Jak spočítat makra: Podrobný průvodce

Obsah

• Co jsou to makroživiny?
• Sacharidy
• Tuky
• Proteiny
• Jak je spočítat
• 1. Zjistit své potřeby kalorií
• 2. Rozhodněte se pro ideální rozpis makronutrientů
• 3. Sledujte svůj příjem maker a kalorií
• 4. Příklad počítání
• Výhody
• Může zlepšit kvalitu stravy
• Může podporovat hubnutí
• Může pomoci s konkrétními cíli
• Jak vyhovět vašim potřebám
• Sacharidy
• Proteiny
• Tuky
• Ne pro každého
• Sečteno a podtrženo

Pokud patříte do tělocvičny nebo se naladíte do zdravotnické komunity, je pravděpodobné, že jste slyšeli termín „počítání maker“.

Počítání makronutrientů (makra), které běžně používají lidé, kteří chtějí zhubnout nebo získat svalovou hmotu, vám může pomoci dosáhnout různých cílů v oblasti zdraví.

Znamená sledování kalorií a druhů potravin, které jíte, abyste dosáhli určitých cílů v oblasti makronutrientů a kalorií.

Ačkoli počítání maker je relativně jednoduché, může to být matoucí, pokud právě začínáte.

Tento článek vysvětluje výhody počítání maker a poskytuje podrobný návod, jak začít.

Co jsou to makroživiny?

Aby bylo možné úspěšně počítat makronutrienty, je důležité vědět, co jsou a proč někteří lidé potřebují jiné poměry makronutrientů než jiní.

Sacharidy

Sacharidy zahrnují cukry, škroby a vlákna (1).

Většina druhů sacharidů se rozkládá na glukózu nebo krevní cukr, který vaše tělo používá buď k okamžité energii, nebo se ukládá jako glykogen - forma ukládání glukózy - do jater a svalů.

Sacharidy poskytují 4 kalorií na gram a obvykle tvoří největší část příjmu kalorií u lidí.

Příjem sacharidů patří mezi nejžhavější ze všech doporučení makronutrientů, ale hlavní zdravotnické organizace navrhují konzumaci 45–65% denních kalorií z sacharidů (2).

Sacharidy se nacházejí v potravinách, jako jsou obilí, škrobová zelenina, fazole, mléčné výrobky a ovoce.

Tuky

Tuky mají nejvíce kalorií ze všech makronutrientů a poskytují 9 kalorií na gram.

Vaše tělo potřebuje tuk pro energii a kritické funkce, jako je produkce hormonů, absorpce živin a udržování tělesné teploty (3).

Ačkoli typická doporučení makronutrientů pro tuky se pohybují v rozmezí 20–35% z celkového množství kalorií, mnoho lidí má úspěch po dietě s vyšším obsahem tuku.

Tuky se vyskytují v potravinách jako oleje, máslo, avokádo, ořechy, maso a mastné ryby.

Proteiny

Stejně jako sacharidy poskytují proteiny 4 kalorií na gram.

Proteiny jsou životně důležité pro procesy, jako je buněčná signalizace, imunitní funkce a budování tkání, hormonů a enzymů.

Doporučuje se, aby proteiny tvořily 10–35% z vašeho celkového příjmu kalorií (4).

Doporučení proteinů se však liší v závislosti na cílech složení těla, věku, zdraví a dalších.

Příklady potravin bohatých na bílkoviny zahrnují vejce, drůbež, ryby, tofu a čočku.

souhrn Tři makronutrienty, které sledují, jsou uhlohydráty, tuky a bílkoviny. Doporučení makronutrientů se liší v závislosti na mnoha faktorech.

Jak je spočítat

Naučit se počítat makronutrienty si vyžaduje trochu úsilí, ale je to metoda, kterou může použít kdokoli.

Následující kroky vám pomohou začít.

1. Zjistit své potřeby kalorií

Abyste mohli vypočítat své celkové potřeby kalorií, musíte určit energetický výdaj v klidu (REE) a energetický výdaj v klidu (NREE).

REE označuje počet kalorií, které člověk spálí v klidu, zatímco NREE označuje kalorie spálené během aktivity a trávení (5).

Přidáním REE a NREE získáte celkový počet kalorií spálených za den, také známý jako celkový denní energetický výdaj (TDEE) (6).

K určení vašich celkových potřeb kalorií můžete použít jednoduchou online kalkulačku nebo Mifflin-St. Jeorova rovnice:

• Muži: kalorie / den = 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (y) + 5
• Ženy: kalorie / den = 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (y) - 161

Poté vynásobte svůj výsledek faktorem aktivity - číslem, které představuje různé úrovně aktivity (7):

• Sedavý: x 1,2 (omezené cvičení)
• Lehce aktivní: x 1.375 (lehké cvičení méně než tři dny v týdnu)
• Mírně aktivní: x 1,55 (průměrné cvičení většinu dní v týdnu)
• Velmi aktivní: x 1,725 ​​(tvrdé cvičení každý den)
• Extra aktivní: x 1,9 (namáhavé cvičení dvakrát nebo vícekrát denně)

Konečný výsledek vám poskytne TDEE.

Kalorie lze přidat nebo odečíst od vašich celkových výdajů za účelem dosažení různých cílů.

Jinými slovy, ti, kteří se snaží zhubnout, by měli konzumovat méně kalorií, než kolik vynakládají, zatímco ti, kteří chtějí získat svalovou hmotu, by měli kalorie zvýšit.

2. Rozhodněte se pro ideální rozpis makronutrientů

Po určení, kolik kalorií spotřebovat každý den, je dalším krokem rozhodnout, jaký poměr makronutrientů pro vás funguje nejlépe.

Typická doporučení makronutrientů jsou následující (8):

• Sacharidy: 45–65% z celkového množství kalorií
• Tuky: 20–35% z celkového množství kalorií
• Proteiny: 10–35% z celkového množství kalorií

Nezapomeňte, že tato doporučení nemusí odpovídat vašim konkrétním potřebám.

Váš poměr může být doladěn, aby bylo dosaženo konkrétních cílů.

Například osoba, která chce získat lepší kontrolu hladiny cukru v krvi a ztratit nadbytek tělesného tuku, může vyniknout na stravovacím plánu sestávajícím z 35% sacharidů, 30% tuku a 35% bílkovin.

Někdo, kdo sleduje ketogenní dietu, bude potřebovat mnohem více tuku a méně sacharidů, zatímco vytrvalostní atlet může potřebovat vyšší příjem sacharidů.

Jak vidíte, poměr makronutrientů se může lišit v závislosti na stravovacích preferencích, cílech hubnutí a dalších faktorech.

3. Sledujte svůj příjem maker a kalorií

Dále je čas začít sledovat vaše makra.

Výraz „sledovací makra“ jednoduše znamená protokolování potravin, které jíte, na webových stránkách, v aplikacích nebo v potravinářském deníku.

Nejpohodlnějším způsobem sledování maker může být aplikace jako MyFitnessPal, Lose It! nebo Moje makra +.

Tyto aplikace jsou uživatelsky přívětivé a speciálně navržené pro zjednodušení sledovacích maker.

Kromě toho vám může měřítko digitálních potravin pomoci sledovat vaše makra - i když to není nutné. Pokud do jednoho investujete, zvažte každou potravinu, kterou jíte, než se přihlásíte do své aplikace.

Některé aplikace jsou vybaveny čtečkou čárových kódů, která do vstupů do makra automaticky zadává podávání naskenovaného jídla.

Makra můžete také ručně psát do fyzického deníku. Metoda závisí na vašich individuálních preferencích.

Nezapomeňte, že není nutné přesně zasáhnout vaše makro cíle. Stále můžete své cíle plnit, i když každý den jedete o několik gramů.

4. Příklad počítání

Zde je příklad, jak vypočítat makronutrienty pro dietu o obsahu 2 000 kalorií sestávající ze 40% sacharidů, 30% bílkovin a 30% tuku.

Sacharidy:

• 4 kalorií na gram
• 40% z 2 000 kalorií = 800 kalorií sacharidů denně
• Celkový počet povolených sacharidů denně = 800/4 = 200 gramů

Proteiny:

• 4 kalorií na gram
• 30% z 2 000 kalorií = 600 kalorií bílkovin za den
• Celkový povolený počet bílkovin za den = 600/4 = 150 gramů

Tuky:

• 9 kalorií na gram
• 30% z 2 000 kalorií = 600 kalorií bílkovin za den
• Celkový povolený gram tuku = 600/9 = 67 gramů

V tomto scénáři by váš ideální denní příjem činil 200 gramů sacharidů, 150 gramů bílkovin a 67 gramů tuku.

souhrn Chcete-li počítat makra, určete vaše potřeby kalorií a makronutrientů a poté se přihlaste do aplikace nebo potravinového deníku.

Výhody

Počítání makroživin může přinést několik výhod.

Může zlepšit kvalitu stravy

Počítání maker může zaměřit vaši pozornost spíše na kvalitu potravin než na obsah kalorií.

Například miska sladkých cereálií může mít podobný počet kalorií jako miska ovsa posypaná bobulemi a dýňovými semínky, ale tato jídla se v obsahu makronutrientů velmi liší.

Počítání maker může vést k tomu, abyste si vybrali zdravější a výživnější stravu, abyste splnili stanovené rozmezí makronutrientů.

Nezdravá jídla se však mohou stále hodit do vašich maker a kalorií - proto je důležité učinit zdravé jídlo prioritou.

Může podporovat hubnutí

Počítání maker může být zvláště účinné při hubnutí, protože stanoví konkrétní dietní doporučení.

Například sledovací makra mohou pomoci těm, kteří sledují diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, které jsou spojeny se ztrátou hmotnosti (9).

Výzkum navíc ukazuje, že sledování příjmu potravy může napomoci dlouhodobému udržování hmotnosti (10).

Může pomoci s konkrétními cíli

Počítání makronutrientů je populární mezi sportovci a těmi, kteří mají jiné specifické zdravotní cíle než hubnutí.

Každý, kdo chce vybudovat svalovou hmotu, může mít větší potřebu bílkovin než lidé, kteří prostě chtějí snížit nadbytek tělesného tuku.

Počítání maker je nezbytné pro lidi, kteří potřebují spotřebovat konkrétní množství makronutrientů, aby se zvýšil výkon a získaly štíhlé tělesné hmoty.

Například výzkum ukazuje, že sportovci trénovaní na odpor mohou potřebovat až 1,4 gramů bílkovin na libru (3,1 gramů na kg) tělesné hmotnosti denně, aby si udrželi svalovou hmotu (11).

Počítání maker může zajistit splnění vašich požadavků na makronutrienty.

souhrn Počítání makroživin je vynikajícím nástrojem pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo vybudovat svaly. Může podporovat zdravější stravování a zlepšenou kvalitu stravy.

Jak vyhovět vašim potřebám

V závislosti na rozsahu makronutrientů mohou makra, která počítají, potřebovat přidat nebo snížit potraviny bohaté na uhlohydráty, tuky nebo bílkoviny.

Například někdo, kdo přechází na makronutrientní rozmezí 40% sacharidů, 35% tuků a 25% bílkovin, bude možná muset nahradit některé ze svých sacharidů zdroji zdravých tuků a bílkovin.

Níže jsou uvedeny příklady zdravých potravin pro každý makronutrient.

Některé potraviny mají vysoký obsah více než jednoho makronutrientu a mohou uspokojovat různé makro potřeby.

Sacharidy

• Zrna včetně ovsa, hnědé rýže a quinoa
• Celozrnné těstoviny
• Celozrnný chléb
• Škrobová zelenina, jako jsou brambory, sladké brambory a zimní squash
• Ovoce jako bobule, banány, ananas a jablka
• Fazole, čočka a hrách
• Mléko a jogurt

Proteiny

• Vaječné bílky
• Maso
• Drůbež
• Ryba
• Mušle
• Tofu
• Mléko a jogurt
• Proteinové prášky

Tuky

• Žloutky
• Olivové a avokádové oleje
• Máslo
• Ořechy a ořechy másla
• Kokosový olej a kokosové vločky
• Avokádo
• Plnotučné mléko a jogurt
• Plnotučný sýr
• Lněná semena a semena chia
• Mastné ryby jako losos a sardinky

souhrn Když se snažíte dosáhnout konkrétních cílů makroživin, zaměřte se na potraviny bohaté na makronutrienty, které potřebujete nejvíce konzumovat.

Ne pro každého

Lidé, kteří se daří na struktuře, mohou zjistit, že počítání maker je ideální pro jejich zdravotní cíle.

Počítání maker může zvýšit vaše povědomí o kvalitě a množství jídla, které konzumujete.

Navíc může být dobrým nástrojem pro ty, kteří sledují ketogenní stravu nebo stravu s vysokým obsahem bílkovin.

To znamená, že počítání maker není pro každého.

Protože počítání maker klade tolik důraz na sledování kalorií a příjem protokolování, každý, kdo má v anamnéze poruchy příjmu potravy, by se měl vyhýbat počítání maker (12).

Soustředění na příjem potravy by to mohlo vést dokonce k narušení stravovacích návyků u těch, kteří nemají takové chování v minulosti (13).

Mějte na paměti, že je také možné jíst špatně, zatímco se zapojujete do počítání maker, protože to umožňuje všechna jídla, pokud se položka vejde do stanovených rozsahů makroživin.

Ti, kteří používají makro počítání, by se měli - v závislosti na svých cílech - snažit sledovat stravu bohatou na čerstvé potraviny, zdravé tuky, komplexní sacharidy a zdroje bílkovin.

souhrn Počítání maker může lidem pomoci zhubnout a dosáhnout zdravotních cílů. Není však vhodné pro ty, kteří mají v anamnéze poruchy příjmu potravy.

Sečteno a podtrženo

Při prvním počítání maker je snadné se cítit ohromeni.

Následující kroky však mohou proces zefektivnit a nastavit vás k úspěchu.

Nejdůležitější kroky v počítání maker jsou stanovení cíle kalorií a rozsahu makronutrientů pro sacharidy, bílkoviny a tuk, který vám nejlépe vyhovuje.

Poté se přihlaste k příjmu potravy a snažte se zůstat v makrech tím, že budete jíst stravu bohatou na čerstvé produkty, zdravé tuky, komplexní sacharidy a zdroje bílkovin.

Než to budete vědět, počítání maker se bude cítit přirozeně.