Co to je a jak správně dodržovat hygienu spánku

Obsah

• Jak udělat dobrou hygienu spánku
• Hygiena spánku u dětí
• Kolik hodin byste měli spát

Hygiena spánku spočívá v přijetí souboru dobrého chování, rutin a podmínek prostředí souvisejících se spánkem, které umožňují lepší kvalitu a délku spánku.

Správná hygiena spánku je velmi důležitá ve všech věkových kategoriích, například při organizaci časových a spánkových rituálů a předcházení poruchám spánku, jako je námesačnost, noční děs, noční můry, syndrom obstrukční spánkové apnoe, syndrom neklidných nohou nebo nespavost.

Jak udělat dobrou hygienu spánku

K zajištění dobré hygieny spánku je důležité přijmout následující opatření:

• Stanovte si pevný čas do postele a probuzení, a to i o víkendu;
• Pokud si osoba zdřímne, nemělo by to trvat déle než 45 minut ani by to nemělo být na konci dne;
• Vyvarujte se konzumace alkoholických nápojů a cigaret nejméně 4 hodiny před spaním;
• Vyvarujte se konzumace kofeinovaných potravin a nápojů před spaním, například kávy, čajů, čokolády nebo nealkoholických nápojů, jako je guarana a cola;
• Procvičujte pravidelné fyzické cvičení, ale vyhýbejte se tomu před spaním;
• U večeře připravujte lehká jídla, vyhýbejte se těžkým jídlům, cukru a kořeněným pokrmům;
• Nechte místnost příjemnou teplotu;
• Podporujte klidné prostředí a prostředí se slabým osvětlením;
• Nepřibližujte například zařízení jako mobilní telefony, televizory nebo digitální hodiny;
• Nepoužívejte postel pro práci nebo sledování televize;
• Přes den nezůstávejte v posteli.

Podívejte se na další strategie, které pomáhají zlepšit kvalitu spánku.

Hygiena spánku u dětí

V případě dětí, které mají potíže se spánkem nebo které se často probouzí v noci, by mělo být hodnoceno veškeré chování a rutiny, které provádějí po celý den a před spaním, jako je jídlo, zdřímnutí nebo strach ze tmy., Například abychom zajistili klidnější noci.

Podle doporučení brazilské pediatrické společnosti by tedy rodiče a pedagogové měli:

• Připravte si večeři brzy, vyhýbejte se velmi těžkým pokrmům a dejte si lehké občerstvení, než děti usnou;
• Nechte dítě zdřímnout si, ale vyhýbejte se mu pozdě odpoledne;
• Stanovte pevnou dobu spánku, a to i o víkendech;
• Před spaním dejte dítě stále vzhůru do postele, vysvětlete, že je čas spát, a poskytněte klidné a klidné prostředí, které navodí spánek a dítě se bude cítit bezpečněji;
• Vytvořte rutinu před spaním, která zahrnuje čtení příběhů nebo poslech hudby;
• Zabraňte dítěti usnout s lahví nebo sledovat televizi;
• Nevytahujte děti do postele svých rodičů;
• Umístěte do dětského pokoje noční světlo, pokud se bojí tmy;
• Pokud se v noci probouzí se strachem a nočními můrami, zůstaňte v dětském pokoji, dokud se neuklidní a varujte, že se po usnutí vrátí do svého pokoje.

Naučte se, jak své dítě uvolnit, aby mohlo klidně spát celou noc.

Kolik hodin byste měli spát

V ideálním případě by měl být počet hodin, které by člověk měl spát za noc, upraven podle věku:

Podívejte se také na následující video a zjistěte, jaké jsou nejlepší polohy na spaní: