4 zdravé snídaně se srdcem, které trvají 20 minut nebo méně

Obsah

• Teplá snídaňová cereálie z papáje
• Složení
• Pokyny
• Chiaseed pudink z borůvek a kakaa
• Složení
• Pokyny
• Kaše z kokosu a bobulí quinoa
• Složení
• Pokyny
• Toast z uzeného lososa se sladkými bramborami
• Složení
• Pokyny
• Příprava jídla: každodenní snídaně

Některé lze dokonce vyrobit noc předtím.

Všichni máme ta hektická rána, když máte pocit, že běháte kolem a snažíte se dělat více věcí najednou. A každé ráno je zdravé snídaně často na vedlejší koleji. Buď skončíte, popadnete snídani, o kterou budete mít o hodinu později pocit hladu, nebo snídani úplně vynecháte.

Začátek dne s jídlem bohatým na živiny je skvělým zvykem pro dlouhodobé zdraví. To platí zejména tehdy, když vaše ráno zahrnuje zdravé recepty na srdce, které obsahují vlákninu, antioxidanty a omega-3.

Zatímco srdeční onemocnění je příčinou úmrtí amerických mužů i žen, vaše strava může fungovat jako jedna z možností životního stylu, která vám pomůže snížit riziko.

Jak tedy zajistíte, že se budete starat o své srdce při procházení chaotickými rány? Abych vám dal nějaké nápady, sestavil jsem čtyři rychlé recepty zdravé pro srdce, z nichž některé si můžete připravit předem.

Teplá snídaňová cereálie z papáje

Tento recept je výběrem náplně! Papája a ovesné vločky obsahují zdravou vlákninu, minerály a malé množství rostlinných bílkovin. Nemluvě o tom, že papája je bohatá na vitamín C. Můžete si také udělat několik dávek, abyste měli snídani připravenou na celý týden.

Velikost porce: 1

Čas na vaření: 10 minut

Složení

• 1/2 šálku ovesného vločky
• 1 / 2–1 šálek horké vody (podle toho, jak silnou chcete mít svou obilninu)
• špetka skořice
• 1/2 šálku kokosového jogurtu
• 1/2 šálku čerstvé papáji
• 1/4 šálku granoly
• 1 odměrka vanilkového rostlinného proteinu (volitelně)

Pokyny

1. V pánvi smíchejte ovesný vločky, skořici a horkou vodu.
2. Vařte na sporáku 5–10 minut, nebo dokud nezhoustnou.
3. V servírovací misce přidejte kokosový jogurt, čerstvou papáji a müsli.

Chiaseed pudink z borůvek a kakaa

Chiaseed pudinky jsou skvělou volbou pro snídani, protože je snadné je před večerem hodit k sobě a ráno si je dát do ledničky a rychle si je unést.

Chia semínka jsou skvělým zdrojem rozpustné vlákniny a omega-3 a obsahují malé množství rostlinných bílkovin. Kakaová boby jsou bohatá na hořčík, důležitý minerál, který hraje roli ve více než 300 enzymech používaných v důležitých procesech, jako je syntéza DNA, RNA a proteinů.

Jako vedlejší poznámku lze chiaseed pudink uchovávat ve vzduchotěsné skleněné nádobě v lednici po dobu až jednoho týdne.

Slouží: 2

Čas na vaření: 20 minut

Složení

• 1 šálek chia semen
• 2 šálky nemléčného mléka (zkuste mandlové, kešu nebo kokosové mléko)
• 1/2 šálku čerstvých borůvek
• 1/4 šálku syrových kakaových hrotů
• sladidlo podle chuti, jako je javorový sirup nebo místní med (volitelně)

Pokyny

1. Smíchejte chia semínka, nemléčné mléko a případné sladidlo a nechte je alespoň 20 minut sedět v chladničce, dokud se nevytvoří gel. Během této doby občas promíchejte.
2. Poznámka: Svůj chiaseed pudink můžete zesílit snížením obsahu tekutiny. Přidejte méně tekutiny, aby byla tenčí. Pokud používáte plnotučné kokosové mléko, bude pudink velmi hustý.
3. Nahoře s čerstvými borůvkami a kakaovými hroty.

Kaše z kokosu a bobulí quinoa

Myslíte si, že quinoa je jen na slaná jídla? Přemýšlejte znovu! Quinoa je technicky semeno, ale chová se jako zrno. Je bohatý na vlákninu, bílkoviny a minerály. Výhodou přípravy ranní kaše pomocí quinoa je to, že ji lze připravit noc předtím, a potom ji můžete příští ráno jednoduše ohřát.

Slouží: 1

Čas na vaření: 10 minut

Složení

• 1/2 šálku quinoa vloček
• 1 šálek vody
• 1/2 šálku plnotučného kokosového mléka
• 1 polévková lžíce. javorový sirup
• 2 lžíce. Konopná semínka
• šťáva z 1/2 citronu
• špetka mleté ​​skořice
• 1/2 šálku čerstvých malin
• 1/4 šálku drcených kokosových vloček

Pokyny

1. V hrnci smíchejte vodu a vločky quinoa. Vařte na středním ohni, dokud vločky nezměknou. Přidejte kokosové mléko a vařte, dokud kaše nezhoustne.
2. Míchejte javorový sirup, konopná semínka a citronovou šťávu.
3. Opět platí, že podle toho, jaký typ používáte, může doba vaření trvat od 90 sekund do 5 minut.
4. Navrch přidáme mletou skořici, čerstvé maliny a nastrouhané kokosové vločky.

Toast z uzeného lososa se sladkými bramborami

Uzený losos je skvělým zdrojem bílkovin a omega-3. Konzumace potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny může snížit triglyceridy a krevní tlak, což může snížit riziko srdečních onemocnění. Omega-3 mastné kyseliny mohou také snížit zánět a zlepšit celkové kardiovaskulární zdraví a zdraví mozku.

Slouží: 4

Čas na vaření: 15–20 minut

Složení

• 1 velký sladký brambor
• 1 polévková lžíce. obyčejný hummus
• 4 unce. uzený losos
• Dijonská hořčice podle chuti
• čerstvá petržel na ozdobu

Pokyny

1. Nakrájejte sladké brambory podélně na 1/4-palcové silné plátky.
2. Plátky sladkých brambor vložte do topinkovače na vysokou teplotu asi na 5 minut, nebo dokud nebudou hotové. Možná budete muset opékat několikrát v závislosti na délce nastavení toustovače.
3. Nahoře s humusem a dijonskou hořčicí. Nahoře navrstvíme uzeného lososa a dochutíme čerstvou petrželkou.

Příprava jídla: každodenní snídaně

McKel Hill, MS, RD, je zakladatelem společnostiVýživa zbavená, web zdravého života věnovaný optimalizaci blahobytu žen po celém světě prostřednictvím receptů, výživového poradenství, fitness a dalších. Její kuchařská kniha „Nutrition Stripped“ byla národní bestsellerem a byla uvedena v časopisech Fitness Magazine a Women’s Health Magazine.