28 zdravých svačinek, které vaše děti budou milovat

Obsah

• 1. Jogurt
• 2. Popcorn
• 3. Celer s arašídovým máslem a rozinkami
• 4. Ořechy
• 5. Trail mix
• 6. Hrušky nakrájené na plátky se sýrem ricotta
• 7. Tvaroh
• 8. Ovesné vločky
• 9. Kousek sýra
• 10. Veggie pita kapsa
• 11. Ovocný koktejl
• Berry smoothie
• 12. Vejce natvrdo
• 13. Banánové ovesné sušenky
• Banánové ovesné sušenky
• 14. Rozinkové svačiny
• 15. Srolování Turecka a avokáda
• 16. Pečené hranolky ze sladkých brambor
• Sladké bramborové hranolky
• 17. Okurky
• 18. Kale žetony
• Kale čipy
• 19. Mrkvové tyčinky a hummus
• 20. Energetické koule
• Energetické koule
• 21. Papriky a guacamole
• 22. Celozrnné krekry a ořechové máslo
• 23. Kus ovoce
• 24. Arašídové máslo a banánová quesadilla
• Arašídové máslo a banánová quesadilla
• 25. Olivy
• 26. Jablka a dip z arašídového másla
• 27. Zmrazené ovocné nanuky
• 28. Polovina sendviče
• Sečteno a podtrženo

Rostoucí děti mají mezi jídly často hlad.

Mnoho balených svačin pro děti je však extrémně nezdravých. Často jsou plné rafinované mouky, přidaných cukrů a umělých přísad.

Čas na občerstvení je skvělou příležitostí, jak vplížit do stravy vašeho dítěte některé další živiny.

Místo vysoce zpracovaných svačinek naplňte bříško vašeho dítěte celými pokrmy, které dodají energii a výživu.

Zde je seznam svačinek vhodných pro děti, které jsou zdravé i chutné.

1. Jogurt

Jogurt je vynikající svačina pro děti, protože je dobrým zdrojem bílkovin a vápníku. Vápník je obzvláště důležitý pro vývoj kostí dětí ().

Některé jogurty také obsahují živé bakterie, které prospívají trávicímu systému (,).

Většina jogurtů prodávaných dětem má vysoký obsah cukru. Místo toho si vyberte obyčejný plnotučný jogurt a oslaďte jej čerstvým ovocem nebo mrholením medu.

Nezapomeňte však nedávat med kojencům mladším 12 měsíců, protože jsou vystaveni většímu riziku závažné infekce zvané botulismus ().

2. Popcorn

Popcorn můžete považovat za nezdravé jídlo, ale je to opravdu výživné celozrnné.

Dokud ji neutopíte v nezdravých polevách, může být popcorn zdravým občerstvením pro děti. Nafoukněte si vlastní popcorn, pokapejte ho trochou másla a nahoře posypte nastrouhaným parmezánem.

Při nabízení popcornu mladším dětem však buďte opatrní, protože by to mohlo být nebezpečí udušení.

3. Celer s arašídovým máslem a rozinkami

Celer s arašídovým máslem a rozinkami, někdy nazývaný „mravenci na kládě“, je zábavný způsob, jak přimět vaše dítě jíst zeleninu.

Nakrájejte stonek celeru na tři nebo čtyři kusy, do celeru namažte arašídové máslo a na něj přidejte několik rozinek.

Kombinace těchto tří potravin poskytuje dobrou rovnováhu sacharidů, bílkovin a tuků.

Nezapomeňte si koupit arašídové máslo bez přidaného cukru nebo rostlinných olejů.

4. Ořechy

Ořechy mají vysoký obsah zdravých tuků spolu s vlákninou a antioxidanty. Tuk v potravě je důležitý pro podporu růstu u dětí (,).

Lékaři doporučovali zadržet ořechy dětem kvůli riziku alergické reakce, ale novější důkazy naznačují, že zavedení ořechů v raném věku toto riziko snižuje (, 8,).

Ořechy však mohou představovat nebezpečí udušení, proto se ujistěte, že vaše dítě zvládne texturu, než si dá ořechy jako svačinu.

5. Trail mix

Pokud vaše dítě není alergické na ořechy, je trail mix zdravým občerstvením pro děti, které mohou jíst na cestách.

Většina komerčních směsí stezek obsahuje čokoládové bonbóny, které mají vysoký obsah cukru, ale můžete si je snadno vyrobit doma.

Pro zdravější verzi smíchejte ořechy, sušené ovoce a celozrnné cereálie.

6. Hrušky nakrájené na plátky se sýrem ricotta

Hrušky jsou sladkou pochoutkou a malé se snadno nají, když jsou nakrájené na plátky. Hrušky mají vysoký obsah vlákniny a prospěšných rostlinných sloučenin (10, 11).

Každý plátek rozetřete sýrem ricotta a do svačinky vašeho dítěte přidejte lahodný zdroj bílkovin a vápníku.

7. Tvaroh

Tvaroh je čerstvý a krémový sýr, který je dostatečně měkký, aby ho mohli jíst i kojenci.

Je bohatý na bílkoviny a je dobrým zdrojem selenu, vitamínu B12 a vápníku. Vitamin B12 je důležitý pro správný růst a vývoj mozku u dětí ().

Můžete podávat tvaroh sám o sobě, doplnit jej čerstvým nebo sušeným ovocem nebo použít jako krémovou pomazánku na celozrnný toast.

8. Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou zdravou snídaní pro děti, ale také skvělým občerstvením.

Oves má vysoký obsah rozpustné vlákniny, což zvyšuje počet prospěšných bakterií v zažívacím traktu spolu s dalšími přínosy pro zdraví ().

Přeskočte balíčky s příchutí s vysokým obsahem cukru a připravte si ovesné vločky s celým ovesným ovesem. Přidejte asi 1/8 čajové lžičky skořice a na sladkost nakrájená jablka.

Pokud si ovesné vločky připravíte s mlékem místo vody, přidá další bílkoviny a vápník.

9. Kousek sýra

Sýr se většinou skládá z bílkovin a tuků a je dobrým zdrojem vápníku.

Studie ukazují, že konzumace sýrů a jiných mléčných výrobků souvisí s lepší celkovou kvalitou stravy.

Plnotučné mléčné výrobky významně přispívají k výživovým požadavkům dítěte na vápník, hořčík a vitamíny A a D (, 15,,).

Sýr poskytuje dětem vysoce kvalitní bílkoviny, které jsou nezbytné pro správný růst. Bílkoviny jim také pomohou cítit se plné mezi jídly (,).

Některé studie navíc poznamenávají, že u dětí, které jedí sýr, je menší pravděpodobnost výskytu dutin (,).

10. Veggie pita kapsa

Někteří rodiče si myslí, že je těžké přimět jejich děti jíst zeleninu. Pokud jim to však udělá zábavu, je větší pravděpodobnost, že vegetariáni vyzkouší.

Roztáhněte hummus do celozrnné pita kapsy a nakrájejte surovou zeleninu, jako je mrkev, okurky, salát a papriky. Nechte své dítě vybrat několik vegetariánů a naplnit pita.

Vegetariáni jsou nabití důležitými vitamíny a minerály a mnoho dětí jich nejí dost ().

11. Ovocný koktejl

Ovocný koktejl je dobrý způsob, jak zabalit spoustu živin do malého občerstvení.

Můžete také přidat zeleninu do smoothie. Díky sladkosti ovoce si vaše dítě možná ani neuvědomuje, že tam je.

Používejte celé čerstvé ingredience a vyvarujte se ovocné šťávy s vysokým obsahem cukru.

Existuje nespočet kombinací, které můžete vyzkoušet, ale zde je jeden recept na smoothie, který vám pomůže začít:

Berry smoothie

Ingredience pro 4 porce:

• 2 šálky (60 gramů) čerstvého špenátu
• 2 šálky (300 gramů) mražených bobulí
• 1 šálek (240 ml) čistého jogurtu
• 1 šálek (240 ml) plnotučného nebo mandlového mléka
• 1 lžíce (20 gramů) medu

Přidejte všechny ingredience do mixéru a mixujte do hladka.

12. Vejce natvrdo

Uchovávejte natvrdo vejce v lednici pro rychlé ošetření s vysokým obsahem bílkovin.

Vejce jsou vysoce výživná a jsou vynikajícím občerstvením pro děti. Poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a několik vitamínů a minerálů, včetně vitamínu B12, riboflavinu a selenu (23,).

Obsahují také lutein a zeaxanthin, dva karotenoidy, které jsou prospěšné pro zdraví očí ().

Kromě toho jsou jedním z nejlepších potravinových zdrojů cholinu, což je vitamin, který je nezbytný pro správný vývoj mozku (,).

13. Banánové ovesné sušenky

Domácí banánové sušenky jsou zdravé občerstvení pro děti, které chutná jako lahůdka.

Tyto sušenky získávají svou sladkost spíše ze šťouchaných banánů než z rafinovaného cukru.

Rafinované cukry jsou spojeny se zdravotními problémy u dětí, jako je zvýšené riziko srdečních onemocnění, dětská obezita a cukrovka 2. typu (28,,).

Banánové ovesné sušenky

Složení:

• 3 zralé banány, rozmačkané
• 1/3 šálku (80 ml) kokosového oleje
• 2 šálky (160 gramů) válcovaného ovsa
• 1/2 šálku (80–90 gramů) mini čokoládových lupínků nebo sušeného ovoce
• 1 čajová lžička (5 ml) vanilky

Smíchejte všechny přísady v misce. Lžíce směsi cookie položte na vymastený list cookie a pečte 15–20 minut při teplotě 175 ° C.

14. Rozinkové svačiny

Rozinky jsou sušené hrozny. Mají téměř všechny živiny nalezené v čerstvých hroznech - ale v menším balení.

Rozinky obsahují slušné množství železa, což je živina, které mnoho dětí nemá dost, a která je potřebná k přenosu kyslíku do celého těla (31,).

Rozinky navíc obsahují rostlinné sloučeniny, včetně kyseliny oleanolové, které mohou chránit zuby vašeho dítěte před dutinami tím, že zabraňují ulpívání bakterií na nich (,).

Raisin svačinky jsou lehké svačiny, které jsou mnohem zdravější než většina běžných jídel.

15. Srolování Turecka a avokáda

Krůtí a avokádový roll-up je snadno k jídlu, zdravé občerstvení.

Turecko je dobrým zdrojem bílkovin, který je zodpovědný za stavbu a opravu tkání ve vašem těle. Je také velmi sytý, což může dětem pomoci cítit se mezi jídly spokojené ().

Avokádo je plné tuků zdravých pro srdce, spolu s vlákninou, kyselinou listovou, kyselinou pantothenovou, draslíkem, několika antioxidanty a vitamíny C a K (35).

Chcete-li udělat krůtí a avokádový roll-up, nejprve oloupejte a nakrájejte avokádo. Plátky jemně vhoďte do limetkové šťávy, abyste zabránili zhnědnutí. Omotejte jeden kus krůty kolem každého plátku avokáda.

16. Pečené hranolky ze sladkých brambor

Sladké brambory jsou jedním z nejbohatších zdrojů betakarotenu, což je živina, kterou může vaše tělo přeměnit na vitamín A. Přispívá ke zdravým očím a pokožce (36).

Domácí, pečené hranolky ze sladkých brambor jsou výživnou alternativou k hranolkám.

Sladké bramborové hranolky

Složení:

• 1 čerstvý sladký brambor
• 1 čajová lžička (5 ml) olivového oleje
• Mořská sůl

Oloupejte a nakrájejte sladké brambory. Brambory vhoďte do olivového oleje a posypte je mořskou solí. Pečte na plechu cookie při teplotě 220 ° C po dobu 20 minut.

17. Okurky

Nakládané okurky jsou okurky, které byly fermentovány ve slané vodě.

Jsou dobrým zdrojem vitaminu K a některé produkty obsahují také probiotické bakterie, které jsou dobré pro trávicí systém (,,).

Okurky, které obsahují ocet, neobsahují probiotika, proto se podívejte do chlazené části obchodu s potravinami na nakládané okurky se živými kulturami.

Vyhýbejte se sladkým okurkám, které mají vysoký obsah přidaných cukrů.

18. Kale žetony

Kale je považována za superpotravinu, protože je nabitá živinami, ale má nízký obsah kalorií. Ve skutečnosti mohou děti dostat veškerý vitamin A, C a K, který potřebují, za den pouze v 1 šálku (65 gramů) kelu (38).

Ačkoli většina dětí nebude mít šanci jíst tuto listovou zelenou surovinu, kale chipsy jsou chutné občerstvení, které může změnit názor vašeho dítěte.

Kale čipy

Složení:

• 1 malá banda kapusty
• 1 lžíce (15 ml) olivového oleje
• 1 čajová lžička česneku v prášku
• 1/4 čajové lžičky soli

Roztrhejte kapustu na kousky, poté ji umyjte a důkladně osušte. Hoďte ho do olivového oleje a koření. Rozložte jej na plech cookie a pečte jej při teplotě 175 ° C po dobu 10–12 minut. Pečlivě sledujte troubu, protože kapusta se může rychle spálit.

19. Mrkvové tyčinky a hummus

Většina dětí miluje dip a jejich zdravé ponoření je skvělý způsob, jak je přimět, aby jedli svoji zeleninu.

Hummus je jedna z možností. Je to hustá krémová pomazánka vyrobená z cizrny, která obsahuje vlákninu, folát a spoustu antioxidantů.

Hummus chutná lahodně s mrkvovými tyčinkami nebo jinou syrovou zeleninou.

20. Energetické koule

Energetické kuličky chutnají jako těsto na sušenky, ale jsou vyrobeny z výživných celých ingrediencí.

Tyto svačiny můžete připravit buď z mletého lnu, nebo z celých chia semen - jak zdroje vlákniny, bílkovin, tak antioxidantů.

Jsou zdravější alternativou ke komerčním granolovým tyčinkám, které mají obvykle vysoký obsah cukru a umělých přísad.

Energetické koule

Složení:

• 1 šálek (80 gramů) ovsa
• 1/3 šálku (115 gramů) nefiltrovaného medu
• 1/2 šálku (125 gramů) mandlového másla
• 1/2 šálku mletých lněných semen (55 gramů) nebo celých chia semen (110 gramů)
• 1 čajová lžička (5 ml) vanilky
• 1/2 šálku (80 gramů) sušeného ovoce

Smíchejte všechny ingredience ve velké misce. Směs stočíme do malých kuliček a dáme do chladničky. Pro ošetření nahraďte sušené ovoce nasekanými kousky hořké čokolády.

21. Papriky a guacamole

Papriky jsou přirozeně sladké a vysoce výživné. Poskytují dobrý zdroj vlákniny, vitamínu C a karotenoidů (39).

Karotenoidy jsou rostlinné sloučeniny s mnoha přínosy pro zdraví, včetně podpory zdraví očí ().

Papriky chutnají lahodně namočené v guacamole, krémové pomazánce vyrobené ze šťouchaného avokáda.

22. Celozrnné krekry a ořechové máslo

Můžete si vyrobit vlastní sendvičové krekry tak, že si na celozrnné krekry natřete trochu ořechového másla, například mandlového másla. Toto občerstvení má dobrou rovnováhu bílkovin, sacharidů a tuků.

Pečivo pro své děti však vybírejte pečlivě. Mnoho sušenek je plné rafinované mouky, hydrogenovaných olejů a dokonce i cukru.

Místo toho zvolte sušenky vyrobené ze 100% celých zrn a semen.

23. Kus ovoce

Kousek ovoce je pohodlné a zdravé občerstvení pro děti.

Většina ovoce obsahuje vlákninu a důležité živiny, jako je draslík a vitamíny A a C ().

Banány, jablka, hrušky, hrozny, broskve a švestky jsou příklady ovoce, které lze použít k občerstvení.

Nakrájejte ovoce jako ananas, meloun a mango na kousky a skladujte je v malých nádobách na pohodlné občerstvení.

24. Arašídové máslo a banánová quesadilla

Quesadilla vyrobená z arašídového másla a banánu je zdravá a chutná.

Arašídové máslo je skvělý způsob, jak dát vašemu dítěti zdroj zdravých tuků a bílkovin.

Banány jsou dobrým zdrojem draslíku, vitamínu B6 a vlákniny (41).

Tento jednoduchý recept kombinuje arašídové máslo a banány v lahodném občerstvení.

Arašídové máslo a banánová quesadilla

Složení:

• 1 celozrnná tortilla
• 2 lžíce (30 gramů) arašídového másla
• 1/2 banánu
• 1/8 čajové lžičky skořice

Nanášejte arašídové máslo na celou tortillu. Nakrájejte banán a nakrájejte plátky na polovinu tortilly. Posypte banány skořicí a přeložte tortillu na polovinu. Před podáváním ji nakrájejte na trojúhelníky.

25. Olivy

Olivy jsou bohaté na zdravé tuky a nabité silnými antioxidanty, které chrání vaše tělo před škodlivými molekulami nazývanými volné radikály ().

Olivy jsou měkké a pro děti snadné k jídlu. Ujistěte se, že jste si koupili ty, které byly postaveny pro děti, nebo je před odstraněním vyjměte.

Různé odrůdy mají svou vlastní chuť. Pokud jste svému dítěti nikdy nenabízeli olivy, začněte černými olivami s jemnou příchutí.

26. Jablka a dip z arašídového másla

Jablečné plátky a arašídové máslo jsou vynikající kombinací.

Kůže jablka obsahuje pektin, rozpustnou vlákninu, která krmí přátelské střevní bakterie a zlepšuje zažívací zdraví (,).

Arašídové máslo má hustou konzistenci, což může být pro děti obtížné použít jako dip.

Smíchejte trochu čistého plnotučného jogurtu se dvěma lžícemi (30 gramů) arašídového másla, abyste vytvořili hladký krémový dip pro plátky jablek.

27. Zmrazené ovocné nanuky

Zmrazené ovocné nanuky jsou lahodnou pochoutkou pro děti a jsou opravdu zdravé.

Většina nanuků zakoupených v obchodě je plná umělých příchutí a rafinovaného cukru nebo kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy.

Můžete si však snadno vytvořit svůj vlastní a vaše děti mohou rády pomáhat.

Purée zmrazené ovoce nebo bobule a malé množství ovocné šťávy v mixéru. Nalijte směs do forem na nanuky nebo malých plastových kelímků. Zakryjte fólií a vložte fólií do nanuků tyčinku. Zmrazit přes noc.

28. Polovina sendviče

Sendviče nemusí být jen na jídlo. Polovina sendviče může také připravit zdravé občerstvení pro děti.

Chcete-li vytvořit zdravý sendvič, začněte s celozrnným chlebem, vyberte zdroj bílkovin a pokud je to možné, přidejte ovoce nebo zeleninu.

Zde je několik příkladů zdravých sendvičových kombinací:

• sýr čedar a nakrájená jablka
• mozzarella a plátky rajčat
• arašídové máslo a plátky banánů
• krůtí, švýcarský sýr a okurky
• sýr ricotta smíchaný s jemně nakrájenou zeleninou
• natvrdo vařené vejce, avokádo a rajče
• smetanový sýr a plátky okurky

Sečteno a podtrženo

Mnoho dětí má mezi jídly hlad.

Zdravé občerstvení může vašim dětem poskytnout energii a pomoci jim získat potřebné živiny každý den.

Nabídněte svým dětem celá, nezpracovaná jídla v době svačinky místo balených svačinek.