Jak se zbavit nafouklých nebo vypouklých abs

Obsah

• Co přesně způsobuje vypouklé břišní svaly?
• Špatné postupy zvedání
• Diastasis recti během těhotenství
• Diastasis recti v kojeneckém věku
• Jaká cvičení můžete udělat, abyste zploštili břišní svaly?
• 1. Cviky na pánevní dno, například Kegels
• Instrukce
• 2. Izometrická cvičení, například prkna
• Instrukce
• 3. Cviky na ztužení břišní stěny, jako je mrtvý brouk
• Instrukce
• Další ploché tréninkové tipy
• Dýchání
• Protahování
• Hydratace
• Výživa
• Kdy navštívit lékaře
• O břišních svalech
• Membrána
• Pánevní dno
• Rectus abdominis
• Vnější a vnitřní šikmé
• Transversus abdominis
• Odnést

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Identifikace vypouklých břišních svalů může být na první pohled trochu složitá, zejména proto, že je snadné obviňovat vaše břicho za nadýmání po jídle velkého jídla.

Mezi oběma podmínkami však existují klíčové rozlišovací faktory, protože břišní nafouknutí a vypouklé břišní svaly jsou způsobeny velmi odlišnými věcmi.

Pro začátečníky má břišní nadýmání tendenci být spíše gastrointestinálním problémem způsobeným hromaděním plynu v břiše, tvrdí Harvard Medical School. To zase dává vašim abs nafouklý nebo roztažený vzhled.

Břišní nadýmání může být také vyvoláno potravou a smyslovými odpověďmi a základními gastrointestinálními stavy, jako je syndrom dráždivého tračníku a celiakie.

Příčiny vypouklých abs se naopak liší. Například těhotenství a zranění při cvičení patří mezi některé z nejvíce ovlivňujících faktorů.

Abychom odpovídajícím způsobem identifikovali a léčili vypouklé břišní svaly, poklepali jsme na dva licencované fyzioterapeuty a osobního trenéra, aby rozebrali vše, co potřebujete vědět o nafouklých břišních objektech, než si objednáte jmenování lékaře.

Od cvičení na zploštění břicha, které si můžete vyzkoušet doma, až po to, kdy byste měli skutečně navštívit lékaře, přečtěte si předem jejich odborné rady.

Co přesně způsobuje vypouklé břišní svaly?

Na rozdíl od břišního nadýmání, které je obvykle způsobeno gastrointestinálními potížemi nebo základními zdravotními stavy, mohou být vyboulené břišní svaly výsledkem řady různých faktorů, podle fyzioterapeutky Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Tyto zahrnují:

• špatné zvedací postupy
• slzy v břišních svalech během těhotenství
• nesprávné dýchací techniky

Špatné postupy zvedání

Je pravda, že cvičení může způsobit vyboulení břišních svalů. Geoff Tripp, vedoucí vědy o fitness ve společnosti Trainiac, naznačuje, že tento stav může způsobit zvedání těžkých břemen se špatným ztužením břicha.

"Často to není jediné cvičení, které by to vytvořilo, ale spíše časové období, kdy špatné zvedací postupy vedou k rozvoji diastasis recti," řekl Tripp. "Nadměrné přibývání na váze také napíná břišní svaly a linea alba."

Diastasis recti během těhotenství

Slzy ve svalech diastasis rectus abdominis (aka diastasis recti) se mohou objevit během těhotenství, protože břicho se rozšiřuje, aby podpořilo rostoucí dítě, říká Marko.

A zatímco ženy tyto slzy obvykle necítí (stávají se pomalu, jak dítě roste), Marko vysvětluje, že můžete cítit tlak v břišní oblasti a že se vám břicho příliš roztahuje.

Aby se zabránilo jakémukoli nežádoucímu nepohodlí, doporučuje Marko investovat do těhotenského pásu, který vám pomůže držet se po celou dobu těhotenství.

Nakupujte těhotenský pás online.

Diastasis recti v kojeneckém věku

Diastasis recti se může vyskytnout také u novorozenců. Podle certifikované fyzioterapeutky Kristen Gasnickové, PT, DPT, se kojenci mohou narodit s tímto onemocněním, pokud jsou předčasní a břišní svaly nejsou plně spojeny.

Není však třeba se obávat, protože tento stav se obvykle napraví normálním růstem a vývojem, vysvětluje.

Jaká cvičení můžete udělat, abyste zploštili břišní svaly?

Aby bylo možné bezpečně zploštit vypouklé břišní břišní svaly, Tripp říká, že cvičení pánevního dna, izometrické cvičení a cvičení na ztužení břišní stěny stojí za vyzkoušení. Tato cvičení zapojují břišní svaly a pomáhají posilovat a stabilizovat vaše jádro, dodává.

"Stabilní jádro je silné jádro, stejně jako stabilní noha je schopna zvládnout větší zátěž," vysvětlil. "Bez stabilního jádra je těžší vybudovat sílu ve všech vašich výtazích."

Chcete-li odeslat toto vyboulené balení, vyzkoušejte tři z bezpečných cviků posilování jádra níže:

1. Cviky na pánevní dno, například Kegels

Kegelova cvičení jsou dobrým cvičením na pánevní dno, které doplní vaši každodenní rutinu cvičení, říká Tripp, protože je lze provádět vsedě (na židli nebo cvičebním míči), vleže nebo vstát.

Chcete-li provést toto cvičení správně, nezapomeňte zapojit a držet své hluboké svaly pánevního dna. Jelikož vaše svaly hlubokého pánevního dna potřebují procvičit, Tripp navrhuje, že pro Kegelova cvičení jsou obvykle zapotřebí vysoké opakování.

Instrukce

1. Určete svaly pánevního dna - nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je přestat čůrat uprostřed proudu.
2. Stahujte svaly pánevního dna a držte je 1 až 2 sekundy.
3. Proveďte 10 až 20 opakování každé relace a opakujte 2 až 3krát denně.

2. Izometrická cvičení, například prkna

Tripp říká, že prkna (a jejich mnoho variací) jsou skvělým příkladem izometrických cvičení, protože představují snadný způsob, jak pomoci spojit vaše abs.

Instrukce

1. Typická poloha prkna je náchylná na loktech a prstech. Pokud jste začátečník a myslíte si, že to může být příliš těžké na začátek, začněte tím, že provedete prkna na kolenou a udržujete tělo v přímce.
2. Pro správné provedení prken nezapomeňte zapojit příčné břišní svaly a šikmé svaly. "Nejjednodušší způsob, jak o tom přemýšlet, je vytáhnout hrudní koš dolů a pak vytáhnout pánev nahoru," řekl Tripp.
3. Snažte se provést 2 až 3 opakování, podržte 15 až 30 sekund a opakujte 1 až 3krát denně.

3. Cviky na ztužení břišní stěny, jako je mrtvý brouk

Dalším dobrým cvičením jsou cviky na vyztužení břišní stěny, jako je mrtvý brouk. Tripp říká, že mají izometrickou povahu, ale můžete přidat malé pohyby (rukou nebo nohou), které zpochybní vaši základní sílu a stabilitu.

"Pěknou věcí na těchto cvičeních (které lze provádět samostatně nebo přímo před výtahem v tělocvičně) je to, že se přenášejí také do vašich výtahů, takže víte, že míříte do těžkého výtahu, jak správně podepřít své jádro," dodal .

Instrukce

1. Začněte tím, že budete ležet na zádech, přitáhnete si kolena k hrudi, ohnete kolena o 90 stupňů a natáhnete ruce do vzduchu.
2. Dále začněte zapojovat své jádro zatažením za hrudní koš dolů a pánví nahoru. To zatlačí záda do země. Udělejte, co je v mých silách, abyste nesklonili záda ze země.
3. Poté kontrolovaným způsobem dosáhnete jednou paží dolů k zemi a dosáhnete nad hlavu, když spustíte opačnou nohu. Vždy se ujistěte, že střídáte strany po jedné, protože to pomáhá udržovat stabilitu jádra.
4. Snažte se provést 2 série po 6 až 10 opakováních, 1 až 3krát denně.

Další ploché tréninkové tipy

Abyste si letos v létě udrželi své břišní svaly ve špičkové formě, navrhuje Tripp, že kromě tréninku byste měli mít na paměti i další ploché tréninkové tipy. Tyto zahrnují:

• dýchání
• protahování
• udržování vhodné úrovně hydratace
• správná výživa

Dýchání

Ačkoli je dýchání nedobrovolně zásadní pro život, podle Trippa je správné dýchání během cvičení nezbytné pro růst a vývoj.

"Když cvičíme, naše svaly potřebují k účinnému fungování větší množství kyslíku," řekl. "Nesprávným dýcháním nebo zadržováním dechu ve špatných dobách vyčerpáváte svaly a mozek kyslíkem a zvyšujete riziko možných zranění."

Aby se zabránilo jakémukoli možnému poranění břicha při cvičení, doporučuje Tripp vydechovat, když se namáháte, zejména když zvedáte něco těžkého.

Široký postoj nohou také pomáhá zajistit neutrální páteř, protože nechcete, aby záda byla klenutá. V opačném případě bude obtížné stabilizovat pánev a páteř, protože vaše břicho se roztáhne a roztáhne.

Protahování

Strečink je další klíčovou složkou růstu a vývoje břicha, vysvětluje Tripp.

"Protahování prodlužuje svalovou tkáň a zvyšuje flexibilitu, což umožňuje jak vyšší výkon, tak vytváření většího rozsahu pohybu a zotavení," řekl.

Hydratace

Dokonce i zůstat hydratovaný je další klíčovou složkou pro zploštění břišních svalů z několika důvodů, vysvětluje Tripp.

"Zůstat hydratovaný zvyšuje metabolismus, snižuje chuť k jídlu a zase pomáhá ztrácet žaludeční tuk," řekl.

Chcete-li zůstat hydratovaní po celou dobu tréninku, Tripp navrhuje, že dobré pravidlo hydratace, které si musíte pamatovat, je konzumovat polovinu své tělesné hmotnosti v tekutých uncích denně.

Při cvičení doporučuje zvýšit tuto částku o 12 až 24 uncí za hodinu v závislosti na požadavcích.

"Náročnější delší trénink v horku bude vyžadovat více tekutin a také výměnu elektrolytů, aby mohlo dojít ke kontrakci svalů," dodal. "Pokles hydratace o 1 až 3 procenta drasticky ovlivní váš výkon, takže je důležité zůstat hydratovaný po celý den a během cvičení s mírným doplňováním tekutin."

Výživa

Zatímco cvičení je zásadní pro udržení přiměřeného fyzického zdraví, Marko říká, že jsou chvíle, kdy situp a ab drtí nestačí.

Vypracování a například neprovedení vhodných dietních změn může způsobit potíže pro vaši pasovou linii, vysvětluje, protože umožňuje vytváření svalů na již velké břišní ploše.

"Pokud někdo právě drtí a neudělá nic pro hubnutí, může se zdát, že zvětšuje své břicho a zvětšuje svoji vášeň," vysvětluje Marko. "Chcete-li zmenšit velikost břicha, člověk by musel zhubnout, protože to zmenšuje velikost břicha v palcích."

Zaměřte se na vyváženou stravu, která podpoří vaše cvičení a vyhýbejte se jídlům, které způsobují plyny, jako je zelenina ze skupiny zelí, sušené fazole a čočka.

Kdy navštívit lékaře

Ačkoli Gasnick naznačuje, že vypouklé břišní svaly způsobené nesprávným dýcháním během cvičení jsou obvykle esteticky neatraktivnější než skutečně bolestivé, existují případy, kdy tento stav může být ve skutečnosti něco vážnějšího.

Například Marko navrhuje, že byste měli navštívit lékaře (nebo lékaře fyzikální terapie), pokud:

• zažít bolest v břišní stěně
• cítit, že to bolí, když něco pohybujete nebo zvedáte
• máte pocit, že při každodenních činnostech nemůžete ovládat svou střední část

Podobně Gasnick dodává, že budete také chtít kontaktovat lékaře, pokud se bolest v břišní oblasti šíří do oblastí dolní části zad, třísla, hýždí a nohou a je doprovázena zvýšenou srdeční frekvencí, závratě, zmatením, nevolnost, úzkost a zvracení.

Mohou to být varovné příznaky aneuryzmatu břišní aorty, dodává, což je velmi závažný a potenciálně život ohrožující stav, pokud dojde k prasknutí.

O břišních svalech

Abyste získali další znalosti o příčinách vypuklých abs, je důležité pochopit, jaké jsou různé druhy břišních svalů a jakou roli hrají v lidském těle.

Za prvé, břišní svaly jsou součástí jádra nebo střední části těla. Obvykle mají horní a dolní, přední a zadní a dvě strany.

Díky tomu je užitečné dívat se na vaše břišní svaly jako na krabici, vysvětluje Marko, protože obsahuje různé strany svalů, které pomáhají zajistit střední část.

Membrána

V horní části krabice je bránice, což je obrovský sval, který má velkou odpovědnost.

Ačkoli bránice není technicky klasifikována jako břišní sval, hraje důležitou roli při stabilizaci jádra tím, že poskytuje základní posturální podporu.

"Břišní svaly a bránice pracují synchronně s pánevním dnem, aby udržovaly ideální úroveň nitrobřišního tlaku a udržovaly bederní páteř adekvátně stabilizovanou," vysvětlil Gasnick.

Pánevní dno

Naopak ve spodní části krabice je vaše pánevní dno. Jedná se o svaly, které řídí močení, vaginální stěnu a některé kyčelní svaly (adduktory a vnitřní rotátory).

Vzhledem k tomu, že oblast pánevního dna je často opomíjena, zdůrazňuje Marko důležitost řešení jakékoli dysfunkce pomocí fyzioterapeuta. V opačném případě nebudete mít ve svém jádru moc, varuje.

"V ideálním případě chcete, aby všechny strany tohoto boxu byly silné, aby vám poskytly maximální sílu k tomu, aby fungovaly co nejlépe," řekl Marko. "Pokud je sex bolestivý nebo pokud močíte, když se smějete nebo kýcháte, můžete mít problém, kvůli kterému musíte navštívit fyzioterapeuta."

Rectus abdominis

Mezi nejběžněji známé břišní svaly v oblasti jádra patří rectus abdominis, což jsou přední břišní svaly.

Tato skupina svalů je také známá jako oblast šestibalení a pomáhá ohýbat a ohýbat naši střední část dopředu.

"Rectus abdominis (neboli šestibalení) je jedním z nejběžnějších břišních svalů, které si lidé uvědomují," řekl Marko. "Běží svisle od spodní části hrudní kosti (hrudní kosti) k horní části tvé kosti."

Vnější a vnitřní šikmé

Po stranách těla jsou vnější a vnitřní šikmé svaly, které pomáhají provádět různé druhy pohybu v těle. To zahrnuje pomoc s dopřednými ohybovými nebo křupavými pohyby.

"Vnitřní a vnější šikmo se připevňuje od spodní části hrudního koše k horní části pánve a spojuje se dohromady ve tvaru X," vysvětlil Gasnick. "Když se stáhnou, tyto svaly umožňují trupu boční ohýbání, otáčení a kroucení a také pomáhají přímému břišnímu svalstvu při provádění předklonu nebo křupavého pohybu."

Transversus abdominis

Pak je tu transversus abdominis, což je sval, který se krouží zezadu dopředu kruhovým pohybem.

Tento sval funguje také jako velký stabilizátor, protože objímací pohyb tohoto svalu pomáhá ovládat naši střední část a poskytuje páteři stabilitu.

Odnést

Zatímco nadýmání břicha je způsobeno gastrointestinálními potížemi nebo základními zdravotními problémy, vypouklé břišní svaly mohou být výsledkem celé řady různých faktorů, včetně diastasis recti, vzpírání a nesprávného dýchání během cvičení.

A i když existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro zploštění vaší boule (protahování a provádění cvičení na posílení jádra), jsou chvíle, kdy vypouklé břicho může být výsledkem něčeho vážnějšího.

Pokud některá bolest v břišní oblasti nevymizí, nerozšíří se do jiných částí těla nebo je doprovázena dalšími příznaky, jako je zvýšená srdeční frekvence, nevolnost a zvracení, navštivte lékaře.