14 Zdravá snídaně, která vám pomohou zhubnout

Obsah

• 1. Vejce
• 2. Pšeničné klíčky
• 3. Banány
• 4. Jogurt
• 5. Smoothies
• 6. Bobule
• 7. Grapefruity
• 8. Káva
• 9. Kiwis
• 10. Zelený čaj
• 11. Chia Seeds
• 12. Ovesné vločky
• 13. Lněná semena
• 14. Ořechy
• Sečteno a podtrženo

Když se snažíte zhubnout, snídaně může nastavit tón po zbytek dne.

Konzumace nesprávných potravin může zesílit vaše touhy a připravit vás na selhání ještě před začátkem dne.

Na druhé straně, plnění správných potravin může omezit chuť k jídlu a udržet si pocit plný až do oběda, aby se minimalizovalo občerstvení a usnadnilo hubnutí.

Zde je 14 zdravých snídaňových jídel, které vám pomohou zhubnout.

1. Vejce

Vejce jsou bohatá na bílkoviny a spoustu důležitých vitamínů a minerálů, jako je selen a riboflavin, a jsou skutečnou hybnou silou výživy (1).

Díky vysokému obsahu bílkovin mohou vejce sníst chuť k jídlu, když se snídani sníží, čímž dojde ke značnému snížení hmotnosti.

Jedna studie například u 30 žen s nadváhou ukázala, že konzumace vajec k snídani významně zvýšila pocity plnosti a snížila příjem potravy později během dne ve srovnání s konzumací bagel (2).

Stejně tak jiná studie u 152 dospělých zjistila, že nahrazení bagel snídaně za vejce vedlo k osudovému týdnu o 65% vyšší úbytek hmotnosti a o 34% větší snížení obvodu pasu (3).

Od vařených přes míchaná až po slunnou stranu existuje mnoho různých způsobů, jak si vejce vychutnat.

Zkuste zvařit dvě nebo tři vejce jakéhokoli stylu a poté je zkombinovat se servírováním vašich oblíbených vegetariánů, aby vám poskytla výživnou a chutnou snídani.

souhrn Vejce jsou bohatá na bílkoviny a bylo prokázáno, že zvyšují plnost, snižují příjem potravy později během dne a zvyšují úbytek hmotnosti.

2. Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky jsou součástí pšeničného jádra, které obsahuje koncentrované množství vitamínů a minerálů, včetně manganu, thiaminu a selenu.

Má také vysoký obsah vlákniny a může se pochlubit téměř 4 gramy vlákniny v každé 1 unci (28 gramů) (4).

Studie ukazují, že zvýšení příjmu vlákniny z obilných zrn může prospět hubnutí.

V jedné studii bylo stravování obilovin s vysokým obsahem vlákniny účinné při snižování příjmu potravy a potravy a také při stabilizaci cukru v krvi po jídle (5).

Další studie sledovala více než 27 000 mužů po dobu osmi let a zjistila, že vyšší příjem obilných vláken byl spojen s nižším rizikem přírůstku hmotnosti (6).

Zkuste použít pšeničné klíčky jako polevu pro ovesné vločky, koktejly nebo jogurtové mísy a přidejte si trochu snídaně a nějaké vlákno navíc k snídani.

souhrn Pšeničné klíčky mají vysoký obsah vlákniny. Studie ukazují, že obilné vlákniny mohou pomoci snížit chuť k jídlu, snížit riziko přibývání na váze a udržovat hladinu cukru v krvi stabilní.

3. Banány

S vysokým obsahem vlákniny, ale nízkým obsahem kalorií, jsou banány skvělou alternativou sladkých snídaňových cereálií, které uspokojí vaši první sladkou chuť ráno.

Jeden střední banán má něco přes 100 kalorií, ale zabalí 3 gramy vlákniny z potravy - vyhodí až 12% denní potřeby vlákniny najednou (7).

Vlákno pomáhá zpomalit vyprazdňování žaludku, aby potlačilo chuť k jídlu a udrží vás pocit plnější déle (8).

Několik studií zjistilo, že zvýšení příjmu vlákniny z ovoce a zeleniny je spojeno se zvýšeným úbytkem hmotnosti (9, 10).

Nezralé banány jsou navíc dobrým zdrojem rezistentního škrobu, typu škrobu, který váš žaludek a tenké střevo netráví.

Výzkum naznačuje, že rezistentní škrob může pomoci snížit příjem potravy a snížit břišní tuk (11, 12).

Banány si můžete vychutnat samostatně nebo nakrájené na plátky jogurtu, tvarohu nebo ovesné vločky. Do ranního lichotníku můžete také přidat nezralé zelené banány pro vydatnou dávku rezistentního škrobu.

souhrn Banány mají vysoký obsah vlákniny, díky čemuž se budete cítit déle. Nezralé banány také obsahují rezistentní škrob, který může pomoci snížit příjem potravy a břišní tuk.

4. Jogurt

Krémový, lahodný a uspokojivý jogurt je skvělým doplňkem stravy na hubnutí.

Zejména řecký jogurt dodává vydatnou část bílkovin v každé porci, což z něj činí ideální snídani na hubnutí.

Jedna studie u 20 žen zjistila, že konzumace jogurtu s vysokým obsahem bílkovin jako svačinu snížila hlad po jídle a snížila příjem potravy později o 100 kalorií ve srovnání s nezdravými občerstveními, jako je čokoláda a sušenky (13).

Další studie s 8 516 lidmi ukázala, že ti, kteří jedli nejméně sedm porcí jogurtu každý týden, měli nižší riziko nadváhy nebo obezity ve srovnání s těmi, kteří jogurt pravidelně nekonzumovali (14).

Zkuste zkombinovat jeden šálek (285 gramů) řeckého jogurtu s nějakým míchaným ovocem, chia semínky nebo pšeničnými klíčky pro zvláště výživnou snídani.

souhrn Jogurt má vysoký obsah bílkovin a byl spojen se sníženým hladem a příjmem potravy, plus nižším rizikem přírůstku na váze.

5. Smoothies

Nejenže jsou to smoothies rychlý a snadný způsob, jak získat koncentrovanou dávku živin, ale také se zdvojnásobí jako pohodlná snídaně, která může urychlit hubnutí.

Jelikož si můžete své ingredience přizpůsobit, můžete si svůj nápoj přizpůsobit svým osobním preferencím.

Naplnění koktejlů vegetariáni a nízkokalorickými plody může zvýšit příjem vlákniny, což vám pomůže cítit se déle plnější (15).

Házejte některé vysoce bílkovinné přísady, jako jsou ořechy, semena nebo proteinový prášek, abyste podpořili pocity plnosti a potlačili touhu (16).

Nezapomeňte však, že koktejly se mohou rychle proměnit v kalorické bomby, pokud přeháníte vysoce kalorické přísady.

Pro snadné hubnutí koktejl smíchejte jeden šálek (240 ml) mléka s hrstem listových zelení, dvěma lžičkami (28 gramů) semen chia a jedním šálkem (144 gramů) jahod.

Užijte si svůj koktejl po celé dopoledne, abyste odolali snackingu a bojovali s chutěmi.

souhrn Smoothies mohou být pohodlným způsobem, jak zvýšit příjem vlákniny a bílkovin, snížit hlad a zvýšit úbytek hmotnosti. Nezapomeňte přidat příliš mnoho vysoce kalorických přísad.

6. Bobule

Odrůdy bobulí, jako jsou jahody, borůvky, ostružiny a maliny, jsou neuvěřitelně husté, což znamená, že mají nízký obsah kalorií, ale plné základních živin.

Kromě poskytování mnoha důležitých vitamínů a minerálů jsou bobule bohaté na vlákninu, což může snížit hlad a příjem potravy (15).

Jedna studie u 12 žen ve skutečnosti zjistila, že výměna odpolední svačiny s vysokým obsahem cukru za podávání smíšených bobulí snížila příjem kalorií později v průměru o 133 kalorií (17).

Další studie u 133 468 dospělých ukázala, že každá denní porce bobulí byla spojena s úbytkem hmotnosti 1,1 kg (0,5 kg) během čtyřletého období (18).

Přidejte do svého ranního koktejlu, ovesné vločky nebo jogurtu bobule, abyste využili svých jedinečných výhod hubení na váze.

souhrn Bobule jsou živiny a mají vysoký obsah vlákniny. Studie ukazují, že konzumace bobulí může snížit příjem kalorií a napomáhat hubnutí.

7. Grapefruity

Grapefruity jsou populární součástí mnoha diet a programů na hubnutí - a to z dobrého důvodu.

Kromě nízkého obsahu kalorií mají grapefruity vysoký obsah vody a vlákniny - což může být přínosem pro hubnutí (19, 20).

Jedna studie u 91 obézních dospělých ukázala, že konzumace poloviny grapefruitu před jídlem vedla ke značnému úbytku hmotnosti ve srovnání s kontrolní skupinou.

Ve 12týdenní studii účastníci, kteří jedli grapefruit, ztratili v průměru 3,5 liber (1,6 kg) - asi pětkrát více než kontrolní skupina (21).

Ve studii s 85 osobami konzumace grapefruitu nebo grapefruitové šťávy před jídlem po dobu 12 týdnů a spárování s nízkokalorickou dietou, snížením hmotnosti tělesného tuku o 1,1%, zvýšením úbytku hmotnosti o 7,1% a snížením příjmu kalorií o 20–29 % (22).

Čerstvé grapefruitové plátky skvěle doplní dobře zakulacenou snídani. Můžete také přidat grapefruit na parfaity, smoothies nebo ovocné saláty.

Pokud však užíváte nějaké léky, nezapomeňte se před jídlem grapefruitu poradit s lékařem nebo lékárníkem. Některé léky mohou interagovat s grapefruity, což může mít nepříznivé účinky (23).

souhrn Grapefruity mají nízký obsah kalorií, vysoký obsah vody a bohaté na vlákninu. Studie ukazují, že mohou zvýšit úbytek hmotnosti a snížit příjem kalorií a tělesného tuku.

8. Káva

Některé studie zjistily, že vaše ranní šálek joe může přinést velké výhody hubnutí.

Díky obsahu kofeinu může káva pomáhat při hubnutí tím, že podporuje metabolismus a spalování tuků.

Podle jedné malé studie u osmi mužů zvýšila spotřeba kofeinu metabolismus o 13% a zvýšené odbourávání tuků (24).

Další studie u 58 157 dospělých ukázala, že káva může přispět k dlouhodobé regulaci hmotnosti, protože zvýšený příjem kávy byl spojen s menším přírůstkem hmotnosti během 12 let (25).

Zatímco káva nemusí připravovat vyváženou snídani sama o sobě, můžete ji snadno spárovat se svými oblíbenými zdravými snídaňovými jídly a vylepšit tak své ranní jídlo.

Jen nezapomeňte přehánět cukr nebo smetanu, protože přidávají kalorie a negují některé z možných vlastností kávy pro zdraví.

souhrn Bylo prokázáno, že káva zvyšuje metabolismus a spalování tuků. Dlouhodobá spotřeba kávy může také pomoci regulovat hmotnost.

9. Kiwis

Kiwi s vysokým obsahem vitamínu C, vitamínu K a draslíku nabízejí působivý nutriční profil.

Jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny - pouze jeden šálek (177 gramů) poskytuje až 21% vašich denních potřeb (26).

Jedna studie u 83 žen ukázala, že dieta s vysokým obsahem vlákniny a kalorií byla účinná při snižování chuti k jídlu a zaujetí potravou, zatímco také snižovala tělesnou hmotnost, tělesný tuk a obvod pasu (15).

Navíc kiwi obsahují specifický typ vlákniny zvané pektin, který prokazatelně zvyšuje pocity plnosti, snižuje chuť k jídlu a podporuje hubnutí (27, 28).

Působí také jako přírodní projímadlo tím, že stimulují pohyb trávicího traktu, aby podporovaly pravidelnost a pomohly vám dočasně zhubnout vodu (29).

Plátky kiwi dělají skvělou snídani. Můžete je také přidat do jogurtu, smoothies nebo cereálií.

souhrn Kiwi mají vysoký obsah vlákniny, včetně pektinu, což může snížit chuť k jídlu a zvýšit úbytek hmotnosti. Toto zelené koláčové ovoce také působí jako přírodní projímadlo, které pomáhá dočasně snížit hmotnost vody.

10. Zelený čaj

Podívejte se na přísady téměř v každé dietě nebo pilulech na hubnutí a je tu velká šance, že si všimnete zeleného čaje.

Zelený čaj byl rozsáhle studován z hlediska jeho metabolismu a spalování tuků.

Například jedna malá studie na 23 lidech zjistila, že užívání tří tobolek extraktu zeleného čaje zvýšilo spalování tuků o 17% během pouhých 30 minut (30).

Další studie s 10 dospělými ukázala, že extrakt zeleného čaje urychlil metabolismus a zvýšil spalování kalorií během 24 hodin o 4% (31).

Podobně studie u 31 dospělých zjistila, že konzumace nápoje obsahující kofein, vápník a určité sloučeniny, které se nacházejí v zeleném čaji třikrát denně po dobu tří dnů, zvýšila počet spálených kalorií denně o 106 kalorií (32).

Ráno si můžete užívat zelený čaj bez omezení. Zkuste přidat šťávu citronu, pokapat trochu medu nebo vařit čaj se zázvorem nebo mátou, aby do vašeho šálku přinesl chutný pokrm.

souhrn Ukázalo se, že zelený čaj a jeho složky zvyšují spalování tuků a váš počet spálených kalorií, což by mohlo napomoci hubnutí.

11. Chia Seeds

Drobná, ale silná semena chia jsou vynikajícím doplňkem snídaně.

Mají vysoký obsah vlákniny a mohou absorbovat vodu a vytvářet gel, který se rozšiřuje v žaludku, aby vám pomohl udržet se v pocitu plnějšího času (33).

Jsou také bohatí na bílkoviny, které mohou zpomalit vyprazdňování žaludku a snížit hladiny ghrelinu, hormonu zodpovědného za stimulaci hladu (34).

Jedna studie u 11 dospělých zjistila, že konzumace semen chia upečených do bílého chleba snižuje chuť k jídlu i hladinu cukru v krvi (35).

Další 12týdenní studie u 19 lidí ukázala, že 35 gramů chia mouky denně významně snížilo tělesnou hmotnost a obvod pasu (36).

Zkuste připravit snídani chia seed parfait smícháním jedné unce (28 gramů) semen chia s jedním šálkem (245 gramů) jogurtu v misce nebo sklenici mason.

Nechte směs namočit asi 30 minut, aby semena bobtnaly, a poté ji doplňte půlkou šálku (74 gramů) vašich oblíbených bobulí.

Semena Chia také lahodně a výživně doplňují čaj, koktejly nebo oves přes noc.

souhrn Ukázalo se, že semena chia s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny zvyšují úbytek hmotnosti, snižují chuť k jídlu a stabilizují hladinu cukru v krvi.

12. Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou zdravou a chutnou snídaní, zvláště pokud chcete zhubnout.

Oves má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny a bílkovin - dvě živiny, které ovlivňují chuť k jídlu a kontrolu hmotnosti.

Zejména oves je vynikajícím zdrojem beta-glukanů, což je druh vlákniny, který ovlivňuje vše od imunitní funkce po zdraví srdce (37).

Výzkumy ukazují, že beta-glukan dokáže vyrovnat hladinu cukru v krvi a snaží se zabránit hrotům a nárazům, které mohou zvýšit vaši chuť k jídlu (38).

Jedna malá studie u 14 dospělých s nadváhou také ukázala, že konzumace vyšších množství beta-glukanů vedla k vyšším hladinám peptidu YY, hormonu, který reguluje příjem potravy snížením chuti k jídlu (39, 40).

Zkuste zkombinovat jeden šálek (235 gramů) vařené ovesné vločky s půlkou šálku (74 gramů) bobulí, jednu polévkovou lžíci (7 gramů) mleté ​​lněné semínka a hrst mandlí pro ranní jídlo s vysokým obsahem vlákniny.

souhrn Ovesné vločky mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny a bílkovin, což může přispět ke zvýšení tělesné hmotnosti. Obsahuje také beta-glukan, který může snižovat jak hladinu cukru v krvi, tak i chuť k jídlu.

13. Lněná semena

Lněná semínka jsou naplněna viskózním vláknem, typem rozpustné vlákniny, která absorbuje vodu a vytváří gel ve střevě.

Studie ukazují, že rozpustná vláknina je zvláště účinná při zpomalení trávení, což může pomoci snížit chuť k jídlu a snížit příjem kalorií na podporu hubnutí (41, 42).

Výzkum naznačuje, že přidání lněného semínka do vaší stravy může mít silný vliv na hubnutí a kontrolu chuti k jídlu.

Jedna malá studie zjistila, že konzumace nápoje vyrobeného z lněných semen zvýšila pocit pocitu plnosti a sníženou chuť k jídlu ve srovnání s nápojem slazeným cukrem (43).

Podobně studie u 18 mužů ukázala, že housky s přidaným lněným vláknem potlačují chuť k jídlu a zvyšují plnost více než běžné housky (44).

Lněná semínka jsou univerzální a snadno se těší. Lněná semínka lze posypat cereálií, použít k zahuštění ranního koktejlu nebo dokonce přimíchat do vody pro zvýšení příjmu vlákniny.

souhrn Lněná semena mají vysoký obsah rozpustné vlákniny a bylo prokázáno, že zvyšují pocity plnosti a snižují chuť k jídlu.

14. Ořechy

Ořechy poskytují dokonalou rovnováhu mezi vlákny, bílkovinami a zdravými tuky, díky čemuž jsou cenným doplňkem každé snídaně.

Jednoletá studie u 169 lidí ukázala, že přidání ořechů do středomořské stravy ve srovnání s kontrolní skupinou významně snížilo obvod pasu (45).

Další studie u 65 dospělých porovnávala účinky nízkokalorické stravy včetně tří uncí (84 gramů) mandlí denně s nízkokalorickou dietou zahrnující komplexní sacharidy.

Obě stravy obsahovaly stejné množství kalorií a bílkovin. Na konci 24týdenní studie však lidé konzumující mandle ztratili o 62% více tělesné hmotnosti a 56% více tělesného tuku než ti, kteří konzumují složité sacharidy (46).

Mějte na paměti, že ořechy jsou také velmi kalorické, takže omezte příjem přibližně na jednu unci (28 gramů) najednou, abyste zabránili hromadění kalorií.

Smíchejte porci ořechů do jogurtu, tvarohu nebo domácí müsli, aby se vaše snídaně posunula na vyšší úroveň z hlediska výživy.

souhrn Ořechy mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Studie ukazují, že přidání ořechů do vaší stravy může zvýšit úbytek hmotnosti.

Sečteno a podtrženo

Začátek dne na pravé noze a správným jídlem může změnit svět, pokud jde o hubnutí.

Jíst zdravé snídani může usnadnit potlačení chutě a držet se vašich cílů hubnutí.

Mějte na paměti, že po dietě na hubnutí nekončí jen zdravá snídaně. Nezapomeňte naplnit svou stravu výživnými celými potravinami po celý den, abyste optimalizovali své zdraví a pomohli rychle zhubnout.