Protahování: 9 výhod, plus bezpečnostní tipy a jak začít

Obsah

• Je pro vás strečink dobrý?
• 9 Výhody strečink
• 1. Zvyšuje vaši flexibilitu
• 2. Zvyšuje rozsah pohybu
• 3. Zlepšuje váš výkon ve fyzických činnostech
• 4. Zvyšuje průtok krve do svalů
• 5. Zlepšuje držení těla
• 6. Pomáhá léčit a předcházet bolestem zad
• 7. Je skvělé pro úlevu od stresu
• 8. Může zklidnit vaši mysl
• 9. Pomáhá snižovat tenzní bolesti hlavy
• Protahovací techniky
• Tipy
• Jak začít protahovací rutinu
• Rizika a bezpečnostní tipy
• Jídlo s sebou

Je pro vás strečink dobrý?

Pravidelné protahování má mnoho výhod. Protahování pomáhá nejen zvýšit vaši flexibilitu, což je důležitý faktor kondice, ale může také zlepšit držení těla, snížit stres a bolesti těla a další.

Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách protahování a o tom, jak zahájit protahovací rutinu.

9 Výhody strečink

1. Zvyšuje vaši flexibilitu

Pravidelné protahování může zvýšit vaši flexibilitu, což je zásadní pro vaše celkové zdraví. Lepší flexibilita vám může pomoci relativně snadno provádět každodenní činnosti, ale může také pomoci zpozdit sníženou pohyblivost, která může nastat se stárnutím.

2. Zvyšuje rozsah pohybu

Možnost pohybu kloubu v celém rozsahu jeho pohybu vám dává větší svobodu pohybu. Pravidelné protahování může pomoci zvýšit rozsah pohybu.

Jedna studie zjistila, že jak statické, tak dynamické protahování jsou účinné, pokud jde o zvyšující se rozsah pohybu, ačkoli proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF) - protahování typu, kde protahujete svaly na její hranici, může být pro okamžité zisky účinnější.

3. Zlepšuje váš výkon ve fyzických činnostech

Ukázalo se, že před fyzickými činnostmi provádíte dynamické protahování, které vám pomůže připravit svaly na aktivitu. Může to také pomoci zlepšit výkon při atletické akci nebo cvičení.

4. Zvyšuje průtok krve do svalů

Pravidelné provádění úseků může zlepšit váš oběh. Vylepšená cirkulace zvyšuje průtok krve do svalů, což může zkrátit dobu zotavení a snížit bolestivost svalů (známá také jako zpožděný nástup bolestivosti svalů nebo DOMS).

5. Zlepšuje držení těla

Svalová nerovnováha je běžná a může vést ke špatnému držení těla. Jedna studie zjistila, že kombinace posilování a roztahování specifických svalových skupin může snížit muskuloskeletální bolest a podpořit správné vyrovnání. To zase může pomoci zlepšit držení těla.

6. Pomáhá léčit a předcházet bolestem zad

Úzké svaly mohou vést ke snížení dosahu. Když k tomu dojde, zvýšíte pravděpodobnost napnutí svalů v zádech. Protahování může pomoci vyléčit stávající zranění zad natažením svalů.

Pravidelná protahovací rutina může také zabránit budoucí bolesti zad posílením zadních svalů a snížením rizika svalové námahy.

7. Je skvělé pro úlevu od stresu

Když zažíváte stres, je velká šance, že vaše svaly jsou napjaté. Je to proto, že vaše svaly mají tendenci se utahovat v reakci na fyzický a emoční stres. Zaměřte se na oblasti těla, kde máte sklon zadržovat stres, jako je krk, ramena a horní část zad.

8. Může zklidnit vaši mysl

Účast v pravidelném protahovacím programu pomáhá nejen zvýšit vaši flexibilitu, ale může také uklidnit vaši mysl. Když se protahujete, zaměřte se na všímavost a meditační cvičení, která vaší mysli mentálně přestanou.

9. Pomáhá snižovat tenzní bolesti hlavy

Napětí a stresové bolesti hlavy mohou narušovat váš každodenní život. Kromě správné výživy, dostatečné hydratace a spousty odpočinku může napínání pomoci snížit napětí, které pociťujete z bolestí hlavy.

Protahovací techniky

Existuje několik typů protahovacích technik, včetně:

• dynamický
• statický
• balistický
• PNF
• pasivní
• aktivní strečink

Nejběžnější formy úseků jsou statické a dynamické:

• Statické úseky zahrnují udržování úseku v pohodlné poloze po dobu, obvykle mezi 10 a 30 sekundami. Tato forma protahování je nejvýhodnější po cvičení.
• Dynamické úseky jsou aktivní pohyby, které způsobují, že se vaše svaly protahují, ale úsek není držen v koncové poloze. Tyto úseky se obvykle provádějí před cvičením, aby byly vaše svaly připraveny k pohybu.

Tipy

• Připravte svaly dynamickým roztažením.
• Po cvičení použijte statické protažení, abyste snížili riziko zranění.

Jak začít protahovací rutinu

Pokud jste v oblasti pravidelného protahování nováčkem, zkuste to pomalu. Stejně jako jiné formy fyzické aktivity, i vaše tělo potřebuje čas, aby si zvyklo na úseky, které provádíte.

Také potřebujete spolehlivé pochopení správné formy a techniky. Jinak riskujete zranění.

Můžete se protáhnout kdykoli během dne. Ve dnech cvičení:

• zaměřte se na 5 až 10 minut dynamického protažení před vaší činností
• po tréninku proveďte dalších 5 až 10 minut protahování statickým nebo PNF

Ve dnech, kdy cvičíte, stále plánujte na protažení alespoň 5 až 10 minut času. To může pomoci zlepšit flexibilitu a snížit svalové napětí a bolest.

Při roztahování se zaměřte na hlavní části těla, které pomáhají s pohyblivostí, jako jsou vaše telata, hamstringy, kyčle a kyčle. Pro úlevu horní části těla zkuste pohyby, které napínají ramena, krk a dolní část zad.

Držte každý úsek po dobu 30 sekund a vyhýbejte se odrazům.

Můžete se protáhnout po každém tréninku nebo atletické události nebo denně po zahřátí svalů. Vyzkoušejte toto 5minutové protahování denně, abyste mohli začít.

Rizika a bezpečnostní tipy

Protažení nemusí být vždy bezpečné:

• Pokud máte akutní nebo stávající zranění, provádějte pouze protahování doporučené lékařem.
• Máte-li chronické nebo otravné zranění, zvažte rozhovor s odborníkem na sportovní medicínu nebo fyzioterapeutem a navrhněte protahovací protokol, který vyhovuje vašim potřebám.
• Máte-li fyzická omezení, která vám brání v řádném provádění protahovacího cvičení, poraďte se se svým lékařem o alternativních cvičeních, která mohou pomoci zvýšit vaši flexibilitu.

Bez ohledu na vaši kondiční úroveň existuje několik standardních bezpečnostních tipů pro protahování, které byste měli dodržovat:

• Neodskakujte. Před lety bylo balistické strečink považováno za nejlepší způsob, jak zvýšit flexibilitu. Nyní odborníci navrhují, abyste se vyhýbali skákání, pokud vám tyto typy úseků nedoporučí lékař nebo fyzioterapeut.
• Nesahejte za hranice pohodlí. I když je obvyklé cítit napětí při natahování svalu, nikdy byste neměli cítit bolest. Pokud oblast, kterou se protahujete, začíná bolet, odhoďte úsek, dokud nepocítíte nepohodlí.
• Nepřehánějte to. Stejně jako jiné formy cvičení, strečink klade stres na vaše tělo. Pokud protahujete stejné svalové skupiny vícekrát denně, riskujete přílišné protažení a poškození.
• Nechoď do svých úseků za studena. Studené svaly nejsou tak poddajné, což ztěžuje natahování. Nejlepší čas na natažení je poté, co zacvičíte, ale pokud necvičíte před provedením protahování, zvažte zahřátí na 5 až 10 minut pomocí lehkého kardio, jako je chůze nebo jogging.

Jídlo s sebou

Ať už jste novým cvičením nebo zkušeným sportovcem, můžete využít pravidelného protahování. Začleněním 5 až 10 minut dynamických a statických úseků do svého každodenního tréninku můžete zvýšit rozsah pohybu, zlepšit držení těla a uvolnit mysl.