Vegan Meat Substitutes: The Ultimate Guide

Obsah

• Jak si vybrat
• Tofu
• Tempeh
• Texturovaný rostlinný protein (TVP)
• Seitane
• Houby
• Jackfruit
• Fazole a luštěniny
• Oblíbené značky náhražek masa
• Beyond Meat
• Gardein
• Tofurky
• Yves Veggie Cuisine
• Lightlife
• Boca
• Farmy MorningStar
• Quorn
• Čeho se vyvarovat
• Sečteno a podtrženo

Existuje mnoho důvodů, proč chcete do své stravy začlenit náhražky masa, i když nedržíte veganskou nebo vegetariánskou stravu.

Jíst méně masa je nejen lepší pro vaše zdraví, ale také pro životní prostředí ().

Díky hojnosti náhražek masa je však obtížné vědět, které si vybrat.

Zde je konečný průvodce výběrem veganské náhrady masa pro každou situaci.

Jak si vybrat

Nejprve zvažte, jakou funkci veganská náhražka ve vašem jídle slouží. Hledáte bílkoviny, chuť nebo texturu?

• Pokud používáte veganskou náhražku masa jako hlavní zdroj bílkovin ve vašem jídle, prozkoumejte štítky a najděte možnost, která obsahuje bílkoviny.
• Pokud se řídíte veganskou nebo vegetariánskou stravou, hledejte živiny, které jsou v těchto dietách obvykle nízké, jako je železo, vitamin B12 a vápník (,,).
• Pokud dodržujete speciální dietu, která zakazuje takové věci, jako je lepek nebo sója, hledejte produkty, které tyto přísady neobsahují.

souhrn Čtení nutričních informací a seznamu přísad na produktech je zásadní pro nalezení produktu, který odpovídá vašim nutričním potřebám a stravě.

Tofu

Tofu je po desetiletí pohotovostní režim ve vegetariánské stravě a po staletí základ v asijské kuchyni. I když sám o sobě nemá chuť, přebírá chuť ostatních ingrediencí v misce.

Vyrábí se podobně, jako se vyrábí sýr z kravského mléka - sražené sójové mléko, načež se tvaroh, který se tvoří, lisuje do bloků.

Tofu lze připravit za použití činidel, jako je síran vápenatý nebo chlorid hořečnatý, které ovlivňují jeho nutriční profil. Některé značky tofu jsou navíc obohaceny o živiny, jako je vápník, vitamin B12 a železo (5, 6).

Například 4 unce (113 gramů) Nasoya Lite Firm Tofu obsahují ():

• Kalorie: 60
• Sacharidy: 1,3 gramů
• Protein: 11 gramů
• Tlustý: 2 gramy
• Vlákno: 1,4 gramů
• Vápník: 200 mg - 15% referenčního denního příjmu (RDI)
• Žehlička: 2 mg - 25% doporučené denní dávky pro muže a 11% pro ženy
• Vitamin B12: 2,4 mcg - 100% RDI

Pokud vás GMO znepokojují, vyberte si ekologický produkt, protože většina sóji produkované v USA je geneticky upravena (8).

Tofu lze na kostky použít na smažení nebo se rozpadnout jako náhrada za vejce nebo sýr. Vyzkoušejte to v míchaném tofu nebo veganských lasagnách.

souhrn Tofu je univerzální náhražka masa na bázi sóji, která má vysoký obsah bílkovin a může obsahovat přidané živiny, jako je vápník a vitamin B12, které jsou důležité pro veganskou stravu. Produkty se liší obsahem živin, proto je důležité číst štítky.

Tempeh

Tempeh je tradiční sójový produkt vyrobený z fermentované sóji. Sójové boby jsou pěstovány a formovány do koláčů.

Na rozdíl od tofu, které se vyrábí ze sójového mléka, se tempeh vyrábí z celé sóji, má tedy odlišný nutriční profil.

Obsahuje více bílkovin, vlákniny a vitamínů než tofu. Kromě toho může jako fermentovaná potravina prospívat zdraví zažívacího traktu ().

Půl šálku (83 gramů) tempehu obsahuje ():

• Kalorie: 160
• Sacharidy: 6,3 gramů
• Protein: 17 gramů
• Tlustý: 9 gramů
• Vápník: 92 mg - 7% RDI
• Žehlička: 2 mg - 25% doporučené denní dávky pro muže a 11% pro ženy

Tempeh je často doplňován zrny, jako je ječmen, takže pokud dodržujete bezlepkovou dietu, přečtěte si pozorně etikety.

Tempeh má silnější chuť a pevnější texturu než tofu. Dobře se kombinuje s omáčkami na bázi arašídů a lze jej snadno přidat na hranolky nebo thajský salát.

souhrn Tempeh je veganská náhražka masa vyrobená z fermentované sóji. Má vysoký obsah bílkovin a dobře funguje na hranolcích a jiných asijských pokrmech.

Texturovaný rostlinný protein (TVP)

TVP je vysoce zpracovaná veganská náhražka masa vyvinutá v 60. letech potravinářským konglomerátem Archer Daniels Midland.

Vyrábí se sojovou moukou - vedlejším produktem při výrobě sójového oleje - a odstraněním tuku pomocí rozpouštědel. Konečným výsledkem je produkt s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku.

Sójová mouka je vytlačována do různých tvarů, jako jsou nugety a kousky.

TVP lze zakoupit v dehydrované formě. Častěji se však nachází ve zpracovaných, zmrazených a vegetariánských produktech.

Nutričně půl šálku (27 gramů) TVP obsahuje ():

• Kalorie: 93
• Sacharidy: 8,7 gramů
• Protein: 14 gramů
• Tlustý: 0,3 gramů
• Vlákno: 0,9 gramů
• Žehlička: 1,2 mg - 25% RDI u mužů a 11% u žen

TVP je vyrobena z konvenční sóji a pravděpodobně obsahuje GMO, protože většina sóji produkované v USA je geneticky upravena (8).

TVP je bez chuti sám o sobě, ale může přidat masitou texturu k pokrmům, jako je veganské chilli.

souhrn TVP je vysoce zpracovaná veganská náhražka masa vyrobená z vedlejších produktů sójového oleje. Má vysoký obsah bílkovin a může veganským receptům dodávat masitou strukturu.

Seitane

Seitan neboli pšeničný lepek pochází z lepku, bílkoviny v pšenici.

Vyrábí se přidáním vody do pšeničné mouky a odstraněním škrobu.

Seitan je hustý a žvýkací, sám o sobě málo chutný. Často je ochuceno sójovou omáčkou nebo jinými marinádami.

Najdete jej v chlazené části supermarketu ve formách, jako jsou proužky a kousky.

Seitan má vysoký obsah bílkovin, málo sacharidů a dobrý zdroj železa ().

Tři unce (91 gramů) seitanu obsahují ():

• Kalorie: 108
• Sacharidy: 4,8 gramů
• Protein: 20 gramů
• Tlustý: 1,2 gramů
• Vlákno: 1,2 gramů
• Žehlička: 8 mg - 100% doporučené denní dávky pro muže a 44% pro ženy

Jelikož hlavní složkou seitanu je pšeničný lepek, je nevhodný pro kohokoli, kdo dodržuje bezlepkovou dietu.

Seitan lze použít místo hovězího nebo kuřecího masa téměř v jakémkoli receptu. Vyzkoušejte to například na veganské mongolské hovězí praženici.

souhrn Seitan, veganská náhrada masa vyrobená z pšeničného lepku, poskytuje dostatek bílkovin a železa. Může být použit jako náhrada kuřecího nebo hovězího masa téměř v jakémkoli receptu, ale je nevhodný pro lidi dodržující bezlepkovou dietu.

Houby

Houby jsou skvělou náhradou masa, pokud hledáte nezpracovanou variantu celého jídla.

Přirozeně mají masitou chuť, bohatou na umami - typ slané chuti.

Houbové čepice Portobello lze grilovat nebo grilovat místo hamburgeru nebo nakrájené na plátky a použít na hranolky nebo tacos.

Houby mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, takže jsou dobrou volbou pro lidi, kteří se snaží zhubnout. Neobsahují však mnoho bílkovin (13).

Jeden šálek (121 gramů) grilovaných hub portabella obsahuje (13):

• Kalorie: 42
• Sacharidy: 6 gramů
• Protein: 5,2 gramů
• Tlustý: 0,9 gramů
• Vlákno: 2,7 gramů
• Žehlička: 0,7 mg - 9% doporučené denní dávky pro muže a 4% pro ženy

Přidejte houby do těstovin, hranolků a salátů nebo si dejte veganský portobello burger.

souhrn Houby lze použít jako náhražku masa a poskytnout vydatnou chuť a texturu. Jsou skvělou volbou, pokud chcete snížit příjem zpracovaných potravin. Obsahují však poměrně málo bílkovin.

Jackfruit

Ačkoli se jackfruit používá v jihovýchodní asijské kuchyni po celá staletí, v USA se teprve nedávno stal populárním jako náhražka masa.

Je to velké tropické ovoce s dužinou, které má jemnou ovocnou příchuť a je podobné ananasu.

Jackfruit má žvýkací texturu a často se používá jako náhrada za vepřové maso v receptech BBQ.

Lze jej zakoupit surový nebo konzervovaný. Některé konzervované jackfruity jsou zapečetěné v sirupu, proto si pečlivě přečtěte etikety, kde najdete přidané cukry.

Protože jackfruit má vysoký obsah sacharidů a nízký obsah bílkovin, nemusí to být nejlepší volba, pokud hledáte rostlinný zdroj bílkovin. Pokud je však podáván s jinými potravinami s vysokým obsahem bílkovin, je přesvědčivou náhražkou masa (14).

Jeden šálek (154 gramů) syrového jackfruitu obsahuje (14):

• Kalorie: 155
• Sacharidy: 40 gramů
• Protein: 2,4 gramů
• Tlustý: 0,5 gramu
• Vlákno: 2,6 gramů
• Vápník: 56 mg - 4% RDI
• Žehlička: 1,0 mg - 13% doporučené denní dávky pro muže a 6% pro ženy

Pokud máte zájem vyzkoušet jackfruit, připravte si sendvič s jackfruitem z BBQ.

souhrn Jackfruit je tropické ovoce, které lze použít jako náhradu za vepřové maso v receptech na grilování. Má vysoký obsah sacharidů a nízký obsah bílkovin, což z něj činí špatnou nutriční náhražku masa.

Fazole a luštěniny

Fazole a luštěniny jsou cenově dostupné zdroje rostlinných bílkovin, které slouží jako vydatné a plnící náhražky masa.

A co víc, jsou to celé, nezpracované jídlo.

Existuje mnoho druhů fazolí: cizrna, černé fazole, čočka a další.

Každá fazole má mírně odlišnou chuť, takže funguje dobře v různých kuchyních. Například černé fazole a pinto fazole doplňují mexické recepty, zatímco cizrna a fazole cannellini dobře fungují se středomořskou chutí.

Ačkoli jsou fazole dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, neobsahují všechny esenciální aminokyseliny samy o sobě. Jsou však bohatá na vlákninu a skvělý vegetariánský zdroj železa (15).

Například jeden šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje (15):

• Kalorie: 230
• Sacharidy: 40 gramů
• Protein: 18 gramů
• Tlustý: 0,8 gramů
• Vlákno: 15,6 gramů
• Vápník: 37,6 mg - 3% RDI
• Žehlička: 6,6 mg - 83% doporučené denní dávky pro muže a 37% pro ženy

Fazole lze použít do polévek, dušených mas, hamburgerů a mnoha dalších receptů. Až budete příště chtít jídlo s vysokým obsahem bílkovin, jděte na veganskou nedbalý joe vyrobený z čočky.

souhrn Fazole jsou plnohodnotnou potravinou s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a železa a veganské náhrady masa. Mohou být použity do polévek, dušených mas a hamburgerů.

Oblíbené značky náhražek masa

Na trhu jsou stovky náhražek masa, díky nimž jsou bezmasá jídla s vysokým obsahem bílkovin mimořádně pohodlné.

Ne vše, co je bezmasé, však nemusí být nutně veganské, takže pokud máte přísnou veganskou stravu, a nehledáte jen rozmanitost, je důležité pečlivě číst etikety.

Zde je výběr společností, které vyrábějí oblíbené náhražky masa, i když ne všechny se zaměřují výhradně na veganské produkty.

Beyond Meat

Beyond Meat je jednou z novějších společností pro náhražky masa. Jejich Beyond Burger prý vypadá, vaří a chutná jako maso.

Jejich produkty jsou veganské a neobsahují GMO, lepek a sóju.

Beyond Burger je vyroben z hrachového proteinu, řepkového oleje, kokosového oleje, bramborového škrobu a dalších přísad. Jedna placka obsahuje 270 kalorií, 20 gramů bílkovin, 3 gramy vlákniny a 30% RDI pro železo (16).

Beyond Meat také dělá klobásy, kuřecí náhražky a maso se rozpadá.

Gardein

Gardein vyrábí různé široce dostupné náhražky masa připravené k okamžitému použití.

Jejich produkty zahrnují náhražky kuřecího, hovězího, vepřového a rybího masa, od hamburgerů přes proužky až po masové kuličky. Mnoho z jejich položek zahrnuje omáčky, jako je příchuť teriyaki nebo mandarinka.

The Ultimate Beefless Burger je vyroben z koncentrátu sójových bílkovin, pšeničného lepku a mnoha dalších přísad. Každá placka poskytuje 140 kalorií, 15 gramů bílkovin, 3 gramy vlákniny a 15% RDI pro železo (17).

Výrobky Gardein's jsou certifikované pro vegany a mléčné výrobky zdarma; Není však známo, zda používají GMO přísady.

Zatímco jejich hlavní řada produktů zahrnuje lepek, Gardein vyrábí také bezlepkovou řadu.

Tofurky

Tofurky, proslulé pečením díkůvzdání, vyrábí náhražky masa, včetně klobás, plátků lahůdek a mletého masa.

Jejich výrobky jsou vyrobeny z tofu a pšeničného lepku, takže jsou nevhodné pro bezlepkovou nebo sójovou dietu.

Jen jedna z jejich originálních italských klobás obsahuje 280 kalorií, 30 gramů bílkovin, 14 gramů tuku a 20% doporučené denní dávky železa (18).

Proto, i když mají vysoký obsah bílkovin, mají také vysoký obsah kalorií.

Jejich produkty nejsou GMO ověřené a veganské.

Yves Veggie Cuisine

Veganské produkty Yves Veggie Cuisine zahrnují hamburgery, lahůdky, párky v rohlíku a klobásy, stejně jako mleté ​​„hovězí maso“ a „klobása“.

Jejich Veggie Ground Round je vyroben z „sójového bílkovinného produktu“, „pšeničného bílkovinného produktu“ a mnoha dalších ingrediencí, včetně přidaných vitamínů a minerálů.

Jedna třetina šálku (55 gramů) obsahuje 60 kalorií, 9 gramů bílkovin, 3 gramy vlákniny a 20% RDI pro železo (19).

Některé z jejich produktů se zdají být bez GMO ověřené, zatímco jiné tuto certifikaci nemají.

Jejich výrobky jsou vyráběny ze sóji i pšenice, což je činí nevhodnými pro ty, kteří mají sójovou nebo bezlepkovou dietu.

Lightlife

Lightlife, dlouholetá společnost zabývající se náhradou masa, vyrábí hamburgery, lahůdky, párky v rohlíku a klobásy, stejně jako mleté ​​„hovězí maso“ a „klobásu“. Produkují také mražená jídla a bezmasé trhané pokrmy.

Jejich Gimme Lean Veggie Ground je vyroben z texturovaného koncentrátu sójového proteinu. Obsahuje také pšeničný lepek, i když se zdá dále v seznamu složek.

Dvě unce (56 gramů) mají 60 kalorií, 8 gramů bílkovin, 3 gramy vlákniny a 6% RDI pro železo (20).

Jejich produkty nejsou vegany ověřené a certifikované bez GMO.

Protože jejich potraviny jsou vyráběny ze sóji i pšenice, měli by se jim vyhýbat ti, kteří tyto přísady nekonzumují.

Boca

Výrobky Boca, které vlastní společnost Kraft, jsou široce dostupné náhražky masa, i když ne všechny jsou veganské. Řada zahrnuje hamburgery, klobásy, drobky z „masa“ a další.

Jsou vysoce zpracované a jsou vyrobeny ze sójového proteinového koncentrátu, pšeničného lepku, hydrolyzovaného kukuřičného proteinu a kukuřičného oleje a jsou obsaženy v dlouhém seznamu dalších složek.

Mnoho z jejich produktů obsahuje sýr, který není veganský. Sýr dále obsahuje enzymy, které nejsou vegetariánské.

Pečlivě si přečtěte etikety, abyste se ujistili, že kupujete skutečně veganský produkt Boca, pokud dodržujete veganský životní styl.

Jedna Boca Chik’n Vegan Patty (71 gramů) má 150 kalorií, 12 gramů bílkovin, 3 gramy vlákniny a 10% RDI pro železo (21).

Boca Burgers obsahují sóju a kukuřici, které pravděpodobně pocházejí z geneticky upravených zdrojů, i když mají jasně označené výrobky bez GMO.

Farmy MorningStar

MorningStar Farms, vlastněná společností Kellogg, se prohlašuje za „americkou značku vegetariánských hamburgerů“, pravděpodobně spíše kvůli své široké dostupnosti než svému vkusu nebo nutričnímu obsahu (22).

Vyrábí několik příchutí vegetariánských hamburgerů, náhražek kuřete, vegetariánských párků v rohlíku, vegetariánských mís, předkrmů na jídlo a snídaňových „mas“.

Zatímco většina jejich produktů není veganská, nabízejí veganské hamburgery.

Například jejich veganské hamburgery Meat Lovers jsou vyrobeny z různých rostlinných olejů, pšeničného lepku, izolátu sójového proteinu, sójové mouky a dalších přísad (23).

Jeden hamburger (113 gramů) má 280 kalorií, 27 gramů bílkovin, 4 gramy vlákniny a 10% RDI pro železo (23).

Ne všechny jejich výrobky mají certifikát, že neobsahují GMO přísady, ačkoli veganský hamburger Meat Lovers je vyroben z GMO sóji.

Produkty Morningstar obsahují jak sójové, tak pšeničné přísady, proto by je neměly konzumovat jedinci bez sóji nebo bez lepku.

Quorn

Quorn vyrábí vegetariánské náhražky masa z mykoproteinu, fermentované houby nacházející se v půdě.

I když se mykoprotein jeví jako bezpečný pro konzumaci, po konzumaci produktů Quorn bylo několik zpráv o alergických a gastrointestinálních příznacích ().

Mezi výrobky společnosti Quorn patří zeminy, výběrová řízení, placičky a kotlety. Zatímco většina jejich produktů je vyrobena z vaječných bílků, poskytují veganské možnosti.

Jejich Vegan Naked Chick’n Cutlets jsou vyrobeny z mykoproteinu, bramborového proteinu a hrachové vlákniny a mají přidané aromatické látky, karagenan a pšeničný lepek.

Jedna kotleta (63 gramů) má 70 kalorií, 10 gramů bílkovin a 3 gramy vlákniny (25).

Některé produkty Quorn jsou certifikovány bez GMO, jiné nikoli.

Zatímco Quorn je vyroben z jedinečného zdroje bílkovin, mnoho produktů obsahuje také vaječné bílky a pšeničný lepek, takže si pozorně přečtěte štítky, pokud máte speciální dietu.

souhrn Na trhu existuje mnoho populárních značek náhražek masa. Mnohé však obsahují pšeničné, sójové a GMO přísady, a ne všechny jsou veganské, proto si pečlivě přečtěte etikety, abyste našli vhodný produkt pro svou stravu.

Čeho se vyvarovat

Lidé s potravinovými alergiemi nebo intolerancí možná budou muset pečlivě číst etikety, aby se vyhnuli přísadám, jako je lepek, mléčné výrobky, sója, vejce a kukuřice.

Dále nepředpokládejte, že je produkt veganský jen proto, že je bezmasý. Mnoho bezmasých produktů zahrnuje vejce, mléčné výrobky a přírodní příchutě pocházející ze živočišných produktů a enzymů, které mohou zahrnovat zvířecí syřidlo (26).

I když existuje mnoho ekologických a geneticky nemodifikovaných produktů, ty nejběžněji dostupné, jako jsou MorningStar Farms a Boca Burgers, jsou pravděpodobně vyrobeny z geneticky upravené kukuřice a sóji.

Stejně jako většina zpracovaných potravin má i mnoho náhražek veganského masa vysoký obsah sodíku, takže pokud sledujete příjem sodíku, přečtěte si štítky.

Zdravá strava je založena na minimálně zpracovaných potravinách, proto buďte opatrní při dlouhých seznamech ingrediencí plných slov, která nepoznáváte.

souhrn Vyberte si veganské náhražky masa, které jsou minimálně zpracované, s rozpoznatelnými přísadami. Vyvarujte se vysoce zpracovaných položek, u nichž není ověřeno, že neobsahují živočišné produkty.

Sečteno a podtrženo

V dnešní době jsou k dispozici stovky veganských náhražek masa, a to jak z přírodních, tak ze zpracovaných zdrojů.

Výživový profil těchto produktů se velmi liší, proto si je vyberte na základě svých vlastních stravovacích a výživových potřeb.

S tolika možnostmi výběru, hledání náhražek veganského masa, které vyhovuje vašim potřebám, by mělo být jednoduché.