Výhody a účinnost cvičení únosů kyčle

Obsah

• Přehled
• Anatomie únosu kyčle
• Výhody únosů kyčle
• Snižte valgus kolena
• Lepší aktivace a výkon svalů
• Snižte bolest
• Účinnost cvičení únosů kyčle
• Jídlo s sebou

Přehled

Únos kyčle je pohyb nohy od středové čáry těla. Tuto akci používáme každý den, když kráčíme stranou, vstáváme z postele a vystupujeme z auta.

Únosci kyčle jsou důležité a často zapomenuté svaly, které přispívají k naší schopnosti snadno stát, chodit a otáčet nohy.

Nejen, že vám cviky únosů kyčle pomohou získat pevnou a tonizovanou zadní část, ale také vám pomohou předcházet a léčit bolesti boků a kolen. Cvičení únosů kyčle mohou být prospěšná pro muže a ženy všech věkových skupin, zejména pro sportovce.

Anatomie únosu kyčle

Mezi svaly únosce kyčle patří gluteus medius, gluteus minimus a tensor fasciae latae (TFL).

Posouvají nohu nejen od těla, ale také pomáhají otáčet nohu v kyčelním kloubu. Únosce kyčle jsou nezbytné pro udržení stability při chůzi nebo stání na jedné noze. Slabost v těchto svalech může způsobit bolest a narušit správný pohyb.

Výhody únosů kyčle

Snižte valgus kolena

Kolenní valgus označuje, když se kolena propadají dovnitř a vypadají kolenně. To je nejčastěji pozorováno u mladých žen a starších dospělých nebo u osob se svalovou nerovnováhou nebo nesprávnou formou během cvičení.

prokázal, že valgus kolene je spojen s nedostatkem síly kyčle a že únos kyčelního kloubu může tento stav zlepšit.

Lepší aktivace a výkon svalů

Únosce kyčle úzce souvisí s jádrovými svaly a jsou zásadní pro rovnováhu a atletickou aktivitu. Kvůli prodlouženému času strávenému sedením během dne se u mnoha lidí vyvinou slabé svaly gluteu.

Dlouhá nečinnost může vést k tomu, že tělo tyto svaly v podstatě „vypne“, což ztěžuje jejich používání během cvičení. Díky tomu se vaše tělo může uchýlit k používání jiných svalů, které nejsou pro tyto úkoly určeny.

Použití nesprávných svalů může vést k bolesti, špatnému výkonu a obtížím s určitými pohyby. Techniky, které pomáhají zvyšovat aktivaci gluteus medius během dřepů, například použití odporového pásu kolem kolen, mohou zvýšit celkový výkon.

Snižte bolest

Slabost únosců kyčle, zejména gluteus medius, může vést k nadměrnému poranění, syndromu patellofemorální bolesti (PFPS) a syndromu iliotibiálního (IT) pásma. PFPS může způsobit bolest za kolenním kloubem, když dlouho sedíte nebo když jdete ze schodů.

zjistili, že lidé s PFPS mají větší pravděpodobnost slabosti kyčle než ti, kteří netrpí bolestmi kolen. To podporuje myšlenku, že síla únosce kyčle je důležitá, pokud jde o zdraví a stabilitu kolena.

Kromě cvičení, která posilují čtyřhlavý sval, únosce kyčle a rotátory kyčle, léčba PFPS obvykle zahrnuje protizánětlivé léky, odpočinek a protažení svalů obklopujících kyčle a koleno.

Účinnost cvičení únosů kyčle

Není jasné, zda je slabost únosu kyčle příčinou nebo výsledkem problémů s koleny. Nálezy o vztahu mezi únosem kyčle a problémy s koleny jsou smíšené. Obecně však posílení těchto svalů přináší výhody.

A ukázal pozitivní výsledky u šestitýdenního cvičebního programu, který zahrnoval posílení únosců kyčle. Fyzické funkce významně souvisely se silou únosce kyčle ve dvou, čtyřech a šesti týdnech.

Studie z roku 2011 zkoumala účinnost programu posílení únosce kyčle u 25 účastníků, z nichž 15 mělo PFPS. Zjistili, že po třech týdnech zaznamenali účastníci s PFPS zvýšení síly a snížení bolesti.

Jídlo s sebou

Cviky únosu kyčle mohou nabídnout mnoho výhod. Tato cvičení, často používaná jak v nastavení terapie, tak mezi kulturisty a vzpěrači, pomáhají posilovat důležité svaly potřebné pro stabilizaci a prevenci úrazů.

Cvičení, která můžete udělat pro zlepšení síly únosce kyčle, zahrnují zvedání bočních nohou v ležení, véčkové mušle a pruhované boční kroky nebo dřepy. Zde jsou čtyři jednoduchá cvičení únosců kyčle, která vám pomohou začít.

Natasha je licencovaná pracovní terapeutka a wellness trenérka a posledních 10 let pracuje s klienty všech věkových skupin a úrovní fitness. Má vzdělání v kineziologii a rehabilitaci. Prostřednictvím koučování a vzdělávání jsou její klienti schopni vést zdravější životní styl a snížit riziko onemocnění, úrazu a postižení později v životě. Je vášnivou bloggerkou a spisovatelkou na volné noze a ráda tráví čas na pláži, cvičí, bere svého psa na túry a hraje si s rodinou.