry (1,9 kg) úbytku hmotnosti během čtyřměsíčního období, a to i bez jakékoli jiné změny stravy nebo životního stylu (17) ).

Navíc, 20měsíční studie u 252 žen zjistila, že každý gram konzumované vlákniny byl spojen s 0,5 libry (0,25 kg) nižší tělesnou hmotností a 0,25% nižším tělesným tukem (18).

Ovoce, zelenina, celá zrna, ořechy a semena jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, které jsou nedílnou součástí zdravé stravy na hubnutí.

souhrn Vlákno udržuje pocit plnosti a snižuje chuť k jídlu a příjem, což může podpořit hubnutí.

7. Nastavte časový plán spánku

I když není pochyb o tom, že přechod na dietu a cvičební postup jsou dvě nejdůležitější cesty, jak ztratit 20 liber, částka, kterou spíte, může také hrát roli.

Jedna studie u 245 žen ve skutečnosti ukázala, že jak spánek alespoň sedm hodin za noc, tak lepší kvalita spánku zvýšila pravděpodobnost úspěchu při hubnutí o 33% (19).

A stejně jako dostatek spánku vás může připravit na úspěch, deprivace spánku může způsobit, že se libry v průběhu času pomalu balí.

Jedna studie sledující 68 183 žen starších 16 let zjistila, že ti, kteří spali pět hodin nebo méně, získali v průměru o 2,5 libry (1,14 kg) více než ženy, které spaly nejméně sedm hodin za noc (20).

Další studie ukázala, že i jediná noc deprivace spánku může zvýšit hladinu hormonů hladu, což by mohlo vést ke zvýšení chuti k jídlu a zvýšení tělesné hmotnosti (21).

Vyzkoušejte každou noc rituál před spaním, držte se rutiny a minimalizujte příjem kofeinu před spaním, abyste vytvořili zdravý spánkový cyklus a podpořili hubnutí.

souhrn Dostatek spánku a zlepšení kvality spánku by mohlo prospět hubnutí. Naopak, nedostatek spánku může vést ke zvýšení hladu a přibývání na váze.

8. Zůstaňte odpovědní

Klíčem k dlouhodobému úspěchu je zůstat odpovědný za vaše cíle hubnutí. Existuje mnoho různých způsobů, jak toho dosáhnout.

Například každodenní vážení bylo spojeno se zvýšeným úbytkem na váze a sníženým rizikem opětného získání hmotnosti ve srovnání s méně častým vážením (22).

Výzkum také naznačuje, že vedení potravinářského deníku pro vlastní sledování vašeho příjmu a pokroku vám může pomoci zhubnout a udržet ho déle (23, 24).

Můžete také zkusit partnerství s přítelem nebo se připojit k online komunitě na hubnutí, abyste zvýšili svou motivaci a zůstali na cestě ke svým cílům.

souhrn Zůstat na zodpovědnosti může pomoci zvýšit hubnutí. Vážení se každý den, vedení potravinářského deníku a párování s přítelem, to vše jsou účinné strategie pro posílení hubnutí.

9. Přidejte kardio do své rutiny

Ať už chcete ztratit jednu libru nebo 20, přidání kardio do své rutiny je nutné.

Kardio, také známé jako aerobní cvičení, je forma fyzické aktivity, která zvyšuje srdeční frekvenci a pomáhá posilovat srdce a plíce.

A co víc, zvyšuje kalorie, které vaše tělo spaluje, a pomáhá tak hubnutí a hubnutí.

Jedna studie u 141 účastníků s nadváhou a obezitou ukázala, že samotné kardio cvičení bylo účinné při vyvolávání významné hubnutí.

Ve skutečnosti, provádění kardio spalování buď 400 kalorií nebo 600 kalorií pětkrát týdně po dobu 10 měsíců vedlo k průměrnému úbytku hmotnosti 8,6 liber (3,9 kg) a 11,5 liber (5,2 kg), respektive (25).

Jiná studie měla podobné nálezy a uvedla, že šest měsíců samotného kardio cvičení snížilo tělesnou hmotnost u 141 obézních starších dospělých o 26% (26).

Chcete-li maximalizovat úbytek na váze, zaměřte se každý týden na kardiostimulátor 150–300 minut, nebo asi 20–40 minut každý den (27).

Chůze, běh, skákání přes švihadlo, veslování a boxování jsou některé snadné a příjemné kardio tréninky, které mohou zesílit hubnutí.

souhrn Kardio může zvýšit spalování kalorií v těle a zvýšit tak úbytek hmotnosti a tuků.

10. Jezte pomalu a ohleduplně

Všímavost je praxe, která vyžaduje, aby si byli více vědomi svých myšlenek a pocitů a zároveň přesunuli své zaměření na současný okamžik.

Pomalé stravování a procvičování všímavosti mohou pomoci zvýšit hubnutí a snížit příjem a zároveň vám umožní vychutnat si jídlo.

Jedna malá studie například ukázala, že stravování pomalu vedlo k většímu zvýšení saturačních hormonů a pocitů plnosti než k jídlu rychleji (28).

Podobně studie u 30 zdravých žen ukázala, že stravování pomalu vedlo ke sníženému příjmu kalorií a větším pocitům plnosti ve srovnání s rychlejším stravováním (29).

Další přehled 19 studií zjistil, že zásahy všímavosti dokázaly významně zvýšit úbytek hmotnosti v 68% studií (30).

Zkuste minimalizovat rozptylování při jídle, pečlivě žvýkat jídlo a pít vodu spolu s jídlem, abyste si pomohli zpomalit a užívat si.

souhrn Pomalé stravování a procvičování všímavosti mohou zvýšit pocity plnosti, snížit příjem kalorií a zvýšit úbytek hmotnosti.

Sečteno a podtrženo

Přestože ztráta 20 liber se může jevit jako hlavní výzva, lze ji provést rychle a bezpečně provedením několika jednoduchých změn vaší stravy a životního stylu.

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, promíchejte a porovnejte tyto tipy, abyste zvýšili jak hubnutí, tak celkové zdraví.

S trochou trpělivosti a odhodlání je zcela možné zahodit 20 liber, abyste dosáhli cílů hubnutí v žádném okamžiku.