Jak zapojit vaše jádro, plus 7 cvičení břišních svalů pro silnější střed

Obsah

• Co přesně Je jádro?
• No a co?
• Stojí to za práci
• Jak poznám, že to dělám správně?
• Vyzkoušejte tyto Core-Blastery!
• Recenze pro

Už jste si oddechli a nafoukli stovky sedů-lehů, aniž byste viděli výsledky nebo se cítili silnější? Nejsi sám. Navzdory tomu, že naši oblíbení lektoři a lektoři neustále kladou slova „aktivujte své jádro“, lze poznat, zda jsou naše svaly vlastně střílení, bez ohledu na to, jak tvrdě pracujeme. Tak proč se zdá, že všichni jsou úplně šílení? Základní trénink je klíčem k tomu, aby se váš pot sesh-abs nebo jinak-dostal na další úroveň.

Co přesně Je jádro?

Je to více než šest balíčků abs (což mimochodem všichni máme). Jádro se skládá z vrstev svalů na břiše, zádech a zadku, které podporují vaši pánev a páteř. Tyto svaly pracují jako tým, aby udržely vysoký postoj a záda v bezpečí před jakýmkoli napětím nebo nežádoucími silami, které mohou způsobit bolest nebo zranění na silnici. Stručně řečeno, vaše jádro existuje proto, aby pomohlo vašemu trupu otočit se (přemýšlejte o své horní polovině během jog-to se mírně pohybuje ze strany na stranu) a odolávat rotaci (myslete na to, že se během šíleného koncertu budete držet při zemi). (Vyzkoušejte náš trénink Fusion s plochým břichem!)

No a co?

Vaše jádro je tajnou složkou nejlepšího tréninku vůbec. Ať už švihnete s kettlebellem nebo cvičíte ve třídě spin, zapojení jádra vám umožní pracovat s jinými svalovými skupinami efektivněji a efektivněji. Pokusili jste se někdy zvednout váhu v tlaku na činku? Cue jádro. Zapínáním břišních svalů a mačkáním zadku je vaše páteř způsob více chráněna a vaše ramena se mohou pohybovat v bezpečnějším rozsahu pohybu.

Mimo posilovnu pomáhá silné jádro odolávat sklouznutí do shrbeného držení těla, což na něm nevypadá dobře. kdokoliv. S přibývajícím věkem je stále těžší odolat gravitační síle a návykům špatného držení těla, které jsme si během let vytvořili. Budování silného jádra co nejdříve pomůže v boji se shýbáním a uleví menším svalům od hlavní práce, která k jádru skutečně patří. (Tato cvičení vás přiblíží k dokonalému držení těla.)

Stojí to za práci

Může být lákavé vzdát se základního tréninku po náročném okruhu. Vyzvěte se, abyste pocítili popálení. Slabá jádra podporují posturální odchylky, které mohou působit jako hostitel různých poranění, od hernie disku po koleno běžce. Jsme často tak soustředění na zranění, že zapomínáme podívat se na viníka: slabé jádro. Jádrové svaly slouží jako hnací síla těla, takže je důležité zajistit, aby tyto svaly byly silné a pevné.

Jak poznám, že to dělám správně?

Zapojit své jádro je jiné než sát bříško. Představte si zpevnění břišních svalů, jako byste si odskočili mincí od břišních svalů (#gólů). Měli by se cítit zakořenění a v bezpečí. Otevřte ramena, aby se váš hrudník zdál vysoký a hrdý, abyste se vyhnuli zhroucení. Jemným zatažením pánve a vystřelením hýžďových svalů byste měli cítit, jak se spodní část břišních svalů zapojuje, aby podpírala spodní část páteře.

Vyzkoušejte tyto Core-Blastery!

Kočka/kráva: Tento jemný houpavý pohyb pánví je ideální pro probuzení břišních svalů, než začnete cvičit.

A. Postavte se na všechny čtyři s rukama pod rameny a koleny pod boky. Při nádechu vzhlédněte a klente páteř, zvedněte kostrč a odvalte ramena od uší (kráva).

B. S výdechem zatlačte na podlahu rukama a koleny a kulatou páteří (kočka), uvolněte hlavu směrem k podlaze. To je 1 opakování. Pokračujte ve střídání až 10 opakování.

Tip trenéra: Srovnejte svůj dech s pohybem – nádech, když se prohnete v zádech a dívejte se na oblohu, s výdechem vystřelte břišní svaly, když se otočíte kolem zad, takže hlava bude těžce viset. Cítíte to více v ramenou? Pokuste se změkčit lokty, abyste odolali pokušení svých rukou při práci.

Hip Bridge: Toto je jedno z nejzákladnějších cvičení, které by měl mít ve svém tréninkovém programu každý! Je to důležité, protože vaše flétny označují týmovou stabilitu páteře s vaším abs-abyste mohli postupovat vpřed s intenzivnějšími cviky, je nutné, aby obě složky vašeho jádra byly stejně silné. Zkuste to využít jako aktivní regeneraci pro posílení správné svalové aktivace během mrtvých tahů.

A. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly naplocho. Zvedněte boky nahoru ke stropu a získejte most.

B. Uvolněte boky, abyste snížili pánev o dva palce od podlahy a vytlačili hýždě. To je 1 opakování. Opakujte 10 opakování.

Tip trenéra: Držte prsty na nohou! Zatlačte na klenby chodidel, abyste vystřelili hamstringy a hýždě a přitom zůstali mimo dolní část zad.

Předloktí Plank: Plank na předloktí, určený pro ty, kteří mají zápěstí náchylná ke zranění, je klasickým cvičením z nějakého důvodu: Zdůrazňuje všechny vaše základní svaly tím, že brání rotaci!

A. Začněte v pozici push-up na předloktí. Paže držte kolmo k tělu a vytvořte přímku od ramen ke kotníkům. Zapojte jádro a podržte jej třicet sekund.

Tip trenéra: Svalte ramena dozadu, než se dostanete do pozice. To pomůže udržet otevřenou hruď během prkna. Psst: Stiskněte zadek! Usnadní plochá spodní záda během celého cvičení, což vám zabrání zakulatit se nebo hyperextending bederní páteře, což by mohlo vést k herniaci disku a skřípnutí nervů.

Boční deska předloktí: Sestra předního prkna, boční prkno zvýrazňuje svaly, které vám pomohou rychle a bezpečně rotovat. Extra výhoda? Štíhlý pas bude za chvíli váš.

A. Lehněte si na stranu se spodním loktem na podlaze. Zvedněte boky tak, aby tělo tvořilo přímou linii od kotníků po ramena. Natáhněte horní rameno do strany tak, aby bylo kolmé k podlaze. Zapojte jádro a držte po dobu 30 sekund.

Tip trenéra: Začněte jednoduše. Začněte se spodním kolenem na zemi, abyste zopakovali správnou aktivaci svalů. Představte si, že pošlete svůj spodní bok do nebe. Pokud máte pocit, že jde spíše o protažení než o trénink, narovnejte nohy a pokuste se vykroutit chodidla tak, aby horní chodidlo bylo před spodním chodidlem. Stále zíváte? Skládejte nohy! Po celou dobu dávejte pozor na kvadraturu z horního a spodního boku.

Plank Jacks: Pokud jste dostali přední desku dolů k vědě, zvedněte ji o stupeň výš přidáním dynamického pohybu! Posuňte prsty na vnější stranu podložky na jógu a pak zpět k sobě, přičemž si udržujte krásná, plochá záda.

A. Začněte v pozici plného prkna s nohama u sebe a břišním svalstvem.

B. Skočte nohy od sebe do širokého V, pak je okamžitě skočte zpět k sobě (jako skákací zvedák). To je 1 opakování. Začněte začleněním 8 opakování do svého okruhu. Pokud vám to připadá super snadné, zvyšte počet na 10. Zvažte zvýšení o dvě opakování každé dva týdny, pokud si dokážete udržet silnou formu.

Tip trenéra: Držte ramena nad rukama. Pokud si nedáte pozor, mohou během tohoto cviku ramena pořádně zmlátit. Tím, že je udržujete ve správném vyrovnání, jádro dělá veškerou práci!

Horolezci:Ahoj spalování tuků! Tito lidé jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak rozproudit srdce a dosáhnout zóny tání tuků. Dobré zprávy? Netrvá to dlouho. Můžete střídat krátká období (kolem třiceti sekund), abyste přeplnili obvod.

A. Začněte v poloze push-up s rukama zcela rovně a přímo pod rameny. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen ke kotníkům.

B. Stiskněte břišní svaly, zvedněte jednu nohu z podlahy a přitáhněte koleno k hrudníku, přičemž držte tělo co nejrovněji. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb s opačnou nohou. To je 1 opakování. Začněte tím, že uděláte 10 opakování na každou nohu. Čas, jak dlouho vám to trvá. Použijte to jako základní linii a pak se podívejte, zda můžete během stejného času zvýšit počet opakování.

Tip trenéra: Udržujte dlouhou páteř udržováním boků v jedné linii s rameny. Je běžné, že se vaše boky začínají štikat jako způsob, jak snížit tlak na vaše břišní svaly. Bojujte s nutkáním! Na druhou stranu si dejte pozor, aby se vaše páteř nezačala zásadně klenout. Začněte krátkými sadami, abyste se ujistili, že máte formulář dolů, než ho rozjedete na vyšší rychlost.

Farmářské procházky: Hm, kdo ne žonglovat spoustu tašek, počítačů a potravin v daný den? Farmářské procházky jsou úžasný způsob, jak si ověřit držení těla, než se naložíte na další den.

A. V každé ruce držte těžkou činku nebo nosnou tyč farmáře. Vyhněte se předklonu v kyčli. Postavte se vysoko a bradu rovnoběžně se zemí. Po celou dobu cvičení držte ramena stažená dozadu a dolů. Vyvarujte se zatočení ramen dopředu.

B. Postavte se vysoko a jděte 10 kroků vpřed, pak se otočte a jděte 10 kroků zpět tam, kde jste začali.

Tip trenéra: Vyberte si těžkou, ale udržitelnou váhu. Účelem tohoto cvičení je zavést stres podobný vašim každodenním požadavkům. Postavte se ke zdi, než se projdete, abyste cítili, že je vaše páteř vysoká, jádro vyztužené a pažba pálí. Lopatky by měly být u zdi, spodní část zad by se měla minimálně svažovat (pozor na hyperextending!) a zadek by se měl o zeď opírat.

Recenze pro