9 přírodních způsobů, jak zvýšit vaše energetické hladiny

Obsah

• 1. Získejte více spánku
• 2. Snižte stres
• 3. Přesuňte více
• 4. Vyhněte se kouření
• 5. Limit alkoholu
• 6. Jezte výživnou stravu
• 7. Vyvarujte se přidaného cukru
• 8. Zůstaňte hydratovaní
• 9. Buďte sociální
• Sečteno a podtrženo
• Food Fix: Foods to Beat Fatigue

Se stále rušnějším životem se mnoho lidí pravidelně cítí unavení a vyčerpaní.

Pokud však únava, kterou zažíváte, souvisí se životním stylem, existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro zvýšení hladiny energie.

Tento článek se zabývá 9 způsoby, jak můžete změnit svůj životní styl a přirozeně zvýšit hladinu energie.

1. Získejte více spánku

Spánek je něco, co se snadno dostane na zadní hořák, když jste zaneprázdněni.

Od posunutí před spaním, aby se dodržel konečný termín, až po několik hodin spánku, kvůli změnám v práci, mnoho lidí zkracuje hodiny, které by se měly strávit v posteli.

Dále se odhaduje, že u 20–30% běžné populace může docházet ke špatnému spánku, a proto chybí životně důležitý čas odpočinku (1, 2).

Tento nedostatek spánku může mít za následek, že se cítíte letargičtí, nevrlí a unavení. Pokud se tak často cítíte, možná budete chtít zvážit, zda máte dostatek spánku (3, 4).

Doporučujeme vám zaměřit se asi na 7 hodin spánku za noc, i když někteří lidé potřebují trochu víc a jiní potřebují trochu méně.

Pokud nespíte tolik, kolik potřebujete, můžete si před spaním zkusit odpočinout relaxačním chováním. Mohlo by to mít čas na koupel, čtení knihy nebo vstávání do postele půl hodiny dříve než obvykle.

Také byste se měli snažit vyhnout používání telefonů a jiných obrazovek před spaním. Používání obrazovek před spaním bylo spojeno se špatnou kvalitou spánku, nedostatkem spánku a zvýšenou ospalostí po celý den (5).

Pokud se snažíte spát, ale bojujete kvůli obavám a stresu, který vás udržuje v noci vzhůru, můžete vyzkoušet meditační nebo vědomé praktiky, abyste svou zaneprázdněnou mysl uklidnili (6, 7, 8).

V tomto článku se dozvíte o 17 tipech založených na důkazech, které vám pomohou lépe spát.

souhrn Pokud se často cítíte unavení po celý den, možná budete potřebovat kvalitnější spánek. Zkuste jít spát dříve a zkrátit čas na obrazovku před spaním.

2. Snižte stres

Není neobvyklé, že se lidé s rušným životem cítí stresovaní, úzkostní nebo ohromení.

Pocity stresu mohou znamenat, že se snažíte soustředit, zažít závodní myšlenky a máte potíže s vypnutím.

To může vybírat daň za vaše fyzické a duševní zdraví. Pocit stresu úzce souvisí s únavou (9, 10).

V mnoha případech nemusí být možné zdroje stresu z vašeho života úplně odstranit. Pokud však minimalizujete stres související se životním stylem, může to zvýšit vaši energetickou úroveň.

Strategie ke zlepšení vaší energetické úrovně zahrnují nějaký čas, abyste si odpočinuli, četli nebo chodili na procházku (11).

Můžete také vyzkoušet všímavost nebo meditační techniky, které mohou snížit úzkost (12, 13).

Je však důležité si uvědomit, že pokud se cítíte velmi stresovaní a vaše úzkost je vážná, možná budete muset vyhledat lékařskou a psychologickou podporu (14).

souhrn Vysoká úroveň stresu může způsobit pocit únavy a vyčerpání. Nalezení způsobů, jak minimalizovat stres související se životním stylem, může pomoci udržet vaši hladinu energie.

3. Přesuňte více

Pravidelné cvičení je důležité pro snížení rizika vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a obezita.

Pokud žijete sedavý životní styl, může to také zvýšit vaši energetickou hladinu (15, 16).

Může se to zdát kontraintuitivní, protože když se cítíte unavení, vstávání a pohyb těla se může cítit jako poslední věc, kterou chcete udělat.

Naštěstí se nemusíte účastnit zabijáckých tréninků, abyste mohli tyto výhody zažít.

Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že sedaví lidé s přetrvávající, nevysvětlitelnou únavou snížili svou únavu přibližně o 65% pouhým pravidelným účastí na cyklech s nízkou intenzitou (17).

Jiné studie naznačují, že jít na 10 minut chůze, když se cítíte unavení, je lepší „vyzvednout mě“ ve srovnání s občerstvením (18).

Chcete-li začlenit cvičení do svého dne, můžete zkusit dostat pryč od svého stolu a jít na procházku na polední přestávku nebo na procházku do az místa výkonu práce.

souhrn Pokud žijete sedavý životní styl a cítíte se málo energie, účast na pravidelných cvičeních, jako je rychlá chůze nebo jízda na kole, může zvýšit vaši energetickou úroveň.

4. Vyhněte se kouření

Kouření je jednou z nejhorších věcí, které můžete udělat pro své zdraví.

Kouř z cigaret je mimořádně škodlivý a zvyšuje riziko mnoha zdravotních stavů, jako je rakovina plic, srdeční choroby a cévní mozková příhoda.

Toxiny a dehet v kouři také snižují účinnost vašich plic. Postupem času se tím může snížit množství kyslíku transportovaného kolem vašeho těla, takže se cítíte unavení (19, 20).

Pokud jste kuřák, to nejlepší, co můžete udělat pro svou energetickou hladinu a vaše zdraví, je přestat kouřit (21).

Někteří považují za užitečné vyměnit cigarety za nikotinovou náhradu, jako je guma nebo e-cigareta (22).

Jakmile se však rozhodnete přestat, obraťte se na svého lékaře, který vás může nasměrovat směrem k podpůrným službám, které vám budou nejlépe vyhovovat.

souhrn Kouření může snížit účinnost vašich plic a způsobit, že se cítíte unavení. Přestat kouřit je skvělé jak pro vaši energetickou hladinu, tak pro vaše zdraví.

5. Limit alkoholu

Pití alkoholu je další návyk na životní styl, díky kterému se cítíte unavení. Je to proto, že alkohol může působit jako sedativum a způsobuje, že se cítíte ospalý (23).

Z tohoto důvodu mnozí věří, že alkoholický nápoj (nebo „noční čepice“) je pošle ke spánku a pomůže jim zdravěji spát.

Pravidelné pití alkoholu před spaním však může ovlivnit kvalitu vašeho spánku. To vám může způsobit, že se cítíte unavení, než byste jinak (24, 25).

Alkohol může také působit jako diuretikum, což znamená, že pokud ho pijete před spaním, může vás to nutit vstát v noci na močení, což narušuje váš spánek.

Pokud si chcete dát něco k pití, ujistěte se, že pijete podle doporučených pokynů a snažte se vyhnout pití alkoholu v blízkosti postele.

V USA jsou pokyny týkající se alkoholu maximálně jeden nápoj denně pro ženy a dva denně pro muže. Standardní nápoj je jedno pivo (12 uncí) nebo sklenka vína (5 uncí).

Mějte však na paměti, že se jedná o maximální doporučení a že pokud jde o vaše zdraví, doporučuje se co nejvíce omezit alkohol.

souhrn Alkohol může způsobit, že se budete cítit ospalý, ale může také ovlivnit kvalitu spánku. Pokud pijete pravidelně, omezení množství alkoholu, které konzumujete, může pomoci zlepšit hladinu energie.

6. Jezte výživnou stravu

Pokud se vždy cítíte unavení, zdlouhaví a málo energie, mohlo by se vyplatit podívat se na vaše stravovací návyky.

Správné stravovací návyky snižují riziko vzniku chronických onemocnění a mohou také ovlivnit vaše energetické hladiny a to, jak se ze dne na den cítíte (26, 27, 28).

Vaše tělo potřebuje palivo, aby vás udrželo. Výběr celého výživného jídla většinu času poskytne vašemu tělu živiny, které potřebuje k tomu, aby fungoval nejlépe (29).

Pokud jíte hodně zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru a tuků, možná zjistíte, že ovlivňují hladinu energie i vaše zdraví (30, 31).

Navíc, pokud máte nevyzpytatelný vzor jídla a pravidelně vynecháváte jídlo, můžete vynechat potřebné živiny, abyste se cítili unavení.

Jedna studie zjistila, že u studentů, kteří vynechali snídani nebo měli nepravidelný stravovací režim zahrnující pravidelné přeskakování jídel, byla mnohem větší pravděpodobnost únavy (32).

Je také důležité, abyste během dne snědli dostatek jídla, abyste se mohli napít.

Extrémní dietní omezení mohou mít za následek nedostatek kalorií a základních živin, jako je železo, které mohou negativně ovlivnit hladinu energie (33).

Přečtěte si tento článek a zjistěte, jak můžete začít zdravě jíst dnes.

souhrn Strava založená na celku, zdravých potravinách prospívá vašemu zdraví a vaší energetické hladině. Naproti tomu strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin může negativně ovlivnit vaši energetickou hladinu.

7. Vyvarujte se přidaného cukru

Když se cítíte unavení, můžete snadno dosáhnout sladkého občerstvení plného cukru.

Přestože vám cukr může krátkodobě podpořit energetickou podporu, rychle se opotřebuje (18).

Důvodem je, že potraviny s vysokým obsahem cukru způsobují, že hladina cukru v krvi rychle stoupá, někdy označovaná jako špička cukru v krvi. To má za následek to, že vaše tělo uvolňuje velké množství inzulínu, aby vám snížilo hladinu cukru v krvi.

Předpokládá se, že tento vzestup a pokles hladiny cukru v krvi způsobuje nával energie následovaný propadem (34, 35, 36).

Jedna studie například ukázala, že dospělí, kteří jedí snídaňové cereálie naplněné cukrem, se hodnotí jako unavení než ti, kteří jedí snídaňové cereálie se složitějšími sacharidy. Složité sacharidy se uvolňují pomaleji do krevního řečiště (37).

Konzumace velkého množství přidaného cukru může také zvýšit riziko obezity, cukrovky a srdečních chorob, takže omezení přidaného cukru ve vaší stravě není dobré pouze pro vaši energetickou hladinu, ale také pro vaše zdraví (38, 39).

Chcete-li udržet svou energetickou úroveň stabilnější a snížit únavu, zkuste se vyhnout potravinám s vysokým obsahem přidaného cukru.

Kvalitu vaší stravy můžete zlepšit tím, že budete jíst celá jídla a potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou celá zrna, zelenina a luštěniny (40, 41).

souhrn Jíst potraviny s vysokým obsahem cukru vám může poskytnout krátkodobé energetické posílení a následný propad. Chcete-li tomu zabránit, minimalizujte svůj příjem a místo toho se zaměřte na jíst celé potraviny.

8. Zůstaňte hydratovaní

V závislosti na věku je vaše tělo vyrobeno z 55–75% vody (42).

Během dne ztratíte vodu močí a potem. Abychom zůstali hydratovaní, musíte pít dostatek vody, abyste kompenzovali tuto ztrátu.

Dehydratace může ovlivnit funkci mozku, náladu a úroveň energie (43).

V jedné studii měli mladí muži, kteří ztratili 1,59% tekutin, horší funkci pracovní paměti a měli zvýšené pocity úzkosti a únavy (43).

Mějte však na paměti, že ke ztrátě více než 1% tělesné tekutiny obvykle dochází pouze u lidí, kteří se hodně potí, obvykle v důsledku vysoké aktivity při vysokých teplotách.

Chcete-li zůstat hydratovaní, ujistěte se, že pijete, když máte žízeň. Pamatujte také, že pokud se potíte hodně kvůli horkému počasí nebo velmi aktivní, možná budete potřebovat trochu vody.

Kromě toho mějte na paměti, že starší lidé nemusí vždy cítit žízeň, i když potřebují pít, a možná bude muset vyvinout vědomé úsilí, aby vypili více (42).

Celkově, pokud se cítíte unavení a nemyslíte si, že pijete dost vody, zkuste pravidelně pít celý den, abyste se ujistili, že zůstanete hydratovaní.

souhrn Dehydratace může způsobit pocit únavy. Ujistěte se, že pijete dostatek vody po celý den a reagujte na svou žízeň, zejména během cvičení.

9. Buďte sociální

Sociální vztahy jsou neuvěřitelně důležité pro udržení dobrého zdraví.

V oblastech světa s neobvykle nízkou mírou nemoci a velkým počtem staletých lidí (lidé, kteří žijí ve věku nad 100 let) je jedním ze společných faktorů silná síť sociální podpory.

Sociální izolace může způsobit nízkou náladu a únavu, zejména s věkem (44).

Ve skutečnosti se předpokládá, že lidé se silnějšími sociálními sítěmi mají lepší tělesné a duševní zdraví, jak stárnou (45).

Pokud se cítíte unavení a trpí nízkou náladou, může být užitečné dostat se do styku s přáteli, zapojit se do společenského klubu nebo založit nový koníček, který vás dostane ven.

souhrn Vystoupit z domu a smíchat se s ostatními lidmi je prospěšné jak pro vaši energetickou hladinu, tak pro vaše zdraví. Zkuste zorganizovat společenské aktivity se svými přáteli nebo zahájit novou činnost připojením se ke společenskému klubu.

Sečteno a podtrženo

Mnoho lidí se cítí unavení a postrádá energii, aby fungovali co nejlépe po celý den.

Pití dostatečného množství vody, zdravé stravování, dostatek spánku a cvičení a společenská prospěšnost však může být přínosem pro vaše energetické hladiny a vaše zdraví.

Pokud se cítíte unavení, vyplatí se podívat na svůj životní styl a zjistit, jaké zdravé změny můžete udělat pro zvýšení hladiny energie a cítit se skvěle.

Food Fix: Foods to Beat Fatigue