7 způsobů, jak posunout své cvičení StairMaster na další úroveň

Obsah

• 1. Udržujte své držení těla
• 2. Nedržte se
• 3. Dělejte dva najednou
• 4. Přepněte to
• 5. Přidejte závaží
• 6. Cvičte intervaly
• 7. Sledujte svůj srdeční tep
• Recenze pro

Vy-a vaše nohy-možná znáte vstupy a výstupy na běžících pásech a eliptických strojích, ale existuje jiný způsob, jak využít posilování srdce v posilovně, na které možná všechno zapomínáte: cvičení StairMaster. Pokud jste se v minulosti cítili vystrašení zintenzivněním svého fitness programu, už se nebojte.

Zde má Adam Friedman, trenér celebrit v Benátkách v Kalifornii, základní návod, jak používat StairMaster a co nejlépe využít vaše schodolezecké cvičení. (Souvisí: Stojí lezec po schodech za váš čas?)

1. Udržujte své držení těla

Chcete -li zatížit pravé části těla - hýždě a hamstringy místo zad - zpomalte a držte správné držení těla. "Když se hrbíte, zatěžujete záda a potlačujete hýžďové svaly," říká.(Nemluvě o tom, že na lezecké zařízení po schodech pravděpodobně kladete značnou část své váhy.) Je v pořádku klouzat trochu vpřed v bocích-pohyb, který ještě více zapojí hýždě-tak dlouho jak držíte páteř rovně, říká. (BTW, zde je důvod, proč možná budete chtít zvážit veslovací trenažér dále.)

2. Nedržte se

Znáte ten pohyb: kolega, který chodí do tělocvičny, stoupá po kaskádových schodech a svírá boky stroje jako o život. „To vašemu tělu nepomůže pracovat tvrději - je to podvádění,“ říká Friedman. Pokud se cítíte nevyrovnaní, lehké uchopení za boky vám pomůže se udržet v rovnováze. Ale nespoléhejte na to, že vás podrží. To snižuje zátěž vašeho těla na schodech a snižuje účinnost vašeho cvičení StairMaster. Nakonec chcete vybudovat své schopnosti, abyste se vůbec neudrželi.

3. Dělejte dva najednou

Jakmile budete připraveni posunout svůj schodolezecký trénink na další úroveň, zkuste přeskočit krok. „Tím, že budete dělat velké, obří kroky, zaměříte se na hýždě a horní část stehen, kde je množství svalů,“ říká Friedman. „Čím více svalů zapojíš, tím více kalorií spálíš.“ Začněte pomalu a soustřeďte se na metodické šplhání nahoru při zachování rovnováhy, říká.

4. Přepněte to

Pokračování se zaměřuje na vaše hýždě a hamstringy, ale pokud hledáte práci se čtyřkolkami, otočte se a dokončete část svého cvičení StairMaster pozpátku. "Je to skvělý krok, pokud chcete přerušit cvičení kvůli monotónnosti nebo pokud chcete zpevnit své čtyřkolky," říká Friedman. Nebo vyzkoušejte křížové kroky, při nichž se vaše tělo při stoupání otočí doprava nebo doleva. Tento pohyb zasáhne vaše únosce, stabilizátory a gluteus medius. (Související: Kompletní průvodce vašimi svaly na zadku)

5. Přidejte závaží

Cítíte se sebejistě, stabilně a pohodlně? Než se vydáte ke cvičení StairMaster, vezměte si pár činek. Když stoupáte, přidejte zvlnění bicepsu, horní tlak nebo boční zvednutí. Multitasking, jako je tento, funguje ještě více svalových skupin a zvyšuje váš srdeční tep, říká Friedman. (Jste připraveni zvýšit ante ještě více? Vyzkoušejte těchto 9 nejtěžších a nejlepších cvičení od trenérů.)

6. Cvičte intervaly

Není žádným tajemstvím, že jsme fanoušky intervalového tréninku. (ICYW, zde je návod, jak se intervaly liší od okruhů.) Výhody intervalů můžete převést také do schodů. Pro ideální cvičení StairMaster střílejte 20 až 30 minut na stroji. Začněte 10minutovou rozcvičkou, která aktivuje vaše srdce a svaly. Poté spusťte intervaly 10 až 15 minut. Začněte s poměrem 1:1 vysoké intenzity k zotavení – řekněme 1 minuta zapnuto, 1 minuta vypnuto – a poté 5 až 10 minut ochlazení, navrhuje Friedman.

7. Sledujte svůj srdeční tep

Poté, co přidáte StairMaster do své týdenní fitness rutiny, začněte si všímat toho, jak vaše tělo reaguje. Pomocí monitoru srdečního tepu změřte čas, po kterém se váš srdeční tep po tréninku vrátí do klidových úrovní, navrhuje Friedman. Jak se vaše tělo stává více podmíněným, doba zotavení se bude zkracovat. „Je to všechno o tom, jak snížit srdeční frekvenci a zkrátit dobu zotavení,“ říká.

Recenze pro