Váš průvodce krok za krokem, jak si dát masáž doma

Obsah

• Připravte si prostor
• Mějte na paměti některé věci
• Jste připraveni trhat
• Samomasáž na krk
• Samomasáž ramen
• Samo-masáž horní části zad
• Samomasáž dolní části zad
• Samomasáž pro hamstringy
• Samomasáž chodidel
• Co dělat po vlastní masáži
• Recenze pro

Ať už se snažíte udržet svůj svět v chodu z vašeho obývacího pokoje, nebo jste posledních pět a více měsíců nepřetržitě spěchali jako frontový pracovník, je pravděpodobné, že vaše tělo ještě pořád se plně nepřizpůsobil změně tempa. Z vašeho nepříliš ergonomického nastavení WFH vás může neustále bolet krk, nebo vaše oblouky mohou vyzařovat bolestí z těch domácích bot, které nosíte každý den každý den.

Jeden způsob, jak poskytnout krátkodobou úlevu od hlodající bolesti a napětí? Dopřejte svému tělu malou masáž. "Jakmile poznáte napětí, ztuhlost, bolest v krku, ramenou a mimo ni, budete chtít vědět, že si můžete sami masírovat, abyste uvolnili napětí ve svém těle," říká Brenda Austin, licencovaná masážní terapeutka. a zakladatel Now and Zen Bodyworks v Addisonu v Texasu. (Související: Výhody masáže pro mysl a tělo)

A příležitostná tupá bolest v rameni není jediným znakem, ze kterého byste mohli mít prospěch. Některé z vašich svalů se mohou dočasně cítit krátké a napjaté, což způsobuje ztuhlost a potíže s pohybem těla v určitých směrech, vysvětluje Austin. Ale když svému tělu dopřejete trochu TLC, uvolníte nejen příjemné endorfiny, jako je serotonin, ale také na chvíli uvolníte jakékoli napětí a napětí v postižené oblasti, říká Austin. "Pokud budete masírovat oblast po dobu asi 30 sekund až minutu, začnete cítit uvolnění napětí a budete mít pocit, jako by kůže a tkáň byly poddajnější," říká.

I když se po samo-masáži můžete cítit omlazeni, protože zvyšuje průtok krve do opracovaných oblastí, vězte, že účinky pravděpodobně nejsou trvalé. "Samomasáž může zmírnit bolest a napětí...a vaše tělo se při ní nedokáže pořádně uvolnit, když na sobě pracujete," říká Alex Lippard, licencovaný masážní terapeut a certifikovaný osobní trenér v New Yorku. "Jako masážní terapeut je samomasáž krajním řešením, protože způsobuje pouze letmé zmírnění symptomů, přičemž ignoruje zdroj většiny problémů."

Skutečný zdroj těsných uzlů v zádech a krku: Přepjaté nebo slabé svaly, říká Lippard. Obecně má většina lidí přepjaté horní části zad a zadní svaly krku v důsledku toho, že každý den zůstávají zaparkované před stolem; jejich přední krky, boční krční svaly a prsní svaly jsou krátké a napjaté kvůli hrbení se u počítače; a jejich kyčelní flexory jsou krátké a zaseknuté na místě z celodenního sezení, vysvětluje. A každému z těchto problémů lépe pomůže cílené protažení, posilovací cvičení a aktivity jako jóga a pilates než samomasáž, říká Lippard. (Potýkáte se s bolestí zad? Vyzkoušejte tato odborně schválená cvičení a protažení.)

"Vaše tělo je jako klavír," vysvětluje Lippard. "Některé struny hrají svou notu příliš plochě a je třeba je utáhnout (tj. Tónovat)." Ostatní struny jsou přitahovány příliš pevně a hrají jejich notu příliš ostře. Musí být natažené, aby netáhly tak pevně. Samomasáž nebo [typická masáž, kterou si dopřejete v lázních] spočívá v tom, že se jen snažíte vše zjemnit. To nevyladí vaše „piano“. "

A co víc, pokud do těchto slabých, přetížených svalů zasáhnete speciálním masážním nástrojem nebo tenisovým míčkem, pouze věc, kterou děláte pro úlevu od příznaků a zároveň nezpevňujete svaly, možná je nakonec vytvoříte pobyt natažený a slabý, říká. Takže zatímco vám samomasáž může pomoci cítit se chladně AF a bezbolestně v dolní části zad po dobu jedné hodiny, je lepší, když budete dělat výpady, cviky na záda, břicho a glute, abyste se dostali zpět vaše A-hra, říká. "Když se tělo dostane do rovnováhy, mnoho příznaků zmizí," říká Lippard.

Ale pokud hledáte jen malý zen a jste dokonale ok s dočasnou úlevou, zde je návod, jak si udělat vlastní masáž doma.

Připravte si prostor

Stejně jako byste nechodili do tělocvičny a nezvedali nejtěžší váhu na dohled, aniž byste si nahráli seznam skladeb cvičné hudby, musíte si před vlastní masáží udělat malou přípravu. Navoďte atmosféru zapnutím svých oblíbených klidných melodií (vyzkoušejte seznam skladeb „Relaxační masáž“ Spotify), zapálením několika svíček nebo zapojením difuzéru esenciálních olejů. „Musíte se jen ujistit, [víte], že toto je vaše bezpečné místo, toto je váš okamžik péče o sebe,“ říká Austin, která vyrábí vlastní řadu svíček a olejů.

Jakmile si vytvoříte ~náladu~, je čas připravit si samomasážní nástroje. Vyberte si uklidňující mléko nebo masážní olej (Buy It, $ 10, amazon.com), nebo si vytvořte vlastní smícháním hroznového nebo kokosového oleje s vaším běžným esenciálním olejem a vetřete si ho do rukou, říká Austin. Pokud budete používat pěnový váleček (o tom později), Austin doporučuje jeden s držadly, jako je Atlas, který poskytuje lepší ovládání, ale standardní verze, jako je tento bestseller Amazon (Koupit, 14 $, amazon.com) udělá trik. Když se potýkáte s napětím v horních pastích a zádech, Lippard doporučuje používat Thera Cane (Buy It, $ 32, amazon.com), nástroj ve tvaru cukrové třtiny, který vám umožní vyvíjet cílený tlak v těžko dostupných místech. oblasti, nebo lakrosový míček (Buy It, $ 8, amazon.com) k převalování uzlů. Nakonec se pár posledních zhluboka nadechněte a buďte chvíli v klidu, než svému tělu dopřejete potřebnou samomasáž, říká Austin.

Mějte na paměti některé věci

Než se ponoříte a začnete si drhnout krk s bezohlednou opuštěností, pár rad. Zaměřte se na masáž každé oblasti po dobu 30 sekund až minut, což sníží pravděpodobnost pozdějšího pocitu bolesti, říká Austin. Lippard ve skutečnosti doporučuje zavíčkovat na 20 sekund, aby se zabránilo podráždění tkáně. A nemasírujte oblast tak silně, jak vám svaly na předloktí dovolí. "Mohu říci, že čím těžší, tím lepší," říká Lippard. "Na místě bolesti můžeš kopat příliš tvrdě a způsobit větší zanícení, takže sešlapuj zlehka, pokud se pokoušíš odskočit na lakrosovou kouli, pěnový váleček atd. Pro úlevu spouštěcího bodu." (Související: Tento nákup Amazonu za 6 USD je jediným nejlepším nástrojem pro obnovu, který vlastním)

Navíc ne všechny bolavé oblasti je vhodné masírovat. Držte prsty a nástroje mimo kostnaté výčnělky a oblasti akutní bolesti, zejména v oblasti páteře, říká Lippard. "Někdy je míšní nerv zachycený nebo podrážděný a tlak na něj může situaci zhoršit," říká. "Možná ti bude lépe ve fyzioterapii, pokud budeš mít ostrou bolest." A pokud cítíte tlukot srdce v jakékoli oblasti, pravděpodobně zastavíte oběh a měli byste okamžitě uvolnit ruce z této oblasti, říká Austin.

A pokud máte případ šňupání nebo se potýkáte s ošklivým kašlem, nechejte si sebemasáž (nebo opravdu jakoukoli masáž!) na dobu, kdy se úplně uzdravíte. Vaše mazání může být nejen bolestivé, protože vaše tělo je při nemoci mimořádně citlivé, ale tlak, teplo a pohyby spojené s masáží mohou také omezit schopnost vašeho těla bojovat s infekcí a přesouvat odpad střevem a lymfatickým systémem. - systém tkání a orgánů, které pomáhají dostat z těla toxiny a další odpad a vedlejší produkty, řekla dříve Maya Heinertová, lékařka pro dětskou pohotovostní medicínu a mluvčí RxSaver Tvar. Překlad: Vaše tělo se nemusí uzdravovat tak rychle, jak by se normálně dalo. Pokud si myslíte, že *můžete onemocnět*, budete chtít odložit i samomasáž, protože by mohla rozšířit jakékoli patogeny ve vašem těle do lymfatických uzlin, takže je pravděpodobnější, že onemocníte rychleji Kristy Zadrozny, licencovaná masážní terapeutka v New Yorku, také dříve řekla Tvar.

Jste připraveni trhat

Zde je návod, jak provést vlastní masáž v šesti běžných oblastech těla. I když existuje nespočet technik pro dobrý pocit pro všechny vaše individuální bolesti a bolesti, existují některé obecné techniky, které můžete vyzkoušet, pokud chcete jít mimo knihu. Zkuste stisknout prsty a dlaně, jako byste hnětli těsto, nebo to dělejte tak, že budete pohybovat rukama tam a zpět jedním dlouhým klouzáním (tj. masírovat nohu od kotníku až po zadek), říká Austin.

Samomasáž na krk

Technika 1

1. Pokud je bolest na levé straně krku, přiveďte levou ruku k základně krku, kde se krk setkává s ramenem.
2. Zatlačte ukazováček a prostředník do krku. Udržujte tlak a klouzejte prsty nahoru k základně pokožky hlavy a znovu dolů.
3. Pokračujte 20 až 30 sekund. Opakujte na opačné straně krku.

Technika 2

1. Přineste obě ruce k zadní části hlavy, dlaně směřují dopředu.
2. Umístěte oba palce na základnu lebky a třete palce krouživými pohyby.
3. Pokračujte 30 sekund až 1 minutu.

(BTW, při nesprávném provádění kliků můžete cítit bolest v krku. Zde je návod, jak opravit svou formu.)

Samomasáž ramen

1. Pokud vás bolí na levé straně krku nebo na levém rameni, položte pravou ruku na vaše eft rameno nebo naopak.
2. Jemně se rukou uchopte za rameno a masírujte hnětacím pohybem, jako byste hnětli chleba.
3. Pokračujte v hnětení v horní části ramene a zpět po boku krku.
4. Pokračujte 20 až 30 sekund. Opakujte na opačné straně krku a ramene.

Samo-masáž horní části zad

Technika 1

Vybavení: Tenisový míček a ponožka.

1. Vložte tenisový míček do ponožky. Položte ponožku na podlahu.
2. Lehněte si na zem, hrudníkem nahoru, s ponožkou s tenisovým míčkem mezi lopatkami.
3. Pohybem těla pomalu přejíždějte míč do oblasti napětí v horní části zad.
4. Držte míč v oblasti napětí po dobu tří hlubokých nádechů, nebo dokud se napětí neuvolní, podle toho, co nastane dříve.
5. Opakujte na ostatních oblastech napětí.

Technika 2

Vybavení: Thera Cane

1. Začněte ve stoje, držte Thera Cane hákem směrem k sobě.
2. Pokud masírujete pravou stranu zad, smyčkujte Thera Cane přes levé rameno nebo naopak. Uchopte horní rukojeť levou rukou a položte pravou ruku na spodní část Thera Cane pod spodní rukojeť.
3. Umístěte špičku Thera Cane na měkkou tkáň vedle lopatky, mezi lopatku a páteř. Zatlačte levou ruku dolů a pravou ruku dopředu (od těla), abyste zvýšili tlak.
4. Vyvíjejte stálý tlak po dobu 5 nebo 10 sekund, uvolněte, uvolněte a podle potřeby opakujte.

(Související: Otvíráky na horní část zad a ramen, které se budou cítit úžasně doslova pro každé tělo)

Samomasáž dolní části zad

1. Na podlahu položte pěnový váleček.
2. Položte se na pěnový váleček lícem nahoru a válečkem pod středem zad.
3. Zvedněte boky ze země a položte ruce za hlavu.
4. Pomalu se srolujte nahoru k dolní části zad a poté se vraťte zpět do střední části zad.
5. Pokračujte 20 až 30 sekund.

Samomasáž pro hamstringy

1. Na podlahu položte pěnový váleček.
2. Lehněte si na pěnový válec lícem nahoru s válečkem pod zadkem. Položte ruce na podlahu za sebe.
3. Pomalu se otočte ke kolenu a poté se otočte zpět do výchozí polohy těsně pod zadkem.
4. Pokračujte 20 až 30 sekund.

(ICYMI, rozhodně nechcete dělat tyto chyby pěnových válečků.)

Samomasáž chodidel

Technika 1

1. Namočte si nohy na 15 až 20 minut do teplé vody s epsomskou solí a/nebo esenciálními oleji.
2. V sedě zvedněte nohu k opačnému kolenu a položte ji na nohu.
3. Počínaje prsty u nohou masírujte spodní část chodidla třením krouživými pohyby palci.
4. Pokračujte v tření palců krouživými pohyby přes klenbu chodidla až k patě.
5. Otočte směr a opakujte po dobu 20 až 30 sekund.
6. Opakujte na opačnou nohu.

Technika 2

Vybavení: lakrosový míč, tenisový míček, golfový míček, láhev na zmrzlou vodu.

1. Namočte nohy na 15 až 20 minut do teplé vody se solí Epsom a/nebo éterickými oleji.
2. Umístěte svůj vybraný nástroj na podlahu. Pokud používáte láhev na zmrzlou vodu, umístěte ji kolmo k noze.
3. Když sedíte, položte klenbu nohy na horní část nástroje. Přetočte se ke spodní části paty a zpět k horní části klenby.
4. Pokračujte 20 až 30 sekund. Opakujte na opačné noze.

(Pokud máte plantární fasciitidu, tyto nástroje pro obnovu vám pomohou zmírnit bolest.)

Co dělat po vlastní masáži

Jakmile dokončíte vlastní masáž a budete chladní, klidní a sebraní, Austin doporučuje popíjet sklenici vody, což pomůže transportovat veškerý odpad vzniklý do lymfatického systému, kde bude vyplaven z těla, říká. A poté, co vyjdete z transu vyvolaného vlastní masáží, rezervujte si schůzku s profesionálem, pokud můžete. Koneckonců, žádné kosmetické ošetření, které vyžaduje vaše vlastní úsilí a pozornost, nemůže být nikdy tak uspokojivé jako skutečné řešení.

Recenze pro