Kolik cvičení je příliš mnoho?

Obsah

• Cvičíte „příliš málo“?
• Zjištění množství „správného“ cvičení
• Ano, je možné cvičit „příliš mnoho“
• Běžné příznaky a symptomy Příliš cvičíte
• Uzdravení ze syndromu přetrénování
• Sečteno a podtrženo
• Recenze pro

Pravidlo ve stylu Zlatovláska můžete použít na mnoho věcí (víte, „ne příliš velké, ne příliš malé, ale tak akorát“): ovesné vločky, sex, hovínka týdně, jak často peelingujete. A tento přístup platí i pro cvičení.

Pravděpodobně jste věděli, že je také možné získat málo cvičení. Věděli jste ale, že je možné získat příliš mnoho? Ano. „Každodenní pohyb a cvičení jsou dobrá věc, ale je možné to přehánět a skutečně vám překážet v cestě za vašimi fitness cíli, přičemž vašemu tělu způsobíte více škody než užitku,“ říká Alena Luciani, MS, CSCS, specialistka na sílu a kondici a zakladatel Training2xl.

Ale kolik cvičení je příliš mnoho, jak málo je příliš málo a jak poznáte, že jste našli své sladké místo? To vše níže.

Cvičíte „příliš málo“?

Můžete se podívat na doporučení amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb (HHS), abyste zjistili, kolik cvičení potřebujete pro obecné zdraví (aka minimální množství cvičení, které byste měli dostat týdně). Pro dospělé ve věku 18 až 64 let doporučuje HHS alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity týdně nebo alespoň 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně. (Jako doplněk: K měření intenzity můžete použít test Talk. Při mírné aerobní aktivitě můžete stále mluvit, ale budete těžce dýchat. Během dynamické aerobní aktivity nebudete moci moc mluvit.) také povzbuzujte cvičení, které zlepšuje vaši rovnováhu a buduje svalovou sílu, dvakrát nebo vícekrát týdně.

Spočítejte si svou týdenní aktivitu a uvědomíte si, že dostáváte méně, než je doporučené množství? Jste v dobré společnosti: Osmdesát procent dospělých nedodržuje týdenní minimální aerobní a silové pracovní standardy HSS. Ale to vám nedává volný průchod, abyste zůstali sedět! Zkuste do svého plánu přidat 10 minut pohybu každý den (například toto cvičení s vlastní váhou nebo toto intervalové cvičení.)

Zjištění množství „správného“ cvičení

Pokud jste již pravidelným návštěvníkem tělocvičny, doporučení HSS vám může znít nízko. To jsou opět ty minimální doporučené množství aktivity. „HSS uznává, že ještě více cvičení přináší ještě více přínosů pro zdraví,“ říká fyziolog fyziologů Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., hostitel podcastu All About Fitness. A pokud máte konkrétní cíl - například zhubnout, zesílit, zlepšit se v konkrétním sportu - budete pravděpodobně muset více cvičit, říká. (Viz: Kolik cvičení potřebujete, zcela závisí na vašich cílech)

Například pokyny American College of Sports Medicine 2019 uvádějí, že zatímco 150 až 250 minut cvičení týdně může přinést mírné výsledky při hubnutí, budete muset cvičit více než 250 minut týdně a mírně omezit dietu (např. : ve studii sledovali lidi, kteří konzumovali 1 200–2 000 kalorií), aby viděli dramatičtější výsledky. V praxi to vypadá tak, že cvičíte jednu hodinu pět dní v týdnu.

Podobně, zatímco vykonávání obecné silové práce dva dny v týdnu podpoří svalový růst, abyste dosáhli maximálního potenciálu budování svalů, musíte se podle recenze v časopise zaměřit na trénink každé svalové skupiny dvakrát týdně. Sportovní medicína. To pravděpodobně znamená silový trénink čtyřikrát až pětkrát týdně a jeho rozdělení podle svalové skupiny (jako tréninkový plán pro kulturistiku) nebo se ujistěte, že během tréninků síly celého těla zasáhnete každou svalovou skupinu.

Kromě doporučení HSS, zjištění „správného“ množství cvičení pro vás znamená vzít v úvahu vaše fitness cíle, tréninkový věk, výživové návyky, úroveň stresu, plán spánku a intenzitu tréninku, který děláte, podle Luciani. „Dobrý tréninkový plán bere v úvahu [všechny tyto věci],“ říká. (Příklad: Zde je návod, jak vytvořit dokonalý cvičební plán pro budování svalů nebo pro hubnutí.)

Ano, je možné cvičit „příliš mnoho“

Pokud jde o cvičení, můžete si myslet, že více vždy lepší, ale Luciani a McCall se shodují, že je to prostě nepravda. „Pokud cvičíte příliš mnoho týdnů nebo měsíců v kuse, vystavujete své tělo riziku syndromu přetrénování,“ říká Luciani. (Související: Začal jsem méně cvičit a teď jsem fit než kdy předtím)

Přetrénování syn-aha?? Při cvičení vlastně odbouráváte svalová vlákna. Obvykle je to dobrá věc, protože když je tělo opravuje a obnovuje, jste silnější, než jste byli dříve (#zisky). Ale aby proces opravy proběhl, potřebujete dostatečný spánek, výživu, odpočinek a zotavení, říká Luciani. Nedáte svému tělu tyto věci a narušujete schopnost svého těla zesílit. "Pokud neustále překážíte tomu, aby se vaše tělo přestavovalo z poškození předchozího cvičení, dostanete své tělo do místa chronického stresu, kterému se říká syndrom přetrénování," vysvětluje.

Jeden způsob, jak o tom přemýšlet: Příliš mnoho cvičení + málo paliva + nedostatečný odpočinek -> příliš mnoho stresu = syndrom přetrénování.

Je syndrom přetrénování něco, čeho se musí běžná populace obávat? Obecně řečeno, ne. "Ale je to něco, čeho by si měli být vědomi všichni cvičenci, zvláště když trend více je lepší ve fitness pokračuje," říká McCall. Pokud jste narkoman CrossFit, maraton nebo vytrvalostní běžci, milovníci fitness butiku, nedávno jste se zavázali k nové rutině cvičení nebo si myslíte, že dny odpočinku jsou nudné, jste obzvláště náchylní, říká.

Běžné příznaky a symptomy Příliš cvičíte

„Opravdu neexistuje způsob, jak nabídnout kvalitativní odpověď na otázku„ kolik cvičení je příliš mnoho “, říká Luciani. V rovnici je příliš mnoho faktorů (opět: výživa, stres, intenzita, věk atd.), Říká. Ale i když neexistuje pravidlo, které by vyhovovalo všem, když dojde k syndromu přetrénování, existuje jsou běžné příznaky spojené se stavem, na který si můžete dávat pozor.

Dosáhli jste náhorní plošiny: Faktem je, že přílišné posilování může zastavit pokrok směrem k vašim fitness cílům. „Ať už se snažíte zhubnout, zesílit, být silnější nebo rychlejší, přetížení vám bude překážet,“ říká Luciani. Je to proto, že se vaše tělo mezi sezeními dostatečně nevzpamatovává. (Související: Proč vidíte plošinu v tělocvičně).

Stáváte se méně fit: V určitém okamžiku vás přetrénování nejen neudrží na mrtvém bodě, ale ve skutečnosti vás posune dál a dál od vašich cílů. "Pokud se vaše svaly neustále lámou a nikdy nedostanou příležitost k opravě, budete slabší," říká Luciani. Pamatujte: Vaše svaly se zvětšují a posilují, když opouštíte posilovnu, ne když jste tam. (Související: Jak méně cvičit a vidět lepší výsledky)

Přibíráte na váze: Když máte syndrom přetrénování, vaše tělo je ve stavu chronického stresu. Vyzařuje to váš stresový hormon (kortizol), který narušuje váš metabolismus a může vést k přibývání na váze. (Viz: Proč můj trénink způsobuje přibírání na váze?)

Vaše svaly jsou velmi bolavé: Bolest svalů den nebo dva po náročném tréninku je bezpochyby normální. Ale po třech, čtyřech, pěti nebo šesti dnech? Ani náhodou. „Prodloužená bolestivost svalů je znakem toho, že se vaše tělo správně nevzpamatovává nebo neopravuje poškození,“ vysvětluje Luciani. Takže až se příště budete plahočit do schodů, myslete na načasování vašeho posledního dne.

Jsi náladový AF: "Syndrom přetrénování může vážně ovlivnit vaše duševní zdraví. Může to srazit vaši motivaci, způsobit vám popudlivost, nepřátelství, výstřednost, smutek, úzkost, depresi a celou řadu dalších nepříliš zábavných změn nálad," říká Luciani. Samozřejmě existuje mnoho příčin osobnostních, emocionálních a duševních změn, takže pokud se necítíte dobře, promluvte si s poskytovatelem duševní péče, než uděláte ukvapené závěry.

Vaše kvalita spánku je naštvaná: Mysleli byste si, že čím více budete cvičit, tím snazší bude usnout. Obvykle je to pravda! Ale příliš cvičte a kvalita vašeho spánku klesá. „Je to proto, že váš parasympatický nervový systém přestává správně fungovat a vaše hladiny kortizolu, které jsou obvykle nejnižší těsně před usnutím, jsou stále vysoké,“ říká McCall. (Zkuste jednu z těchto vědecky podložených strategií, jak lépe spát.)

Máte nepříjemné zranění: Často se zraníte (pomyslete na: natažení svalu, zhoršení starého zranění nebo vyladění svalu)? "Když máte syndrom přetrénování, cvičíte s narušenými, oslabenými svaly, což vás činí náchylnějšími ke zranění," říká McCall. Dále, protože cvičíte tak často, pokud cvičíte s nedokonalou formou, zvyšujete riziko nadměrného používání a kompenzačních zranění, říká.

Vaše srdeční frekvence je mimo dosah: Pokud byste k označení své klidové tepové frekvence používali spíše slovesa „tlouct“ nebo „bušit“, než například „tlouct“, je pravděpodobné, že jste se přetrénovali. Je to proto, že pokud vaše tělo pracuje přesčas, aby splnilo potřeby vašeho tréninku, vaše klidová srdeční frekvence se může změnit, vysvětluje McCall. Rozdíl je obvykle natolik podstatný, že nepotřebujete monitor srdečního tepu, abyste si toho všimli, ale výhodou high-tech gadgetů pro sledování srdečního tepu (jako je Whoop nebo Apple Watch) je, že měří i vaši variabilitu srdečního tepu ( kolik času uplyne mezi jednotlivými údery srdce), což může v důsledku přetrénování klesnout. Pokud jste například v docela klidném stavu (sledujete Netflix, ležíte v posteli atd.) A cítíte, jak vám buší srdce, může to být indikátorem toho, že příliš cvičíte.

Myslíte si, že byste mohli být závislí na cvičení: Není to *vždy* případ, ale nadměrné cvičení a závislost na cvičení jdou často ruku v ruce. Diagnostický a statistický manuál duševních poruch není oficiálně uznán, ale pokud máte obavy, vaše cvičební návyky nebo přístup k cvičení - ať už doprovázené příznaky syndromu přetrénování nebo ne - se stočily k obsedantně, je důležité vyhledat pomoc mentálního zdravotník. (Více: Vše, co potřebujete vědět o závislosti na cvičení).

Uzdravení ze syndromu přetrénování

Některé příznaky zní povědomě. Co teď? Začíná to chatováním s poskytovatelem zdravotní péče. Je to proto, že mnoho z výše uvedených příznaků je také příznaky jiných závažných zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby, hypertenze, deprese, PCOS a další. Jakmile jsou tyto podmínky vyloučeny a je potvrzeno, že opravdu máte syndrom přetrénování, dalším krokem je škálování tréninků zpět (jako cesta zpět!), Říká Luciani. Pokud váš obvyklý M.O. je cvičit, dokud se nenadýcháte – a to každý den – může to být těžký přechod. (To by mohlo pomoci: Jak jsem se naučil milovat dny odpočinku)

Odborníci obvykle doporučují alespoň jeden týden bez cvičení, aby se vaše tělo zregenerovalo. Poté Luciani doporučuje „spolupracovat s trenérem, který vám může záměrně napsat program na základě vašich fitness cílů a aktuálního životního stylu“. A samozřejmě je důležité skutečně dodržovat program, když je naplánován odpočinkový den!

A protože nedostatečný příjem živin často přispívá k přetrénování, „sportovci by také měli spolupracovat s odborníkem na výživu, aby přesně zjistili, kolik (a co) by měli jíst, aby podpořili své tréninkové cíle,“ říká Luciani. (Související: Proč podvádění funguje proti vám).

Luciani také doporučuje, aby si lidé vedli deník pocitů fitness. "Pokud jste se dostali do bodu přetrénování, musíte se zlepšit v naslouchání svému tělu," říká. Toto není místo, kde budete psát, jaké jsou vaše tréninky – je to místo, kde se můžete zamyslet nad tím, jak se vaše tělo cítí, co vás bolí a jak se cítíte díky vašemu tréninkovému programu.

Sečteno a podtrženo

Důležitý je dostatečný pohyb. Získat více než to je v pořádku ... pokud máte na mysli konkrétní cíl a budete i nadále poskytovat svému tělu dostatek času na odpočinek a zotavení mezi tréninky. Ale pokud začnete pociťovat některý z příznaků spojených se syndromem přetrénování, je čas zavolat svému lékaři, ustoupit a spojit se s fitness profesionálem, který vás přiměje říct, stejně jako to udělal náš oblíbený blonďatý vetřelec: „Aha, tohle [cvičební rutina] je tak akorát. “

Recenze pro