Jak dlouho trvá, než se nové chování stane automatickým?

Obsah

• Pokud chcete rychlou odpověď
• V konečném důsledku to závisí na dotyčném zvyku
• Jak mýtus „21 dnů“ vzlétl
• Psychologie formování návyku
• Proč může být obtížné zlomit zvyk
• Jak změnit zvyk
• Sečteno a podtrženo

Pokud chcete rychlou odpověď

Podle studie z roku 2009 zveřejněné v Evropském věstníku sociální psychologie trvá, než si člověk vytvoří nový zvyk, 18 až 254 dní.

Studie také dospěla k závěru, že nové chování se v průměru stane automaticky 66 dnů.

Čtěte dále a zjistěte, proč to tak je, jak se toto číslo liší, co můžete udělat, abyste maximalizovali své úsilí, a další.

V konečném důsledku to závisí na dotyčném zvyku

Studie z roku 2009 zdůraznila řadu proměnných ve formování návyků, které znemožňují stanovit univerzální odpověď.

Například, některé zvyky trvat déle se tvoří. Jak bylo prokázáno ve studii, mnoho účastníků zjistilo, že je jednodušší zvyknout si vypít sklenici vody při snídani, než po 50 ranách po ranní kávě.

A co víc, někteří lidé jsou vhodnější k formování návyků než jiní. Konzistentní rutina jakéhokoli druhu není pro každého a to je v pořádku.

Jak mýtus „21 dnů“ vzlétl

Na otázku, jak dlouho trvá vytvoření zvyku, mnoho lidí odpoví „21 dní“.

Tento nápad lze vysledovat až po „psycho-kybernetiku“, knihu, kterou v roce 1960 zveřejnila Dr. Maxwell Maltz.

Maltz toto tvrzení neuváděl, ale v tomto okamžiku spíše odkazoval na toto číslo jako na pozorovatelnou metriku jak u sebe, tak u svých pacientů.

Napsal: „Tyto a mnoho dalších běžně pozorovaných jevů má tendenci ukázat, že k rozpuštění starého mentálního obrazu a vytvoření nového gelu je zapotřebí minimálně 21 dní.“

Ale jak se kniha stala populárnější - prodalo se více než 30 milionů kopií - toto situační pozorování se stalo skutečností.

Psychologie formování návyku

Podle studie z roku 2012 zveřejněné v British Journal of General Practice jsou návyky „akce, které se spouštějí automaticky v reakci na kontextové narážky, které souvisejí s jejich výkonem“.

Když například nastoupíte do svého automobilu, automaticky si zapnete bezpečnostní pás. Nemyslíš na to, ani na to.

Váš mozek má rád návyky, protože jsou efektivní. Když automatizujete běžné akce, uvolníte duševní zdroje pro další úkoly.

Proč může být obtížné zlomit zvyk

Podle National Institute of Health (NIH) jsou návyky založené na potěšení obzvláště obtížné, protože příjemné chování vede mozek k uvolnění dopaminu.

Dopamin je odměna, která posiluje návyk a vytváří touhu znovu to udělat.

Jak změnit zvyk

Dr. Nora Volkow, ředitelka Národního institutu pro zneužívání drog NIH, navrhuje, aby prvním krokem bylo seznámení se s vašimi návyky, abyste mohli vyvinout strategie, jak je změnit.

Volkow navrhuje, že jednou z strategií je identifikovat místa, lidi nebo činnosti, které jsou ve vaší mysli spojeny s určitými návyky, a pak změnit své chování vůči nim.

Například, pokud máte poruchu užívání návykových látek, můžete se zamyslet nad tím, jak se vyhnout situacím, kdy by s větší pravděpodobností obcházeli látku. To vám může pomoci dosáhnout vašeho cíle zdržet se používání této látky.

Další strategií je nahradit špatný zvyk dobrým. Například, místo snacků na bramborových lupíncích, zvažte výměnu za nesolený, neohrabaný popcorn. Namísto natahování cigarety můžete zvážit vyzkoušení nové chuti žvýkačky nebo ochucené tvrdé bonbóny.

Sečteno a podtrženo

Může to trvat kdekoli od 18 do 254 dnů, než si člověk vytvoří nový zvyk, a v průměru 66 dnů, než se nové chování stane automatickým.

Neexistuje žádná univerzální postava, a proto je tento časový rámec tak široký; některé návyky se snadněji formují než jiné a pro některé lidi může být snazší vyvinout nová chování.

Neexistuje správné nebo špatné časové ose. Jediná důležitá časová osa je ta, která pro vás funguje nejlépe.