Jak dělat mrtvý tah sumo (a proč je to nutný pohyb)

Obsah

• Výhody a varianty sumo mrtvého tahu
• Jak udělat mrtvý tah sumo
• Recenze pro

Na rozšířeném postoji a mírně odkloněných špičkách mrtvého tahu sumo je něco, díky čemu je tento vzpěračský tah super silný. Je to jeden z důvodů, proč si jej zamilujete začlenit do silových tréninků-a jeho schopnost pracovat téměř se všemi svaly v zadní části těla. (Pro úplné cvičení zad vyzkoušejte těchto osm tahů.)

„S tímto typem mrtvého tahu je snazší zvedat mnohem těžší než konvenční nebo rumunský mrtvý tah, protože necestujete tak daleko od země,“ říká Stephany Bolivar, trenér CrossFit a osobní trenér ICE NYC.

A ano, měli byste chtít zvedat těžké: Výhody zvedání těžkých závaží jsou nekonečné, od spalování tělesného tuku a rychlejšího budování síly až po zvýšení svalového tonusu a boj proti osteoporóze. Nemluvě o tom, že kvůli těžším nákladům se můžete cítit docela špatně. (Nezapomeňte podle potřeby snížit zátěž, pokud přepnete zpět na jiné odrůdy mrtvého tahu, varuje Bolivar.)

Výhody a varianty sumo mrtvého tahu

Stejně jako ostatní variace mrtvého tahu, sumo mrtvý tah (zde předvedený trenérem Rachel Mariotti z NYC) pracuje s vaším zadním řetězcem (zadní částí těla), včetně spodní části zad, hýždí a hamstringů. Posílení vašeho jádra během tohoto pohybu také vytvoří sílu a stabilitu v břiše.

Začněte tento mrtvý tah s chodidly v širším postoji a prsty mírně vytočenými, což snižuje vzdálenost, kterou vaše boky potřebují urazit, přičemž zatěžujete hamstringy více než konvenční mrtvý tah.

Pokud s mrtvým tahem začínáte, začněte s lehkými váhami, dokud se nebudete s pohybem cítit pohodlně. Odtud můžete zátěž postupně zvyšovat. Tento pohyb si můžete také usnadnit omezením ujeté vzdálenosti k zemi. (Viz také: Průvodce pro začátečníky ke zvedání těžkých břemen) Jakmile jste absolvovali docela těžké činky, zkuste místo toho mrtvý tah sumo s naloženou činkou.

Jak udělat mrtvý tah sumo

A. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku ramen, prsty mírně směřují ven. Držte činky před boky, dlaněmi směřujte ke stehnům.

B. Začněte posílat boky zpět, udržujte páteř v neutrální poloze, mačkejte lopatky a vyztužte jádro.

C. Jakmile jsou činky níže než kolena, nenechte boky dále klesat. Činky by měly být pár centimetrů od podlahy.

D. Ve spodní části pohybu projíždějte podpatky, udržujte neutrální páteř a držte činky blízko těla. Poté, co činky projdou koleny, plně roztáhněte boky a kolena a vytlačte hýždě nahoře.

Tipy na formu mrtvého tahu Sumo

• Po celou dobu pohybu držte činky blízko těla.
• Udržování vzpřímené, neutrální páteře během pohybu (nekloňte se dozadu ani nezaokrouhlete dopředu), abyste chránili dolní část zad před zraněním.
• Pro sílu udělejte 3 až 5 sérií po 5 opakováních, abyste dosáhli vysoké hmotnosti.
• Pro vytrvalost proveďte 3 sady po 12 až 15 opakováních.

Recenze pro