Kolik vitaminu C byste měli užívat?

Obsah

• Jaký je doporučený příjem?
• Může těžit z určitých podmínek
• Nejlepší zdroje potravy
• Nejlepší doplňky vitaminu C.
• Můžete si vzít příliš mnoho?
• Sečteno a podtrženo

Vitamin C je ve vodě rozpustná živina s mnoha životně důležitými funkcemi v těle.

Pomáhá posilovat imunitní systém, podporuje produkci kolagenu a hojení ran a působí jako antioxidant, který chrání vaše buňky před poškozením volnými radikály (1,,,,,).

Vitamin C je také známý jako kyselina L-askorbová nebo jednoduše kyselina askorbová.

Na rozdíl od jiných zvířat si lidé nemohou syntetizovat vitamin C sami. Proto si ho musíte zajistit dostatečným množstvím z potravin nebo doplňků, abyste si udrželi dobré zdraví (8,).

Tento článek vysvětluje doporučené dávkování vitaminu C pro optimální zdraví.

Jaký je doporučený příjem?

Lékařský institut (IOM) vytvořil soubor referenčních hodnot pro specifické úrovně příjmu živin, včetně vitaminu C.

Jedna sada pokynů je známá jako doporučená dietní dávka (RDA) a zohledňuje průměrný denní příjem živin jak z potravin, tak z doplňků.

Doporučení RDA pro konkrétní pohlaví a věkové skupiny by měla splňovat nutriční potřeby 97–98% zdravých jedinců ().

Zde jsou RDA pro vitamin C (11):

Kromě doporučení RDA pro vitamin C vydal Food and Drug Administration (FDA) doporučenou denní hodnotu (DV).

DV byl vyvinut pro etikety na potravinách a doplňcích. Pomůže vám určit procento živin v jedné porci jídla ve srovnání s denními požadavky. Na etiketách potravin se to zobrazuje jako% DV (12).

V současné době je doporučená DV pro vitamin C pro dospělé a děti od 4 let výše 60 mg bez ohledu na pohlaví. V lednu 2020 se to však zvýší na 90 mg (8).

RDA pro vitamin C se pohybuje od 15–75 mg pro děti, 75 mg pro dospělé ženy, 90 mg pro dospělé muže a 85–120 mg pro těhotné nebo kojící ženy.

Může těžit z určitých podmínek

Vitamin C je nezbytný pro celkové zdraví a wellness a živina může zvláště prospět určitým podmínkám.

Vitamin je zvláště užitečný pro imunitní zdraví, protože podporuje buněčné funkce imunitního systému ().

Ve skutečnosti mohou doplňky vitaminu C pomáhat předcházet infekci, zatímco nedostatek vitaminu zřejmě zvyšuje náchylnost k infekci (,,.)

Některé výzkumy například naznačují, že i když vám pravidelný příjem vitaminu C pravděpodobně nezabrání v nachlazení, může to zkrátit trvání nebo závažnost příznaků nachlazení ().

Přehled 31 studií zjistil, že konzumace 1–2 gramů vitaminu C denně zkrátila dobu nachlazení o 18% u dětí a 8% u dospělých ().

Kromě toho je známo, že vitamin C zvyšuje absorpci železa. Jednotlivcům s nedostatkem železa by tedy mohlo prospět zvýšení jejich příjmu vitamínu C (,)

Pravidelné užívání 1–2 gramů vitaminu C denně může zkrátit dobu trvání příznaků běžného nachlazení a posílit váš imunitní systém. Může také pomoci předcházet anémii z nedostatku železa.

Nejlepší zdroje potravy

Nejlepší zdroje vitaminu C jsou obvykle ovoce a zelenina.

Je důležité si uvědomit, že vitamin C v potravinách se teplem snadno zničí, ale protože mnoha dobrými zdroji živin jsou ovoce a zelenina, snadný způsob, jak dosáhnout doporučeného příjmu, je jednoduše jíst některé z těchto potravin v surovém stavu.

Například 1/2 šálku (75 gramů) porce surového červeného pepře poskytuje 158% RDA stanovené IOM (8).

V následující tabulce je uveden obsah vitaminu C a příspěvek k doporučené denní hodnotě (DV) pro některé z nejlepších potravinových zdrojů živiny (8).

Tato tabulka je založena na současném doporučení 60 mg, ale protože jakákoli potravina poskytující 20% nebo více DV pro vitamin C je považována za vysoký zdroj, bude mnoho z těchto potravin i po změně doporučení DV na 90 stále skvělým zdrojem mg v lednu 2020 (8).

Mezi skvělé zdroje vitaminu C patří:

Nejlepší potravinové zdroje vitaminu C jsou ovoce a zelenina. Živina se snadno ničí teplem, takže konzumace těchto potravin v surovém stavu může maximalizovat příjem živin.

Nejlepší doplňky vitaminu C.

Při hledání doplňku vitaminu C můžete vidět živinu v několika různých formách (8):

• kyselina askorbová
• minerální askorbáty, jako je askorbát sodný a askorbát vápenatý
• kyselina askorbová s bioflavonoidy

Výběr doplňku s kyselinou askorbovou je obvykle dobrá volba, protože má vysokou úroveň biologické dostupnosti, což znamená, že ho vaše tělo snadno vstřebává (8,,,).

Vzhledem k tomu, že většina multivitaminů obsahuje kyselinu askorbovou, výběr multivitaminu nejen zvýší příjem vitaminu C, ale také příjem dalších živin.

Abyste se ujistili, že přijímáte dostatečné množství vitaminu C z doplňku, který si vyberete, podívejte se na doplněk, který poskytuje mezi 45–120 mg tohoto vitaminu v závislosti na vašem věku a pohlaví.

Doplňky vitaminu C přicházejí v různých formách. Vyberte si doplněk s kyselinou askorbovou, která usnadní tělu vstřebávání živin.

Můžete si vzít příliš mnoho?

Přestože má vitamin C u zdravých jedinců celkově nízké riziko toxicity, jeho přílišná konzumace může způsobit některé nežádoucí gastrointestinální vedlejší účinky, včetně křečí, nevolnosti a průjmu (11,).

Vzhledem k tomu, že vysoký příjem vitaminu C zvyšuje absorpci nehemového železa v těle, může konzumace příliš velkého množství vitaminu C způsobit problémy lidem s hemochromatózou, což je stav, kdy si tělo uchovává příliš mnoho železa (,,,).

Kvůli možným vedlejším účinkům nadměrného vitaminu C stanovila IOM pro tento vitamin následující přípustnou hladinu příjmu (UL):

Abyste se vyhnuli gastrointestinálním vedlejším účinkům, udržujte příjem vitaminu C v rámci UL stanovených IOM. Jednotlivci s hemochromatózou by měli být při užívání doplňků vitaminu C obzvláště opatrní.

Sečteno a podtrženo

Vitamin C je ve vodě rozpustný vitamin a základní antioxidant, který hraje ve vašem těle mnoho rolí. Podporuje hojení ran, tvorbu kolagenu a imunitu.

RDA pro vitamin C je 45–120 mg v závislosti na vašem věku a pohlaví.

Doplňky vitaminu C by měly splňovat RDA a zůstat výrazně pod stanovenou hodnotou UL - 400 pro malé děti, 1 200 mg pro děti ve věku 9–13 let, 1 800 mg pro dospívající a 2 000 mg pro dospělé.

Konzumace různých druhů ovoce a zeleniny bohatých na vitamín C může také přispět k podpoře optimálního zdraví a wellness.