Jak vypočítat makra jako profík

Obsah

• Co jsou makra?
• Jak vypočítat makra
• Jak sledovat makra
• Potenciální výhody sledování maker
• Nevýhody výpočtu vašich maker
• Měli byste tedy vypočítat makra?
• Recenze pro

Rok 2020 lze také považovat za zlatý věk sledování zdraví. Váš telefon vám řekne, kolik hodin jste celý týden zírali na obrazovku. Vaše hodinky dokážou zaznamenat, kolik kroků jste za den vylezli a kolik pater jste vystoupali. A po stažení jedné nebo dvou aplikací můžete dokonce začít počítat gramy sacharidů, tuků a bílkovin (aka makroživin), které denně sníte.

Ale ty ano opravdu potřebujete sledovat svůj příjem těchto živin? Zde registrovaní dietologové rozebírají, jak vypočítat makra na základě vašeho zdraví a cílů, a také výhody a nevýhody jejich použití při výběru potravin. Spoiler: Není to nejlepší nápad pro každého.

Co jsou makra?

Makronutrienty nebo zkráceně „makra“ jsou živiny, které vaše tělo využívá k provádění každodenních činností a funkcí, říká Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., majitel McDaniel Nutrition Therapy. Tři základní makra jsou sacharidy, tuky a bílkoviny a každé z nich hraje ve vašem těle jedinečnou roli. "Všechno, co tělo dělá, od cvičení po dýchání, vyžaduje sacharidy," říká McDaniel. „Tuky tvoří buňky těla, pomáhají vstřebávat vitamíny, hrají roli ve zdraví srdce a pomáhají nám cítit se déle plní, zatímco bílkoviny pomáhají udržovat zdraví svalů a kostí, pomáhají kontrolovat cukrovku a opravovat buňky“ - a to je jen několik z nich. z mnoha potenciálních výhod konzumace správného množství bílkovin, tuků a sacharidů. (Související: Jsou nasycené tuky ve skutečnosti tajemstvím delšího života?)

Neexistuje žádné doporučené množství makronutrientů, na které byste se každý den měli zaměřit-plus vaše pohlaví, výška, hmotnost, úroveň aktivity a osobní cíle ovlivňují vaše potřeby, říká McDaniel. Pro ženy obecně ministerstvo zemědělství Spojených států doporučuje, aby 45 až 65 procent kalorií pocházelo ze sacharidů, 20 až 35 procent kalorií pochází z tuků a 10 až 35 procent kalorií pochází z bílkovin, říká McDaniel.

Tyto volné pokyny vám mohou pomoci zhruba rozhodnout, kolik místa na talíři věnujete každé makroživině. Někteří lidé - například ti, kteří se snaží dosáhnout zdravotního nebo výkonnostního cíle nebo jednotlivci s určitými zdravotními obtížemi - však možná budou chtít vypočítat přesné množství makroživin, které potřebují, a věnovat jejich spotřebě bližší pozornost (více o důvodech, proč za chvíli) .

Jak vypočítat makra

Abyste přesně zjistili, kolik z každé makroživiny denně potřebujete, musíte nejprve zjistit, kolik kalorií spálíte, říká McDaniel. (USDA nabízí online kalkulačku, která vám poskytne odhad vaší denní kalorické potřeby k udržení tělesné hmotnosti. Nezapomeňte, že vaše potřeby se mění na základě úrovně vaší aktivity.) Budete také potřebovat vědět, kolik kalorií je v gramu každá makroživina: 1 gram sacharidů má 4 kalorie; 1 gram tuku má 9 kalorií a 1 gram bílkovin má 4 kalorie, vysvětluje. Odtud budete muset rozdělit poznámkový blok a postupovat podle dvou základních vzorců:

1. Denní kalorie na makro: celkové kalorie za den x procent kalorií pocházejících z konkrétního makroživiny za den
2. Denní gramy na makro: kalorií makroživiny za den ÷ kalorií na gram makroživiny

Například člověk, který spálí 2 000 kalorií denně, může vypočítat svá makra takto:

Sacharidy

• 2000 kalorií celkem x, 50 kalorií ze sacharidů = 1000 kalorií ze sacharidů
• 1000 kalorií ze sacharidů ÷4 kalorie na 1 gram sacharidů = 250 gramů sacharidů denně

Tlustý

• 2000 celkových kalorií x 0,30 kalorií z tuku = 600 kalorií z tuku
• 600 kalorií z tuku ÷ 9 kalorií na 1 gram tuku = 67 gramů tuku denně

Protein

• 2000 celkových kalorií x 0,20 kalorií z bílkovin = 400 kalorií z bílkovin
• 400 kalorií z bílkovin ÷ 4 kalorie na 1 gram bílkovin = 100 gramů bílkovin denně

Opět platí, že zde uvedené gramy sacharidů, bílkovin a tuků jsou jen obecná doporučení a kalorické a makroživinové potřeby každého člověka se budou lišit, říká McDaniel. Například někdo, kdo si jde každé ráno zaběhat, bude pravděpodobně potřebovat doplnit více sacharidů než někdo, kdo většinu dní raději odpočívá na gauči, vysvětluje. (Související: Co musíte pochopit o cvičení a spalování kalorií)

Nemluvě o tom, že distribuce makroživin se bude měnit na základě vašich zdravotních nebo výkonnostních cílů, říká Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., dietoložka se sídlem v New Orleans ve fitness centru Ochsner a hostitelka podcastu FUELED Wellness + výživa. Pokud například chcete zhubnout (a přemýšlíte, jak vypočítat makra pro hubnutí), můžete například vytočit počet sacharidů, které přijmete, abyste dosáhli kalorického deficitu, udržujte spotřebu bílkovin stejnou, abyste si udrželi a vybudovali štíhlou svalovou hmotu a držte se mírného příjmu tuku, říká Kimball. Na druhé straně můžete zvýšit příjem sacharidů a tuků, pokud chcete přibrat, vysvětluje. A pokud doufáte v budování svalů, budete pravděpodobně muset spotřebovat více kalorií ze sacharidů a bílkovin, dodává McDaniel.

Tato variabilita je důvodem, proč je tak důležité se setkat s registrovaným dietologem, pokud chcete vědět, jak správně vypočítat makra a splňte své cíle v oblasti zdraví a kondice, říká Kimball. Koneckonců, vaše makro cíle jsou výhodné pouze tehdy, pokud vzorce použité k jejich určení berou v úvahu vaše jedinečné tělo a životní styl, vysvětluje. "Jsou vám ušity na míru, aby vyhovovaly vašim potřebám, nebo to byl recept na vykrajování sušenek?" dodává. „Vydělejte si nějaký čas a trochu peněz na setkání s dietologem a podělte se o to, jaké jsou vaše cíle, kde jste na své cestě, a pak je nechte pracovat s vámi, aby dali dohromady něco, co je pro vás přizpůsobené a individualizované. Pak oni vás také může seznámit s tím, jak tato čísla vypadají, pokud jde o jídlo. “

Jak sledovat makra

Jakmile si nastavíte cíle a budete vědět, jak vypočítat makra, zvažte stažení aplikace, jako je Fitbit a MyFitnessPal, abyste mohli sledovat svůj příjem, navrhuje McDaniel. Tam budete moci svá jídla přihlásit a zobrazit jejich nutriční profily. Jen se ujistěte, že hledáte "ověřené potraviny", protože kdokoli může do těchto aplikací přidat jídlo a poskytnout nepřesné informace o výživě, což vám může bránit ve splnění vašich makro cílů, říká.

Pokud nechcete používat aplikaci, vraťte se k základům a podívejte se na štítek s nutričními údaji vašeho jídla, který vám řekne, kolik jednotlivých makroživin je v porci, říká McDaniel. (Tato příručka vás naučí, jak správně číst nutriční označení, pokud to ještě nevíte.)

Bez ohledu na to, jakou metodu pro sledování a výpočet maker zvolíte, vězte, že „je to jen tak přesné, jak přesné je vaše hodnocení toho, kolik máte,“ říká Kimball. „Pokud dáváte půl šálku hnědé rýže, je to opravdu půl šálku? A vyplňujete v aplikaci správnou položku - je to stejné jako to, co jste jedli?“ Udělání času na zaznamenání správného jídla a velikosti porcí je klíčem k dosažení cílů makroživin, pro které jste se vy a váš odborník na výživu rozhodli. (Související: Váš kompletní průvodce „IIFYM“ nebo makro dietou)

Potenciální výhody sledování maker

Sledování vašich maker není nutností pro každého, ale určité skupiny by z toho mohly mít prospěch, říká McDaniel. Bez ohledu na důvod „výpočet maker vám umožní vědět, pro co střílet - jaký je váš cíl“, vysvětluje Kimball. „Existuje tolik zpráv a přístupů a vědět, jaká jsou ta čísla, může někomu dát něco, na co se může zaměřit.“

Lidé s určitými zdravotními potížemi, jako je diabetes typu I, mohou odkazovat na svůj makro příjem, aby se ujistili, že odpovídají gramům sacharidů, které konzumují při jídle, s dávkou inzulínu, vysvětluje McDaniel. Podobně lidé s chronickým onemocněním ledvin budou často muset omezit spotřebu bílkovin, aby lépe zvládli svůj stav, a sledování jejich maker jim může pomoci zajistit, aby nepřekročili doporučený příjem, dodává Kimball.

Někdo, kdo dodržuje keto dietu - která zahrnuje získávání 75 procent vašich kalorií z tuku, 20 procent z bílkovin a 5 procent ze sacharidů - může také chtít sledovat svá makra, zejména příjem sacharidů a tuků, aby jejich tělo zůstalo v ketóze (když tělo používá jako palivo tuk – nikoli uloženou glukózu), říká McDaniel.

Ti, kteří chtějí zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo dosáhnout výkonnostního cíle, se mohou také rozhodnout vypočítat a sledovat svá makra, říká Kimball. Například vytrvalostní sportovci trénující na závod Ironman by mohli těžit ze sledování jejich příjmu sacharidů, což jim pomůže zajistit, aby poskytly tělu dostatek zdroje energie, který potřebuje k cvičení na tak intenzivní úrovni., dodává McDaniel.

Nevýhody výpočtu vašich maker

Malá pozornost při výpočtu vašich maker, která vám pomohou při výběru jídla: „To, že sníte„ x množství “gramů maker, neznamená, že jde o kvalitu,“ říká McDaniel. "Pokud se někdo zaměřuje pouze na distribuci makroživin ve své stravě, mohl by stále jíst stravu plnou zpracovaných potravin a stále plnit makro cíle." Jasně, konzumace proteinových tyčinek a zmrzlin s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku vám může pomoci dosáhnout doporučeného příjmu makroživin, ale tyto potraviny mohou postrádat vlákninu a základní mikroživiny.

Navíc dodržování svých makro cílů vyžaduje docela dost mentální energie a tato starost o čísla může u některých lidí pěstovat nezdravý vztah k jídlu, říká McDaniel. „Tvrdím, že [už] máme na talíři dost na to, abychom k tomu přidali makro počítání!“ ona říká. "Dáváme přednost tomu, aby se klienti více spoléhali na vnitřní podněty, jako je hlad, plnost a emoční uspokojení z jídla, ve srovnání s externími kontrolami, jako je počítání gramů sacharidů nebo tuku." (BTW, to je základ intuitivního stravování.)

Aby to zopakoval, Kimball dodává, že „[počítání vašich maker] vyžaduje hodně soustředění a odhodlání, a pokud to není něco, co opravdu musím udělat, opravdu povzbuzuji lidi, aby svůj mozkový prostor, čas a energii vyplnili něčím jiným. “

Měli byste tedy vypočítat makra?

Vzhledem k veškerému závazku a energii potřebné k dodržení cílů v oblasti sacharidů, tuků a bílkovin - spolu s potenciálem praxe způsobit více škody než užitku - McDaniel a Kimball doporučují pouze lidi, kteří budou mít ze sledování svých maker skutečný prospěch. „K dobrému jídlu nepotřebujete počítání makro,“ říká McDaniel. „Soustředění na kvalitu jídla, které vám kombinace jídla pomůže cítit se emocionálně i fyzicky spokojeně, trumfuje v počítání gramů.“ (Možná byste také měli zvážit zastavení počítání kalorií.)

A pokud vás dělat rozhodněte se vypočítat makra po setkání s registrovaným dietetikem, nenechte tato čísla, aby se stala vaší identitou, říká Kimball.

„Soustřeďte se na svá makra do té míry, aby vám pomohla rozvinout rytmus stravování a vzorce jídla, které jsou pro vás udržitelné,“ vysvětluje. „Ale kromě toho, buď opravdu vědomý a všímavý, nedělej z toho posedlost, která rozšiřuje velmi cenný mozkový prostor, který bys mohl využívat pro tolik dalších pozitivních věcí ve svém životě.“

Recenze pro