Tyto testy změří vaši flexibilitu od hlavy až k patě

Obsah

• Test pružnosti vašich hamstringů
• Test flexibility vašich rotátorů kyčle
• Test flexibility pro vaše vnější boky a páteř
• Test pružnosti vašich ramen
• Test pružnosti páteře a krku
• Recenze pro

Ať už jste běžný jogín nebo někdo, kdo se snaží nezapomenout na protažení, flexibilita je klíčovou součástí dobře zaokrouhlené fitness rutiny. A i když je důležité po každém tréninku vymáčknout nějaký čas protažení, vězte, že ne každý je schopen předvést ohyb, o kterém fitness influencer píše – nebo se dokonce dotknout prstů u nohou.

„Různí lidé mají různé kostní struktury, takže nikdo nebude cítit stejný úsek úplně stejným způsobem a ne každý bude mít přirozeně stejný rozsah pohybu a to je v pořádku,“ říká Tiffany Cruikshank, zakladatelka jógové medicíny a autorka. z Meditujte svou váhu."Nejdůležitější částí je, že si uděláte čas na protažení a že si udržíte ten pocit pružnosti a poddajnosti ve svalech."

Abyste viděli, kde jste – a kam možná budete muset zaměřit svou praxi – projděte si těchto pět testů flexibility, které změří vaši elasticitu od hlavy až k patě. (BTW, flexibilitajejiné než mobilita.)

Test pružnosti vašich hamstringů

Většina lidí si myslí, že je nejlepší vyzkoušet si flexibilitu hamstringů ve stoje, ale Cruikshank říká, že když ležíte na zádech, izolujete hamstringy, takže nedostanou pomoc od kyčelních flexorů nebo páteře.

1. Začněte ležet na zádech s rovnou nohou.
2. Zvedněte jednu nohu do vzduchu a pak se podívejte, jak daleko můžete dosáhnout na nohu a přitom držet záda a hlavu na podlaze.
3. Nejlepší je, když se alespoň dokážete dotknout holení a pak se dopracujete k tomu, abyste se mohli dotknout prstů na nohou, říká Cruikshank.

Pokud nemůžete, uchopte popruh na jógu, který obtočí základnu vašeho chodidla, a pomocí popruhů vás pomalu navede hlouběji do protažení. Držte úsek 1 až 2 minuty na každé straně a denně cvičte, abyste se v této pozici cítili pohodlněji.

Test flexibility vašich rotátorů kyčle

To je velké pro ty, kteří sedí celý den u stolu, protože vnější rotátory boků jsou velmi těsné - ještě více, když k tomu přidáte pravidelnou běžeckou rutinu. Cruikshank doporučuje tento test:

1. Začněte ležet na zádech, levou nohou na zemi a pravým kotníkem jemně položeným na horní části levého kolena.
2. Zvedněte levou nohu ze země a pokuste se dosáhnout na podkolenní šlachu nebo holeně a přibližte je k hrudníku; začnete cítit napětí na vnější straně pravého boku.

Pokud nemůžete dosáhnout hamstringu, je to velký indikátor toho, že vaše boky jsou opravdu těsné, říká Cruikshank. Chcete-li na tom pracovat, navrhuje, abyste si levou nohu položili na zeď a nalezli pohodlnou vzdálenost, která vám umožní cítit napětí bez bolesti (což znamená, že protažení funguje).

Test flexibility pro vaše vnější boky a páteř

Zatímco Cruikshank říká, že je obtížné otestovat vaši flexibilitu páteře samostatně, můžete to zkusit, pokud zdvojnásobíte také test kyčle. (A kdo řekne ne multitaskingu?)

1. Lehněte si na záda a obě kolena přitáhněte k hrudníku.
2. Poté držte horní část těla naplocho na zemi - může pomoci roztáhnout ruce na každou stranu - pomalu otočte obě kolena na jednu stranu a přibližte se co nejblíže zemi.
3. Cílem je dosáhnout na obou stranách stejné vzdálenosti od země, jinak by to mohlo naznačovat nerovnováhu.

Když klesáte dolů, pokud cítíte větší napětí v bocích, je to vaše znamení, že oblast je napjatá. Měli byste se soustředit na uvolnění napětí v této oblasti, říká Cruikshank. Totéž platí, pokud to cítíte více v páteři (jen nezapomeňte držet záda rovně na zemi, zatímco budete rotovat koleny ze strany na stranu).

Jak nízko můžete jít? "Pokud nejste nikde blízko země, pak je to něco, na čem musíte určitě zapracovat," říká Cruikshank. „Najděte si nějaké polštáře nebo přikrývky, které vám podepřou nohy, a každý den se na několik minut usaďte do této polohy, jak budete postupovat blíže k zemi, podporu postupně odstraňujte.“ (Související: Co dělat, když jsou vaše kyčelní flexory bolestivé AF)

Test pružnosti vašich ramen

„Toto je oblast, kde se lidé dostanou do úzkých, ať už běháte, jezdíte na kole, točíte se nebo dokonce zvedáte činky,“ říká Cruikshank. „Je to značné omezení být pevně v ramenou, takže by to mohlo být něco, na co chcete zaměřit více pozornosti.“ Chcete-li zjistit, zda nepotřebujete pravidelné protahování, vyzkoušejte tento test:

1. Začněte stát s nohama u sebe a pažemi dole po boku.
2. Přineste ruce za záda a snažte se chytit opačné předloktí.
3. Měli byste být schopni dosáhnout alespoň na předloktí, i když dotýkání se loktů je ještě ideálnější, říká Cruikshank. Přemýšlejte o rozšíření hrudníku, když provádíte strečink, nebo o tlačení hrudníku dopředu, zatímco držíte břišní svaly pevně a držení těla vysoké. „Tímto způsobem natáhnete hrudník, paže a ramena, nikoli jen paže samotné,“ říká.

Pokud nemůžete dosáhnout na předloktí nebo sevřít ruce, Cruikshank navrhuje použít popruh na jógu nebo utěrku, která vám pomůže, dokud se nepřiblížíte k vašemu cíli. Cvičte to několikrát denně, pokaždé držte úsek 1 až 2 minuty. (Přidejte tyto aktivní úseky také do své rutiny.)

Test pružnosti páteře a krku

„Krk a páteř mají v dnešní době tendenci být opravdu napjaté, zvláště pokud jste válečník u stolu a sportovec – držení těla není vždy v popředí,“ říká Cruikshank.

1. Ze sedu se zkříženýma nohama se pomalu otáčejte na jednu stranu a dívejte se za sebe. Jak daleko vidíte?
2. Měli byste být schopni podívat se o 180 stupňů, říká Cruikshank, i když není neobvyklé, že váš limit je menší než ten kvůli napětí v krku.

Chcete -li to uvolnit, procvičte stejný úsek několikrát během dne, i když jste na této židli (pro pomoc můžete uchopit boky nebo zadní část židle). Jen nezapomeňte, aby vaše boky a pánev směřovaly dopředu, říká. „Tvoje spodní část těla by se neměla hýbat; tady jde o to, uvolnit se do sedícího úseku se zkroucením krku, aby se uvolnilo místo, kde se udržuje napětí, když jsme ve stresu.“

Recenze pro