Mood Journal 101: Jak začít s ovládáním vašich emocí

Obsah

• Co je to náladový deník?
• Jak udržovat deník nálady
• Název emoce
• Co způsobilo tuto emoci?
• Chování nebo jednání, které mi tato emoce způsobila
• Je tato emoce vhodná pro danou situaci?
• Je to situace, kterou je třeba tolerovat, nebo problém vyřešit? A jak?

Cítili jste se někdy opracovaní, depresi nebo prostě prostí špatný aniž byste přesně věděli proč?

Mnozí z nás se mohou toulat po oblacích vágní, nedefinované chmury nebo úzkosti celé dny - ne-li déle.

Může nás to přimět k tomu, abychom se cítili, jako bychom žili na milost a nemilost nad svými emocemi.

V této mlze často zapomínáme položit několik klíčových otázek, které by mohly přinést úlevu, například „Jaké jsou tyto emoce?“ a „Proč je zažívám?“

Jedním z užitečných cvičení, jak se dostat ke kořenům přetrvávajících negativních pocitů (a zvýšit pozitivní), je udržování žurnálu nálady nebo žurnálu emocí.

Co je to náladový deník?

Tento typ deníku není vaším typickým záznamem o každodenních činnostech. Je to spíše způsob, jak identifikovat a podniknout kroky kolem vašich pocitů.

"Pokud dokážete zaznamenat, jak se cítíte a co si myslíte, můžete lépe sledovat své emoce, všimnout si lidí nebo místa, která jsou spouští, a rozpoznat varovné signály vašich silných emocí," říká terapeutka Amanda Ruiz, MS, LPC .

Ukázalo se, že zaznamenávání vašich myšlenek, emocí a výzev snižuje úzkost a depresi. Jedním z důvodů: Uvedení našich problémů na papír nám často pomáhá vidět příčiny - a tedy řešení - jasněji.

Časopis nálady je podobný, ale protože se zaměřuje na vaše emoce, přinese to jasnost tomu, jak zlepšit vaše duševní zdraví.

"Časopis emocí vám umožní zaznamenat vaše pocity během několika dnů nebo týdnů a poté si všimnout vzorců nebo trendů," říká Ruiz.

Když tyto trendy poznáte, můžete se snažit eliminovat určité spouště nebo se jim vyhnout - nebo soustředit svou energii na to, jak nejlépe reagovat příště.

Jak udržovat deník nálady

Přestože jsou k dispozici předprodejní časopisy o emocích, není třeba žádné speciální produkty ani materiály. Vše, co opravdu potřebujete, je prázdný zápisník a pero.

Před spaním nebo kdykoli budete mít několik tichých okamžiků, nastínte následující sloupce, které vám pomohou přemýšlet o několika vašich největších emocích ze dne:

Zde je více o otázkách, které je třeba zvážit v každém sloupci, když píšete:

Název emoce

Pod sítí povrchových odpovědí obvykle leží jedna z mála základních emocí. Ve skutečnosti mnoho psychologů věří, že existuje pouze šest až osm „primárních emocí“.

Pokud se snažíte potlačit své pocity (a potřebujete několik dalších odstínů nuance nad šest možností), mějte seznam po ruce, aby vám pomohl pojmenovat své. Zde si můžete jednu vytisknout.

Co způsobilo tuto emoci?

Když se odmlčíme na trochu sebereflexe, můžeme obvykle zjistit situaci, která podporuje emoce.

Možná to nebyl právě nepořádek, který vaše děti nechaly v kuchyni, což například vyvolalo povzbuzení po večeři, ale stresory, které jste ten den zažili v práci.

Udělejte si chvíli upřímný a zapište skutečnou příčinu toho, co cítíte.

Chování nebo jednání, které mi tato emoce způsobila

Je to lidská povaha jednat v reakci na emoce. Někdy to vede k krásným projevům lásky, vděčnosti nebo radosti. Ale jindy to znamená vzdát se vzteku nebo strávit hodinu zamčenou v pláči koupelny. Jak to pro vás dnes vypadalo?

Je tato emoce vhodná pro danou situaci?

Mnoho terapeutů nazývá tento krok „kontrolou faktů“. Shodují se vaše emocionální reakce s okolnostmi, které je způsobily? Zvažte také rozsah vaší odpovědi. Může vám pomoci zvážit, co byste řekli příteli, kdyby byli ve vaší situaci.

Je to situace, kterou je třeba tolerovat, nebo problém vyřešit? A jak?

Pokud dnešní emoce nebyly tak pozitivní, musíte se rozhodnout: Co s tím uděláte?

Pro situace, které můžete změnit, vytvořte akční plán. Udělejte si čestný rozhovor s přítelem, který například řekl něco škodlivého, nebo si domluvte schůzku, abyste si vyzkoušeli nepříjemný zdravotní problém.

Některé okolnosti jsou však prostě mimo naši kontrolu. V tomto případě je moudré přijmout koncepci „tísňové tolerance“. To je naše schopnost odolat obtížným emocím.

Zvažte, jaké zdravé mechanismy zvládání máte k dispozici (lepší péče o sebe, možná nebo čas s dobrými přáteli), a snažte se je implementovat.

Pokud na vaše spouštěče reagujete poměrně rychle, možná v měřítku, které není v souladu se spouštěcí událostí (jako je zpoždění během dojíždění, které vás posílá do vzteku, který zničí celý váš den), může to pomoci praktikovat péči o sebe sama v moment.

Pokud máte pocit, že prožíváte nepříjemné emoce, zvažte krátkou procházku, 10 pomalých dechů nebo poslouchejte svou oblíbenou píseň. Zapište si svůj okamžitý herní plán do svého žurnálu nálady.

Práce na zlepšení duševního zdraví pomocí časopisu nálady nutně neznamená, že identifikace spouštěcích mechanismů nebo vzorců chování povede k okamžitým řešením. Zobrazení výsledků může chvíli trvat.

Nenechte se však odradit. Pokračujte v deníku a dolaďujte svůj akční plán, abyste zjistili, co pro vás nejlépe funguje.

Sarah Garone, NDTR, je odbornice na výživu, na volné noze a na blogování potravin. Bydlí se svým manželem a třemi dětmi v Mese v Arizoně. Její sdílení informací o zdraví a výživě "na zemi" a (většinou) zdravých receptů najdete na Love Love to Food.