Cvičení bez vybavení, které kombinuje jógu, pilates a kardio

Obsah

• Vyjděte z jedné nohy na prkno
• Boční prkno se závitem jehly
• Požární hydrant na půlnoční zvedání nohou
• Druhá pozice Plié do 90stupňového výpadu
• Druhá pozice Plié Hop
• Druhá poloha šikmý sklon
• Nůžky s rotací
• Pohybující se triceps push-up
• Recenze pro

Pokud si myslíte, že cvičení naboso není nic jiného než drobné pohyby AF, které ani nemůžete vidět nebo cítit, pak A. Mýlíte se, je to mnohem víc než to; a B. Pro záznam, tyto mikro pohyby jsou skutečně šíleně efektivní, a pokud je necítíte, děláte to špatně. (Podobně jako zvládnutí správného tvaru pro nepolapitelný barre tuck.)

Navíc, barre je trénink celého těla, který prodlužuje a posiluje vaše svaly při spalování tuků, jak dokazuje tento obvod bez vybavení navržený Becca Pace, trenérem s certifikací ACE s Daily Burn a inspirovaný její řadou tříd Barre Harmony, které jsou k dispozici streamovat nyní na platformě DB. Bare cvičení zahrnují kardio výbuchy, práci s rovnováhou, jemné tónování a dokonce i strečink pro kompletní cvičení, které bude vypadat jako kombinace jógy, pilates a dokonce i HIIT. (Pokud se chcete opravdu zapotit, vyzkoušejte tento intenzivní trénink na tyči, který funguje jako kardio.)

Jak to funguje: Projděte celé cvičení, zastavte se a opakujte opakování na opačné straně pro nezbytná cvičení. Opakujte celý obvod dvakrát nebo třikrát.

Co budete potřebovat: Rohož, pokud jste na tvrdém nebo kluzkém povrchu

Vyjděte z jedné nohy na prkno

A. Začněte na zadní straně podložky, natáhněte jednu nohu dozadu a poklepejte prsty na podlahu. Kráčejte vpřed k přední části podložky na rukou a zvedněte stejnou nohu, když se dostanete do pozice vysokého prkna.

B. Zde se rychle nadechněte a jděte zpět ke stojící noze, snažte se nenechat zvednutou nohu klesnout.

C. Vraťte se do stoje a opakujte na stejné noze.

Dokončete 4 opakování na každou stranu.

Boční prkno se závitem jehly

A. Lehněte si na pravou stranu se složenýma nohama. Prostrčte pravou dlaň a zvedněte boky, prodloužte je a přejděte do bočního prkna. Natáhněte horní paži směrem k uchu.

B. Provlečte zvednutou paži mezi trupem a podlahou, abyste dosáhli prostorem, aniž byste nechali ruku nebo boky klesnout.

C. Vraťte paži a spodní boky. Opakujte pohybový vzor na stejné straně.

Dokončete 4 opakování na každé straně.

Požární hydrant na půlnoční zvedání nohou

A. Začněte v poloze na stole, ruce pod rameny, kolena pod boky. Zvedněte pravou nohu tak, aby koleno viselo palec nad podložkou.

B. S pokrčeným kolenem zvedněte nohu do strany od kyčelního kloubu a poté se vraťte do visu nad podložkou.

C. Narovnejte stejnou nohu a poté ji natáhněte přímo na stranu. Překřižte tuto nohu za opačnou nohou a poklepejte na podlahu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte obě cvičení.

Dokončete 8 opakování každého tahu na obou stranách.

Druhá pozice Plié do 90stupňového výpadu

A. Začněte s chodidly širšími než od sebe na šířku boků a prsty otočte mírně ven. Otevřené paže široce do stran s měkkými ohyby v loktech.

B. Ohněte kolena přes prsty s vysokou páteří do druhé polohy plié.

C. Stiskněte paty a narovnejte nohy. Otočte nohy jedním směrem, sklopte koleno k podlaze a ohněte přední koleno nad kotník, čímž vytvoříte 90stupňové úhly na obou nohách.

D. Zatlačte přední patou, abyste narovnali nohy, otočte čep zpět do druhé polohy a opakujte vzor plié-to-lunge na druhé straně. Pokračujte ve střídání stran.

Dokončete 8 opakování na každé straně.

Druhá pozice Plié Hop

A. Začněte v široké druhé poloze, prsty na nohou se ukázaly.

B. Spusťte do plié.

C. Zvedněte paty, když narovnáte nohy, a těsně předtím, než se dostanete do stoje, vyskočte přímo nahoru a jemně dopadněte zpět na zem. Opakovat.

Dokončete 8 opakování.

Druhá poloha šikmý sklon

A. Začněte v široké druhé poloze s mírně vytočenými prsty. Natáhněte ruce do stran a ohněte se do druhé polohy kleště.

B. Nakloňte se od trupu a dosáhněte pravých prstů k zadní části pravé paty, zatímco levá paže dosáhne přímo nahoru.

C. Vraťte se středem, než se nakloníte na druhou stranu. Pokračujte ve střídání stran

Dokončete 8 opakování na každé straně.

Nůžky s rotací

A. Ležte lícem nahoru, nohy natáhněte přímo nahoru nad boky, hrudník se zvedá z podlahy a ruce za hlavou.

B. Přiveďte rovnou pravou nohu dolů k podlaze vznášející se těsně nad ní a současně otočte trup doleva, aby se pravý loket setkal s levou nohou. Obraťte pohyb, poté opakujte na opačné straně, levou nohu sklopte a otočte doprava. Pokračujte ve střídání stran.

Dokončete 8 opakování na každé straně.

Pohybující se triceps push-up

A. Začněte ve vysoké pozici prkna s rukama pod rameny a koleny pod boky.

B. Jedním plynulým pohybem posuňte mírně dopředu na špičky, dolní kolena k podlaze. Ohněte paže, lokty držte vzadu, sestupte do spodní části tricepsového kliku.

C. Protlačte dlaněmi a obracejte pohyby, končící dětskou pózou.

D. V rovné paži; posuňte mírně dopředu na špičky. Spusťte kolena a spusťte hrudník, zatlačte nahoru a vraťte se do dětské pozice.

Dokončete 8 opakování.

Recenze pro