6 způsobů, jak dřepujete špatně

Obsah

• 1. Problém: Vaše ramena a záda jsou uvolněná.
• 2. Problém: Vaše kolena padají k sobě.
• 3. Problém: Nikdy nehrbíte pod rovnoběžku.
• 4. Problém: Vyzkoušeli jste pouze jeden typ dřepu.
• 5. Problém: Dřepujete jednou týdně.
• 6. Problém: Vaše kolena zasahují až za prsty na nohou.
• Recenze pro

Klasické dřepy jsou podle výzkumu ACE Fitness jedním ze tří nejlepších posilovačů zadku. Pokud ale nevíte, jak správně dělat dřepy, nevyužíváte tento pohyb na budování svalů na maximum.

Podívejte se na těchto šest super-běžných chyb v dřepu a naučte se, jak je opravit pro lepší zadek.

1. Problém: Vaše ramena a záda jsou uvolněná.

Bez správného napětí v ramenou a zádech se celý váš dřep rozpadne: Zaokrouhlíte si záda, ztratíte kontrolu a kromě toho, že budete moci zvedat méně váhy, zvýšíte také riziko zranění, říká Tony Gentilcore, CSCS, síla trenér v Bostonu, Massachusetts. V podstatě vaše tělo zapomíná, jak dělat dřepy.

Oprava: Vytáhněte lopatky dolů a dohromady. Tento jednoduchý přepínač zapojí vaše jádro a zabrání tomu, aby se vaše tělo uvolnilo, říká Gentilcore. Budete šokováni, jak moc se budete cítit silnější. Navíc sevřením lopatek k sobě vytvoříte malou polici na zadní straně ramen, která je ideální pro činku. Pokud provádíte dřepy (činku máte přes zadní část ramen), zaměřte se na zatažení tyče do té malé police. Pomůže vám to udržet lopatky napnuté po celý pohyb, říká.

2. Problém: Vaše kolena padají k sobě.

Propadlá kolena jsou výmluvným znamením, že vaše vnější stehna postrádají sílu, říká Gentilcore. A pokud si necháte propadnout kolena, svalovou nerovnováhu jen prohloubíte. (Související: Vyzkoušejte toto superúčinné 5minutové cvičení na stehna)

Oprava: Ukotvení nohou k podlaze může vést dlouhou cestu k udržení kolen tam, kde je třeba, říká. Zaujměte postoj „stativu“ a ujistěte se, že je vaše váha rovnoměrně rozložena pod palec u nohy, palec u nohy a patu. Potom předstírejte, že se snažíte rozložit podlahu mezi nohy. Zatlačte chodidla do země a ven do stran. Vaše chodidla by se ve skutečnosti neměla hýbat, ale v bedrech byste měli cítit určité napětí. To vám poskytne větší stabilitu, aby se vám kolena nedostala, říká Gentilcore.

3. Problém: Nikdy nehrbíte pod rovnoběžku.

„Existuje velká mylná představa, že dřep pod rovnoběžkou je špatný pro vaše kolena. To je zcela nepravdivé,“ říká Gentilcore. "Pokud nemáte žádné problémy s koleny, hluboké dřepování je naprosto zdravé a ve skutečnosti může kolena posílit." Hluboké dřepy navíc působí na části vašich hýždí, které mělké dřepy prostě ne.

Oprava: Dřepněte si tak nízko, jak pohodlně můžete. Ideální hloubka bude pro každou ženu jiná. Ale celkově byste měli dřepnout, dokud nebude horní plocha stehna těsně pod kolenem, říká Gentilcore. Mezitím, dokud se budete cítit pohodlně a budete mít vše pod kontrolou, můžete jít ještě níže, říká Nick Tumminello, majitel Performance University a autor Silový trénink pro hubnutí. Jen si pamatujte, dřepy by nikdy neměly bolet. Pokud vás bolí, vaše tělo vám říká, abyste změnili způsob, jakým je děláte.

4. Problém: Vyzkoušeli jste pouze jeden typ dřepu.

Dřepy přicházejí ve všech tvarech a velikostech – stejně jako ženy, které je provádějí, říká Gentilcore. Máte zpět dřepy, dřepy vpředu, dřepy pohárů, plyometrické dřepy, seznam pokračuje.

Oprava: Smíchejte své variace pro maximální výsledky. Zatímco každý typ dřepu udělá s vaší spodní částí těla zázraky, každá variace klade důraz na jiné svaly, jako jsou vaše hamstringy nebo hýžďový střed, neboli boční zadek. Každý týden vyberte několik variant (těchto 12 milujeme!) a získáte výhody všech z nich, říká.

5. Problém: Dřepujete jednou týdně.

Čím méně často dřepujete, tím déle bude trvat, než uvidíte výsledky, a to jak z hlediska tvarování svalů, tak i tryskání tuku, říká Gentilcore, i když přesně víte, jak dřepy perfektně provádět. Dřepy jsou neuvěřitelně účinné: Pracují více svalů a spalují více kalorií než jakýkoli jiný pohyb.

Oprava: Chcete-li najít šťastné médium mezi podtrénováním a přetrénováním, střílejte a provádějte dřepy dvakrát až třikrát týdně, říká. Jednoho dne zvedněte těžké váhy pouze na několik opakování. Jednoho dne zvedněte lehčí váhy asi na tucet opakování. Pokud se rozhodnete přidat tam třetí den, zkuste jinou variantu dřepu, říká. (Související: Zde je návod, jak vypadá dokonale vyvážený týden cvičení)

6. Problém: Vaše kolena zasahují až za prsty na nohou.

Čím více kolena vyčnívají kolem vašich prstů, tím více namáháte kolenní klouby. Pokud máte citlivá kolena, mohlo by to znamenat zranění, říká Tumminello. (Objevte alternativní cviky na glutei, které můžete vyzkoušet, pokud máte bolavá kolena.)

Oprava: Udržujte kolena v jedné linii s prsty u nohou. I když je naprosto v pořádku, když se vaše kolena prodlouží o centimetr nebo dva před prsty u nohou, zaměřit se na to, abyste je drželi za prsty u nohou, je snadný způsob, jak se ujistit, že neskončíte příliš daleko dopředu, říká. „V ideálním případě by se vaše boky měly pohybovat dozadu stejně jako kolena dopředu,“ říká Gentilcore.

Recenze pro