Jak provést rozdělení: Podrobné pokyny

Obsah

• Protáhne se, aby vás připravil na rozdělení
• Runnerův úsek nebo polosedící rozkoly
• Stojící vpřed
• Půl holubice
• Nejprve zahřejte své tělo
• Jak udělat boční rozdělení
• Jak to dělá přední rozdělení
• Co pro vás mohou rozdělení udělat?
• Opatření
• Může každý udělat rozdělení?
• Odnést

Kdy jste naposledy dělali rozdělení? Pokud vaše odpověď zní „nikdy“, nebojte se rozhodně né sám.

Požádejte své tělo, aby provedlo tento působivě vypadající, ale často bolestivý úkol, se na první pohled může zdát jako dobrý nápad.

Ale ve skutečnosti to, co vypadá jako docela jednoduché cvičení - zvláště když sledujete, jak to dělá 8letý chlapec - může ve skutečnosti skončit jako jeden z nejnáročnějších a fyzicky nejnáročnějších pohybů, jaké jste kdy udělali.

Než se pokusíte o tento výkon flexibility, podívejte se na tyto odborné tréninkové tipy a podrobné pokyny, jak rozdělit.

Protáhne se, aby vás připravil na rozdělení

Rozdělení jsou jedním z nejnáročnějších cviků, které je třeba se naučit. Existuje několik pokročilých verzí rozdělení, ale většina lidí začíná s jedním ze dvou typů: přední a boční (také známé jako rozkročené).

Obecně vám zaměření na protažení a posílení flexorů kyčle, adduktorů, glutes, hamstringů a svalů svalů pomůže připravit se na rozdělení.

Zde jsou tři úseky, které vám mohou pomoci připravit tělo na rozdělení.

Runnerův úsek nebo polosedící rozkoly

Úsek běžce, známý také jako napůl sedící rozkoly v józe, se objevuje na většině zahřívacích a cooldownových rutin.

Corey Brueckner, manažer butiku s jógou ve společnosti Life Time Bridgewater, vysvětluje, že tento pohyb otevírá flexory kyčle a zvyšuje flexibilitu hamstringů.

1. Začněte v poloze s nízkým výpadem s pravou nohou vpřed a rukama na vnější straně nohy, abyste získali oporu.
2. Položte levé koleno na zem.
3. Při procházení rukama dozadu natáhněte boky zpět k levé patě a natáhněte pravou nohu.
4. Držte tuto pózu po dobu 20 až 30 sekund nebo déle, pokud je to pohodlné. Nezapomeňte dýchat.
5. Přepněte nohy a opakujte.

Stojící vpřed

Tento úsek je vynikajícím způsobem, jak zvýšit flexibilitu hamstringů.

1. Postavte se rovně, chodidla k sobě a paže po stranách. V józe se tomu říká Mountain Pose.
2. Natáhněte ruce nahoru nad hlavu a dívejte se nahoru.
3. S vysokými pažemi vydechněte, zapojte své jádro a labutím se ponořte přes nohy s plochým hřbetem.
4. V závislosti na flexibilitě zkuste položit ruce na podlahu mírně před sebe nebo vedle nohou. Ujistěte se, že se všechny části chodidel dotýkají země.
5. Zůstaň tady a dýchej.
6. Držte tuto pózu po dobu 20 až 30 sekund nebo déle, pokud je to pohodlné.

Půl holubice

Jedním z Bruecknerových oblíbených úseků, které se připravují na rozkoly, je pohyb jógy zvaný Half Pigeon Pose, který pomáhá otevřít boky a zvýšit mobilitu.

1. Začněte u psa směřujícího dolů. Odtud přiložte pravou nohu k pravému zápěstí a koleno a holeně přikládejte k podložce.
2. Narovnejte levou nohu dozadu.
3. Zkontrolujte, zda je pravé koleno v jedné linii s pravým kyčlí. Ohněte tuto nohu.
4. Projděte rukama vpřed.
5. Sklopte čelo k podložce a boky zarovnejte směrem k podložce.
6. Držte tuto pózu po dobu 20 až 30 sekund nebo déle, pokud je to pohodlné.

Nejprve zahřejte své tělo

Nyní, když jste připraveni vyzkoušet rozdělení, je čas projít kroky. Ale než spadnete na zem, ujistěte se, že provedete správné zahřátí, abyste vytvořili trochu tepla a mobility.

Ať už je to 10 minut jógy nebo rychlá chůze, Brueckner říká, že zvýšení celkové tělesné teploty pomůže s mobilitou.

Jak udělat boční rozdělení

Sami Ahmed, DPT, fyzioterapeut Centra pro moderní ortopedii, sdílí své kroky při provádění bočních rozkolů.

1. Posaďte se do polohy štiky zády ke zdi a trupu co nejpodrobněji, aby nedošlo k rotaci v pánvi nebo v bocích.
2. Zkontrolujte, zda jsou vaše dolní a střední část zad také rovně ke zdi.
3. Pomalu otvírejte nohy co nejširší a pomocí rukou si udržujte podporu přímo před sebou.

Časem je cílem být schopen natáhnout se na každou nohu při zachování prodlouženého trupu. Pokud se rozhodnete předklonit pro hlubší úsek, Ahmed říká, abyste se ujistili, že udržujete vzpřímený trup a vyhýbáte se ohýbání vyklenutím střední části zad.

Jak to dělá přední rozdělení

Brueckner sdílí své kroky k provedení předních rozkolů.

1. Začněte v poloze s nízkým výpadem se zadním kolenem dolů.
2. Položte ruce na obě strany boků tak, aby přední chodidlo bylo ploché.
3. Zadní prsty by měly být špičaté. Horní část chodidla by měla spočívat na zemi.
4. Začněte klouzat přední nohou vpřed a přitom ukazovat prsty na nohou a natahovat pravou nohu dozadu a současně uvolňovat boky směrem k podložce.
5. Pro stabilitu a uvolnění napětí můžete použít paže.
6. Jakmile ucítíte hluboký protah předkolení a flexorů kyčle, zastavte a držte tuto pozici.

Pamatujte, že cílem je pocit, ne bolest. Odskakování způsobuje zbytečné namáhání svalů a kloubů, takže se od odrazu držte dál.

Co pro vás mohou rozdělení udělat?

Jakmile se naučíte, jak bezpečně provést rozdělení, výhody jsou nekonečné. Podle Ahmeda mohou rozdělení rozdělit pohyblivost a flexibilitu kyčle, což vede ke zlepšení funkční mobility.

"Kdokoli od sportovce, který chce zlepšit svůj výkon, až po staršího dospělého, který si chce udržet svůj rozsah pohybu, může při provádění těchto pohybů najít hodnotu," řekl.

Ahmed dodává, že procvičování rozkročeného rozkolu může přímo souviset s maximální hloubkou předního dřepu, stejně jako s dalšími každodenními pohyby, jako je nastupování a vystupování z auta nebo dřepy, kde si chcete vyzvednout dítě.

Přední rozdělení může zvýšit sílu při provádění výpadu, což Ahmed říká, že může běžcům pomoci prodloužit délku kroku a pomoci tanečníkům zlepšit jejich celkovou techniku.

Opatření

Vzhledem k tomu, že přední i boční rozdělení vyžadují přiměřenou flexibilitu a pohyblivost v dolní části těla, je dobré si promluvit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud máte jakékoli obavy, bolest nebo zranění související s boky, hamstringy, glutety, nebo dolní části zad.

Když děláte přední nebo boční rozdělení, nezapomeňte během celého pohybu zapojit své hlavní svaly.

Vaše základní svaly, které zahrnují svaly obklopující trup a bederní páteř, mohou pomoci stabilizovat horní část těla a snížit riziko zranění dolní části zad, podle Národní asociace pro sílu a kondici.

Vyvarujte se poskakování, přetěžování nebo toho, aby vás partner tlačil dále do rozchodu. Toto cvičení má být prováděno pomalu a pod kontrolou. Měli byste se jen natahovat, dokud necítíte dobrý úsek, nikdy bolest.

Může každý udělat rozdělení?

Doba, kterou obvykle trvá, než se člověk rozdělí, se liší, protože každý je naprosto odlišný. „Téměř kdokoli však může provádět jakýsi sedlový rozkročený úsek,“ vysvětlil Brueckner.

Jak dlouho to bude trvat, Ahmed říká, že to závisí na předchozí historii pohybu. Například říká, že sportovci, jako jsou tanečníci, gymnastky nebo bojová umění, kteří upravili svá těla tak, aby si zvykli na extrémní rozsah pohybu, zvládnou rozdělení za 4 až 6 týdnů.

I když nejste příliš flexibilní, stále se můžete naučit dělat rozdělení.

"Cítím silně, že většina lidí může nakonec dosáhnout těchto pohybů, nebo minimálně zvýšit jejich flexibilitu kyčle a rozsah pohybu, pokud budou důsledně cvičit," řekl Ahmed.

Na vysoké úrovni však zdůrazňuje, že to může trvat roky aktivního protahování.

Odnést

Provádění rozdělení není mimo dosah, pokud jste ochotni být trpěliví a pracovat na své flexibilitě, než vyzkoušíte celý tah.

Začleněním úseků rozděleného stylu do své celkové rutiny cvičení nejen připravíte své tělo na pokus o tento pohyb, ale také těžíte z přidané flexibility a rozsahu pohybových cvičení.