8 Cvičení CrossFit pro začátečníky

Obsah

• Přehled
• 1. Vzduchový dřep
• 2. Stisknutí ramene
• 3. Burpee
• 4. Kliky
• 5. Pushup s uvolněním rukou
• 6. Box skok
• 7. Čisté
• 8. Kettlebell houpačka
• Odnést

Přehled

CrossFit je velmi populární přístup k tomu, co někteří považují za extrémní zdatnost. Směšuje změny cvičení a stravy, aby se vybudovala síla a / nebo zhubla. Cvičení lze upravit v závislosti na vaší kondici a cílech.

K dispozici je také kultura CrossFit. Protože se kurzy obvykle konají v tělocvičně CrossFit, známé jako „box“, lidé, kteří trénují ve stejné krabici, si často rozvíjejí pocit komunity. Používají také jazyk CrossFit. Například WOD znamená trénink dne.

Protože pohyby CrossFit lze upravit tak, aby se vešly téměř na jakoukoli úroveň fitness, říká se, že je vhodný pro téměř všechny - mladé i staré, fit a ne tak fit. Ale když začínáte s CrossFit, nejlepší radou je začít pomalu a postupovat nahoru.

Požádali jsme čtyři trenéry a profesionály CrossFit o jejich příspěvek k nejlepším krokům pro začátečníky. To jsme se naučili.

1. Vzduchový dřep

Todd Nief, majitel South Loop Strength & Condition v centru Chicaga, říká, že byste měli začít squatovat vzduchem tím, že zahájíte pohyb jak na kyčle, tak na kolenou, a ujistěte se, že vaše nohy jsou po celou dobu rovné na zemi.

1. Udržujte neutrální, vyztuženou pozici v páteři, utahujte jádro a dávejte pozor na vyklenutí nebo zaoblení zad.
2. Snižte své tělo ohýbáním kolen a boků a sledováním kolen v souladu s prsty na nohou.
3. Položte boky pod kolena.
4. Protlačte se přes paty do stoje.

2. Stisknutí ramene

Ramenní lis je podle Jessica Murdenové, majitele CrossFit ACT v Saddle Brook, New Jersey, základním tahem pro začátečníky, protože pro mnoho pokročilejších crossfitových tahů vytváří „silnou horní pozici“.

1. Na ramenou držte prázdný činka s úchopem jen o něco širším, než je šířka ramene.
2. Stiskněte lištu nahoru, přímo nad hlavou.
3. Návrat do výchozí polohy.

3. Burpee

Burpees jsou pohyby, které každý rád nenávidí. Ale proč? Jsou tvrdé a efektivní a Murden říká, že jsou skvělé pro metabolickou kondici.

1. Z stojící pozice se spusťte do dřepu.
2. Položte ruce na zem a nakopejte nohy zpět do polohy pushup.
3. Proveďte kliky.
4. Přiveďte nohy zpět do dřepu.
5. Od dřepu, skočte do vzduchu, přistávejte zpět ve dřepu a začněte znovu.

4. Kliky

Brandon Mancine, osobní trenér a trenér CrossFit varuje, abyste nepoužívali kolena, pokud nemůžete udělat základní kliky. Pokud se uchýlíte ke kolenům, nedovolíte vám to, abyste si vybudovali sílu potřebnou k tomu, abyste nakonec udělali plný klik. Místo toho, říká, použijte plošinu nebo něco, abyste zvedli ruce ze země, což vyžaduje méně síly.

1. Položte ruce přímo pod ramena.
2. Spusťte se až na podlahu.
3. Jakmile dosáhnete dna, okamžitě zatlačte do výchozí polohy.

5. Pushup s uvolněním rukou

Potřebujete pomoc s formulářem pro klikání? Nief říká, že uvolnění rukou, stejně jako v tomto tahu, vám pomůže jít dolů - získat maximum ze svých kliků.

1. Dostaňte se do pushup pozice.
2. Když se spouštíte, zatímco je hrudník v kontaktu s podlahou, na chvíli uvolněte ruce.
3. Položte ruce zpět na podlahu a zatlačte do výchozí polohy.

6. Box skok

Box skok je „jednou z nejčistších forem výbušného cvičení“, říká Jason Khalipa, mistr 2008 CrossFit Games.

1. Za použití stabilní krabice nebo plošiny stojí vzpřímeně s paty šířky ramen od sebe a prsty směřujícími mírně ven.
2. Začněte se pohybovat dolů do dřepu, kolena sledující vaše nohy.
3. Až dorazíte na dno, vynořte se vzhůru a použijte své ruce k pohybu.
4. Přistaňte s oběma nohama současně na krabici, buď ve stoje, nebo ve dřepě.
5. Krok nebo hop pryč.

7. Čisté

Aby se předešlo zranění, Khalipa navrhuje použít prázdný pruh, když právě začínáte. Pokud je to příliš těžké, zkuste místo toho koště.

1. Začněte od sebe s kyčelní šířkou. Po celou dobu cvičení udržujte svou váhu v patách a hrudníku otevřené.
2. Dřepněte se a držte lištu v ruce těsně před holením, přímo nad nohama. Vaše paže by měly být zajištěny lokty směřujícími ven. Udržujte svoji hruď co nejpřímější.
3. Začněte svisle tyč zvedat a lehce ji přitahovat k vašemu tělu.
4. Jakmile lišta projde koleny, lehce skočte a pokrčte rameny, aby lišta dosáhla tak vysoko, jak můžete chytit.
5. Jakmile tyč dosáhne maximální výšky, podřepte pod ni umístěním do přední dřepové polohy a položte ji na přední část ramen. Opakovat.

8. Kettlebell houpačka

Když děláte swingbell houpačka, ujistěte se, že vaše kolena odemknout a vyhnout se jízdy je vpřed, říká Nief. Budete potřebovat konvici.

1. Se svými kyčelními šířkami od sebe, rovnými zády a hrudníkem vzhůru, stojte nad konvicí.
2. Squat dolů, kolena sledování přes nohy, a chytit kettlebell s dlaněmi směřující k vašemu tělu.
3. Přejděte do stálé polohy. Když to děláte, přesuňte svou váhu na paty, mírně ohněte kolena a přitom zatlačte zadek směrem ke zdi za vámi.
4. Když to uděláte, houpejte konvici mezi nohama.
5. Nepřetržitým pohybem vyklopte konvici směrem dopředu, zvedněte ji těsně pod výšku ramen před vámi a stahujte své glutes a hamstringy.

Odnést

CrossFit může být zábavný způsob, jak změnit existující tréninkovou rutinu nebo nastartovat nové zdravé návyky. Ale nezapomeňte poslouchat své tělo a upravit trénink tak, aby vyhovoval vašim potřebám.

Kdykoli začnete trénovat, začněte pomalu. Používejte malé nebo žádné váhy, dokud si nejste jisti, že je váš tvar dobrý. Vybudujte si sílu pomalu a z tréninku získáte více s menší pravděpodobností zranění.