6 způsobů, jak zvýšit hladinu serotoninu bez léčby

Obsah

• 1. Jídlo
• 2. Cvičení
• 3. Jasné světlo
• 4. Doplňky
• Čistý tryptofan
• SAMe (S-adenosyl-L-methionin)
• 5-HTP
• Třezalka tečkovaná
• Probiotika
• 5. Masáž
• 6. Indukce nálady
• Kdy hledat pomoc
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Serotonin je neurotransmiter neboli chemický posel, který se podílí na mnoha procesech v celém těle, od regulace vaší nálady po podporu plynulého trávení.

Je také známé pro:

• podpora dobrého spánku tím, že pomáhá regulovat cirkadiánní rytmy
• pomáhá regulovat chuť k jídlu
• podpora učení a paměti
• pomáhá podporovat pozitivní pocity a prosociální chování

Pokud máte nízký serotonin, můžete:

• cítit úzkost, nízkou nebo depresi
• cítit se podrážděně nebo agresivně
• mít problémy se spánkem nebo se cítit unavený
• cítit se impulzivně
• mít sníženou chuť k jídlu
• zažít nevolnost a zažívací potíže
• toužíte po sladkostech a potravinách bohatých na sacharidy

Čtěte dále a dozvíte se o různých způsobech přirozeného zvýšení serotoninu.

1. Jídlo

Nemůžete přímo získat serotonin z jídla, ale můžete získat tryptofan, aminokyselinu, která se v mozku převádí na serotonin. Tryptofan se nachází především v potravinách s vysokým obsahem bílkovin, včetně krůt a lososů.

Ale není to tak jednoduché jako jíst potraviny bohaté na tryptofan, a to díky něčemu, co se nazývá hematoencefalická bariéra. Jedná se o ochranný obal kolem vašeho mozku, který řídí to, co do vašeho mozku vstupuje a vystupuje.

Stručně řečeno, potraviny bohaté na tryptofan jsou obvykle ještě vyšší v ostatních aminokyselinách. Jelikož jsou mnohem hojnější, tyto další aminokyseliny pravděpodobně překročí hematoencefalickou bariéru než tryptofan.

Může však existovat způsob hacknutí systému. Výzkum naznačuje, že konzumace sacharidů spolu s potravinami s vysokým obsahem tryptofanu může pomoci více tryptofanu dostat se do vašeho mozku.

Zkuste konzumovat jídlo bohaté na tryptofan s 25 až 30 gramy sacharidů.

Pro začátek uvádíme několik nápadů na občerstvení:

• celozrnný chléb s krůtím masem nebo sýrem
• ovesné vločky s hrstkou ořechů
• losos s hnědou rýží
• švestky nebo ananas s vašimi oblíbenými krekry
• preclík tyčinky s arašídovým máslem a sklenicí mléka

2. Cvičení

Cvičení spouští uvolňování tryptofanu do krve. Může také snížit množství dalších aminokyselin. To vytváří ideální prostředí pro to, aby se více tryptofanu dostalo do vašeho mozku.

Zdá se, že nejúčinnější je aerobní cvičení na úrovni, která vám vyhovuje, takže vykopejte staré kolečkové brusle nebo vyzkoušejte taneční kurzy. Cílem je zvýšit srdeční frekvenci.

Mezi další dobrá aerobní cvičení patří:

• plavání
• jízda na kole
• svižná chůze
• běhání
• lehká turistika

3. Jasné světlo

naznačuje, že serotonin má tendenci být nižší po zimě a vyšší v létě a na podzim. Známý vliv serotoninu na náladu pomáhá podporovat souvislost mezi tímto nálezem a výskytem sezónní afektivní poruchy a obav o duševní zdraví v souvislosti s ročními obdobími.

Zdá se, že trávení času na slunci pomáhá zvyšovat hladinu serotoninu a zkoumání této myšlenky naznačuje, že vaše pokožka může být schopna syntetizovat serotonin.

Chcete-li maximalizovat tyto potenciální výhody, zaměřte se na:

• strávit každý den alespoň 10 až 15 minut venku
• vezměte svou fyzickou aktivitu ven, abyste pomohli zvýšit podporu serotoninu vyvolanou cvičením - nezapomeňte si nosit opalovací krém, pokud budete venku déle než 15 minut

Pokud žijete v deštivém podnebí, máte potíže se dostat ven nebo máte vysoké riziko rakoviny kůže, stále můžete zvýšit hladinu serotoninu expozicí jasného světla ze světelné terapie. Můžete je nakupovat online.

Pokud máte bipolární poruchu, poraďte se se svým terapeutem, než vyzkoušíte světelnou skříňku. Nesprávné nebo příliš dlouhé používání u některých lidí vyvolalo mánii.

4. Doplňky

Některé doplňky stravy mohou pomoci nastartovat produkci a uvolňování serotoninu zvýšením tryptofanu.

Než vyzkoušíte nový doplněk, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Nezapomeňte jim sdělit, zda užíváte také:

• léky na předpis
• volně prodejné léky
• vitamíny a doplňky
• bylinné léky

Vyberte doplňky od výrobce, který je známý a lze je zkoumat kvůli zprávám o jejich kvalitě a čistotě produktů. Výzkum naznačuje, že tyto doplňky mohou pomoci zvýšit serotonin a snížit příznaky deprese:

Čistý tryptofan

Tryptofanové doplňky obsahují mnohem více tryptofanu než zdroje potravy, takže je pravděpodobnější, že se dostane do vašeho mozku. Malá studie z roku 2006 naznačuje, že doplňky tryptofanu mohou mít u žen antidepresivní účinek, je však zapotřebí dalšího výzkumu. Kupte si doplňky tryptofanu.

SAMe (S-adenosyl-L-methionin)

Zdá se, že SAMe pomáhá zvyšovat serotonin a může zlepšit příznaky deprese, ale neužívejte jej s žádnými jinými doplňky nebo léky, které zvyšují serotonin, včetně určitých antidepresiv a antipsychotik. Kupte si doplňky SAMe.

5-HTP

Tento doplněk může snadno vstoupit do vašeho mozku a produkovat serotonin. Malá studie z roku 2013 naznačuje, že fungovala stejně účinně jako antidepresiva u pacientů s časnými příznaky deprese. Ale další výzkum 5-HTP pro zvýšení serotoninu a snížení příznaků deprese přinesl smíšené výsledky. Kupte doplňky 5-HTP.

Třezalka tečkovaná

I když se zdá, že tento doplněk u některých lidí zlepšuje příznaky deprese, neprokázal konzistentní výsledky. Také nemusí být ideální pro dlouhodobé používání. Pamatujte, že třezalka může snížit účinnost některých léků, včetně některých léků proti rakovině a hormonální antikoncepce.

Lidé, kteří užívají léky na srážení krve, by neměli užívat třezalku tečkovanou, protože to narušuje účinnost této drogy. Také byste neměli užívat léky, zejména antidepresiva, které zvyšují hladinu serotoninu.

Kupte si doplňky z třezalky.

Probiotika

Výzkum naznačuje, že získání více probiotik ve vaší stravě může zvýšit tryptofan ve vaší krvi, což více z nich pomůže dostat se do vašeho mozku. Můžete si vzít probiotické doplňky dostupné online, nebo jíst potraviny bohaté na probiotika, jako je jogurt, a fermentované potraviny, jako je kimči nebo zelí.

Při užívání těchto doplňků buďte opatrní, pokud již užíváte léky, které zvyšují hladinu serotoninu. To zahrnuje několik typů antidepresiv.

Příliš mnoho serotoninu může způsobit serotoninový syndrom, vážný stav, který může být bez léčby život ohrožující.

Pokud se chcete pokusit nahradit antidepresiva doplňky, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče na plán, jak bezpečně snižovat antidepresiva po dobu nejméně dvou týdnů. Náhlé zastavení může mít vážné následky.

5. Masáž

Masážní terapie pomáhá zvyšovat serotonin a dopamin, další neurotransmiter související s náladou. Pomáhá také snižovat kortizol, hormon, který vaše tělo produkuje při stresu.

I když můžete navštívit licencovaného maséra, nemusí to být nutné. Jeden sledoval 84 těhotných žen s depresí. Ženy, které podstoupily 20 minut masážní terapie od partnera dvakrát týdně, uvedly, že po 16 týdnech pociťovaly menší úzkost a depresi a měly vyšší hladinu serotoninu.

Zkuste vyměnit 20 minut masáže s partnerem, členem rodiny nebo přítelem.

6. Indukce nálady

Příliš málo serotoninu může negativně ovlivnit vaši náladu, ale mohla by dobrá nálada pomoci zvýšit hladinu serotoninu? Někteří navrhují ano.

Přemýšlení o něčem, díky čemu se budete cítit dobře, může pomoci zvýšit hladinu serotoninu v mozku, což může obecně přispět ke zlepšení nálady.

Snaž se:

• vizualizace šťastného okamžiku z vaší paměti
• přemýšlet o pozitivní zkušenosti, kterou jste měli s blízkými
• prohlížení fotografií věcí, které vám dělají radost, jako je váš mazlíček, oblíbené místo nebo blízcí přátelé

Pamatujte, že nálady jsou složité a změnit náladu není vždy tak snadné. Někdy však může pomoci pouhé zapojení se do procesu pokusu zaměřit své myšlenky na pozitivní místo.

Kdy hledat pomoc

Pokud hledáte zvýšení serotoninu ke zlepšení příznaků souvisejících s náladou, včetně deprese, nemusí tyto metody stačit.

Někteří lidé prostě mají nižší hladinu serotoninu kvůli své mozkové chemii a sami s tím nemůžete dělat mnoho. Poruchy nálady navíc zahrnují složitou směs chemie mozku, prostředí, genetiky a dalších faktorů.

Pokud zjistíte, že vaše příznaky začínají ovlivňovat váš každodenní život, zvažte pomoc terapeuta. Pokud vás znepokojují náklady, může vám pomoci náš průvodce cenově dostupnou terapií.

V závislosti na vašich příznacích vám může být předepsán selektivní inhibitor zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) nebo jiný typ antidepresiva. SSRI pomáhají udržovat váš mozek v reabsorpci uvolněného serotoninu. To ponechává více k dispozici pro použití ve vašem mozku.

Mějte na paměti, že možná budete muset užívat SSRI pouze několik měsíců. Pro mnoho lidí jim SSRI mohou pomoci dostat se na místo, kde mohou léčbu maximálně využít a naučit se, jak efektivně zvládat svůj stav.

Sečteno a podtrženo

Serotonin je důležitý neurotransmiter, který ovlivňuje vše od vaší nálady po pohyby střev. Pokud hledáte posílení serotoninu, existuje několik věcí, které můžete vyzkoušet sami. Neváhejte však požádat o pomoc, pokud vám tyto tipy nepřekáží.