11 vysoce kalorických veganských potravin pro zdravý hmotnost

Obsah

• 1. Ořechy a ořechy Butters
• 2. Avokádo
• 3. Quinoa
• 4. Tahini
• 5. Olivový olej
• 6. Sušené ovoce
• 7. Luštěniny
• 8. Sladké brambory
• 9. Smoothies
• 10. Rýže
• 11. Kokosový olej
• Sečteno a podtrženo

Přibírání na váze může být neuvěřitelně obtížné a často zahrnuje úpravy vaší stravy i životního stylu.

Odstranění živočišných produktů z vaší stravy způsobuje, že je ještě obtížnější přibrat na váze a může vyžadovat, abyste si vybrali strategické potraviny.

To znamená, že existuje spousta výživných veganských jídel, které mohou do vaší stravy přidat další kalorii potřebnou pro přibírání na váze.

Zde je 11 vysoce kalorických veganských jídel, které vám mohou pomoci přibrat na váze.

1. Ořechy a ořechy Butters

Ořechy jsou skvělým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a kalorií, což z nich činí vynikající volbu, pokud chcete přibrat na váze.

Například vlašské ořechy obsahují 185 kalorií a více než 4 gramy bílkovin v jedné 1 unci (28 gramů) (1).

Denní hrstka nebo dvě ořechy, jako jsou mandle, kešu, vlašské ořechy nebo pekanové ořechy, mohou do vaší stravy přidat dostatek kalorií na podporu zdravého přírůstku hmotnosti.

Rychlá a pohodlná volba je také máslová másla s vysokým obsahem kalorií - měli byste se však rozhodnout pro přírodní odrůdy bez přídavku cukru nebo olejů. Přidejte ořechové máslo do svačinek, do stran nebo do smoothies pro posílení bílkovin a kalorií.

souhrn Ořechy a másla másla mají obzvláště vysoký obsah kalorií a bílkovin. Mohou se těšit mnoha způsoby.

2. Avokádo

Avokádo je známé svou krémovou texturou a lahodnou jemnou chutí.

Také se mohou pochlubit působivým nutričním profilem a pomáhají podpořit zdravé přibývání na váze tím, že dodávají spoustu zdravých tuků a vlákniny.

Pouze jeden avokádo se může pochlubit asi 322 kaloriemi, 13,5 g vlákniny a téměř 30 gramů celkového tuku (2).

Avokádo je také bohaté na řadu mikroživin, včetně vitamínu C, folátu, kyseliny pantothenové a draslíku (2).

Zkuste přidat do svého ranního smoothie půl avokáda, jeden rozprostřete na kousek naklíčeného chleba nebo jej nakrájejte na saláty nebo omelety.

souhrn Avokádo je bohaté na kalorie, vlákninu, vitamíny a minerály. Jsou také snadným způsobem, jak zvýšit příjem zdravých tuků.

3. Quinoa

Quinoa je zdravé pseudo-zrno plné bílkovin, vlákniny a mnoha dalších živin, které vaše tělo potřebuje.

Rovněž má vysoký obsah kalorií, protože 1 šálek (185 gramů) vařené quinoa obsahuje asi 222 kalorií, 8 gramů bílkovin a 5 gramů vlákniny (3).

Quinoa je jedním z mála kompletních rostlinných zdrojů bílkovin, což znamená, že poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin. Vaše tělo je nedokáže vyrobit samostatně a musí je získat z potravy (4).

Quinoa také dodává dobré množství manganu, hořčíku, fosforu, mědi a folátu (3).

Funguje jako uspokojující příloha a může být přidán do polévek, dušených mas a salátů pro snadný způsob, jak vytlačit více kalorií.

souhrn Quinoa je kompletní protein, který poskytuje všechny aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Obsahuje také dobré množství kalorií, vlákniny a mikroživin.

4. Tahini

Vyrobeno z opékaných a mletých sezamových semen, tahini je základem středomořských a středovýchodních kuchyní s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a kalorií.

Pouze 1 polévková lžíce (15 gramů) tahini se může pochlubit přibližně 89 kaloriemi, 2,5 gramy bílkovin, 1,5 gramu vlákniny a 8 gramů tuku (5).

Začlenění několika polévkových lžic denně do vaší stravy může účinně zvýšit příjem kalorií a podpořit zdravé přírůstky na hmotnosti.

Tahini má pastovitou konzistenci podobnou arašídovému máslu.

Skvěle doplňuje zábaly, sendviče a saláty. Může být také zpracován do chutného dipu, zamíchán do polévek nebo smíchán do krémového dresinku a podáván na dušené zelenině.

souhrn Tahini, pasta ze sezamových semen, má vysoký obsah bílkovin, zdravých tuků, vlákniny a kalorií. Má krémovou konzistenci a funguje dobře jako pomazánka, máčení nebo obvaz.

5. Olivový olej

Olivový olej, bohatý na zdravé mononenasycené tuky, je dobře známý pro své zdraví podporující vlastnosti.

Bylo prokázáno, že mononenasycené tuky zvyšují hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, snižují hladinu triglyceridů v krvi a pomáhají zlepšovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu (6).

Olivový olej má také vysoký obsah antioxidantů, což jsou prospěšné sloučeniny, které zabraňují oxidačnímu poškození buněk a snižují riziko chronických onemocnění (7, 8).

Navíc, se 119 kaloriemi a 13,5 gramů tuku v jedné polévkové lžíci (14 gramů), může být olivový olej také zdravým způsobem, jak do jídla přidat další kalorií.

Zamíchejte to na vařenou zeleninu, zamíchejte ji do salátů nebo přidejte na marinády, abyste do jídla přinesli výbuch chuti a kalorií.

souhrn Olivový olej má vysoký obsah kalorií, mononenasycených tuků a antioxidantů. Lze jej přidat k vařeným vegetariánským pokrmům, salátovým dresinkům a marinádám.

6. Sušené ovoce

Sušené ovoce je skvělý způsob, jak získat více kalorií, vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Přesný obsah výživy se může lišit v závislosti na druhu ovoce, od švestek - které mají 209 kalorií v půl šálku (87 gramů) - až rozinek - které mají 247 v půl šálku (83 gramů) (9, 10).

Studie poznamenávají, že sušené ovoce je bohaté na vlákninu a antioxidanty a dodává mikroživiny, které jsou 3–5krát koncentrovanější než u čerstvého ovoce (11, 12).

Protože sušené ovoce má také vysoký obsah přírodních cukrů, je nejlepší jej kombinovat se zdrojem výživných bílkovin, aby se minimalizovaly možné účinky na hladinu cukru v krvi.

Smíchejte výběr sušeného ovoce s kokosovým jogurtem nebo ovesnou kaší pro snídani s vysokou kalorickou hodnotou, nebo to zkuste s ořechy a semeny jako chutnou směsí cest. Můžete jej také přidat k proteinovým koktejlům.

souhrn Sušené ovoce má vysoký obsah kalorií, vlákniny a mikroživin. Zvažte kombinaci s kvalitním proteinem, abyste snížili dopad jeho vysokého obsahu cukru.

7. Luštěniny

Luštěniny, jako je čočka, fazole a cizrna, všechny obsahují velké množství bílkovin, vlákniny a kalorií.

Například černé fazole balí 227 kalorií a 15 gramů bílkovin a vlákniny do 1 vařeného šálku (172 gramů) (13).

Luštěniny mají také obecně vysoký obsah důležitých vitamínů a minerálů, včetně folátu, hořčíku, železa, zinku a draslíku (14).

Zkuste přidat fazole do veganských masových kuliček nebo hamburgerů, stejně jako saláty, polévky, kastrol, dipy a pomazánky.

souhrn Luštěniny - od čočky po černé fazole - mají vysoký obsah kalorií, bílkovin a vlákniny, stejně jako mnoho důležitých vitamínů a minerálů.

8. Sladké brambory

Sladké brambory jsou oblíbenou škrobovou zeleninou oblíbenou pro svou zářivou barvu, lahodnou chuť a hvězdný nutriční profil.

Mají vysoký obsah kalorií a vlákniny a množství důležitých vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Jeden šálek (200 gramů) vařené sladké brambory obsahuje 180 kalorií a 6,5 ​​gramů vlákniny (15).

Jednorázová porce může také vyřadit vaše každodenní potřeby vitaminu A - a dá vám dostatek vitamínu C, manganu, draslíku a vitaminu B6 (15).

Vyzkoušejte tuto oranžovou kořenovou zeleninu pečenou, pečenou, šťouchanou nebo grilovanou.

souhrn Sladké brambory mají vysoký obsah kalorií, vlákniny, vitamínů a minerálů a lze je připravovat mnoha různými způsoby.

9. Smoothies

Veganské koktejly jsou rychlý a pohodlný způsob, jak získat koncentrovanou dávku kalorií v jedné porci.

Pokud používáte výživný zdroj bílkovin, jako je veganský proteinový prášek nebo sójový jogurt, můžete maximalizovat potenciální zdravotní přínosy.

Ořechové máslo, sušené nebo čerstvé ovoce, avokádo, mandlové mléko, kokosový olej a semena jsou vynikající doplňky pro výživný, kaloricky hustý koktejl.

Pijte svůj koktejl mezi jídly nebo po jídle místo nahrazení jídla, abyste maximalizovali spotřebu kalorií a podpořili přírůstek hmotnosti.

souhrn Veganské koktejly jsou snadným způsobem, jak zvýšit příjem kalorií a živin. Pro dosažení nejlepších výsledků smíchejte několik vysoce kalorických přísad s dobrým zdrojem bílkovin.

10. Rýže

Rýže je nákladově efektivní, univerzální a kaloricky hustý uhlohydrát, který může podporovat postupný nárůst tělesné hmotnosti.

Poskytuje také trochu extra bílkovin a vlákniny, kromě několika důležitých vitamínů a minerálů.

Jeden šálek (195 gramů) vařené hnědé rýže dává 216 kalorií vedle 5 gramů bílkovin a 3,5 gramů vlákniny (16).

Je také dobrým zdrojem manganu, selenu, hořčíku, fosforu a niacinu (16).

Můžete zkombinovat rýži se servírováním bílkovin pro snadné jídlo na cestách.

Rýže lze také vařit předem a chlazenou pro použití po dobu několika dnů. Názory se liší, jak dlouho můžete bezpečně skladovat rýži, ale doporučení se pohybují od několika dnů do týdne.

souhrn Rýže s vysokým obsahem kalorií nabízí také bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Může být kombinován s dobrým zdrojem bílkovin a těšit se jako součást výživné svačiny nebo jídla.

11. Kokosový olej

Kokosový olej získal ve zdravotním světě významnou pozornost díky svým blahodárným účinkům na vše od hladiny cholesterolu po funkci mozku (17, 18).

Protože je bohatá na kalorie, může vám také pomoci přibrat na váze.

Ve skutečnosti 1 polévková lžíce (15 ml) porcí kokosového oleje obsahuje 116 kalorií a 13,5 g tuku (19).

Kokosový olej se snadno používá a lze jej vyměnit za většinu ostatních tuků a olejů. Může být také smíchán do koktejlů nebo přidán do omáček a dresinků.

souhrn Kokosový olej s vysokým obsahem tuku a kalorií je spojován s mnoha přínosy pro zdraví. Je také univerzální a může nahradit většinu ostatních olejů nebo tuků.

Sečteno a podtrženo

Spousta vysoce kalorických, výživných veganských jídel může usnadnit a rychle přibrat na váze.

Začlenění těchto potravin do jídla a občerstvení může zvýšit spotřebu kalorií a podpořit přírůstek hmotnosti.

Nezapomeňte tyto potraviny kombinovat s dalšími výživnými složkami - včetně ovoce, zeleniny, bílkovin a celých zrn - pro zdravou a vyváženou stravu.