Proveďte toto hotelové cvičení, abyste zůstali fit i na cestách

Obsah

• Skákací provaz
• Commando Plank
• Výpad
• Prone I-W-T
• Dřep s dosahem nad hlavou
• Push-Up (začátečník)
• Push-up (pokročilý)
• Poklesy tricepsů
• Krabí dosah
• Duté držení
• Burpee Tuck skáče
• Recenze pro

Hotely konečně posilují svou nabídku posiloven, což znamená, že když jste pryč, budete mít s větší pravděpodobností přístup k cvičebnímu vybavení na stejné úrovni jako domácí posilovna. (ICYMI, Hilton dokonce debutoval v tělocvičnách na pokoji.) Ale ne každý hotel je docela přesto-hodně jich je stále zásobeno jen několika neodpovídajícími činkami a jedním nebo dvěma kusy kardio vybavení. Bez ohledu na to, kde bydlíte, můžete využít toto cestovní cvičení z Barry's Bootcamp a mistrovské trenérky Nike Rebeccy Kennedyové. Nevyžaduje nic fantastického. Budete potřebovat jen krok nebo lavičku a švihadlo (které můžete snadno hodit i do toho nejmenšího kufru).

A co je nejdůležitější, můžete si vyrazit, jak můžete, tréninková kola, jak chcete, takže to nebude omezeno na váš drahocenný čas dovolené. (Související: Zde je návod, jak zajistit, abyste si na výletě *skutečně* odpočinuli.)

Jak to funguje: Proveďte následujících 11 cviků pro uvedený počet opakování. Opakujte čtyřikrát až pětkrát pro 30minutové cvičení.

Budeš potřebovat: Švihadlo a krok nebo lavička.

Skákací provaz

A. Postavte se nohama k sobě, skákejte přes švihadlo za patami.

B. Houpací lano nad hlavou, před tělem, poté na zem. Skákejte přes lano a zametejte lano dozadu po zemi. Opakujte ještě dvakrát.

C. Pokračujte ve skákání, švihnutím švihadla poklepejte na zem doprava, poté opakujte, švihejte švihadlem a poklepejte na zem vlevo.

D. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte tři pravidelné skoky a boční švihy.

Provádějte AMRAP po dobu 3 minut.

*Žádné švihadlo? Jen proveďte tah a předstírejte, že máte v rukou lano.

Commando Plank

A. Začněte ve vysoké pozici prkna.

B. Spusťte na pravé předloktí, pak na levé předloktí, s nízkým prknem.

D. Přeneste váhu na pravou dlaň a poté na levou dlaň, abyste se vrátili k vysokému prknu.

Proveďte 10 až 15 opakování se střídáním ramen.

Výpad

A. Udělejte velký krok vpřed levou nohou, abyste se spustili do výpadu a zároveň pumpovali pravou paží dopředu.

B. Zatlačte levou nohu, abyste se vrátili do stoje, poté opakujte na opačné straně. To je 1 opakování.

Proveďte 10 až 15 opakování.

Prone I-W-T

A. Lehněte si lícem dolů na schod nebo lavičku (případně na podlahu), paže natažené dopředu, bicepsy za uši.

B. Stáhněte lokty dolů vedle žeber, poté natáhněte paže rovně do stran a držte je po celou dobu pohybu zvednuté směrem ke stropu.

C. Otočte pažemi, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Proveďte 10 až 15 opakování.

Dřep s dosahem nad hlavou

A. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku boků. Spusťte se do dřepu a dosahujte konečky prstů na podlahu mezi chodidly.

B. Narovnejte nohy do stoje a natáhněte ruce ke stropu

Proveďte 10 až 15 opakování.

Push-Up (začátečník)

A. Začněte ve vysoké pozici prkna s rukama na schodu nebo lavici.

B. Ohněte paže ke spodní části hrudníku, dokud předloktí a triceps svírají 90stupňové úhly.

C. Stisknutím hrudníku od kroku se vrátíte do výchozí polohy.

Proveďte 10 až 15 opakování.

Push-up (pokročilý)

A. Začněte ve vysoké poloze na prkně s chodidly na schůdku nebo na lavičce.

B. Ohněte paže ke snížení hrudníku směrem k zemi.

C. Stisknutím hrudníku od podlahy se vrátíte do výchozí polohy.

Proveďte 10 až 15 opakování.

Poklesy tricepsů

A. Posaďte se na schod nebo lavici s rukama na kraji, paže rovně s prsty směřujícími k bokům. Pro začátek zvedněte boky.

B. Spodní část těla směrem k zemi, ohýbejte paže rovně dozadu a vytvářejte 90stupňové úhly.

C. Stiskněte tricepsy a narovnejte paže, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Proveďte 10 až 15 opakování.

Krabí dosah

A. Posaďte se na konec schodu nebo lavice, pravou rukou za boky na schodech a prsty směřujte dozadu.

B. Zatlačte do přímé pravé paže a narovnejte kolena, abyste zvedli boky ze schodů a současně natáhli levou paži nad hlavu, bicepsy za ucho.

C. Spusťte boky zpět na krok a přepněte ruce a opakujte dosah na druhé straně.

Proveďte 10 až 15 opakování.

Duté držení

A. Ležte lícem nahoru na podlaze s nataženýma nohama a rukama, bicepsy za uši.

B. Zvedněte nohy, paže a lopatky, abyste se vznášeli nad podlahou. Vydržte asi 3 sekundy, poté spusťte ruce a nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Proveďte 10 až 15 opakování.

Burpee Tuck skáče

A. Postavte se s nohama u sebe. Panty v kyčlích a pokrčte kolena, abyste položili dlaně na podlahu před chodidly. Skočte nohama zpět na vysoké prkno.

B. Spusťte tělo na zem, poté se odtlačte od podlahy a vyskočte chodidly do rukou.

C. Postavte se vzpřímeně, pak vyskočte a hýbejte koleny k hrudníku.

D. Přistaňte zlehka, poté ihned položte dlaně na podlahu a začněte s dalším opakováním.

Proveďte 10 až 15 opakování.

Recenze pro