Jak dělat drtiče lebek, podle trenérů

Obsah

• Co jsou drtiče lebek?
• Výhody drtičů lebek
• Jak dělat drtiče lebek
• Odmítněte drtiče lebek
• Nakloněné drtiče lebek
• Činky vs. EZ Bar Skull Crushers
• Chyby ve formě drtiče lebek - a jak je opravit
• Jak přidat drtiče lebek do vašeho tréninku
• Recenze pro

Víte, když ležíte naplocho v posteli na telefonu, zvednete si ho přes obličej a začnou vás pálit ruce? No, děláš trochu drtiče lebek.

Zde je vše, co potřebujete vědět o drtičích lebek, tricepsovém cvičení, které nejenže zvuk drsné, ale budete se tak cítit také.

Co jsou drtiče lebek?

Drtiče lebek, neboli tricepsové extenze vleže, jsou pohyb tradičně prováděný vleže na lavičce nebo cvičební podložce s párem činek nebo EZ curl barem (jen jedna z mnoha činek v tělocvičně). Držte váhu na obličeji (odtud název „drtič lebek“) s lokty směřujícími nahoru, poté pomocí tricepsů (svaly na zadní straně paže) narovnejte loket a přitáhněte váhu ke stropu.

Výhody drtičů lebek

Posilováním tricepsů pomáhají drtiče lebek usnadňovat každodenní funkční pohyby.

Pomohou vám během mnoha dalších silových pohybů.

„Tricepsy pomáhají vaší celkové síle v tlačení a jsou klíčovým extenzorem loketního kloubu,“ vysvětluje Riley O'Donnell, osobní trenér s certifikací NASM a instruktor ve Fhitting Room, studiu HIIT v New Yorku. „Pokud se tedy snažíte zesílit v tlaku nad hlavou, tlaku na hrudník/lavičku nebo kliku, posílení tricepsu vám pomůže dosáhnout vašich cílů.“

Zlepšíte se v klikách.

Drtiče lebek zlepšují tlačné pohyby, protože trénují vaše tělo, aby naložilo váhu s lokty ve flektované poloze (ohnutá paže) a odtlačilo váhu do uzamčené paže, říká O'Donnell. "Když tlačíme věci, musíme nejen zapojit ramena, hrudník a jádro, ale musíme být schopni mocně prodloužit loket," říká. Pokud jste tedy bojovali s kliky, je to skvělý způsob, jak jim ulehčit.

Zaměříte svůj triceps bez jakéhokoli rušení.

Na rozdíl od jiných cvičení paží a horní části těla, drtiče lebek dělají z tricepsu primární zapojený sval, takže budete lépe schopni zacílit na tyto menší svaly paží. „Tricepsy jen zřídka vedou, ve srovnání s bicepsy pro zvedání nebo držení nebo glutes pro chůzi nebo stoje,“ říká Ash Wilking, CFSC, FRC, trenér Nike a instruktor v boxerském studiu Rumble. "Jinými slovy, pomáhají větším svalovým skupinám při provádění bezpočtu pohybů jak při silovém tréninku, tak při každodenní činnosti," říká Wilking.

Můžete to udělat s omezenou pohyblivostí.

Ale pouhým využitím loketního kloubu drtiče lebek izolují tricepsy, což není pravda ani u mnoha cviků dominujících tricepsu, říká O'Donnell. "Například tricepsové extenze ve stoje a tricepsové poklesy vyžadují pohyblivost ramen, kterou nemá každý," říká. Z tohoto důvodu jsou drtiče lebek nejvhodnější pro ty, kteří mají omezený rozsah pohybu v ramenou a chtějí posílit své tricepsy.

...Nebo zranění.

Kromě budování síly tricepsů jsou drtiče lebek užitečné pro ty, kteří chtějí procvičovat paže s nízkým dopadem nebo řeší zranění. „Tím, že ležíte na zádech se závažím nad hlavou, kladete hlavní důraz na tricepsy a odstraňujete tlak z jiných kloubů, jako jsou vaše zápěstí (při klicích) nebo spodní část zad (při ohnutých zpětných rázech),“ vysvětluje Wilking.

Vybudujete si sílu úchopu.

Drtiče lebek také hrají velkou roli při zlepšování síly úchopu tím, že vám brání shodit váhu a doslova rozdrtit hlavu. „Při provádění drtičů lebek, ať už s činkami, činkou nebo talířem, je důležité držet zápěstí rovně. Při tomto pohybu může být lákavé zlomit zápěstí, protože je snazší držet váhu, ale soustředit se udržování rovných zápěstí zvyšuje sílu úchopu, “říká O'Donnell. (Potřebujete další lekci síly úchopu? Vyzkoušejte toto cvičení s bojovým lanem.)

Jak dělat drtiče lebek

Drtiče lebek lze dělat dvěma způsoby: pomocí lavičky nebo podložky na cvičení. "Pomocí lavičky můžete položit nohy na zem, což vyžaduje různé zapojení spodní části těla a jádra; zapojení hýžďových svalů, podtažení pánve a udržení těla pevně a žeber dole vyžaduje promyšlené úsilí," říká Wilking. Pokud ležíte na podložce, vaše nohy jsou také ploché na podlaze, ale kolena jsou mnohem více ohnutá, což vám umožňuje naklonit pánev a vytvořit lepší spojení s hrudním košem, říká. „Toto spojení omezí pohyb ramen a vytvoří skutečnou izolaci tricepsů,“ říká.

Pokud tedy s drtičem lebek začínáte, zkuste je dělat na podložce oproti lavičce, abyste se mohli pohybovat s větší kontrolou a skutečně zapojit triceps během excentrické (spouštění) a koncentrické (zvedání) fáze pohybu, doporučuje Chris Pabon, osobní trenér a fitness manažer certifikovaný NASM ve společnosti Blink Fitness. "Obětujete určitý rozsah pohybu, ale naučíte se dobré formě," říká.

Abyste zajistili, že děláte drtiče lebek ve správné formě, O'Donnell také navrhuje cvičit pohyb pouze s váhou vašeho těla a pomalu přidávat váhu. To znamená použít váhu, která je náročná, ale něco, co můžete použít k dokončení 10 až 12 opakování ve správné formě. Můžete také použít jednu činku, uchopit ji oběma rukama, a začít, než vyzkoušíte jednu váhu v každé ruce.

A. Držte činku v každé ruce a lehněte si lícem nahoru na cvičební podložku (nebo lavici) s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.

B. Natáhněte ruce nad hrudník s dlaněmi proti sobě. Zapojte hýždě a stáhněte hrudní koš dolů, abyste zabránili vyklenutí dolní části zad.

C. Zastrčte lokty a zatlačte ramena dolů, pomalu ohněte lokty, abyste spustili činky asi palec nad čelo na obou stranách hlavy. Vyhýbejte se pohybu paží a kotevních ramen dolů, abyste zapojili lat, izolováním tricepsů při snižování hmotnosti.

D. S ovládáním zvedněte ruce zpět nahoru.

Odmítněte drtiče lebek

Pabon říká, že změna sklonu na lavičce může zapojit konkrétní hlavy (čti: části) tricepsu o něco více než ostatní. Například použití klesající lavice (s hlavou níže než nohama) zvýší aktivaci z laterální tricepsové hlavy, která je směrem k vnější straně paže, říká Pabon. Zde je přesně návod, jak provést drtiče lebek na pokles s párem činek.

A. Držte činku v každé ruce a lehněte si lícem nahoru na lavici pro pokles s koleny ohnutými přes polštáře a holeněmi zajištěnými na místě.

B. Natáhněte ruce nad hrudník s dlaněmi proti sobě. Zapojte hýždě a stáhněte hrudní koš dolů, abyste zabránili vyklenutí dolní části zad.

C. Zastrčte lokty a zatlačte ramena dolů, pomalu ohněte lokty, abyste spustili činky asi palec nad čelo na obou stranách hlavy. Vyhýbejte se pohybu paží a kotevních ramen dolů, abyste zapojili lat, izolováním tricepsů při snižování hmotnosti.

D. S ovládáním zvedněte ruce zpět nahoru.

Nakloněné drtiče lebek

Použitím sklonu (s hlavou na horním konci) budete pracovat s dlouhou hlavou tricepsu, která je směrem k vnitřní straně paže, říká Pabon. Zde je návod, jak na to.

A. Upravte lavičku na 30 stupňů a lehněte si lícem nahoru, v každé ruce držte činku a chodidla na podlaze.

B. Natáhněte ruce nad hrudník s dlaněmi proti sobě. Zatlačte zpět do lavice, abyste zabránili vyklenutí dolní části zad.

C. Vsuňte lokty dovnitř a tlačte ramena dolů, pomalu pokrčte lokty, abyste snížili činky za hlavu.

D. S ovládáním zvedněte ruce zpět nahoru.

Činky vs. EZ Bar Skull Crushers

Ať už používáte pár činek nebo EZ curl bar, Pabon říká, že forma je obecně stejná. S tyčí EZ se chcete ujistit, že jsou vaše ruce na vnitřní šířce ramen. Činky jsou hůře ovladatelné (protože jsou dvě), takže pravděpodobně snížíte váhu, zatímco s EZ tyčí byste mohli zvedat těžší, ale mohou pomoci vyřešit jakoukoli nerovnováhu síly mezi pažemi. Pokud máte problémy s připínáním loktů dovnitř, Pabon také říká, že použití EZ lišty místo činek může pomoci tento problém napravit.

Chyby ve formě drtiče lebek - a jak je opravit

I když drtiče lebek nejsou složité na zvládnutí, jsou receptem na zranění a bolest, pokud je neděláte správně. Abyste z této tricepsové vypalovačky vytěžili maximum, zde je PSA o tom, jak opravit tyto snadno proveditelné chyby. (Související: Cvičení pro začátečníky k posílení a tónování paží)

Když snižujete závaží, je lákavé roztáhnout lokty, abyste si usnadnili triceps, ale držení loktů v loktech zajišťuje, že maximalizujete vyhoření těchto malých, a přesto mocných svalů. „Představte si, že vaše lokty objímají balón, aby vaše lokty nepraskly a vaše paže byly po celou dobu pohybu opřené o zeď,“ říká O'Donnell. Pomůže to udržet horní část těla na podložce nebo lavičce.

Wilking také doporučuje toto vizuální vodítko: "Představte si, že se chytáte volantu a otáčíte malíčky dolů a dovnitř, abyste pomohli zapojit lat."

Zpomalit pohyb může také pomoci. "Ovládejte váhu oběma způsoby - během excentrické a soustředné části pohybu. Ke zraněním obvykle dochází během zpomalení a/nebo rotace, takže se opravdu zaměřte na kontrolu této hmotnosti," říká Pabon.

Chcete -li skutečně izolovat tricepsy a zajistit, abyste nepoužívali ramena ani paže, O'Donnell říká, že si sbalíte ramena a také zapojíte lat. „Když vaše laty nejsou zapojené, má tendenci nechat se během drtiče lebek pohybovat nadloktím,“ vysvětluje O'Donnell. Utažení vašeho jádra může také pomoci stabilizovat horní část těla, říká. „Protože je drtič lebek prováděn na zádech, vaše jádro pracuje tak, aby hrudní koš během pohybu pletl a spodní část zad tlačila na podlahu nebo lavici,“ říká. Pletení hrudního koše znamená tažení dolů a k sobě, zapojení hlubokých svalů jádra, aby se zabránilo stlačování dolní části zad.

To zvyšuje tlak na dolní část zad, což může vést k bolesti a zranění. Wilking navrhuje stáhnout hrudní koš k zemi, aby se vyhnuli výbuchu. "Přemýšlejte o tom, že byste zatlačili chodidla do země tak silně, jak jen můžete, a upletli si hrudní koš a zároveň přitiskli zadní stranu žeber k podlaze nebo lavici," říká O'Donnell.

Jak přidat drtiče lebek do vašeho tréninku

Jste připraveni se ohýbat? Vyzkoušet 3-4 sady po 10-12 opakováních je dobré místo pro začátek. Wilking navrhuje dělat drtiče lebek v supersetovém tréninku s bicepsovým cvičením ve dnech paže. Doporučuje je také používat jako aktivní regenerační pohyb. „Pokud například cvičíte na nohou nebo na celém těle, použijte drtiče lebek a zároveň nechte nohy zotavovat se mezi sériemi,“ říká Wilking. Pabon říká, že obvykle dělá drtiče lebek ve dnech, kdy se zaměřuje na jiné „tlačné“ svaly, jako je hrudník nebo rameno. "Je to skvělý způsob, jak s nimi [tricepsy] skutečně dokončit poté, co byly použity jako sekundární svaly pro první část tréninku," říká.

Recenze pro