Jak přesně snížit kalorie, abyste mohli bezpečně zhubnout

Obsah

• Slovo o sledování potravin
• Než budete řezat
• Provádění řezu
• Kdy získat pomoc O tom, jak snížit kalorie
• Jak snížit kalorie a ztratit 10 liber ročně
• Chytré strategie, jak snížit kalorie
• Recenze pro

Chcete-li zhubnout, musíte zjistit, jak snížit kalorie. Zní to jednoduše, ale tato letitá moudrost při hubnutí je víc, než se na první pohled zdá. Koneckonců, pokud nejste chytří ve svých metodách snižování kalorií, skončíte hlady (čti: hladoví) a nebudete schopni udržet dietu dostatečně dlouho, abyste se pohnuli s váhou. A pokud jste do svého plánu na hubnutí přidali cvičení, musíte vědět, jak jíst jen tolik, abyste načerpali energii pro vaše cvičení, aniž byste to přeháněli. (Hltaví po cvičení? Zde je návod, jak se vypořádat.)

Samozřejmě můžete jako hlavní strategii hubnutí vždy použít cvičení, ale obvykle je jednodušší jednoduše spotřebovat méně energie, než se ho pokusit spálit. „Myšlenka, že dieta je pro hubnutí důležitějším prvkem, nemusí být nutně proto, že kalorie z vaší stravy jsou významnější, jen je snazší zacílit,“ říká Rachele Pojednic, Ph.D., odborný asistent výživy na Simmons College a bývalý vědecký pracovník Institutu lékařství životního stylu na Harvardské lékařské škole.

Řekněme to takto: Můžete běžet po solidní hodinu, abyste vytvořili 600kalorický deficit, nebo můžete tento jumbo muffin ze svého jídelníčku nejprve vyřadit. Oba přístupy mohou vést ke ztrátě hmotnosti; jde jen o to, co je snáze zvládnutelné jak fyzicky, tak psychicky. "Na konci dne je [hubnutí] matematická rovnice, " říká Pojednic.

Abychom tento zmatek překonali, obrátili jsme se na odborníky, aby vám ukázali, jak přesně snížit kalorie pro úspěšné hubnutí.

Slovo o sledování potravin

Při snižování kalorií budete mnohem úspěšnější, pokud je budete počítat za pochodu. Ale zatímco počítání kalorií často dostane špatný rap, je klíčové pro hubnutí z několika důvodů. (Než půjdeme dál, zkontrolujte, zda špatně počítáte kala.)

Pro začátek vás počítání kalorií vede k odpovědnosti. „Pokud si potřebujete zapsat a potvrdit 400 kalorický košíček, který máte k odpolednímu chai latte, pravděpodobněji se rozhodnete zdravěji,“ říká Pojednic.

Kromě toho je pravděpodobné, že podceníte, kolik kalů obsahuje burrito, smoothie po tréninku nebo odpolední cukroví (nebojte se, všichni to děláme). Zaznamenávání jídla vám poskytne lepší přehled o tom, kolik kalorií přesně konzumujete, což je zásadní, pokud je vaším cílem hubnutí, říká Kristen F. Gradney, RDN, ředitelka nutričních a metabolických služeb v Our Lady of the Lake Regional Medical Center a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. (Související: Tento trik s jídlem vás udržuje mladými)

Když používáte aplikace pro sledování jídla (zde jsme zaokrouhlili některé z nejlepších!), zadejte potraviny ručně, pokud je to možné, abyste zajistili přesnost, říká Gradney. Mnoho aplikací vám dokonce umožňuje skenovat čárové kódy, takže přijít na to, jak snížit kalorie, je snazší než kdy předtím. Pojednic doporučuje MyFitnessPal.

Než budete řezat

Ale než začnete snižovat kalorie doleva a doprava, musíte zjistit, kolik kalorií denně potřebujete, abyste si udrželi váhu. Můžete to udělat tak, že zjistíte svou bazální metabolickou rychlost (BMR) nebo počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidu. Vaše BMR je určována řadou různých proměnných, včetně pohlaví, věku, výšky, svalové hmoty, genetiky a dokonce hmotnosti vašich orgánů. A podle recenze v Lékařství a věda ve sportu a cvičení„Vaše BMR je zodpovědné za neuvěřitelných 60 až 75 procent z celkového denního kalorického výdeje, zatímco zbytek tvoří fyzická aktivita a trávení. (Bonus: Je těžší zhubnout, když jste krátcí?)

Nejlepším způsobem, jak získat přesné číslo BMR, je navštívit lékaře, odborníka na výživu nebo fitness centrum pro nepřímý kalorimetrický test, který změří vaši spotřebu kyslíku. Ale pro informaci, tyto testy mohou stát 100 dolarů a více, podle Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., sportovní výživové specialistky pro Atlanta Hawks z NBA. Pro ženu s omezeným rozpočtem je nejrychlejší a nejjednodušší možností zapojit svou výšku, váhu a aktuální úroveň aktivity do interaktivní online kalkulačky.

Jakmile máte svůj odhad denních kalorií a snažíte se zjistit, jak snížit kalorie – a kolik snížit – doporučuje Spano odečíst maximálně 500 kalorií, abyste získali svůj nový denní úhrn. Jen mějte na paměti, že tento součet je výchozím bodem. Neváhejte a upravte, pokud zjistíte, že potřebujete méně nebo více kalorií, než je vám aktuálně přiděleno. Pokud omezíte kalorie příliš nízko, můžete zpočátku zhubnout, ale riskujete nepříjemné vedlejší účinky: bolesti hlavy, náladovost a nedostatek energie, říká Pojednic. Nemluvě o tom, že kalorie jsou základem vašeho tréninku (ty sacharidy jsou zásadní!) A regenerace. Pokud tedy zjistíte, že bojujete se svým aktuálním přídělem kalorií, nebojte se s ním pohrávat, dokud nenajdete udržitelný součet. V opačném případě budete své hubnutí sabotovat později. „Typicky skončíte s opravou poté, co jste zhubli a znovu vše nabrali. Nebo více,“ říká Pojednic.

Jen mějte na paměti, že jakmile začnete shazovat kila, sníží se také vaše denní potřeba kalorií, říká Spano. Důvodem je, že jednoduše řečeno, menší věci vyžadují méně energie k jejich napájení. Přemýšlejte o tom takto: Váš smartphone pravděpodobně spotřebuje méně šťávy než váš notebook nebo tablet. Pokud tedy používáte kalkulačku USDA nebo jiný online nástroj, přepočítejte si své denní kalorické potřeby, jakmile zhubnete 10 liber. Tímto způsobem nebudete jíst více kalorií, než potřebujete. Pokud jste vykašlali hotovost na test v kanceláři, počkejte, až ztratíte 20 liber nebo více, abyste se mohli znovu otestovat, a použijte online kalkulačku, která vám do té doby pomůže. (Související: 6 triků, jak zabránit přibírání na váze a zůstat na své „šťastné“ hmotnosti)

Provádění řezu

Jakmile jste připraveni omezit kalorie, začněte zeštíhlováním svých nápojů, říká Gradney. Abyste se necítili ochuzeni, vyberte si své oblíbené verze bez kalorií a cukru. Odtud nakrájejte koření s vysokým obsahem kalorií, jako je majonéza, a místo krémových dresinků si saláty doplňte dresinkem na bázi octa. Můžete také snížit kalorie ponořením ovoce a zeleniny bohaté na vlákninu do odpoledního občerstvení, které nabízí další výhodu, že vás udrží déle sytých. Mezi vaše nejlepší možnosti patří jablka, banány, maliny, tmavé zelené jako špenát, mrkev a řepa.

Spano také doporučuje omezit tuk před sacharidy, zvláště pokud jste běžec nebo milovník HIIT. „Pro vysoce intenzivní cvičení potřebujete určité množství sacharidů,“ říká, ale dodává, že sacharidy můžete omezit, pokud máte naplánované lehké cvičení nebo den volna. Budete se chtít držet obecných dietních doporučení, která navrhují přibližně 130 gramů sacharidů denně. Omezte nasycené tuky na méně než 10 procent svých denních kalorií.

A (není žádným překvapením), že doplňování malých množství nezdravého jídla není nejchytřejší způsob, jak snížit kalorie. Vyměňte potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru, jako jsou muffiny, chipsy a zpracované maso, za nutričně bohaté varianty, jako je listová zelenina, celozrnné pečivo a libové bílkoviny. To vám poskytne nejvíce výživných třesků za vaše peníze a pomůže vám naplnit se, zatímco zhubnete. (Související: Tato 30denní výzva ke zdravému stravování obnoví vaši dietu)

Kdy získat pomoc O tom, jak snížit kalorie

Dobře, takže jste vypočítali své denní kalorické potřeby a poslušně sledovali svůj příjem jídla, abyste zůstali v 500kalorickém deficitu. Co když se po týdnech nebo dokonce měsících úsilí měřítko nepohnulo? (Fuj!) Podle Pojednic, pokud se držíte deficitu 500 kalorií za den, měli byste být na cestě ke ztrátě asi 2 kil za týden. Pokud jste tedy po 30 dnech neviděli žádný pokrok, může být načase požádat o pomoc lékaře nebo registrovaného dietologa, říká Pojednic. (P.S.: Těchto 6 záludných faktorů může být důvodem, proč nehubnete)

Podle Spana není neobvyklé, že si lidé špatně spočítají své kalorie, nadhodnocují, kolik kalorií spalují cvičením, nebo podcení, kolik kalorií sní. Lékař nebo registrovaný dietolog vám může pomoci určit váš problém a poradit vám nové strategie, které vás uvedou na správnou cestu (přemýšlejte o zvýšení frekvence cvičení nebo jídla nebo o přehodnocení metody počítání kalorií).

Jak snížit kalorie a ztratit 10 liber ročně

Vědci z Harvardu a Louisianské státní univerzity v Baton Rouge zjistili, že lidé, kteří snížili příjem kalorií, zhubli v průměru 13 liber za šest měsíců bez ohledu na to, jakou dietu drželi. „Toto je nejlepší zpráva o hubnutí za dlouhou dobu,“ říká Frank Sacks, MD, profesor výživy na Harvardské škole veřejného zdraví a hlavní autor studie. "Pokud vám nechutná to, co jíte, nezůstanete u toho. Tato zjištění vám dávají flexibilitu tu a tam trochu oříznout a přesto si pochutnat na svých oblíbených." (Související: Kolik cheatových jídel byste měli mít za týden?)

Ve skutečnosti, když nixujete jen 100 kalorií denně, ztratíte více než 10 liber za rok. Zvyšte své škrty na 250 a jste dole o 26 liber. Chcete prohrát rychleji? Vyhoďte 500 kalorií denně a shodíte ty kila za polovinu času. Požádali jsme následující profesionály, aby se podělili o své nejlepší tipy, jak snížit kalorie, abyste mohli trochu ubrat, ale hodně ušetřit.

• Sari Greaves, R.D., mluvčí Americké dietetické asociace
• Jayne Hurley, R.D., vedoucí odborník na výživu Centra pro vědu ve veřejném zájmu
• Barbara Rolls, Ph.D., autorka Objemový stravovací plán
• Brian Wansink, Ph.D., autor knihy Bezduché stravování
• Hope Warshaw, RD, autor knihy Jíst, jíst správně a Co jíst, když jíte

Chytré strategie, jak snížit kalorie

Jak snížit kalorie: 100–250 při snídani

• Místo ochuceného kávového mate v ranním hrnku použijte neslazené mandlové mléko.
• Jezte misku cereálií s vysokým obsahem vlákniny a celý den budete konzumovat méně kalorií. (A nezapomeňte si odměřit snídaňové cereálie; nadhodnocení o pouhou 1/3 šálku může přidat 100 kalorií.)
• Objednejte si slaninu, ne klobásu, s vejci.
• Vyberte kvasnicový koblih namísto hustšího dortu.
• Vyměňte borůvkový muffin se sníženým obsahem tuku za instantní ovesné vločky doplněné 1/4 šálkem čerstvých borůvek. Bonus: Zůstanete spokojení celé dopoledne.

Jak snížit kalorie: 100-250 na oběd

• Na přípravu tuňákového salátu použijte 1 polévkovou lžíci majonézy a 1 polévkovou lžíci nízkotučného tvarohu.
• Vyměňte grilovací omáčku za medovou hořčici.
• Doplňte burger cibulí, salátem a rajčaty a vynechejte sýr.
• Požádejte o 12-uncovou dětskou sodu místo 21-uncového média.
• Zredukujte svůj sendvič tím, že místo celozrnného chleba použijete celozrnné sendviče.
• Přimíchejte salát s 1 polévkovou lžící dresinku, dokud nebude každý list salátu obalen. Dostanete se z toho, když použijete polovinu obvyklé velikosti porce. Vyzkoušejte tento trik také u večeře.
• V salátovém baru sáhněte místo čedaru na strouhaný parmezán a chleba vynechejte.

Jak snížit kalorie: 100-250 na večeři

• Na chleba použijte o 1 lžíci méně másla nebo oleje.
• Dělat masové kuličky? Smíchejte poloviční množství mletého hovězího masa podle receptu s polovinou vařené hnědé rýže.
• Místo pizzy na pánvi zvolte tenkou kůrku.
• Při žvýkání kuřecích křídel neházejte kosti uprostřed. Studie ukazují, že vidět důkazy o vašem svátku vám může pomoci méně jíst.
• Vytvořte si vlastní salátový dresink pomocí 3 lžic hummusu místo 3 polévkových lžic oleje.
• Máte fajitas? Naplňte raději jednu tortillu než tři, zbytek vidliček pak snězte vidličkou.
• Sub černé fazole na smažení a drží stranu mexické rýže.
• Místo steaku z New Yorku si objednejte filet mignon.
• Rozhodněte se pro brokolicové kuře přes sladkokyselé a pro dušenou hnědou rýži, ne smaženou.

Jak snížit kalorie: 100-250 na svačinu

• Objednáváte si zmrzlinový kornout? Udělejte z toho cukr, ne vafli, druh. (Spárujte ten kornout s jednou z těchto chutných možností veganské zmrzliny!)
• Munch na Pirate's Booty. Ve studii, přechod na vzduchem nafukované sýrové občerstvení dvakrát denně, ušetřilo asi 70 kalorií.
• Vezměte si nízkotučný bílý jogurt, ne nízkotučnou ovocnou směs.
• Nahraďte polovinu másla v receptech na koláče, muffiny a sušenky stejným množstvím jablečného pyré nebo rozmačkaných banánů. Za každou vyměněnou lžíci ušetříte zhruba 100 kalorií.
• Dopřejte si kousek dortu s andělským jídlem zalitý čokoládovým sirupem, a ne tři sušenky
• Zakousněte se do jahody obalené v čokoládě, a ne do sušenky s čokoládou.
• Přeskočte malý popcorn v kině a vezměte si vlastní 1-uncový pytel Lay's.
• V obchoďáku omezte touhu po měkkém preclíku s porcí obyčejných mini preclíků.

Jak snížit kalorie: 500 za výměnu

• Před každým jídlem jezte ovoce. Výzkum spojil žvýkání jablka 15 minut před obědem s tím, že na jedno jídlo sníte o 187 kalorií méně.
• Při výrobě mac a sýra odolávejte pokušení a připravte si jen polovinu krabice. Zbytek si uložte do sáčku na zip pro příště.
• Použijte babiččinu Radost z vaření a během tří jídel ušetříte průměrně 506 kalorií. Tajemství: Tehdy se vyžadovaly menší velikosti porcí a méně kalorické přísady.
• Místo kávového nápoje s vysokým obsahem cukru (jako máta peprná bílá čokoláda mocha) na odpolední vyzvednutí si objednejte kávu s trochou mléka a popraškem čokolády.
• Na šťastnou hodinu vypijte dvě vodkové limonády a vycouvejte z misky zastaralé svačiny.

Recenze pro