Zdravý spánek

Obsah

• souhrn
• Co je to spánek?
• Kolik spánku potřebuji?
• Jaké jsou zdravotní důsledky nedostatečného spánku?
• Jak mohu lépe spát?

souhrn

Co je to spánek?

Když spíte, jste v bezvědomí, ale vaše mozkové a tělesné funkce jsou stále aktivní. Spánek je složitý biologický proces, který vám pomáhá zpracovávat nové informace, zůstat zdraví a cítit se odpočatí.

Během spánku váš mozek cykluje pěti fázemi: fází 1, 2, 3, 4 a spánkem rychlých pohybů očí (REM). V každé fázi se stávají různé věci. Například máte během každého z nich jiný vzor mozkových vln. Vaše dýchání, srdce a teplota mohou být v některých fázích pomalejší nebo rychlejší. Určité fáze spánku vám pomohou

• Následující den se budete cítit odpočatí a energičtí
• Naučte se informace, získejte přehled a vytvářejte vzpomínky
• Dopřejte svému srdci a cévnímu systému odpočinek
• Uvolněte více růstového hormonu, který pomáhá dětem růst. Podporuje také svalovou hmotu a opravu buněk a tkání u dětí a dospělých.
• Uvolněte pohlavní hormony, což přispívá k pubertě a plodnosti
• Chraňte se před nemocemi nebo vám pomozte lépe, když jste nemocní, vytvořením více cytokinů (hormonů, které pomáhají imunitnímu systému bojovat proti různým infekcím)

Ke zdravému spánku potřebujete všechny fáze.

Kolik spánku potřebuji?

Množství spánku, které potřebujete, závisí na několika faktorech, včetně vašeho věku, životního stylu, zdraví a toho, zda jste v poslední době spali dost. Obecná doporučení pro spánek jsou

• Novorozenci: 16-18 hodin denně
• Děti předškolního věku: 11-12 hodin denně
• Děti ve školním věku: Minimálně 10 hodin denně
• Puberťáci: 9-10 hodin denně
• Dospělí (včetně starších dospělých): 7-8 hodin denně

V pubertě se teenagerům mění biologické hodiny a je pravděpodobnější, že půjdou spát později než mladší děti a dospělí, a mají tendenci chtít spát později ráno. Tento zpožděný rytmus spánku a bdění je v rozporu s časnými ranními počátky mnoha středních škol a pomáhá vysvětlit, proč většina teenagerů nemá dostatek spánku.

Někteří lidé si myslí, že dospělí s věkem potřebují méně spánku. Neexistují však žádné důkazy, které by prokázaly, že starší dospělí se mohou obejít s méně spánku než lidé mladší. Jak lidé stárnou, často spí méně nebo mají tendenci trávit méně času v hluboké a klidné fázi spánku. Starší dospělí se také snadněji probouzí.

A nezáleží pouze na počtu hodin spánku, které získáte. Kvalita spánku, který získáte, je také důležitá. Lidé, jejichž spánek je často přerušován nebo přerušován, nemusí mít dostatek jistých stádií spánku.

Pokud vás zajímá, zda spíte dost, včetně kvalitního, zeptejte se sami sebe

• Máte potíže s ranním vstáváním?
• Máte potíže se soustředěním během dne?
• Zdřímnete si během dne?

Pokud jste na tyto tři otázky odpověděli ano, měli byste pracovat na zlepšení spánku.

Jaké jsou zdravotní důsledky nedostatečného spánku?

Spánek je důležitý pro celkové zdraví. Když nemáte dostatek spánku (deprivace spánku), znamená to, že se cítíte unavení. Může to ovlivnit váš výkon, včetně vaší schopnosti jasně myslet, rychle reagovat a vytvářet vzpomínky. To může způsobit, že se budete špatně rozhodovat a více riskovat. Lidé s nedostatkem spánku se častěji dostanou k nehodám.

Nedostatek spánku může také ovlivnit vaši náladu, což vede k

• Podrážděnost
• Problémy se vztahy, zejména u dětí a dospívajících
• Deprese
• Úzkost

Může také ovlivnit vaše fyzické zdraví. Výzkum ukazuje, že nedostatek spánku nebo špatná kvalita spánku zvyšuje vaše riziko

• Vysoký krevní tlak
• Srdeční choroba
• Mrtvice
• Nemoc ledvin
• Obezita
• Cukrovka typu 2

Nedostatek spánku může také znamenat, že nemáte dostatek hormonů, které pomáhají dětem růst a pomáhají dospělým a dětem budovat svalovou hmotu, bojovat proti infekcím a opravovat buňky.

Nedostatek spánku zvyšuje účinek alkoholu. Unavený člověk, který pije příliš mnoho alkoholu, bude postižen více než odpočatý člověk.

Jak mohu lépe spát?

Můžete podniknout kroky ke zlepšení spánkových návyků. Nejprve se ujistěte, že máte dostatek času na spaní. Když budete mít dostatek spánku každou noc, možná zjistíte, že jste během dne šťastnější a produktivnější.

Může také pomoci zlepšit vaše spánkové návyky

• Jděte do postele a každý den se budte ve stejnou dobu
• Vyhýbejte se kofeinu, zejména odpoledne a večer
• Vyhněte se nikotinu
• Cvičte pravidelně, ale necvičte příliš pozdě v průběhu dne
• Vyhněte se alkoholickým nápojům před spaním
• Vyhýbejte se velkým jídlům a nápojům pozdě v noci
• Po 15:00 si nedřím
• Relaxujte před spaním, například ve vaně, čtení nebo poslechu relaxační hudby
• Udržujte teplotu v ložnici chladnou
• Zbavte se rušivých vlivů, jako jsou zvuky, jasná světla a televize nebo počítač v ložnici. Nenechte se také zlákat na telefon nebo tablet těsně před spaním.
• Získejte dostatek slunečního záření během dne
• Neležte v posteli vzhůru; pokud nemůžete spát 20 minut, vstaňte a udělejte něco relaxačního
• Pokud máte potíže se spánkem, navštivte lékaře. Můžete mít poruchu spánku, jako je nespavost nebo spánková apnoe. V některých případech může lékař doporučit vyzkoušení spánkové pomůcky dostupné na předpis nebo na předpis. V jiných případech může váš lékař chtít provést spánkovou studii, která vám pomůže diagnostikovat problém.

Pokud jste směnový pracovník, může být ještě těžší se dobře vyspat. Můžete také chtít

• Zdřímněte si a zvyšte čas potřebný na spánek
• V práci udržujte jasná světla
• Omezte změny posunu, aby se vaše tělesné hodiny mohly přizpůsobit
• Omezte užívání kofeinu na první část směny
• Odstraňte v ložnici zvuk a rozptýlení světla během dne (například použijte záclony blokující světlo)

• Dostáváte dost spánku?
• Špatné spánkové vzorce mohou u starších dospělých zvýšit riziko srdečních onemocnění