11 potravin, které jsou dobré pro mozek

Obsah

• 1. Zelený čaj
• 2. Losos
• 3. Tmavá čokoláda
• 4. Dýňová semínka
• 5. Rajče
• 6. Pivovarské kvasnice
• 7. Růžičková kapusta
• 8. Brokolice
• 9. Mléko
• 10. Vejce
• 11. Oranžová
• Zdravé recepty podporující mozek
• 1. Rajčatový salát s vařeným vejcem
• 2. Losos v pomerančové omáčce

Strava, která má zdravý mozek, musí být bohatá na ryby, semena a zeleninu, protože tyto potraviny obsahují omega 3, což je nezbytný tuk pro správnou funkci mozku.

Kromě toho je také důležité investovat do konzumace potravin bohatých na vitamíny a minerály, protože obsahují silné antioxidační látky, které pomáhají předcházet poškození neuronů, zlepšují paměť a udržují mozek napájený. Tyto potraviny mohou také pomoci předcházet rozvoji nemocí, jako je deprese, demence, Alzheimerova choroba nebo Parkinsonova choroba.

Pro získání těchto výhod je důležité konzumovat tyto potraviny každý den, kromě toho, že nebudete trávit mnoho hodin bez jídla, protože mozek je snadno bez energie, vypijte 1,5 až 2 litry vody denně, protože pokud je tělo dehydratováno, mozek nefunguje dobře a vyvarujte se alkoholických nápojů, které jsou pro mozek toxické.

Jídlo pro správné fungování mozku musí být součástí vyvážené a zdravé výživy, kterou lze provádět za pomoci odborníka na výživu nebo odborníka na výživu individualizovaným způsobem podle potřeb každého člověka.

1. Zelený čaj

Zelený čaj, vědecky nazývaný Camellia sinensis, má ve svém složení kofein, který zlepšuje bdělost, zlepšuje náladu zvýšením hladiny serotoninu v mozku, zlepšuje paměť a zvyšuje koncentraci, což vám umožňuje rozvíjet činnosti ze dne na den s větším zaměřením a zlepšením výkonu.

Tento čaj také obsahuje L-theanin, který je důležitou aminokyselinou pro zvýšení aktivity neurotransmiterů, jako je GABA, který snižuje úzkost a přispívá k pocitu uvolnění těla.

Zelený čaj navíc obsahuje flavonoidy a katechiny s antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi, které chrání mozek před poškozením způsobeným volnými radikály a snižují riziko vzniku nemocí, jako je Parkinsonova choroba a Alzheimerova choroba.

Jak konzumovat: vezměte asi 2 nebo 3 šálky denně pomocí listového zeleného čaje, čajového sáčku nebo prášku. Tento čaj by se však neměl užívat po jídle, protože kofein zhoršuje vstřebávání železa, vápníku a vitaminu C tělem a v noci, aby nenarušil spánek.

2. Losos

Losos je vynikajícím zdrojem omega 3, který je nezbytný pro stavbu mozku a nervových buněk, které jsou nezbytné pro zrychlení mozkových reakcí, usnadnění učení a zlepšení paměti.

Některé studie také ukazují, že se zdá, že omega 3 v lososech pomáhá snižovat depresi zlepšením produkce a funkce neurotransmiterů, jako je serotonin a dopamin.

Jak konzumovat: losos lze konzumovat pečený, uzený, marinovaný nebo grilovaný nejméně 3krát týdně.

3. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je bohatá na flavonoidy, katechiny a epikatechiny, které mají antioxidační účinek tím, že snižují poškození mozkových buněk a stimulují okysličení mozku, což může pomoci zlepšit učení a snížit přirozený mentální pokles stárnutí, zejména paměti. Tmavá čokoláda proto může pomoci předcházet Alzheimerově nebo Parkinsonově chorobě.

Kromě toho tento typ čokolády také zvyšuje pocit pohody, protože obsahuje ve svém složení tryptofan, který je esenciální aminokyselinou pro produkci serotoninu mozkem.

Jak konzumovat: jen jíst 25 až 30 gramů nebo čtvereček tmavé čokolády denně, po obědě nebo večeři. V ideálním případě by tmavá čokoláda měla mít ve svém složení alespoň 70% kakaa.

4. Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou bohatá na antioxidanty, jako jsou fenolové kyseliny a flavonoidy, které inhibují působení volných radikálů v mozkových buňkách a snižují poškození mozku.

Tato semena jsou vynikajícím zdrojem minerálů, jako je železo, zinek, měď a hořčík, které jsou důležité pro zlepšení fungování neuronů a schopnosti učení a paměti, a jsou velmi užitečné při prevenci Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby.

Jak konzumovat: lze dýňové semínko konzumovat například v pražené, vařené nebo opékané formě, ve formě mouky ve formě koláčů a chleba nebo ve formě vitamínů nebo džusů.

5. Rajče

Rajčata mají ve svém složení lykopen a fisetin, které mají protizánětlivé a antioxidační účinky, které pomáhají snižovat zánět neuronů a oxidační stres způsobený volnými radikály, a proto pomáhají předcházet nemocem, které ovlivňují mozek, jako je Alzheimerova choroba, mozková ischemie a záchvat.

Jak konzumovat: rajče je velmi univerzální ovoce a lze jej konzumovat v přirozené formě, ale také zpracované jako pasta, polévka, džus, omáčka, prášek nebo koncentrát.

6. Pivovarské kvasnice

Pivovarské kvasnice jsou dobrým zdrojem vitamínů B, bílkovin a minerálů, které pomáhají zlepšit podmínky pro přenos informací z neuronů a zlepšují paměťovou kapacitu.

Pivovarské kvasnice navíc zvyšují množství neurotransmiteru GABA v mozku a pomáhají obnovit rovnováhu neuronů nezbytnou pro správnou funkci mozku.

Jak konzumovat: pivní droždí lze konzumovat ve formě prášku nebo kapslí a pro získání všech výhod konzumujte 1 až 2 lžíce práškových pivních kvasnic denně smíchaných s jídlem nebo 3 kapsle třikrát denně spolu s hlavními jídly.

7. Růžičková kapusta

Růžičková kapusta je brukvovitá zelenina, která obsahuje sulforafany, vitamin C a omega 3, což jsou vynikající antioxidanty, které pomáhají předcházet a předcházet smrti mozkových buněk.

Některé studie také ukazují, že růžičková kapusta má kanferol, sloučeninu se silným protizánětlivým účinkem, který může pomoci snížit riziko prozánětlivých onemocnění mozku, jako je například Alzheimerova choroba.

Tato kapusta je také bohatá na minerály, jako je fosfor a žehličky důležité pro fungování neuronů, které udržují mozek zdravý.

Jak konzumovat: můžete vařit růžičkovou kapustu a sloužit jako předkrmy nebo jako hlavní jídlo.

8. Brokolice

Vzhledem k tomu, že obsahuje flavonoidy, vitamín C a K a glukosinoláty s antioxidačním účinkem, je brokolice vynikajícím jídlem, které udržuje mozek zdravý. Vitamin K je také důležitý pro tvorbu sfingolipidů, typu tuku obsaženého v mozkových buňkách, chrání buňky, udržuje mozek zdravý a pomáhá zlepšovat paměť.

Jak konzumovat: brokolici lze konzumovat vařenou nebo syrovou například v salátech, rýži, zapečeném jídle nebo džusu.

9. Mléko

Mléko obsahuje tryptofan, který je nezbytnou aminokyselinou pro produkci serotoninu v mozku a který reguluje mozkové oblasti odpovědné za stravovací chování, náladu, závislost a depresi, kromě toho, že pomáhá zlepšovat výkon a paměť mozku a pomáhá klidnějšímu spánku, což je zásadní pro ukládání naučených informací.

Jak konzumovat: mléko lze konzumovat čisté, ve formě vitamínů nebo například při přípravě dortů, koláčů nebo dezertů.

10. Vejce

Vejce je dobrým zdrojem živin souvisejících se zdravím mozku, včetně vitamínů B6 a B12, folátů a cholinu. Vitaminy skupiny B a kyselina listová jsou nezbytné pro vývoj mozku a pro tvorbu neuronových složek zlepšujících jejich fungování. Některé studie ukazují, že nedostatek kyseliny listové může souviset s demencí u starších osob a že vitamíny B, zejména vaječný vitamin B12, pomáhají snižovat ztrátu paměti běžnou při stárnutí a bojovat proti depresi.

Cholin je základní živina pro tvorbu acetylcholinu v mozku, což je neurotransmiter, který pomáhá regulovat náladu a paměť.

Jak konzumovat: vejce lze konzumovat denně vařené, přidávat do salátů nebo použít například k přípravě koláčů nebo dezertů. Naučte se, jak vložit vejce do stravy zdravě.

11. Oranžová

Pomeranč je bohatý na vitamin C, silný antioxidant, který působí v boji proti volným radikálům, které mohou poškodit neurony, takže toto ovoce může pomoci zlepšit paměť a snížit riziko vzniku Alzheimerovy choroby.

Některé studie ukazují, že průměrný pomeranč denně poskytuje denní množství vitaminu C, které tělo potřebuje.

Jak konzumovat: pomeranč lze konzumovat v přirozené formě, ve šťávách nebo v vitamíny.

Zdravé recepty podporující mozek

Některé recepty, které používají tyto potraviny k posílení mozku a jsou rychlé, snadno se připravují a jsou velmi výživné, zahrnují:

1. Rajčatový salát s vařeným vejcem

Složení

• 2 nakrájená rajčata nebo 1 šálek rozpolených cherry rajčat;
• 1 vařené vejce nakrájené na plátky;
• 1 a půl šálku vařené brokolice;
• 1 lžíce praženého oloupaného dýňového semínka;
• Extra panenský olivový olej;
• Podle chuti osolíme.

Režim přípravy

Do misky dejte všechny přísady a promíchejte. Přidejte mrkev olivového oleje a osolte. Pak podávejte. Tento salát je skvělou volbou jako předkrm.

2. Losos v pomerančové omáčce

Složení

• 4 filety z lososa s kůží;
• 400 gramů růžičkové kapusty;
• Šťáva ze 2 pomerančů;
• 2 lžíce extra panenského olivového oleje;
• Půl šálku nasekané pažitky;
• 1 malá omáčka z čerstvého koriandru;
• Sůl a čerstvě mletý černý pepř podle chuti.

Režim přípravy

Předehřejte troubu na 200 ° C. Plech vyložte hliníkovou fólií nebo pergamenovým papírem. V misce smíchejte růžičkovou kapustu, pažitku, koriandr, olivový olej, sůl a pepř. Tuto směs rozložíme na plech. Filety z lososa dochuťte solí a pepřem a položte je na růžičkovou kapustu. Na filety z lososa položte pomerančový džus a pečte asi 15 minut. Poté slouží jako hlavní chod. Jako dezert můžete jíst čtverec tmavé čokolády.