15 zdravých sponek, které byste měli mít vždy po ruce

Obsah

• 1. Sušené a konzervované fazole a čočka
• 2. Ořechy, semena a jejich másla
• 3. Zrna
• 4. Zmrazené ovoce a zelenina
• 5. Medové a javorové sirupy
• 6. Jablečný ocet
• 7. Zdravé tuky pro vaření
• 8. Fermentované potraviny
• 9. Koření a sušené byliny
• 10. Česnek a cibule
• 11. Dlouhodobé čerstvé ovoce a zeleninu
• 12. Zmrazené ryby, drůbež a maso
• 13. Zdravá koření
• 14. Vejce
• 15. Plnotučný jogurt
• Sečteno a podtrženo

Házení rychlého a výživného jídla vyžaduje dobře zásobenou kuchyň. Mnoho populárních zdravých potravin je však rychle podléhajících zkáze a musí být spotřebováno během několika dnů, což způsobuje, že mnoho domácích kuchařů rychle shoří v obchodech s potravinami.

Přesto si můžete zachovat řadu zdravých, dlouhotrvajících sponek, spíž, mrazák a lednici, a používat je k přípravě živinově bohatých jídel a občerstvení - i když jste mimo své obvyklé jídlo na jídlo.

Zde je 15 zdravých sponek, které byste měli mít vždy po ruce.

1. Sušené a konzervované fazole a čočka

Fazole a čočka patří mezi nejzdravější potraviny, které můžete jíst. Kromě toho mají sušené a konzervované fazole a čočka velmi dlouhou trvanlivost, díky čemuž jsou ve vaší kuchyni nejlepší volbou nezničitelného jídla.

Ve skutečnosti lze konzervované fazole skladovat ve spíži při pokojové teplotě (68 ℉ nebo 20 ℃) ​​po dobu 2–5 let, zatímco sušené fazole mohou trvat 10 nebo více let. Sušené fazole mají tak dlouhou trvanlivost, protože postrádají vlhkost potřebnou k podpoře mikrobiálního růstu (1, 2, 3).

Kromě toho, že jsou konzervy a sušená fazole a čočka stabilní, jsou vysoce výživné a nabízejí dostatek živin, včetně vlákniny, hořčíku, vitamínů B a železa (4).

Zkuste přidat černé fazole, cizrnu, čočku a fazole do lilek, polévek a salátů.

2. Ořechy, semena a jejich másla

Ořechy a semena jsou nutriční elektrárny, které poskytují zdravé tuky, plnící bílkoviny, vlákninu a řadu vitamínů a minerálů.

V závislosti na typu mohou být ořechy a semena uchovávány při pokojové teplotě po dobu 1–4 měsíců, což z nich činí inteligentní složku pro uložení ve vaší spíži (5).

Přírodní másla a semena másla jsou trvanlivé, zdravé alternativy ke svým obchodním protějškům, které obvykle obsahují přidané oleje a cukr.

Ořechy a semena lze použít v mnoha pokrmech, včetně ovesných vloček, jogurtu, směsí cest a salátů. Oříšky a másla jsou vynikajícím doplňkem k smoothies a mohou být přidány do omáček nebo rozloženy na ovoce nebo zeleninu pro rychlé a uspokojivé občerstvení.

3. Zrna

Když jsou ve špičce, jídla na bázi obilí, jako jsou saláty, obilné mísy, polévky a pilafy, díky své všestrannosti a pohodlí činí skvělou volbou.

Zrna, jako je špalda, hnědá rýže, amarant, bulgur, oves a quinoa, lze bezpečně udržovat při pokojové teplotě měsíce až roky, což z nich činí chytrou volbu pro hromadný nákup (6).

Navíc tato zrna jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a mikroživin, včetně vitamínů B, manganu a hořčíku, a jejich konzumace může pomoci chránit před stavy, jako jsou srdeční choroby a některé druhy rakoviny (7).

4. Zmrazené ovoce a zelenina

Mnoho čerstvého ovoce a zeleniny, jako jsou bobule a zelenina, jsou vysoce rychle se kazící. Přesto, nákup těchto potravin ve zmrazené formě vám umožní mít vždy živiny-hustá produkce po ruce.

Výživa, mražené ovoce a zelenina jsou srovnatelné s čerstvými produkty, pokud jde o obsah mikroživin, což z nich činí zdravou a pohodlnou svorku mrazničky (8).

Zkuste přidat zmrazené zelení do salátů, polévek a koktejlů. Zmrazené bobule lze použít podobně jako čerstvé bobule a přidat přirozenou sladkost ovesné vločky, smoothies, pečenému zboží a jogurtovým parfaitům.

5. Medové a javorové sirupy

Každý čas od času potřebuje trochu sladkosti. Medové a javorové sirupy jsou přírodní sladidla, která nabízejí jedinečné zdravotní přínosy.

Například surový med má antimikrobiální a protizánětlivé vlastnosti a obsahuje silné antioxidanty. Javorový sirup je také bohatý na antioxidanty a obsahuje malé množství živin, jako je hořčík, draslík a mangan (9, 10, 11).

Medové a javorové sirupy lze použít k přidání chuti a hloubky sladkých i slaných receptů. Nezapomeňte tyto sladidla používat šetrně, protože příliš mnoho cukru z jakéhokoli zdroje může poškodit vaše celkové zdraví.

6. Jablečný ocet

Jablečný ocet má více využití v kuchyni. Jedná se například o účinný univerzální čistič a lze jej použít jako chutný doplněk k receptům, jako jsou omáčky, dresingy a pečivo.

Kromě všestrannosti je tento pikantní ocet neuvěřitelně zdravý. Výzkum ukázal, že může mít antidiabetické, protizánětlivé, antioxidační a zdraví podporující vlastnosti (12, 13, 14).

7. Zdravé tuky pro vaření

Některé tuky, včetně kokosového oleje, ghí a olivového oleje, lze bezpečně uchovávat při pokojové teplotě po dobu jednoho roku nebo déle, v závislosti na typu. Z tohoto důvodu si můžete tyto spížové spony koupit ve větším množství, abyste měli vždy po ruce zdroj zdravého tuku (15).

Vaření s těmito zdravými tuky pomáhá přidávat chuť k recepturám a zvyšuje vstřebávání vitamínů, minerálů a antioxidantů rozpustných v potravě (16).

8. Fermentované potraviny

Fermentovaná jídla, jako jsou zelí, kimchi a okurky, jsou chutná a všestranná a nabízejí řadu zdravotních výhod. Výzkum ukázal, že mohou zlepšit zdraví trávicího traktu a mohou pomoci snížit zánět a hladinu cukru v krvi (17, 18, 19).

Navíc tato jídla vydrží dlouho, takže se můžete zásobit bez obav z plýtvání potravinami. Například zelí a okurky mohou být skladovány při pokojové teplotě po dobu až 18 měsíců (1).

Tyto pikantní pokrmy si můžete vychutnat přímo ze sklenice nebo je použít jako chutné polevy pro saláty a jiná jídla.

9. Koření a sušené byliny

Chcete-li vytvořit chutné recepty, je nezbytné mít dobře zásobený stojan na koření. Koření a byliny zvyšují chuť pokrmů a mohou se vám hodit, když jste v receptové koleji.

Navíc začlenění sušených bylin a koření do vaší stravy může podpořit vaše zdraví různými způsoby.

Kurkuma, kajenský pepř, rozmarýn, skořice, zázvor, oregáno a kmín nabízejí působivé zdravotní přínosy a mohou pomoci snížit zánět a snížit riziko některých nemocí (20).

10. Česnek a cibule

Česnek a cibule jsou páteří mnoha receptů a profesionální i domácí kuchaři si oblíbili jejich univerzálnost a dlouhou životnost.

Ukázalo se také, že obojí prospívá vašemu zdraví mnoha způsoby a pravidelné užívání si může pomoci snížit riziko různých nemocí, včetně některých druhů rakoviny, mentálního úpadku, srdečních chorob a cukrovky (21, 22, 23).

11. Dlouhodobé čerstvé ovoce a zeleninu

Přestože mnoho čerstvého ovoce a zeleniny zkazí rychle i při chladu, existuje řada dlouhotrvajících odrůd.

Sladké brambory, ořešák, jablka, řepa, zelí, špagety, rutabágy, granátové jablko, mrkev a citrusové plody jsou jen některé příklady ovoce a zeleniny, které si mohou uchovávat několik týdnů nebo déle, pokud jsou uloženy v lednici nebo na přepážce. .

12. Zmrazené ryby, drůbež a maso

Zatímco čerstvé ryby, maso a drůbež jsou vysoce rychle se kazící, zmrazené verze těchto produktů zůstanou jedlé mnohem déle, pokud budou udržovány na správné teplotě.

Například čerstvé kuře a maso budou v bezpečí až 1 rok, pokud budou uchovávány ve zmrazeném stavu (0 ℉ nebo -17 like), zatímco ryby jako treska a treska jednoskvrnná lze v mrazničce skladovat až 5 měsíců (24, 25).

Dobrá nabídka zmrazené drůbeže, masa a ryb vám může pomoci připravit zdravá jídla bohatá na bílkoviny, pokud jsou zdroje čerstvých živočišných bílkovin omezené.

13. Zdravá koření

Přidání pomlčky horké omáčky nebo mrholení tahini do receptu může přinést jídlo z nudné na senzační během několika sekund.

Je však důležité zvolit si zdravá koření pro skladování vaší spíž a vyhnout se nákupu vysoce zpracovaných produktů s obsahem cukru.

Tahini, salsa, kokosová aminos, balsamický ocet, kokosové máslo, hořčice, výživné kvasnice, tamari, syrový med a sriracha jsou jen některé příklady víceúčelových koření, která jsou nejen chutná, ale také zdravá.

14. Vejce

Vejce jsou univerzální jídlo, které si můžete vychutnat kdykoli během dne. Jsou plné bílkovin a téměř každý vitamín a minerální látka, které vaše tělo potřebuje, je důvod, proč se jim často říká přírodní multivitamin (26).

Ačkoli jsou vejce považována za rychle se kazící, mohou v lednici vydržet až 5 týdnů (24).

Zkuste zvýšit výživnou hustou vegetariánskou omeletu nebo přidat smažené vejce do ovesných vloček, salátů nebo zeleninových pokrmů, aby se zvýšil obsah bílkovin.

Pokud je to možné, kupujte vejce na pastvinách. Vejce z pastevních slepic jsou nejen výživnější než vejce slepic chovaných v klecích, ale také slepice, které je nosí, se obvykle chovají mnohem lépe. Mají prostor pro putování venku a schopnost podílet se na normálním chování při hledání potravy (27, 28).

15. Plnotučný jogurt

Jogurt lze v kuchyni používat různými způsoby, což z něj dělá nezbytnou součást dobře zásobené ledničky. Může se těšit z bobulí, přidává se do smoothies, dolloped na vegetariánských pokrmech, nebo se používá k přidávání smetany do omáček a polévek.

Ačkoli mnoho lidí sáhne po beztukovém a redukovaném tuku, jogurt s plným obsahem tuku je vysoce výživný a byl spojen s řadou zdravotních výhod.

Například konzumace plnotučného jogurtu může chránit před srdečními chorobami a vývojem břišního tuku, což je rizikový faktor pro mnoho stavů, včetně cukrovky (29, 30, 31).

Většina jogurtů může být uchovávána až 3 týdny v lednici a dokonce si ji můžete užít i po uplynutí doby použitelnosti, pokud stále vypadá, chutná a voní svěží (32, 33).

Sečteno a podtrženo

Pokud máte v lednici, spíži a mrazničce zásoby zdravých potravin, můžete mít vždy po ruce ingredience pro přípravu zdravého domácího jídla.

Zakoupením několika výše uvedených potravin během několika dalších výletů s potravinami bude vaše kuchyně plně zásobena zdravými sponkami, než to budete vědět.