9 nejzdravějších druhů šťávy

Obsah

• 1. Brusinky
• 2. Rajče
• 3. Řepa
• 4. Apple
• 5. Prune
• 6. Granátové jablko
• 7. Acai berry
• 8. Oranžová
• 9. Grapefruit
• Potenciální nevýhody šťávy
• S nízkým obsahem vlákniny
• S vysokým obsahem cukru
• Sečteno a podtrženo
• Jak snížit granátové jablko

Ačkoli se šťáva těší po celém světě, jedná se o kontroverzní nápoj.

Pokud jde o jeho zdraví, mnoho lidí je rozděleno. Někteří tvrdí, že je příliš vysoký obsah cukru, zatímco jiní bojují za vysoký obsah živin.

Tento článek shrnuje 9 nejzdravějších šťáv a diskutuje, zda je šťáva obecně zdravou volbou.

1. Brusinky

Koláč a jasně červená brusinková šťáva nabízí mnoho výhod.

Jeden šálek (240 ml) brusinkové šťávy poskytuje (1):

• Kalorie: 116
• Protein: 1 gram
• Sacharidy: 31 gramů
• Vlákno: 0,25 gramu
• Cukr: 31 gramů
• Draslík: 4% denní hodnoty (DV)
• Vitamín C: 26% DV
• Vitamin E: 20% DV
• Vitamin K: 11% DV

Brusinková šťáva je známá svou schopností chránit před infekcemi močových cest (UTI). Přestože byl výzkum tohoto účinku smíšený, nedávný přehled zjistil, že pití brusinkové šťávy snížilo riziko získání UTI o 32,5% (2).

Tato šťáva má také vysoký obsah antioxidantů, včetně antokyanů, flavonolů, procyanidinů a vitamínů C a E, které mohou chránit vaše buňky před poškozením volnými radikály (3, 4).

Brusinková šťáva má vysoký obsah draslíku, antioxidantů a vitamínů C a E. Může také zabránit prevenci UTI, i když je výzkum tohoto účinku smíšený.

2. Rajče

Rajčatová šťáva není jen klíčovou ingrediencí v Bloody Marys, ale také si ji užívá jako lahodný a zdravý nápoj.

Zatímco mnoho lidí považuje rajče za zeleninu kvůli jeho kulinářskému použití, je to biologicky ovoce. Stále mnoho společností klasifikuje rajčatovou šťávu jako zeleninovou šťávu kvůli své chuti a nízkému obsahu cukru.

Jeden šálek (240 ml) rajčatové šťávy poskytuje (5):

• Kalorie: 41
• Protein: 2 gramy
• Sacharidy: 9 gramů
• Vlákno: 1 gram
• Cukr: 6 gramů
• Folát: 12% DV
• Draslík: 11% DV
• Vitamin A: 6% DV
• Vitamín C: 189% DV
• Vitamin E: 5% DV
• Vitamin K: 5% DV

Rajčatová šťáva je zvláště bohatá na vitamin C, silný antioxidant, který podporuje vstřebávání železa a podporuje zdraví pokožky a imunitního systému (6, 7, 8).

Je to také dobrý zdroj lykopenu, karotenoidu a antioxidantu, který dává rajčatům červenou barvu. Ve skutečnosti se uvádí, že 80% lykopenu v potravě pochází z rajčatové šťávy, špagetové omáčky nebo pizzy (9).

Lykopen může snížit riziko srdečních chorob a cévní mozkové příhody. Například jeden přehled spojil zvýšený příjem lykopenu s 13% nižším rizikem srdečních chorob (10).

Rajčatová šťáva však může mít velmi vysoký obsah soli, což je minerál, který může při nadměrné spotřebě zvýšit krevní tlak. Vzhledem k tomu, že většina lidí konzumuje příliš mnoho soli, zkuste vybrat možnosti s nízkým obsahem sodíku, pokud je to možné (11).

Rajčatová šťáva má velmi vysoký obsah lykopenu, který působí jako antioxidant a může snížit riziko srdečních chorob. Navíc 1 šálek (250 ml) poskytuje téměř dvakrát denně potřebu vitamínu C. Pokud je to možné, vyberte si rajčatovou šťávu s nízkým obsahem sodíku.

3. Řepa

Řepná šťáva získala v posledních letech popularitu díky souvisejícím zdravotním přínosům.

Tato barevná šťáva se vyrábí smícháním řepy a vody.

Jeden šálek (240 ml) řepné šťávy poskytuje (12):

• Kalorie: 70
• Protein: 1 gram
• Sacharidy: 18 gramů
• Vlákno: 1 gram
• Cukr: 13 gramů

Má relativně nízký obsah cukru, protože většina zeleniny má přirozeně nižší obsah cukru než ovoce (13).

Kromě toho jsou řepa skvělým zdrojem betalainů, což jsou pigmenty, které dodávají zelenině sytě červenou barvu. Působí jako silné antioxidanty a potenciálně snižují riziko srdečních chorob, zánětů a některých typů rakoviny (14, 15).

Řepná šťáva má také vysoký obsah anorganických dusičnanů, o kterých bylo prokázáno, že zvyšují sportovní výkon a snižují riziko krevního tlaku a srdečních chorob (16, 17, 18).

Přesto mějte na paměti, že obsah anorganického dusičnanu v řepné šťávě závisí na odrůdě a podmínkách pěstování zeleniny, jakož i na způsobu zpracování (17).

Protože obsah dusičnanů není na většině štítků uveden, je těžké vědět, do jaké míry bude pití řepné šťávy přinést výhody související s dusičnany (17).

Řepná šťáva je bohatá na dusičnany a betalainy v potravě, které jsou spojeny s nižším rizikem srdečních chorob a jiných chronických onemocnění. Kromě toho je mnohem nižší v cukru než jiné šťávy.

4. Apple

Jablečná šťáva je jedním z nejpopulárnějších druhů šťávy (19).

Existují dva hlavní typy - oblačno a jasno. Zakalená jablečná šťáva obsahuje dužinu, zatímco čirou jablečnou šťávu byla dřeň odstraněna (20).

1 šálek (240 ml) jablečné šťávy poskytuje (21):

• Kalorie: 114
• Protein: méně než 1 gram
• Sacharidy: 28 gramů
• Vlákno: 0,5 gramu
• Cukr: 24 gramů
• Draslík: 5% DV
• Vitamín C: 3% DV

Jablečná šťáva je mírným zdrojem draslíku, minerálu, který působí jako elektrolyt a je důležitý pro nervovou signalizaci a zdraví srdce (22, 23, 24).

Ačkoli je to přirozeně nízký obsah vitamínu C, mnoho komerčních odrůd je obohaceno o vitamin C a poskytuje až 106% DV na šálek (240 ml) (25).

Kromě toho má vysoký obsah antioxidačních sloučenin, jako jsou flavonoidy a kyselina chlorogenová, které pomáhají neutralizovat volné radikály poškozující buňky (26, 27, 28).

Mezi různými typy je zakalená jablečná šťáva nejvyšší v antioxidantech. V jedné studii bylo zjištěno, že má 2–5krát vyšší obsah antioxidantů v čisté jablečné šťávě (20).

Jablečná šťáva se dodává v jasných i zakalených odrůdách. Ačkoli oba obsahují antioxidanty, zakalená šťáva poskytuje až 2–5krát více. Většina jablečných šťáv je obohacena o vitamín C, což zvyšuje jeho antioxidační obsah.

5. Prune

Sušené švestky jsou sušené švestky. Často se užívají jako svačina, ale další oblíbenou možností je švestková šťáva.

Jeden šálek (240 ml) sušené šťávy poskytuje (29):

• Kalorie: 182
• Protein: 1,5 gramu
• Sacharidy: 45 gramů
• Vlákno: 2,5 gramu
• Cukr: 42 gramů
• Žehlička: 17% DV
• Hořčík: 9% DV
• Mangan: 17% DV
• Draslík: 15% DV
• Vitamin B2: 14% DV
• Vitamin B3: 13% DV
• Vitamin B6: 33% DV
• Vitamín C: 12% DV
• Vitamin K: 8% DV

Prudká šťáva má vysoký obsah vitamínů B, které hrají roli v metabolismu, produkci DNA a červených krvinek a zdraví kůže a očí (30, 31, 32).

Kromě toho se široce používá jako lék na zácpu, zejména u starších populací. Zdá se, že obsah vlákniny pomáhá změkčit stolici a působí jako mírné projímadlo (33, 34).

Je také dobrým zdrojem antioxidantů, jako je vitamin C a fenolové sloučeniny (34).

Ačkoli je švestková šťáva přirozeným zdrojem cukru, je nejlepší omezit příjem na malou sklenici denně nebo ji zředit vodou.

Sušená šťáva poskytuje bohatý zdroj vitamínů železa, hořčíku, draslíku, vitamínu C a B. Obvykle se používá jako lék na zácpu díky svému změkčování stolice.

6. Granátové jablko

Šťáva z granátového jablka získala v posledních letech popularitu díky svým nutričním výhodám. Navíc dodává vašemu dni zářivý barevný odstín.

1 šálku (240 ml) porce šťávy z granátového jablka poskytuje (35):

• Kalorie: 134
• Protein: méně než 1 gram
• Sacharidy: 33 gramů
• Vlákno: 0,25 gramu
• Cukr: 32 gramů
• Draslík: 11% DV
• Vitamín C: méně než 1% DV
• Vitamin K: 22% DV

Šťáva z granátového jablka je bohatá na vitamín K, který napomáhá srážení krve, zdraví srdce a vývoji kostí (36).

Je také vysoce antioxidační antokyanin, který dává granátovým jablkům jejich charakteristickou tmavě červenou barvu (37).

Konečně, mnoho odrůd obsahuje přidaný vitamin C, což vám pomůže dosáhnout až 27% DV (38).

Šťáva z granátového jablka je bohatá na antokyany, což jsou silné antioxidanty, které granátovým jablkům dodávají jejich bohatou, tmavě červenou barvu. Šťáva má také vysoký obsah vitamínu K, což je důležité pro zdraví srdce a kostí.

7. Acai berry

Bobule Acai jsou malé kruhové bobule, které pocházejí z palmy Acai.

Jejich lahodná šťáva má lákavou, tmavě fialovou barvu.

Jeden šálek (240 ml) šťávy z bobů Acai poskytuje (39):

• Kalorie: 91
• Protein: 1 gram
• Sacharidy: 13 gramů
• Vlákno: 2 gramy
• Cukr: 9 gramů

Vzhledem k tomu, že popularita získala teprve nedávno, nutriční údaje pro tuto šťávu jsou omezené. Přesto byl obsah antioxidantu ovoce široce studován.

Šťáva Acai je bohatá na různé antioxidanty, zejména flavonoidy, kyselinu ferulovou a kyselinu chlorogenovou. Strava bohatá na tyto sloučeniny byla spojena s nižším rizikem srdečních chorob a mentálního úpadku (40, 41, 42).

Ve skutečnosti bobule Acai obsahují výrazně více antioxidantů než borůvky, které jsou dobře známy pro své sloučeniny bojující proti chorobám (43).

Nakonec studie u 14 účastníků s osteoartrózou zjistila, že pití ovocné šťávy na bázi acai po dobu 12 týdnů významně snížilo vnímanou bolest. K lepšímu pochopení tohoto vztahu jsou však zapotřebí rozsáhlejší studie (44).

Šťáva Acai je bohatá na silné antioxidanty, jako jsou flavonoidy, kyselina ferulová a kyselina chlorogenová. Strava s vysokým obsahem těchto sloučenin byla spojena s nižším rizikem chronického onemocnění.

8. Oranžová

Pomerančová šťáva je klasická snídaně po celém světě a je známá svými výživovými vlastnostmi.

Jeden šálek (240 ml) pomerančové šťávy poskytuje (45):

• Kalorie: 112
• Protein: 2 gramy
• Sacharidy: 26 gramů
• Vlákno: 0,5 gramu
• Cukr: 21 gramů
• Folát: 19% DV
• Draslík: 11% DV
• Vitamín C: 138% DV

Pomerančová šťáva je významným zdrojem vitamínu C, antioxidantu, který je nezbytný pro zdraví pokožky a vstřebávání železa (6, 8).

Má také vysoký obsah fenolových sloučenin, jako jsou kyselina skořicová, ferulová a chlorogenová. Tyto antioxidační sloučeniny pomáhají bojovat s volnými radikály, které mohou poškodit buňky a vést k onemocnění (46).

Studie na 30 lidech zjistila, že pití pomerančové šťávy po jídle s vysokým obsahem tuků a sacharidů vedlo ve srovnání s pitnou vodou nebo glukózovou vodou k výrazně nižším úrovním zánětu. Vědci to připsali antioxidantům v pomerančové šťávě (47).

Pomerančový džus si můžete koupit s nebo bez dužiny. Vláknina přidává trochu vlákniny, i když ne významné množství.

Navíc mnoho odrůd pomerančové šťávy přidalo vápník pro podporu zdraví kostí.

Pomerančová šťáva má přirozeně vysoký obsah vitamínu C a dalších antioxidantů. V jedné studii pití pomerančové šťávy po jídle s vysokým obsahem tuku a na sacharidy snížilo zánět.

9. Grapefruit

Grapefruitová šťáva je koláč s ovocem, který si mnoho lidí užívá.

Jeden šálek (240 ml) grapefruitové šťávy poskytuje (48):

• Kalorie: 95
• Protein: 1,5 gramu
• Sacharidy: 19 gramů
• Vlákno: 1,5 gramu
• Cukr: 20 gramů
• Folát: 9% DV
• Draslík: 8% DV
• Vitamín C: 96% DV
• Vitamin E: 4% DV

Grapefruitová šťáva je bohatá na antioxidanty bojující proti chorobám, jako je vitamin C a sloučenina známá jako naringin (49, 50).

Zpracování ovoce však snižuje obsah některých antioxidantů. Například celý grapefruit je bohatý na beta karoten a lykopen, ale grapefruitový džus tyto živiny postrádá (48, 51).

Je důležité vědět, že grapefruit a jeho šťáva interagují s více než 85 léky, včetně ředidel krve, antidepresiv a léků na cholesterol a krevní tlak (52).

Je to způsobeno látkami v grapefruitu známými jako furanocoumariny, které interagují se schopností jater zpracovávat léky. Proto je velmi důležité hovořit se zdravotnickým pracovníkem dříve, než začnete jíst grapefruit a jeho deriváty (52).

Grapefruitová šťáva je bohatá na antioxidanty, jako je naringin a vitamín C. Avšak grapefruit a jeho produkty interagují s mnoha léky. Pokud užíváte léky, které mohou interagovat s grapefruitem, poraďte se s lékařem.

Potenciální nevýhody šťávy

Ačkoli šťáva obsahuje mnoho důležitých živin, existuje několik nevýhod, které ji pijí.

S nízkým obsahem vlákniny

Na rozdíl od celého ovoce má ovocná šťáva nízký obsah vlákniny. Během zpracování se šťávy extrahují z ovoce a zbývající maso a vláknina se odstraní.

Fiber pomáhá řídit hladinu cukru v krvi zpomalením vstřebávání cukru do krevního řečiště. Bez vlákniny může cukr snadno vstoupit do vaší krve a vést k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi a inzulínu (53, 54).

S vysokým obsahem cukru

Celé ovoce i ovocné šťávy mají vysoký obsah cukru, liší se však druhem cukru, který obsahují.

Cukr v celých plodech je vlastní cukr, který existuje v buněčné struktuře ovoce nebo zeleniny. Tyto cukry se neabsorbují tak rychle jako volné cukry (55).

Volné cukry jsou jednoduché cukry, které byly buď přidány do jídla, nebo přirozeně existují v některých potravinách a nápojích, včetně ovocných šťáv a medu. Na rozdíl od vnitřních cukrů se rychle vstřebávají, protože nejsou vázány v buňce (55).

Strava s vysokým obsahem volných cukrů - zejména nápoje sladené cukrem - je spojena se zvýšeným rizikem srdečních chorob, cukrovky a obezity (56, 57, 58).

Většina bezplatných cukrů ve stravě však pochází z nápojů slazených cukrem, jako jsou soda a energetické nápoje. Studie z roku 2017 ve skutečnosti zjistila, že ovocná šťáva představuje v průměru pouze 2,9% celkového příjmu cukru (55).

Na rozdíl od jiných sladidel sladkých nápojů je 100% ovocná šťáva bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Mnoho odborníků proto tvrdí, že je to mnohem lepší alternativa (59).

Soustřeďte se však na to, jak denně získáváte živiny z celého ovoce a zeleniny, které se často pyšní vysokým obsahem vlákniny. Snažte se nepít více než 1–2 šálky (240–480 ml) šťávy denně (59).

Nakonec, pokud se rozhodnete pít šťávu, zkuste si koupit 100% skutečnou ovocnou šťávu. Mnoho lidí zaměňuje ovocné koktejly nebo ovocné nápoje za skutečnou šťávu. Přesto tyto nápoje obvykle obsahují přidaný cukr, barviva a příchutě.

Na rozdíl od celých plodů a zeleniny je ovocná šťáva špatným zdrojem vlákniny a může zvyšovat hladinu cukru v krvi. Přestože šťáva může být skvělým zdrojem výživy, omezte svůj příjem na 1–2 šálky (240–480 ml) denně a zkuste volit celé ovoce a zeleninu častěji.

Sečteno a podtrženo

Šťáva může být vynikajícím zdrojem živin, zejména antioxidantů.

Zatímco obsah cukru v šťávě je sporný, je to mnohem zdravější varianta než u jiných sladidelných nápojů, jako jsou soda nebo energetické nápoje.

Pokuste se omezit příjem na 1–2 šálky (240–480 ml) denně a raději volte celé ovoce a zeleninu, kdykoli je to možné.

Pokud hledáte rychlý a pohodlný zdroj živin, může být šťáva součástí zdravé výživy - pokud si ji budete užívat s mírou.

Jak snížit granátové jablko