9 způsobů, jak zvýšit přirozenou obranu vašeho těla

Obsah

• Důležitá poznámka
• 1. Dostatek spánku
• 2. Jezte více rostlinných potravin
• 3. Jezte více zdravých tuků
• 4. Jezte více fermentovaných potravin nebo si vezměte probiotický doplněk
• 5. Omezte přidané cukry
• 6. Zapojte se do mírného cvičení
• 7. Zůstaňte hydratovaní
• 8. Spravujte úroveň stresu
• 9. Moudře doplňte
• Sečteno a podtrženo

Důležitá poznámka

Žádný doplněk, dieta nebo změna životního stylu - kromě fyzického distancování, známého také jako sociální distancování a procvičování správné hygieny & NoBreak; - vás nemůže ochránit před vývojem COVID-19.

Níže uvedené strategie mohou posílit vaše imunitní zdraví, ale nechrání se konkrétně proti COVID-19.

Pokud chcete posílit své imunitní zdraví, můžete se divit, jak pomoci tělu bojovat s nemocemi.

Posílení vaší imunity se sice snadněji říká, než udělá, ale několik změn ve stravě a životním stylu může posílit přirozenou obranyschopnost vašeho těla a pomoci vám v boji proti škodlivým patogenům nebo organismům způsobujícím onemocnění.

Zde je 9 tipů, jak přirozeně posílit vaši imunitu.

1. Dostatek spánku

Spánek a imunita jsou úzce svázány.

Ve skutečnosti je neadekvátní nebo nekvalitní spánek spojen s vyšší náchylností k nemoci.

Ve studii se 164 zdravými dospělými byli ti, kteří spali méně než 6 hodin každou noc, častěji nachlazení než ti, kteří spali 6 a více hodin každou noc (1).

Dostatečný odpočinek může posílit vaši přirozenou imunitu. Také můžete spát více, když je nemocný, aby váš imunitní systém mohl lépe bojovat s nemocí (2).

Dospělí by měli usilovat o to, aby každou noc dostali 7 nebo více hodin spánku, zatímco dospívající potřebují 8–10 hodin a mladší děti a kojenci do 14 hodin (3).

Pokud máte problémy se spánkem, zkuste omezit dobu obrazovky na hodinu před spaním, protože modré světlo vyzařované z vašeho telefonu, televize a počítače může narušit váš cirkadiánní rytmus nebo přirozený cyklus probuzení a spánku vašeho těla (4).

Mezi další tipy na hygienu spánku patří spánek ve zcela temné místnosti nebo používání spací masky, spaní každou noc ve stejnou dobu a pravidelné cvičení (3).

Nedostatečný spánek může zvýšit riziko onemocnění. Většina dospělých by měla dostat alespoň 7 hodin spánku za noc.

2. Jezte více rostlinných potravin

Celá rostlinná strava, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena a luštěniny, je bohatá na živiny a antioxidanty, které vám mohou dát navrch proti škodlivým patogenům.

Antioxidanty v těchto potravinách pomáhají snižovat zánět tím, že bojují proti nestabilním sloučeninám nazývaným volné radikály, které mohou způsobit zánět, když se ve vašem těle hromadí ve vysokých hladinách (5).

Chronický zánět je spojen s mnoha zdravotními stavy, včetně srdečních chorob, Alzheimerovy choroby a některých druhů rakoviny.

Mezitím vlákniny v rostlinných potravinách živí váš střevní mikrobiom nebo komunitu zdravých bakterií ve střevech. Robustní střevní mikrobiom může zlepšit vaši imunitu a zabránit škodlivým patogenům v proniknutí do těla přes zažívací trakt (6).

Ovoce a zelenina jsou navíc bohaté na živiny, jako je vitamin C, což může zkrátit dobu nachlazení (7).

Několik celozrnných potravin obsahuje antioxidanty, vlákninu a vitamín C, které mohou snížit vaši náchylnost k nemocem.

3. Jezte více zdravých tuků

Zdravé tuky, jako jsou ty, které jsou obsaženy v olivovém oleji a lososech, mohou zesílením zánětu zvýšit imunitní reakci vašeho těla na patogeny.

Přestože zánět na nízké úrovni je normální reakcí na stres nebo zranění, chronický zánět může potlačit váš imunitní systém (8).

Olivový olej, který je vysoce protizánětlivý, je spojen se sníženým rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a diabetes typu 2. Navíc jeho protizánětlivé vlastnosti mohou vašemu tělu pomoci odvrátit škodlivé bakterie a viry způsobující onemocnění (9, 10).

Omega-3 mastné kyseliny, jako například ty z lososa a semen chia, také bojují se zánětem (11).

Zdravé tuky jako olivový olej a omega-3 jsou vysoce protizánětlivé. Protože chronický zánět může potlačit váš imunitní systém, mohou tyto tuky přirozeně bojovat s nemocemi.

4. Jezte více fermentovaných potravin nebo si vezměte probiotický doplněk

Fermentované potraviny jsou bohaté na prospěšné bakterie zvané probiotika, které zaplňují váš trávicí trakt (12).

Mezi tato jídla patří jogurt, zelí, kimchi, kefír a natto.

Výzkum naznačuje, že vzkvétající síť střevních bakterií může vašim imunitním buňkám pomoci odlišit normální a zdravé škodlivé organismy (13).

Ve tříměsíční studii u 126 dětí měli ti, kteří denně pili jen 2,4 unce (70 ml) fermentovaného mléka, asi o 20% méně infekčních onemocnění u dětí ve srovnání s kontrolní skupinou (14).

Pokud pravidelně nekonzumujete kvašená jídla, další možností jsou probiotické doplňky.

V 28denní studii u 152 lidí infikovaných rhinovirem, kteří byli doplněni probiotiky Bifidobacterium animalis měli silnější imunitní odpověď a nižší hladiny viru v nosním hlenu než kontrolní skupina (15).

Zdraví střeva a imunita jsou hluboce propojeny. Fermentovaná jídla a probiotika mohou posílit váš imunitní systém tím, že mu pomohou identifikovat a zacílit na škodlivé patogeny.

5. Omezte přidané cukry

Nový výzkum naznačuje, že přidané cukry a rafinované sacharidy mohou nepřiměřeně přispět k nadváze a obezitě (16, 17).

Obezita může také zvýšit riziko onemocnění.

Podle observační studie přibližně u 1 000 lidí byli lidé s obezitou, kterým byla podávána vakcína proti chřipce, dvakrát častěji chřipka než jedinci bez obezity, kteří dostali vakcínu (18).

Omezení příjmu cukru může snížit zánět a hubnutí, a tím snížit riziko chronických zdravotních stavů, jako je cukrovka typu 2 a srdeční choroby (19, 20).

Vzhledem k tomu, že obezita, cukrovka 2. typu a srdeční choroby mohou oslabit váš imunitní systém, je omezení přidávání cukrů důležitou součástí stravy podporující imunitu (18, 21, 22).

Měli byste se snažit omezit příjem cukru na méně než 5% vašich denních kalorií. To se rovná asi 2 polévkové lžíci (25 gramů) cukru pro někoho, kdo má 2 000 kalorií.

Přidané cukry významně přispívají k obezitě, cukrovce typu 2 a srdečním onemocněním, které mohou potlačit váš imunitní systém. Snížení příjmu cukru může snížit zánět a riziko těchto stavů.

6. Zapojte se do mírného cvičení

Ačkoli dlouhodobé intenzivní cvičení může potlačit váš imunitní systém, mírné cvičení mu může posílit.

Studie naznačují, že i jediné sezení mírného cvičení může zvýšit účinnost očkovacích látek u lidí s oslabeným imunitním systémem (23).

Pravidelné, mírné cvičení navíc může snížit zánět a pomoci imunitním buňkám pravidelně se regenerovat (23).

Mezi příklady mírného cvičení patří svěží chůze, stabilní jízda na kole, jogging, plavání a lehká turistika. Většina lidí by měla usilovat o alespoň 150 minut mírného cvičení týdně (24).

Mírné cvičení může snížit zánět a podpořit zdravý obrat imunitních buněk. Jogging, cyklistika, chůze, plavání a turistika jsou skvělé možnosti.

7. Zůstaňte hydratovaní

Hydratace vás nemusí nutně chránit před bakteriemi a viry, ale prevence dehydratace je důležitá pro vaše celkové zdraví.

Dehydratace může způsobit bolesti hlavy a brzdit vaši fyzickou výkonnost, zaostření, náladu, trávení a funkci srdce a ledvin. Tyto komplikace mohou zvýšit vaši náchylnost k nemoci (25).

Chcete-li zabránit dehydrataci, měli byste pít dostatek tekutin denně, aby vaše moč byla bledě žlutá. Voda se doporučuje, protože neobsahuje kalorie, přísady a cukr (25).

Zatímco čaj a šťáva také hydratují, je nejlepší omezit příjem ovocné šťávy a slazeného čaje kvůli jejich vysokému obsahu cukru (26, 27).

Jako obecné vodítko byste měli pít, když máte žízeň, a zastavit, když již nemáte žízeň. Možná budete potřebovat více tekutin, pokud intenzivně cvičíte, pracujete venku nebo žijete v horkém klimatu (28).

Je důležité si uvědomit, že starší dospělí začínají ztrácet nutkání pít, protože jejich těla nesignalizují dostatečné množství žízně. Starší dospělí potřebují pravidelně pít, i když se necítí žízní.

Vzhledem k tomu, že dehydratace může způsobit větší náchylnost k nemoci, ujistěte se, že pijete každý den hodně vody.

8. Spravujte úroveň stresu

Úleva od stresu a úzkosti je klíčem k imunitnímu zdraví.

Dlouhodobý stres podporuje zánět a nerovnováhu ve funkci imunitních buněk (7, 9).

Imunitní odpověď u dětí může potlačit zejména dlouhodobý psychický stres (29).

Mezi aktivity, které vám mohou pomoci zvládnout stres, patří meditace, cvičení, žurnálování, jóga a další praktiky všímavosti. Můžete také těžit z návštěvy licencovaného poradce nebo terapeuta, ať už virtuálně nebo osobně.

Snížení úrovně stresu prostřednictvím meditace, jógy, cvičení a dalších praktik může pomoci udržet váš imunitní systém v řádném fungování.

9. Moudře doplňte

Je snadné se obrátit na doplňky, pokud uslyšíte nároky na jejich schopnost léčit nebo zabránit COVID-19.

Tato tvrzení jsou však neopodstatněná a nepravdivá.

Podle National Institute of Health (NIH) neexistují důkazy, které by podporovaly použití jakéhokoli doplňku k prevenci nebo léčbě COVID-19 (30).

Některé studie však naznačují, že následující doplňky mohou posílit celkovou imunitní reakci vašeho těla:

• Vitamín C. Podle přehledu u více než 11 000 lidí snížilo užívání 1 000–2 000 mg vitamínu C denně nachlazení u dospělých o 8% a u dětí o 14%. Doplnění však nezabránilo začátku chladu (7).
• Vitamín D. Nedostatek vitamínu D může zvýšit vaše šance na onemocnění, takže doplňování může působit proti tomuto účinku. Zdá se však, že užívání vitaminu D, pokud již máte dostatečnou hladinu, neposkytuje další výhody (31).
• Zinek. V přehledu u 575 lidí s běžným nachlazením doplnění o více než 75 mg zinku denně snížilo dobu nachlazení o 33% (32).
• Bezinka. Jeden malý přehled zjistil, že bezinky mohou zmírnit příznaky virových infekcí horních cest dýchacích, je však třeba dalšího výzkumu (33).
• Echinacea. Studie na více než 700 lidech zjistila, že ti, kteří vzali echinacea, se zotavili z nachlazení o něco rychleji než ti, kteří dostávali placebo nebo žádné ošetření, ale rozdíl byl zanedbatelný (34).
• Česnek. Kvalitní 12týdenní studie u 146 lidí zjistila, že doplnění česnekem snížilo výskyt běžného nachlazení asi o 30%. Je však zapotřebí dalšího výzkumu (35).

I když tyto doplňky prokázaly potenciál ve výše uvedených studiích, neznamená to, že jsou účinné proti COVID-19.

Navíc jsou doplňky náchylné k nesprávnému označování, protože nejsou regulovány Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA).

Měli byste tedy nakupovat pouze doplňky, které byly nezávisle testovány organizacemi třetích stran, jako jsou United States Pharmacopeia (USP), NSF International a ConsumerLab.

Ačkoli některé doplňky mohou bojovat s virovými infekcemi, žádný z nich nebyl prokázán jako účinný proti COVID-19. Pokud se rozhodnete doplnit, zakupte si produkty, které byly testovány třetí stranou.

Sečteno a podtrženo

Dnes můžete provést několik změn životního stylu a stravy, abyste posílili imunitní systém.

Mezi ně patří snížení příjmu cukru, zůstat hydratovaný, pravidelně se cvičit, dostatek spánku a řízení hladiny stresu.

Ačkoli žádné z těchto doporučení nemůže zabránit COVID-19, mohou posílit obranu vašeho těla proti škodlivým patogenům.